Os especialistas dizem que comer carne todos os dias não é necessariamente uma coisa ruim – desde que você escolha os tipos certos. Crédito da imagem: morefit.eu Creative 
Quão ruim é realmente? define o registro direto de todos os hábitos e comportamentos que você ouviu que podem ser prejudiciais à saúde.
Se você é um amante de carne, pode estremecer ao pensar em desistir de seu prato favorito. Embora certamente haja benefícios em uma dieta baseada em vegetais (que pode incluir produtos de origem animal, mas é centrada em frutas, vegetais, nozes, sementes e leguminosas), você ainda pode comer carne e manter um estilo de vida saudável.
As principais coisas a serem consideradas são os tipos de carne que você come e quanto você come.
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“Você pode comer carne todos os dias e ter um estilo de vida saudável”, diz Mia Syn, RD. “A carne é uma fonte de proteína completa de alta qualidade, mas você deve estar atento ao tipo que está consumindo e com que freqüência.”
Claro, você pode ter outros motivos para comer menos carne, como querer colocar menos pressão sobre os recursos naturais, proteger o bem-estar dos animais ou economizar dinheiro. Mas, apenas em termos de nutrição, aqui está o que você pode esperar (os bons e os maus!) Quando você come carne todos os dias.
Os benefícios da carne
A carne tem benefícios nutricionais que podem ajudá-lo a ter um estilo de vida saudável. Aqui estão algumas das principais vantagens que você obterá ao comer fontes saudáveis de carne com moderação.
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1. É uma boa fonte de proteína magra
A carne é conhecida por ser rica em proteínas saciantes. A proteína desempenha vários papéis importantes em seu corpo. Está envolvido na produção de músculos, tecidos estruturais, hormônios, moléculas de transporte e anticorpos, de acordo com o Centro Médico Wexner da Ohio State University.
Ele também fornece energia e aminoácidos essenciais. Obter sua proteína de produtos animais pode ser benéfico, pois as proteínas animais são proteínas completas, o que significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais.
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Mas nem todas as fontes de proteína animal são escolhas saudáveis. É importante escolher tipos de carne que forneçam proteína sem muitos nutrientes prejudiciais – como gordura saturada ou sódio. Para obter sua proteína de fontes animais, a Ohio State University recomenda procurar fontes mais magras e não processadas, como:
- Aves de carne branca, como peito de frango ou peru
- Lombo de porco
- Cortes magros ou extra-magros de carne bovina, como lombo ou cortes redondos, ou carne moída que seja pelo menos 93% magra
“Se você está consumindo carnes magras e aves preparadas com pouco ou nenhum açúcar adicionado, gordura saturada e sódio dentro das porções recomendadas para atender às suas necessidades nutricionais, é provável que experimente efeitos positivos como maior saciedade, controle de peso mais fácil e melhor energia”. Syn diz.
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A proteína é digerida lentamente no estômago, de acordo com a American Heart Association (AHA). Isso ajuda você a se sentir mais satisfeito por mais tempo – mesmo se você não estiver comendo mais calorias.
“Um pouco de proteína em cada refeição vai ajudá-lo a se sentir mais saciado”, diz Joan Salge Blake, RDN, professora de nutrição da Universidade de Boston e apresentadora do podcast de nutrição, saúde e bem-estar Spot On! < / em> “Isso o ajudará a controlar seu peso e sentir-se satisfeito com menos calorias, o que é vantajoso.”
Claro, você pode obter proteínas de várias fontes (incluindo alimentos vegetais) para servir a esse propósito, mas carnes magras podem ser uma ótima opção.
2. É uma boa fonte de ferro
“Além de fornecer proteína de alta qualidade, a carne fornece certos nutrientes essenciais que são difíceis de obter em outro lugar”, diz Syn. “Por exemplo, o ferro heme encontrado em alimentos de origem animal é mais facilmente absorvido pelo corpo do que o ferro não heme encontrado em alimentos de origem vegetal, como feijão e vegetais.”
Carnes, aves e frutos do mar têm ferro heme e não heme, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). Seu corpo precisa de ferro para crescimento e desenvolvimento, bem como para criar hemoglobina e mioglobina, proteínas que transportam oxigênio por todos os músculos.
Muito pouco ferro pode causar anemia por deficiência de ferro, com sintomas como fraqueza, cansaço, falta de energia, distúrbios gastrointestinais e problemas de concentração ou memória. Pessoas com anemia por deficiência de ferro também têm mais dificuldade em lutar contra germes e infecções, de acordo com o NIH.
“Muitas pessoas, especialmente mulheres, têm falta de ferro em sua dieta”, diz a Dra. Salge Blake.
3. É uma boa fonte de vitaminas B
As carnes magras podem ajudá-lo a obter vitaminas B, que auxiliam no metabolismo e ajudam o corpo a produzir energia, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.
Em particular, a vitamina B12 é encontrada naturalmente em alimentos de origem animal, como carnes magras. É necessário para formar glóbulos vermelhos e DNA, de acordo com o Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública. Ele também desempenha um papel importante na formação de células vermelhas do sangue e DNA.
Entre vegetarianos e veganos, 62 por cento das grávidas, até quase 86 por cento das crianças, até 41 por cento dos adolescentes e até 90 por cento dos adultos mais velhos tinham taxas de deficiência de vitamina B12 em um estudo de fevereiro de 2013 em Nutrition Reviews . Vegetarianos e veganos devem tomar medidas preventivas para evitar a deficiência, como tomar regularmente um suplemento de B12.
Os riscos de comer carne
Claro, comer carne regularmente também pode ter efeitos colaterais indesejados – especialmente se você escolher tipos não saudáveis. Veja aqui o que você deve observar se estiver comendo carne diariamente.
1. Pode ser rico em gordura saturada
Certos tipos de carne têm grandes quantidades de gordura saturada, o que não é saudável se você comê-la em excesso, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA (NLM).
O excesso de gordura saturada pode aumentar o colesterol LDL (mau) e aumentar o risco de doença cardíaca ou derrame. Também pode causar ganho de peso – a gordura contém 9 calorias por grama, o que é mais do que o dobro da quantidade de carboidratos e proteínas.
Limite a gordura saturada a não mais do que 10% de suas calorias diárias, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos. Isso significa que se você está comendo 2.000 calorias por dia, não deve ingerir mais do que 200 calorias (22 gramas) de gordura saturada.
Para reduzir ainda mais o risco de doenças cardíacas, limite as gorduras saturadas a menos de 7% das calorias diárias – o que seria apenas 140 calorias (16 gramas) de gordura saturada, de acordo com o NLM. Para colocar isso em perspectiva, três fatias de bacon cozido contêm quase 5 gramas de gordura saturada.
2. Carnes vermelhas e processadas estão relacionadas à doença
Carne processada refere-se àquela que foi tratada para preservação ou sabor, como por meio de salga, cura, defumação e fermentação, de acordo com a American Cancer Society.
Esse tipo de carne é classificado como cancerígeno, ou causador de câncer, pela Agência Internacional de Pesquisa do Câncer (parte da Organização Mundial de Saúde). A agência classifica a carne vermelha como provável cancerígena, ou algo que provavelmente causa câncer.
Especialistas têm debatido este assunto e, em última análise, mais pesquisas são necessárias, mas, parece que a moderação é a chave. Pessoas que comeram carne vermelha ou processada quatro ou mais vezes por semana tiveram um risco 20 por cento maior de câncer de cólon do que aqueles que comeram menos de duas vezes por semana em um estudo de abril de 2019 no International Journal of Epidemiology .
Para cada porção diária de 25 gramas de carne processada, igual a cerca de uma fatia de presunto, o risco de câncer de cólon aumentou 19 por cento. Para cada porção diária de 50 gramas de carne vermelha, aproximadamente do tamanho de um cachorro-quente, o risco de câncer de cólon aumentou em 18 por cento.
A carne vermelha também está associada ao colesterol alto, que por sua vez pode aumentar o risco de derrames e ataques cardíacos, de acordo com a Cleveland Clinic.
Gorjeta
Tente limitar sua carne vermelha a apenas uma a duas porções por semana – o que significa 180 gramas ou menos. Se você tem doença cardíaca ou colesterol alto, deve limitar a 85 gramas ou menos por semana. Os tipos mais saudáveis de carne vermelha são os tipos magros de porco, bife e carne moída.
3. Pode ser rico em sódio
Carne defumada, curada, salgada ou enlatada – incluindo bacon, frios, presunto, salsicha e salsichas – são considerados alimentos com alto teor de sódio, de acordo com a UCSF Health. E enquanto seu corpo só precisa de ¼ colher de chá de sódio por dia, o americano médio come 20 vezes isso.
As dietas ricas em sódio estão associadas a um risco maior de desenvolver pressão alta, que é uma das principais causas de derrame e doenças cardíacas, de acordo com a Food & Drug Administration dos EUA. Sanduíches de carne, frango e hambúrgueres são as principais fontes de sódio na dieta americana.
O valor diário (DV) do sódio é inferior a 2.300 miligramas por dia. Como um guia geral, 5% de DV ou menos de sódio por porção é considerado baixo, enquanto 20% de DV ou mais é considerado alto.
Enquanto isso, um limite ideal não é mais do que 1.500 miligramas de sódio por dia para a maioria dos adultos, especialmente aqueles que têm pressão alta, de acordo com a AHA. Reduzir a ingestão de sódio em apenas 1.000 miligramas por dia pode melhorar a pressão arterial e a saúde do coração.
Para colocar isso em perspectiva, apenas um link de salsicha italiana doce contém 479 miligramas de sódio – ou 20 por cento do DV.
Como comer carne todos os dias de maneira saudável
Além de limitar sua carne vermelha e processada – e observar os níveis de sódio das carnes que você escolher – algumas estratégias simples podem ajudá-lo a incluir carnes e aves como parte de uma dieta saudável, de acordo com a Clínica Mayo:
- Procure por cortes de carne magros. Opte por redondo, chuck, lombo e filé mignon para a carne. Escolha lombo, costeleta de lombo e perna para porco ou cordeiro magros.
- Evite a pele. Para aves magras, escolha carne branca do peito sem pele. Se você gosta de carne escura, retire a pele.
- Verifique as porcentagens. Procure a carne moída com a maior porcentagem de carne magra (90 por cento ou mais). Lembre-se de que a carne de frango moída pode ser tão rica em gordura quanto a carne moída porque geralmente inclui pele e carne escura, portanto, certifique-se de escolher pelo menos 90% de frango ou peru magro.
- Cuidado com os rótulos: opte por carne bovina rotulada como “Escolha” ou “Selecionar” em vez de “Prime”, que normalmente tem alto teor de gordura.
- Corte a gordura: além de comprar cortes magros, corte qualquer gordura visível ou sólida da carne antes de cozinhá-la.
Gorjeta
A maneira como você cozinha carnes e aves também é importante. Use métodos de cozimento com baixo teor de gordura, como grelhar, grelhar, assar, refogar e assar, de acordo com a Clínica Mayo.
Como muita gordura pode derreter durante o cozimento, coloque a carne ou as aves em uma grade em uma assadeira ao cozinhá-la no forno para que a gordura escorra. Adicione mais sabor com as marinadas.
Tamanhos de porção de carne para manter
Se você decidir comer carne, é melhor tentar não mais do que 85 gramas por refeição (aproximadamente o tamanho de um baralho de cartas) – e idealmente não mais do que algumas vezes por semana, pela Clínica Mayo.
Lembre-se de que 3 onças equivalem a apenas metade de um peito de frango sem pele e sem osso, uma coxa de frango sem pele ou duas fatias finas de rosbife magro.
Você pode imaginar o tamanho de qualquer um desses itens para visualizar uma porção de 3 onças de carne, de acordo com a AHA:
- Uma nota de dólar
- Um baralho de cartas
- Um talão de cheques
- Um mini pacote de lenços de papel
- Uma caixa de oito lápis de cor
- Uma palma estendida
Se você está pensando em reduzir a carne, certamente não precisa ir embora. Ao ficar sem carne um ou dois dias por semana, você obterá benefícios ao preparar suas refeições em torno de feijões, lentilhas, vegetais e grãos inteiros, de acordo com a Clínica Mayo.
Por exemplo, a dieta mediterrânea limita a carne vermelha e se concentra em frutas, vegetais, legumes, grãos inteiros e gorduras saudáveis, e demonstrou reduzir o risco de doenças cardíacas e outras condições crônicas – embora não elimine totalmente a carne .
“Tratar a carne vermelha mais como um condimento do que como o centro do prato é uma maneira inteligente de consumi-la”, diz Syn.
Em outras palavras, você pode optar por um bife desfiado em vez de uma salada, em vez de centrar o jantar em um bife grande. Ou você pode incluir o frango como apenas um ingrediente em uma sopa de vegetais saudável, em vez de tratá-lo como a estrela do prato.
Abasteça-se de vegetais ricos em fibras em seu prato e, em seguida, use 60 a 90 gramas de carne, como frango magro, como cobertura para esses vegetais.
Então, é ruim comer carne todos os dias?
Ambos Syn e Dr. Salge Blake concordam que é normal comer carne todos os dias, contanto que você faça escolhas saudáveis e combine-as com muitos alimentos nutritivos.
O grau de saúde (ou não) de comer carne todos os dias dependerá muito de seus métodos de preparação e da quantidade que você ingere.
“Se você está consumindo muita carne ou escolhendo opções de baixa qualidade, como carnes curadas e processadas, como cachorros-quentes, frios, bacon e salsichas, provavelmente está excedendo seus limites de sódio e gordura saturada para o dia”, diz Syn. “Com o tempo, isso pode colocar você em maior risco de doenças crônicas como doenças cardíacas, diabetes e até mesmo certos tipos de câncer.”
Mas, se você escolher carnes magras não processadas e se limitar ao tamanho da porção – enquanto ainda se alimenta de muitos alimentos vegetais como vegetais, frutas e legumes – comer carne todos os dias pode fazer parte de um estilo de vida saudável.
“Se mantivermos a carne magra e em quantidades adequadas, e preenchermos o prato com todos os outros alimentos vegetais, está tudo bem”, diz o Dr. Salge Blake.
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