O tempo dos carboidratos é importante, mas o que é ainda mais importante é o tipo de carboidratos que você ingere antes de dormir. Crédito da imagem: morefit.eu Creative 
Quão ruim é realmente? define o registro direto de todos os hábitos e comportamentos que você ouviu podem ser prejudiciais.
Você provavelmente já ouviu falar que comer carboidratos antes de dormir é proibido. Mas está comendo um biscoito de chocolate às 13 horas realmente tão diferente de visitar o pote de biscoitos às 22h?
Com a crescente popularidade dos planos de refeições, como o jejum intermitente, há um grande debate sobre a melhor hora do dia para comer quase tudo – carboidratos incluídos.
Então é sua hora hábito de carboidratos uma receita para ganho de peso ou uma estratégia útil para desacelerar? Aqui estão as dicas sobre os prós e os contras de comer carboidratos antes de dormir.
Digestão de carboidratos 101
Primeiro, vamos revisar o que são carboidratos e como eles funcionam no corpo. Frutas, vegetais, feijão e grãos inteiros contêm carboidratos. O açúcar natural dos laticínios, a lactose, também é um carboidrato, assim como os amidos e adoçantes que compõem alimentos como pão, biscoitos, massas, doces e refrigerantes.
O corpo quebra os carboidratos em glicose, um açúcar simples. Quando a glicose é absorvida do trato gastrointestinal, é liberada na corrente sanguínea e a insulina ajuda a transportá-la para as células, onde pode atuar como combustível. Quando há muita glicose, as células armazenam o açúcar como glicogênio (nos músculos ou no fígado) ou como gordura em vez de queimar para obter energia, de acordo com a Medicina de Michigan.
Algumas pessoas pensam que quanto mais carboidratos comemos, mais energia armazenamos e, potencialmente, mais peso ganhamos. Como o corpo requer menos energia durante a noite, parece adequado que os açúcares que ingerimos dos carboidratos da madrugada sejam mais armazenados do que queimados.
Mas há mais do que apenas o relógio a considerar.
“Se você comer demais a qualquer hora do dia, provavelmente vai ganhar peso.”
Nem todos os carboidratos são criados iguais
Diferentes tipos de carboidratos afetam o corpo de maneiras diferentes.
“Carboidratos rápidos incluem alimentos açucarados como refrigerantes, doces e pão branco, que não contêm fibras”, diz Marissa Meshulam, RD, nutricionista registrada com sede em Nova York e fundadora do consultório particular MPM Nutrition. “Isso significa que eles são digeridos rapidamente e nos deixam com fome logo depois.” Eles também podem causar um aumento grave de açúcar no sangue.
“Carboidratos lentos como feijão, quinua e batata doce são cheios de fibras e nos fornecem uma fonte estável de energia lentamente, o que significa que ficamos cheios por mais tempo e pulamos os altos e baixos de energia”, explica Meshulam.
Entender essas diferenças torna-se importante ao escolher um lanche noturno. (Mais sobre isso em breve.)
O Carb Timing é importante?
Não há dúvida de que a quantidade e os tipos de carboidratos que ingerimos têm impacto na nossa saúde. A melhor hora do dia para comê-los é menos definida.
“As pessoas toleram carboidratos de maneira diferente”, diz Marisa Silver, RD, uma nutricionista registrada em Nova York no consultório particular Culina Health. “Alguns se dão bem em comer mais no início do dia, alguns se dão melhor dividindo-os em pequenas porções ao longo do dia e outros se dão bem com carboidratos apenas à noite.”
Também é possível que a hora ideal do dia para comer carboidratos dependa de seu objetivo final.
Perda de peso
As pessoas experimentaram mais perda de peso quando comeram um café da manhã com alto teor de carboidratos e um jantar com baixo teor de carboidratos em comparação com um café da manhã com baixo teor de carboidratos e um jantar com alto teor de carboidratos, de acordo com uma revisão de janeiro de 2017 na revista Circulation. Pessoas que aumentaram a ingestão de carboidratos no início do dia também apresentaram melhores resultados cardiometabólicos (pense: níveis mais baixos de triglicerídeos e níveis mais altos de colesterol HDL bom) em comparação com pessoas que comeram mais carboidratos à noite.
No entanto, é apenas um estudo. “Embora seu metabolismo desacelere mais tarde à noite e durante o sono, mais pesquisas são necessárias para determinar se comer tarde da noite realmente afeta o controle de peso”, disse Silver.
Claro, se você gosta de sobremesa todas as noites, corte os carboidratos depois das 17h. é provável que resulte em perda de peso. Ao remover os doces de sua dieta, você está reduzindo calorias – não importa a hora do dia.
Qualidade do Sono
Exagerar em carboidratos refinados a qualquer hora do dia pode comprometer o sono. Uma maior ingestão de açúcares adicionados, em geral, foi associada a uma pior qualidade do sono em mulheres, de acordo com um estudo de coorte de fevereiro de 2020 no Journal of the American Heart Association.
Uma bomba de açúcar antes de dormir também pode perturbar o sono, causando problemas digestivos, diz Silver. Mas você não precisa proibir todos os carboidratos ao anoitecer para dormir melhor. Na verdade, comer carboidratos complexos saudáveis na hora de dormir pode ser útil para controlar o sono.
“Os carboidratos ajudam a aumentar a produção de serotonina, que é um precursor do nosso hormônio do sono melatonina, e pode ajudar a reduzir o cortisol do hormônio do estresse”, explica Meshulam. “Isso pode nos ajudar a relaxar e ter uma mentalidade repousante.”
Comer carboidratos antes de dormir também pode nos ajudar a nos sentir saciados, de modo que não nos viramos na cama devido à fome. “Se você está tendo problemas para dormir, experimente um pequeno lanche com alguns carboidratos complexos e combine-o com uma proteína ou gordura para ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue”, sugere Silver. “Uma fatia de torrada de trigo integral com uma camada de manteiga de amendoim é uma boa escolha.”
Performance atlética
Para alguns grupos, como atletas de resistência, o momento do consumo de carboidratos é de importância crítica. Já ouviu falar de carregamento de carboidratos na noite anterior a uma maratona? Há uma razão para as pessoas fazerem isso.
O exercício esgota os músculos do glicogênio, a forma armazenada de glicose que inicialmente alimenta a atividade física de alta intensidade, de acordo com a International Society of Sports Nutrition. Sem uma quantidade adequada de carboidratos ingeridos em intervalos regulares, os estoques de glicogênio podem se esgotar e o desempenho atlético pode ser prejudicado.
Basicamente, “os atletas podem precisar de mais carboidratos antes, durante e depois do treino para ter um desempenho ideal, repor os estoques de energia e evitar a fadiga precoce”, diz Silver. Portanto, se você estiver fazendo um treino intenso à noite, os carboidratos antes de dormir podem ser necessários para reabastecer o corpo de maneira adequada.
Apenas lembre-se: “O tempo e a quantidade de carboidratos dependem do atleta, seu nível de atividade e composição corporal”, diz Silver. Trabalhar com um nutricionista especializado em nutrição esportiva pode ajudá-lo a determinar a quantidade e o momento ideais de ingestão de carboidratos para um desempenho atlético ideal.
Quais são os melhores carboidratos para comer à noite?
Odiamos dizer isso, mas não é aconselhável engolir meio litro de sorvete antes de dormir. Fazer isso pode desencadear problemas digestivos como refluxo ou azia, que são mais prováveis de ocorrer após a ingestão de alimentos ricos em gordura e podem ser agravados ao se deitar, de acordo com a Cleveland Clinic.
Em vez disso, opte por um bom equilíbrio de carboidratos complexos em combinação com alguma proteína magra ou gordura saudável. “Gordura e proteína, bem como fibras nos carboidratos lentos, medeiam nossa resposta de açúcar no sangue aos carboidratos, fornecendo-nos energia constante durante a noite”, diz Meshulam.
Aqui estão alguns lanches aprovados por nutricionistas para comer antes de dormir:
- Um que serve biscoitos com alto teor de fibra com 30 gramas de queijo
- Uma xícara de iogurte natural com ½ xícara de frutas frescas e uma pitada de granola
- Uma xícara de pipoca com duas colheres de sopa de amêndoas. “As nozes ajudam no açúcar no sangue e contêm uma boa quantidade de magnésio e melatonina, o que ajuda no sono”, explica Meshulam.
- Uma fatia de torrada de trigo integral com uma colher de sopa de manteiga de amendoim e ½ banana
- ½ xícara de cerejas congeladas com uma colher de chá de pontas de cacau e uma colher de sopa de manteiga de amendoim. “As cerejas fornecem um impulso de melatonina, enquanto as nozes e o cacau fornecem um pouco de magnésio”, diz Meshulam.
- Uma fatia de torrada de trigo integral com 60 gramas de peru
Então, comer carboidratos antes de dormir é realmente tão ruim?
Nada mal. Afinal, as 250 calorias em seu brownie às 13h. não torne magicamente 500 calorias se você comer o brownie às 22h. O que importa mais é a quantidade que você ingere em geral.
“Se você comer demais a qualquer hora do dia, provavelmente vai ganhar peso”, diz Meshulam.
Quando se trata de refeições noturnas, o principal problema é que elas tendem a ser mais pesadas e as porções maiores. “Muitas pessoas adquirem o hábito de comer estritamente ‘limpo’ o dia todo”, observa Meshulam. “Então, eles passam fome à noite, então tendem a se empanturrar de comidas ricas em carboidratos”.
O segredo é comer regularmente ao longo do dia e incluir carboidratos de alta qualidade na hora das refeições para que o desejo por açúcar não apareça forte às 20h. “Uma boa regra prática é que carboidratos mais ricos em amido, como batata, feijão ou arroz, devem representar cerca de um quarto de nossos pratos às refeições, ou aproximadamente o tamanho de um punho”, diz Meshulam.
Em seguida, tente fechar a cozinha cerca de duas horas antes de cair no saco. Se ainda sentir fome depois do jantar, opte por um lanche balanceado que fornece carboidratos complexos que trazem calma sem o pico de açúcar.