Alimentos ricos em fibras, como inhame e lentilhas, estão entre os melhores para comer se o seu objetivo é diminuir os miomas.Crédito da imagem:haoliang/E+/GettyImages
Neste artigo
- Dieta e miomas
- Melhores alimentos
- Piores alimentos
- O que dizer dos lacticínios?
- Conclusão
Os miomas uterinos podem causar dor e desconforto graves a muitas pessoas. A alimentação não é certamente o único fator que contribui para os miomas, mas os especialistas dizem que desempenha um papel na doença.
“Embora não compreendamos totalmente as causas dos miomas, os estudos demonstraram que os padrões alimentares e os alimentos podem estar associados a um maior ou menor risco de desenvolvimento de miomas”, afirma Melissa Groves, RD, LD, uma dietista de medicina integrativa e funcional especializada na saúde e hormonas da mulher, e fundadora da The Hormone Dietitian.
Primeiro, o que são miomas?
Os miomas, também conhecidos como miomas ou leiomiomas, são tumores uterinos feitos de músculo liso e tecido conjuntivo, de acordo com a UCLA Health. Embora a palavra “tumores” possa parecer assustadora, os miomas são normalmente benignos. De facto, as estatísticas relativas aos miomas estimam que até 80% de todas as pessoas com útero desenvolverão miomas em algum momento das suas vidas, sendo que as pessoas de raça negra têm três a quatro vezes mais probabilidades de ter miomas do que outros grupos, de acordo com a U.S. National Library of Medicine.
Os miomas também se tornam mais comuns com a idade até à menopausa, altura em que os miomas raramente se desenvolvem ou tendem a diminuir se já estiverem presentes.
Enquanto algumas pessoas nunca se apercebem que têm miomas, outras têm sintomas dolorosos, incluindo períodos pesados ou alongados, dor pélvica, aumento da urina, obstipação e dores nas costas, de acordo com a Mayo Clinic.
“Manter um peso saudável através de uma dieta equilibrada que inclua muitos frutos frescos, vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis pode ser útil para diminuir ou prevenir o crescimento dos miomas.”
A ligação entre a dieta e os miomas
As escolhas dietéticas por si só não podem prevenir ou tratar os miomas, mas a investigação sugere que os alimentos que ingerimos podem influenciar o risco e o crescimento dos miomas.
“Níveis elevados de hormonas como o estrogénio podem aumentar a probabilidade de ter miomas”, diz Cory Ruth, RD, uma dietista registada especializada em SOP e desequilíbrio hormonal, e fundadora do The Women’s Dietitian.
Como é que isso se relaciona com a nossa dieta? “As células de gordura produzem mais estrogénio, o que pode aumentar o seu risco de miomas ou piorá-los”, explica Ruth. “Manter um peso saudável através de uma dieta equilibrada que inclua muitos frutos frescos, vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis pode ser útil para diminuir ou prevenir o crescimento dos miomas.”
Por outras palavras, em vez de seguir especificamente uma dieta com baixo teor de estrogénio, procure comer uma variedade de alimentos integrais que apoiem a sua saúde em geral.
Os melhores alimentos para os miomas
Nenhum alimento irá curar os seus miomas, mas certos nutrientes estão associados a melhorias nos sintomas e a uma redução no crescimento dos miomas. Continue a ler para conhecer cinco alimentos que podem ajudar a diminuir os seus miomas naturalmente.
1. alimentos ricos em vitamina D
Os ovos são uma boa escolha quando tem miomas porque são ricos em vitamina D. Crédito da imagem: zeleno/iStock/GettyImages
Como se precisássemos de outro motivo para amar a vitamina D. Níveis muito baixos da vitamina solúvel em gordura estão associados a um risco aumentado de miomas, de acordo com uma revisão de julho de 2018 no International Journal of Molecular Sciences.
A vitamina D afecta provavelmente o risco e o crescimento dos miomas graças ao seu papel na expressão genética. Ou seja, ao impedir a multiplicação de certas células, a vitamina pode bloquear o crescimento de miomas. Mas os níveis de vitamina D devem ser suficientes para que isso funcione. Isso pode ser parte da razão pela qual os estudos têm repetidamente descoberto que as pessoas com miomas uterinos (UF) têm níveis mais baixos de vitamina D em comparação com pessoas sem UFs.
A vitamina D não é o nutriente mais fácil de encontrar na sua dieta, mas os seguintes alimentos são boas fontes:
- Peixes gordos como o salmão e o atum (estes também contêm ácidos gordos anti-inflamatórios ómega 3)
- Gemas de ovos
- Alguns alimentos fortificados (pense: leites, iogurtes e cereais de pequeno-almoço)
Ruth recomenda que dê prioridade aos frutos do mar se quiser adicionar mais D à sua dieta: “Procure comer três a quatro porções por semana de peixes gordos como o salmão, o arenque, o atum e a cavala para obter o máximo de benefícios dos ómega 3. Se não gosta destes tipos de peixe com frequência, pode tomar um suplemento com pelo menos 500 miligramas de EPA e DHA.”
2. sementes de linhaça
Não há pesquisas sobre quanto tempo as sementes de linhaça podem levar para encolher os miomas, mas vale a pena fazer dessas sementes um alimento básico na sua dieta para colher os benefícios de saúde a longo prazo.Crédito da imagem:panco971/iStock/GettyImages
Com miomas ou não, todos nós devemos ser amigos das sementes de linhaça. Não só fornecem ómega 3 de origem vegetal (também conhecido como ALA), como as sementes de linhaça são também uma excelente fonte de fibra, o que é importante para as pessoas com miomas, especialmente se sofrem de obstipação.
Porquê? Quando estamos com prisão de ventre, há mais tempo para o estrogénio ser reativado e reabsorvido pelo intestino, explica Groves, resultando potencialmente em níveis elevados de estrogénio no organismo – um fator de risco para o desenvolvimento de miomas uterinos. Faz sentido, então, que “estudos tenham demonstrado que uma dieta rica em fibras tem sido associada a níveis mais baixos de estrogénio”, diz Groves.
As sementes de linhaça também contêm compostos chamados lignanos que actuam como fitoestrogénios, de acordo com o Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Quando ingeridos com moderação, os fitoestrogénios podem bloquear modestamente os efeitos do excesso de estrogénio verdadeiro no organismo, impedindo a sua capacidade de promover o crescimento dos miomas.
Opte sempre por sementes de linhaça moídas, a menos que as esteja a misturar num batido. As sementes inteiras são difíceis de decompor pelo organismo, mas moê-las ajuda-nos a digeri-las melhor e a colher os seus benefícios para a saúde.
E a soja?
Você pode ter ouvido que os fitoestrogénios são um não-não para as hormonas das mulheres. Mas a soja pode realmente servir como um “antiestrogênio”, de acordo com uma revisão de fevereiro de 2021 no International Journal of Environmental Research and Public Health. Por outras palavras, tal como o linho, a soja pode ajudar a atenuar os efeitos do verdadeiro estrogénio no corpo.
Também é bom saber: “A soja contém fitoestrogénios que são muito diferentes dos xenoestrogénios [encontrados em plásticos e pesticidas], que podem ser prejudiciais tanto para as nossas hormonas como para a saúde em geral”, explica Ruth. “A investigação demonstra que a soja é bastante neutra e até tem benefícios protectores contra certos tipos de cancro. [As pessoas com miomas] podem absolutamente desfrutar de produtos de soja integrais e não processados com moderação.”
Estes incluem:
- Edamame
- Grãos de soja torrados ou nozes de soja
Fale com o seu médico sobre um nível seguro de ingestão de soja para si se tiver uma história pessoal ou familiar de cancro da mama com recetor de estrogénio positivo.
3. citrinos
Todos os frutos podem ajudar a diminuir os miomas, mas os citrinos são uma escolha especialmente inteligente.Crédito da imagem:NemanjaMiscevic/iStock/GettyImages
Embora a ingestão de muitos produtos seja recomendada para quem tem miomas, a investigação sugere que os citrinos, como a toranja e as laranjas, estão entre os vegetais mais importantes para a prevenção de miomas.
As pessoas que comiam três ou mais porções de citrinos por semana tinham uma probabilidade significativamente menor de ter UFs, em comparação com as pessoas que comiam citrinos menos de uma vez por mês, de acordo com um estudo de dezembro de 2011 do The American Journal of Clinical Nutrition.
Dica
Opte pela fruta inteira em vez de sumo para obter menos açúcar e mais fibra.
4. alimentos amigos do intestino
As cebolas que apoiam o intestino são utilizadas para dar sabor a pratos em muitas cozinhas diferentes.Crédito da imagem:ehaurylik/iStock/GettyImages
“Qualquer coisa que apoie a saúde intestinal vai apoiar as hormonas saudáveis por defeito”, diz Groves ao morefit.eu. Isto porque as bactérias do intestino (por vezes referidas como o “estroboloma”) estão envolvidas na desintoxicação e eliminação do excesso de estrogénios, de acordo com uma investigação da revista Maturitas.
Groves recomenda a combinação de probióticos encontrados em alimentos fermentados com prebióticos, as fibras que alimentam as nossas boas bactérias intestinais.
Os alimentos fermentados amigos do intestino incluem:
- Iogurte
- Kefir
- Chucrute
- Kombucha
- Kimchi
- Tempeh
Os alimentos ricos em prebióticos incluem:
- Alliums (alho-porro, alho, cebola)
- Espargos
- Bananas
- Mel
- Grãos integrais (aveia, trigo integral, cevada)
As estratégias de estilo de vida também são importantes para a saúde intestinal (e, por extensão, para a saúde hormonal), acrescenta Grove. “Lembre-se de abrandar e comer com atenção, mastigar bem os alimentos e gerir o stress.”
E quanto ao chá verde?
Um pequeno estudo de agosto de 2013 do International Journal of Women’s Health relatou que a suplementação diária com extrato de chá verde reduziu significativamente o tamanho dos miomas uterinos das participantes do estudo. Mas é claro que tomar extrato de chá verde sob a forma de suplemento não é o mesmo que beber uma chávena de chá verde. Não só os suplementos não estão regulamentados, como os seus conteúdos são muito mais concentrados do que os alimentos integrais (ou, neste caso, as bebidas). É sempre uma boa ideia falar com o seu médico antes de começar a tomar qualquer novo suplemento.
Também vale a pena notar que, embora alguns outros chás sejam comercializados como “chás que encolhem os miomas”, não há nenhuma pesquisa que apoie o consumo de chá como uma forma de controlar os miomas.
5. alimentos ricos em potássio
As bananas são ricas em potássio e contribuem para uma boa saúde intestinal, o que pode ajudar a tratar os miomas.
As pessoas com miomas são mais propensas a ter também tensão arterial elevada, ou hipertensão, de acordo com uma investigação inicial (mas ainda citada) no Journal of Reproductive Medicine.Lembrete amigável: uma dieta rica em potássio é útil para baixar a tensão arterial porque contraria os efeitos do sódio no organismo.
Esta é uma das razões pelas quais os alimentos ricos em potássio, como as bananas, são recomendados para pessoas com miomas. Outros alimentos saudáveis e ricos em potássio incluem:
- Abacates
- Couves-galegas
- Lentilhas
- Quiabo
- Batatas
- Tomates
- Iogurte
E quanto ao sumo de aipo?
Algumas pessoas afirmam que o sumo de aipo pode encolher os miomas. Embora a bebida contenha algum potássio e outras vitaminas e minerais, não é especialmente rica no nutriente, e não há provas que liguem o sumo de aipo a um menor risco de miomas.
Os piores alimentos (e bebidas) para os miomas
Podemos não saber ao certo quais os alimentos que provocam o crescimento dos miomas, mas com base em pesquisas, é melhor que as pessoas com miomas limitem os seguintes:
1. carne vermelha (incluindo carne de porco)
Comer muitas proteínas animais, como carne de vaca, porco e borrego, pode aumentar o seu risco de desenvolver miomas, de acordo com uma investigação da Obstetrics & Gynecology.É importante notar, no entanto, que esta investigação apenas encontrou uma associação – não estabeleceu uma relação de causa e efeito entre a carne e os miomas.
Dito isto, é uma boa ideia praticar a moderação com carnes vermelhas e processadas. “Não precisa de evitar completamente estas proteínas”, diz Ruth. “Opte por três a quatro porções por semana.”
Recorra a outras fontes de proteínas ricas em nutrientes, como o peixe gordo, os frutos secos e os feijões ricos em potássio, para colmatar eventuais lacunas.
Dica
Uma porção de carne vermelha equivale a 3 a 4 onças, ou aproximadamente o tamanho de um baralho de cartas.
2. álcool
É triste mas é verdade: o álcool é um desregulador hormonal, o que significa que pode exacerbar os desequilíbrios de estrogénio no corpo.
Como? “Uma vez que o álcool é uma toxina, o fígado dá prioridade à desintoxicação dessa toxina em detrimento de qualquer uma das suas tarefas habituais, tais como metabolizar as hormonas, equilibrar o açúcar no sangue e eliminar outras toxinas”, afirma Groves. E mais: “Um maior consumo de álcool tem sido associado ao desenvolvimento de fibróides e à dor dos fibróides.” Ui.
Se proibir totalmente o consumo de álcool está fora de questão, concentre-se em reduzir a quantidade que bebe.
Até uma bebida alcoólica por dia é considerado “consumo moderado”,” diz Groves. “Algumas pessoas podem achar que mesmo uma dose por dia piora a dor [associada aos miomas], por isso, ouça o seu corpo e preste atenção à forma como se sente depois de uma bebida.”
E quanto à cafeína?
Nenhum estudo demonstrou de forma conclusiva que o café ou a cafeína aumentam o risco de miomas ou fazem com que os miomas cresçam.
E os lacticínios?
“A investigação sobre os lacticínios e os miomas é contraditória”, admite Ruth. Enquanto alguns apontam os produtos lácteos como fontes sólidas de potássio e proteínas, outros salientam o facto de o leite de vaca moderno conter níveis elevados de estrogénio, o que não é o ideal para quem tem miomas uterinos.
“Para ser mais prudente, pode ser sensato apreciar os produtos lácteos com moderação e optar por produtos com baixo teor de gordura”, diz Ruth.
Uma vez que os químicos desreguladores do sistema endócrino se podem acumular na gordura animal, um leite ou iogurte gordo pode ser mais prejudicial do que uma alternativa com baixo teor de gordura. Dito isto, é necessária mais investigação antes de podermos declarar um “sim” ou um “não” aos lacticínios para quem tem miomas.
Conclusão
Comer certos alimentos não vai curar os seus miomas, mas seguir padrões alimentares saudáveis do ponto de vista hormonal pode ajudar a reduzir o risco de miomas e o seu crescimento.
“Os melhores alimentos a consumir para os miomas são aqueles que são ricos em fibras, como frutas, legumes e grãos integrais; alimentos anti-inflamatórios como peixes gordos, nozes e sementes; e alimentos fermentados, como iogurte e kefir”, diz Groves. “É também uma boa ideia comer alimentos que apoiam a saúde do fígado para apoiar o metabolismo do estrogénio, como vegetais crucíferos, citrinos, bagas, sementes de linhaça e alcachofras.”
Também é aconselhável evitar alimentos inflamatórios, como os que contêm açúcares adicionados em excesso, álcool, carnes processadas, hidratos de carbono refinados e óleos vegetais ricos em ácidos gordos ómega 6 pró-inflamatórios.
Está à procura de mais orientações sobre a melhor dieta para os miomas uterinos? Trabalhe com um nutricionista registado para encontrar o melhor equilíbrio de alimentos nutritivos para si.
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