Uma alimentação saudável e exercício físico ajudam-no a perder quilos e centímetros.Crédito da imagem:PeopleImages/DigitalVision/Getty Images
Os reality shows de televisão sobre perda de peso levam-no a acreditar que perder 60 quilos em quatro meses é um objetivo exequível. No entanto, a não ser que tenha uma grande quantidade de peso para perder, uma perda de 60 quilos não é um objetivo seguro a atingir num período de apenas 16 semanas. Para perder 60 quilos em 4 meses, teria de perder uma média de 2,5 quilos por semana – uma taxa que não é facilmente alcançável, mesmo com planos de muito baixas calorias supervisionados por médicos. Utilize os quatro meses para estabelecer hábitos saudáveis que o ajudem a perder até 32 quilos e o preparem para atingir o seu objetivo num prazo mais razoável de 7 a 8 meses.
O caminho para a perda de peso
Para atingir potencialmente esse défice, teria de limitar a sua ingestão de alimentos até quase à fome. Consumir menos de 1200 calorias por dia conduz à perda de músculo e a deficiências nutricionais, para além de abrandar o metabolismo. Também não lhe restaria muita energia para fazer o exercício necessário para atingir este objetivo ambicioso. Mesmo que conseguisse fazer exercício e dieta suficiente para criar o défice de 1750 calorias por dia, perder mais de 2 quilos por semana durante mais do que algumas semanas aumenta muito o risco de desenvolver complicações médicas, como cálculos biliares.
Uma taxa de perda de peso mais razoável e saudável é de 1 a 2 libras por semana, afirma o Centers for Disease Control and Prevention. Isto requer um défice diário de 500 a 1.000 calorias, conseguido através de dieta e exercício. Embora continue a ser difícil de manter, este défice é mais fácil de cumprir a longo prazo e resulta numa perda de peso que é mais provável que se mantenha. Quando se perde peso demasiado depressa, o peso regressa rapidamente – muitas vezes com alguns quilos a mais.
Como comer para perder 60 quilos
Reduzir as calorias e limitar as porções pode ajudá-lo a perder peso, se estiver a comer exatamente o suficiente para manter o seu peso atual. No entanto, uma revisão da sua dieta cria novos hábitos e enche o seu prato com alimentos que oferecem uma óptima nutrição e saciedade. Uma mistura de produtos lácteos com baixo teor de gordura e proteínas pobres em gorduras saturadas, como peixe, feijão, tofu, aves e bifes magros, bem como frutas, legumes e cereais integrais ricos em fibras, constituem um plano de dieta satisfatório. Limite a ingestão de alimentos de calorias vazias – aqueles com pouca nutrição – como o açúcar, os produtos de farinha branca e a gordura saturada.
Uma alimentação saudável e exercício físico ajudam-no a perder quilos e centímetros.Crédito da imagem:PeopleImages/DigitalVision/Getty Images
Os reality shows de televisão sobre perda de peso levam-no a acreditar que perder 60 quilos em quatro meses é um objetivo exequível. No entanto, a não ser que tenha uma grande quantidade de peso para perder, uma perda de 60 quilos não é um objetivo seguro a atingir num período de apenas 16 semanas. Para perder 60 quilos em 4 meses, teria de perder uma média de 2,5 quilos por semana – uma taxa que não é facilmente alcançável, mesmo com planos de muito baixas calorias supervisionados por médicos. Utilize os quatro meses para estabelecer hábitos saudáveis que o ajudem a perder até 32 quilos e o preparem para atingir o seu objetivo num prazo mais razoável de 7 a 8 meses.
O caminho para a perda de peso
Para atingir potencialmente esse défice, teria de limitar a sua ingestão de alimentos até quase à fome. Consumir menos de 1200 calorias por dia conduz à perda de músculo e a deficiências nutricionais, para além de abrandar o metabolismo. Também não lhe restaria muita energia para fazer o exercício necessário para atingir este objetivo ambicioso. Mesmo que conseguisse fazer exercício e dieta suficiente para criar o défice de 1750 calorias por dia, perder mais de 2 quilos por semana durante mais do que algumas semanas aumenta muito o risco de desenvolver complicações médicas, como cálculos biliares.
Uma taxa de perda de peso mais razoável e saudável é de 1 a 2 libras por semana, afirma o Centers for Disease Control and Prevention. Isto requer um défice diário de 500 a 1.000 calorias, conseguido através de dieta e exercício. Embora continue a ser difícil de manter, este défice é mais fácil de cumprir a longo prazo e resulta numa perda de peso que é mais provável que se mantenha. Quando se perde peso demasiado depressa, o peso regressa rapidamente – muitas vezes com alguns quilos a mais.
Como comer para perder 60 quilos
Reduzir as calorias e limitar as porções pode ajudá-lo a perder peso, se estiver a comer exatamente o suficiente para manter o seu peso atual. No entanto, uma revisão da sua dieta cria novos hábitos e enche o seu prato com alimentos que oferecem uma óptima nutrição e saciedade. Uma mistura de produtos lácteos com baixo teor de gordura e proteínas pobres em gorduras saturadas, como peixe, feijão, tofu, aves e bifes magros, bem como frutas, legumes e cereais integrais ricos em fibras, constituem um plano de dieta satisfatório. Limite a ingestão de alimentos de calorias vazias – aqueles com pouca nutrição – como o açúcar, os produtos de farinha branca e a gordura saturada.
Cozinhe mais refeições em casa, em vez de comer em restaurantes, que muitas vezes apresentam porções inflacionadas e calorias que não espera em óleos e açúcar adicionados. Utilize métodos de cozedura como grelhar, assar e fritar. Ideias para refeições caseiras que não requerem muito tempo ou conhecimentos de cozinha incluem um ovo e claras de ovo mexidos com espinafres, cogumelos e uma ou duas colheres de sopa de queijo magro com um muffin inglês integral; peito de frango frito com cogumelos e ervilhas; peixe assado com arroz integral e espargos cozidos a vapor; e uma sanduíche de rosbife magro em pão integral com mostarda, alface e tomate com uma maçã. Os lanches consistem principalmente em alimentos não processados, como fruta fresca, iogurte magro, bolachas de trigo integral com porções moderadas de húmus e queijo cottage magro com uvas ou mirtilos.
O exercício é a chave para a perda de peso