Para perder 5 quilos em dois meses, encha o seu prato com proteínas magras e uma variedade de vegetais.Crédito da imagem:wmaster890/iStock/GettyImages
Perder 5 quilos em dois meses é um objetivo ambicioso, mas é possível se seguir um plano de dieta e exercício concentrado e fizer algumas mudanças importantes no seu estilo de vida.
Quando o fizer, terá de perder cerca de 2 libras por semana, o que está no limite superior do intervalo para uma perda de peso segura, de acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças.
Veja como fazer isso acontecer:
1. crie o défice calórico certo
A perda de peso é o resultado de ingerir menos calorias do que aquelas que queima – ou seja, criar um défice calórico. Como um quilo de gordura corporal equivale a cerca de 3.500 calorias, terá de criar um défice total de 52.500 calorias para perder 5 quilos. Divida este número por dois meses ou oito semanas e terá de criar um défice de cerca de 6.563 calorias por semana, ou cerca de 937 calorias por dia.
Há duas formas de criar um défice calórico: coma menos calorias ou queime mais calorias através do exercício (ou, idealmente, ambos).
Atingir este défice apenas comendo menos calorias pode ser um feito impossível. Muitos adultos precisam de entre 1600 e 2100 calorias por dia para manter o seu peso atual, de acordo com as Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. Privar-se de 937 calorias diárias colocá-lo-ia abaixo da marca das 1200 calorias, que é o mínimo de calorias necessárias para uma nutrição adequada. Seguir uma dieta tão baixa em calorias também criaria uma sensação de privação durante os dois meses, tornando difícil manter a dieta, e provavelmente levaria à fadiga e à perda de massa muscular.
A maioria das pessoas precisa de aumentar a sua queima diária de calorias, acrescentando mais exercício e outros movimentos extra. De facto, um estudo aleatório publicado em agosto de 2012 na revista Obesity concluiu que as pessoas que combinaram dieta e exercício perderam mais peso. (Este estudo específico centrou-se em pessoas pós-menopáusicas com excesso de peso ou obesidade, para que fique registado).
Calcule as suas calorias
Siga estes dois passos para criar um défice de calorias:
- Calcule as suas necessidades calóricas diárias – ou quantas calorias queima normalmente – utilizando uma aplicação de controlo de calorias. A aplicação tem em conta a sua idade, sexo e nível de atividade para estimar este número.
- Depois, utilize a aplicação para o ajudar a determinar quantas calorias a menos precisa de ingerir e quantas calorias precisa de queimar diariamente através do exercício físico para perder 5 quilos em dois meses.
2. dê prioridade ao exercício físico
De acordo com as Directrizes de Atividade Física para os Americanos, os adultos devem procurar fazer pelo menos 150 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada (pense: caminhada rápida ou ciclismo) ou 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa (pense: corrida) todas as semanas para manter uma boa saúde.
Se está a tentar perder peso, e especialmente se tem um objetivo agressivo como perder 5 quilos em dois meses, considere esta a sua quantidade mínima de atividade aeróbica semanal.
O número de calorias que queima durante o exercício depende do seu tamanho e da intensidade e duração da atividade. Por exemplo, é necessária cerca de uma hora de natação, jogging ou ténis para que uma pessoa de 60 kg queime 450 a 500 calorias, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Mais uma vez, uma aplicação de controlo de calorias pode ser útil, para o ajudar a manter o registo de quantas calorias está a queimar por sessão.
Acrescente o treino de força
O treino de força para perda de peso é crucial porque ajuda a compensar a perda muscular durante a perda de peso e também melhora a sua capacidade de perder peso. Porquê? Porque o músculo queima mais calorias do que a gordura, o que significa que adicionar músculo à sua estrutura irá ajudá-lo a queimar mais calorias em geral.
De acordo com as Directrizes de Atividade Física para os Americanos, os adultos devem procurar fazer pelo menos dois treinos por semana que incluam movimentos de força para todo o corpo. Estes podem ser movimentos com o peso do corpo, como agachamentos e flexões, ou exercícios com pesos utilizando pesos livres ou máquinas (ou uma combinação destes).
O levantamento de pesos não queima tantas calorias no momento como o cardio, mas terá o benefício do consumo excessivo de oxigénio pós-exercício (EPOC), o que significa que o seu corpo queimará mais calorias do que o normal durante várias horas após o treino.
Considere o HIIT
Se tiver pouco tempo, pode queimar mais calorias em menos minutos fazendo um treino intervalado de alta intensidade (HIIT). O HIIT combina cardio e força num único treino que alterna sessões de exercício intenso com períodos de recuperação.
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3. movimente-se mais durante o dia
Quanto mais se mexer ao longo do dia, mais calorias queima, o que o pode ajudar a perder 5 quilos em dois meses sem ter de restringir severamente a sua dieta.
Em vez de ficar sentado a ver televisão ou a navegar no seu telemóvel no seu tempo livre, faça mais das seguintes actividades diárias que queimam calorias:
- Jardinagem e jardinagem
- Tarefas domésticas como aspirar e limpar o pó
- Lavar o seu carro à mão
- Andar a pé – estacione mais longe das lojas para dar mais passos
- Ficar de pé
Ao fazer mais destas actividades, pode potencialmente queimar centenas de calorias adicionais todos os dias.
4. concentre-se em alimentos saudáveis
Mesmo com movimento e exercício adicionais, é provável que precise de cortar cerca de 500 calorias por dia para criar um défice suficientemente grande para o ajudar a perder 5 quilos em dois meses.
Limite os alimentos processados e açucarados
Comece por minimizar o seu consumo de alimentos processados que são ricos em açúcares e gorduras adicionados. Os cereais refinados e os doces são uma fonte pobre de nutrientes e são uma das principais fontes de calorias na dieta americana.
Exemplos de alimentos a evitar incluem:
- Produtos de pastelaria e outras sobremesas
- Pão e massa brancos (opte por trigo integral e mantenha o tamanho das porções sob controlo)
- Doces
- Refrigerantes
- Cereais de pequeno-almoço adoçados
- Bolachas e batatas fritas
Escolha proteínas magras
Opte por cortes de carne mais magros em vez de bife marmoreado ou carnes processadas, como salsichas e carnes de almoço.
Outros alimentos relativamente pouco calóricos e ricos em proteínas incluem:
- Feijão preto
- Peito de frango
- Queijo cottage (simples, com baixo teor de gordura)
- Ovos
- Iogurte grego (simples, com baixo teor de gordura)
- Halibute
- Salmão
- Camarão
- Tempeh
- Tofu
- Atum
Encha-se de vegetais e fruta
Consuma porções generosas de frutas e legumes em todas as refeições. Os produtos são naturalmente baixos em calorias e ricos em fibras. A fibra é crucial para a perda de peso porque o ajuda a sentir-se cheio e mantém o seu sistema digestivo a funcionar corretamente.
Todas as frutas e legumes são boas escolhas, mas as melhores frutas para a perda de peso incluem:
- Maçãs
- Melancia
- Bagas
- Abacate
- Manga
- Ananás
- Citrinos, como a toranja e as laranjas
Lanche com sabedoria
As escolhas inteligentes de lanches incluem:
- Uma pequena mão-cheia de frutos secos
- Iogurte magro
- Fruta fresca
- Vegetais cortados em pedaços
- Bolachas de cereais integrais com queijo magro
5. durma o suficiente
A National Sleep Foundation recomenda que os adultos durmam sete a nove horas por noite para promover um peso saudável.
A falta de sono pode afetar a perda de peso das seguintes formas:
- Pode reduzir os seus níveis de leptina, a hormona do “estou cheio”, o que pode levá-lo a comer em excesso.
- Pode encorajar o seu corpo a armazenar mais gordura.
- Pode diminuir a sua força de vontade, tornando-o menos propenso a manter o seu plano de dieta e exercício.