As flexões são um ótimo exercício com halteres do tipo pull.Crédito da imagem:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
As flexões são um exercício composto que trabalha todos os músculos da parte superior do corpo. São um exercício difícil de substituir, mas se não tiver acesso a uma barra de pull-up ou a uma máquina de lat pull-down, pode fazer um treino com halteres que treine todos os músculos que utiliza para fazer pull-ups.
Dica
Se não tiver uma barra de pull-up, pode trabalhar os mesmos grupos musculares com exercícios semelhantes, utilizando halteres.
- Remada curvada
A remada curvada é o exercício com halteres que mais simula as flexões. Trabalha o trapézio, o latissimus dorsi, o redondo maior e menor, o romboide maior, o deltoide posterior e os bíceps.
COMO FAZER: Em pé, com os pés afastados à largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão. Dobre ligeiramente os joelhos e incline-se 45 graus para a frente na cintura. Inspire e puxe os halteres até ao peito. Expire e baixe-os de volta à posição inicial.
- Pullovers
Os pullovers com halteres trabalham os tríceps, os dorsais, o serrátil anterior e os peitorais. Para fazer este exercício, é necessário um banco ou uma bola de exercício.
COMO FAZER: Deite-se de costas num banco de pesos com os pés apoiados no chão. Segure um haltere com as duas mãos, segurando a pega com as palmas das mãos como se estivesse a segurar um taco. Inspire e baixe o haltere atrás da cabeça, mantendo os cotovelos direitos. Expire e volte a colocar o haltere por cima da cabeça, regressando à posição inicial.
- Flexões de bíceps
Os bíceps curls fortalecem os bíceps, que são os principais músculos que utiliza quando faz elevações do queixo – pull-ups com uma pega por baixo.
COMO FAZER: Em pé, com os pés afastados à largura dos ombros, segure um haltere em cada mão com as palmas viradas para fora. Inspire, depois enrole os halteres até aos ombros, expirando no final do movimento. Inspire e baixe os halteres de volta à posição inicial. Pode enrolar os dois halteres ao mesmo tempo ou alternar entre os braços.
Dica
Efectue oito a 12 repetições de cada exercício, trabalhando até três séries seguidas antes de aumentar o peso.
- Flexões inversas
Os caracóis invertidos fortalecem os bíceps, mas dão mais ênfase aos antebraços. Isto é importante porque as flexões requerem muita força nos antebraços para manter a aderência à barra.
COMO FAZER: Os curls inversos são executados da mesma forma que os curls de bíceps, exceto que em vez de segurar os halteres com as palmas das mãos viradas para fora, rode as mãos 180 graus para que as palmas fiquem viradas para trás.
- Fly invertido
As flexões são um ótimo exercício com halteres do tipo pull.Crédito da imagem:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
As flexões são um exercício composto que trabalha todos os músculos da parte superior do corpo. São um exercício difícil de substituir, mas se não tiver acesso a uma barra de pull-up ou a uma máquina de lat pull-down, pode fazer um treino com halteres que treine todos os músculos que utiliza para fazer pull-ups.