O arroz integral ajuda a fornecer a base de uma dieta.Crédito da imagem:pailoolom/iStock/GettyImages
A dieta de arroz integral de sete dias, ou limpeza de arroz integral, baseia-se nos princípios da dieta macrobiótica, que foi popular na década de 1970. Embora o arroz integral constitua a base da dieta, não é o único componente. Também pode comer legumes, frutas e algumas gorduras saudáveis, como o azeite.
A dieta destina-se a ajudá-lo a desintoxicar-se de alimentos processados e de outros factores de stress, como as toxinas ambientais, para que o seu corpo possa alcançar o equilíbrio naturalmente. Naturalmente, deve sempre falar com o seu médico ou um nutricionista qualificado que esteja familiarizado com o seu historial médico antes de iniciar um novo regime alimentar, especialmente um regime rigoroso.
Noções básicas da dieta do arroz integral
Embora o nome faça parecer que só pode comer arroz integral, esta dieta do arroz de sete dias inclui também outros alimentos integrais. Para além do arroz integral, pode comer
- Vegetais integrais
- Frutas inteiras
- Azeite de oliva
- Óleo de linhaça
- Feijão
- Frango
- Peixe selvagem
- Vegetais marinhos (algas, algas e nori)
- Nozes e sementes
- Ervas e especiarias (incluindo sal marinho celta)
Não existe muita investigação recente sobre uma dieta de arroz integral, mas um artigo publicado no Permanente Journal no outono de 2002 refere que a maior parte da sua dieta (ou 40 a 60 por cento) deve ser constituída por cereais integrais como o arroz integral, enquanto os vegetais fornecem 20 a 30 por cento. Os feijões fornecem mais 10%, e o resto deve provir de vegetais do mar e fruta ocasional. Para além de prestar atenção aos tipos de alimentos que ingere, deve também dar prioridade à qualidade. Todos os alimentos devem ser orgânicos, sempre que possível.
Os defensores da dieta afirmam que muitas doenças crónicas, como o cancro, se desenvolvem como resultado da ingestão de demasiados alimentos processados e não saudáveis e de poucos alimentos integrais. Em vez disso, afirmam que uma dieta maioritariamente vegetariana, composta apenas por alimentos integrais e não processados, pode ajudar a reduzir o seu risco de doença e a melhorar o seu humor. Embora a dieta macrobiótica tenha sido concebida para ser uma solução a longo prazo, a dieta de arroz integral de sete dias serve como uma limpeza para as pessoas que procuram uma reinicialização.
Porquê o arroz integral?
O arroz é um alimento básico para cerca de 70 por cento da população mundial, de acordo com um estudo publicado na revista Advances in Food Technology and Nutritional Sciences em julho de 2016. Ao contrário do arroz branco, que é altamente processado, o arroz integral é considerado um grão inteiro. Inclui as porções exteriores do farelo e do gérmen, que fornecem amido e fibra.
Devido ao seu elevado teor de fibra, o arroz integral tem um efeito menos dramático nos níveis de açúcar no sangue e de insulina quando comparado com o arroz branco. Está também associado à perda de peso e à redução da percentagem de gordura corporal, refere uma publicação de agosto de 2013 do British Journal of Nutrition.
Os defensores da dieta do arroz integral também afirmam que o arroz integral é hipoalergénico – permitindo a tolerância sem efeitos ou sintomas adversos – e que contém certas substâncias que podem aumentar a desintoxicação e ter atividade antioxidante.
Uma dessas substâncias é o gama-orizanol, que se encontra no farelo de arroz, de acordo com uma edição de novembro de 2018 da revista Nutrients.A outra é a fibra, que se liga às toxinas, de acordo com um relatório publicado na revista Advances in Nutrition em novembro de 2016, e ajuda-o a eliminá-las do seu corpo. A fibra também ajuda os resíduos a moverem-se através do seu sistema digestivo – outro aspeto importante da desintoxicação eficaz.
O que é que a ciência diz?
Uma das maiores preocupações de qualquer plano de dieta é se contém variedade suficiente para lhe fornecer todos os nutrientes de que necessita para se manter saudável. Embora isso não seja uma grande preocupação para uma limpeza de arroz integral que você está a fazer por apenas sete dias, ainda é algo que você quer considerar.
No relatório de 2016 da revista Advances in Food Technology and Nutritional Sciences, os investigadores relataram que as refeições feitas de acordo com os princípios macrobióticos forneciam não só calorias, proteínas e gorduras suficientes, mas também quantidades adequadas da maioria das vitaminas e minerais necessários para o manter saudável, com exceção de alguns.
Estes investigadores também analisaram certos compostos, como o gama-orizanol e o tocotrienol, contidos no farelo do arroz integral e descobriram que podiam melhorar a saúde do coração, reduzindo simultaneamente o mau colesterol e aumentando o bom colesterol. Estes compostos foram também associados a uma redução do risco de cancro.
Outro estudo, publicado na PLOS One em junho de 2016, analisou o efeito de uma dieta de arroz integral em pessoas com diabetes. Compararam a dieta de arroz integral com uma dieta tradicional centrada na diabetes e descobriram que as pessoas com diabetes que seguiam a dieta de arroz integral tinham um melhor controlo glicémico e níveis de hemoglobina a1c do que as que seguiam a dieta tradicional.
É importante notar, no entanto, que os participantes neste estudo seguiram a dieta durante 12 semanas e que os efeitos não foram medidos até à quarta semana. É improvável que veja os mesmos efeitos depois de seguir a dieta durante apenas sete dias.
Arroz integral e desintoxicação
Mas e quanto à desintoxicação – uma das principais reivindicações da limpeza do arroz integral? De acordo com o relatório de 2016 da revista Advances in Food Technology and Nutritional Sciences, o arroz integral também contém um composto chamado inositol, que parece aumentar a capacidade do corpo de se desintoxicar. Os investigadores do relatório observam que o inositol tem um forte efeito quelante. Por outras palavras, liga-se a metais pesados tóxicos, como o chumbo, o mercúrio e o arsénico, e ajuda a removê-los do seu corpo.
Outros benefícios notados do inositol incluem:
- Níveis equilibrados de glicose no sangue
- Melhoria dos marcadores da síndrome metabólica (diminuição do colesterol, diminuição da pressão arterial e maior equilíbrio do açúcar no sangue)
- Prevenção do cancro
- Redução da gravidade dos ataques de pânico e do comportamento obsessivo-compulsivo
- Diminuição da inflamação
- Melhoria do fígado gordo
Uma palavra de cautela
Embora a dieta do arroz integral seja quase equilibrada do ponto de vista nutricional, faltam-lhe alguns nutrientes essenciais, como a vitamina D, a vitamina B12 e o cálcio, de acordo com um relatório publicado na revista Nutrition and Cancer em julho de 2015. Se estiver a seguir a dieta durante apenas sete dias, é pouco provável que desenvolva deficiências de nutrientes, mas se decidir mantê-la durante mais tempo, terá de tomar suplementos com estes nutrientes específicos para satisfazer as suas necessidades.
Outro aspeto importante a ter em conta é que o arroz é uma fonte alimentar significativa de arsénico, um metal pesado que tem sido associado a um maior risco de cancro, doenças cardíacas, diabetes e problemas respiratórios, como a asma.
De acordo com um relatório publicado na revista Science of the Total Environment em maio de 2017, comer demasiado arroz pode expô-lo a níveis elevados de arsénico que aumentam o risco destes efeitos adversos para a saúde. O consumo excessivo de arroz pode ser especialmente problemático durante a gravidez, uma vez que o arsénio pode afetar a saúde do bebé em desenvolvimento.