As batatas assadas podem ser incluídas num plano de dieta.Crédito da imagem:john shepherd/E+/GettyImages
Muitas dietas de perda de peso parecem ter uma lista de alimentos bons e maus: aqueles que pode comer e aqueles que não pode. Dependendo do tipo de dieta que segue, as batatas podem fazer parte de qualquer uma das listas. Há certos tipos de alimentos que tornam a perda de peso um pouco mais difícil, mas uma batata cozida não é um deles.
A verdade é que pode comer uma batata cozida quando está a tentar perder peso. Este vegetal é relativamente baixo em calorias, uma boa fonte de fibra e rico em muitos nutrientes que contribuem para uma boa saúde. Mas, como qualquer alimento, quando se trata de perder peso, a moderação é sempre a chave.
Dica
Por ser um “alimento branco”, pode pensar que as batatas assadas são um não definitivo na sua dieta de perda de peso. Mas este tubérculo saboroso pode ser facilmente integrado em qualquer plano de dieta saudável, mesmo quando está a tentar perder peso.
Nutrição numa batata cozida
Talvez lhe tenham dito que deve evitar as batatas quando está a tentar perder peso porque são um “alimento branco”, tal como o pão branco, a massa e o arroz branco. Muitas pessoas acreditam que estes tipos de alimentos são a razão pela qual não conseguem perder peso, mas é um pouco mais complexo do que isso.
Os chamados alimentos maus – pão, massa e arroz – são alimentos processados, desprovidos de fibras e nutrientes naturais. A fibra nos alimentos ajuda a abrandar a digestão, o que faz com que se sinta saciado durante mais tempo. Sem a fibra, estes alimentos brancos são digeridos mais rapidamente, o que pode deixá-lo com fome novamente pouco tempo depois de os comer.
Uma batata cozida pode ser de cor branca, mas não foi processada ou despojada dos seus nutrientes. Em termos nutricionais, a batata cozida é uma estrela do rock comparada com os outros alimentos brancos. Uma batata cozida média, equivalente a cerca de 6 onças, tem:
- 161 calorias
- 4 gramas de proteína
- 37 gramas de hidratos de carbono
- 3,8 gramas de fibra
- Menos de 1 grama de gordura
- 20 por cento do valor diário (DV) de potássio
- 24 por cento do VD para cobre
- 11% do VD para magnésio
- 6 por cento do VD para ferro
- 24% do VD para vitamina C
- 16 por cento do VD para folato
Em comparação, uma fatia de pão branco tem 77 calorias, 3 gramas de proteína e menos de 1 grama de fibra. O pão é uma melhor fonte de selénio do que a batata cozida (12% do VD contra 2% do VD) e tem a mesma quantidade de folato, mas não é uma fonte significativa de qualquer outro nutriente.
Uma chávena de arroz branco não enriquecido tem 204 calorias, 4 gramas de proteína e 0,6 gramas de fibra e não é uma fonte significativa de qualquer vitamina ou mineral. O pão, o arroz e a massa são enriquecidos, o que significa que as vitaminas que se perdem durante o processamento, normalmente as vitaminas B, são adicionadas de novo para melhorar o valor nutricional de cada alimento.
A qualidade conta para a perda de peso
É verdade que as calorias contam quando se trata de perda de peso. Para perder aqueles quilos indesejados, precisa de criar um défice calórico para que o seu corpo queime mais calorias do que as que ingere. Pode conseguir isto comendo menos, mexendo-se mais ou ambos.
Mas os investigadores estão a aprender que a perda de peso é mais do que apenas calorias. A qualidade dos alimentos que consome também é importante. Um estudo de fevereiro de 2018 publicado no JAMA comparou os efeitos de uma dieta saudável com baixo teor de gordura com uma dieta saudável com baixo teor de hidratos de carbono na perda de peso num grupo de adultos com excesso de peso e não encontrou qualquer diferença na perda de peso entre as duas dietas.
Além disso, os investigadores do estudo observaram que não havia diferença nos níveis de secreção de insulina nos dois grupos. A insulina é uma hormona produzida no seu pâncreas que ajuda a transportar o açúcar do seu sangue para as suas células para fornecer energia.
Níveis elevados de insulina no sangue podem aumentar o seu risco de desenvolver diabetes tipo 2, e existem algumas provas preliminares de que demasiada insulina no seu sangue pode levar ao aumento de peso (embora isto se baseie em estudos com animais e seja necessária mais investigação para confirmar ou refutar a associação).
Com base nos resultados do estudo de 2018, e em muitos estudos anteriores, a qualidade da dieta conta tanto como as calorias quando se trata de perda de peso. Tem de preencher a sua dieta com alimentos de alta qualidade, como cereais integrais, frutas, legumes e proteínas e gorduras saudáveis não processadas. Deve limitar os cereais refinados (pão branco, massa e arroz), os fritos, as bebidas açucaradas, os doces e os alimentos excessivamente processados, como batatas fritas, bolachas e pretzels.
E quanto ao índice glicémico?
Uma das razões pelas quais a batata cozida é um pouco duvidosa quando se trata de perda de peso é porque tem um índice glicémico (IG) elevado. O índice glicémico é uma ferramenta que avalia a forma como os alimentos que contêm hidratos de carbono afectam o açúcar no seu sangue.
Os alimentos com um IG baixo provocam apenas um aumento mínimo do açúcar no sangue, enquanto os alimentos com um IG elevado provocam um aumento rápido e depois uma descida do açúcar no sangue. Embora as investigações sejam um pouco díspares, uma dieta com baixo índice glicémico pode apoiar os seus esforços de perda de peso, ajudando a manter os níveis de açúcar no sangue, o que pode melhorar o controlo da fome.
Quando se trata do índice glicémico, a batata cozida está no topo. De facto, a batata cozida tem um IG mais elevado do que a massa, o pão e o arroz. Mas quando se trata de saciedade, a batata é melhor a afastar as dores da fome do que os outros alimentos brancos, de acordo com um estudo de novembro de 2018 publicado na revista Nutrients, que confirmou os resultados de um estudo anterior de setembro de 1995 que foi publicado no European Journal of Nutrition.
Quer esteja a seguir uma dieta de baixo ou alto índice glicémico, comer batatas assadas também pode não ter grande impacto na sua perda de peso, de acordo com um estudo de 2014 publicado no Journal of the American College of Nutrition. Os participantes neste pequeno estudo (90 pessoas) foram aconselhados a reduzir a sua ingestão diária em 500 calorias e a seguir uma dieta de baixo ou alto índice glicémico durante 12 semanas. O estudo incluiu também um grupo de controlo. Todos os grupos foram instruídos a incluir 5-7 porções de batatas por semana.
No final do estudo, não se verificou qualquer diferença na perda de peso entre os grupos de baixo e alto índice glicémico e os investigadores concluíram que o consumo regular de batatas não conduziu a um aumento de peso. Os investigadores também observaram que a parte da dieta com índice glicémico era difícil de seguir pelos participantes e pode não ser uma ferramenta prática para ajudar as pessoas a perder peso.
Perder peso com batatas assadas
Enchendo e ricas em nutrientes, as batatas assadas podem ser uma adição saudável à sua dieta de perda de peso quando consumidas com moderação como parte do seu plano geral. A versatilidade da batata cozida torna-a um ótimo complemento para qualquer refeição. Pode cortar em cubos e saltear as suas sobras de batatas cozidas com cebolas, pimentos e um toque de azeite para servir com os seus ovos matinais.
Ou, em vez da sua sanduíche habitual ao almoço, cubra uma batata cozida com brócolos e uma pitada do seu queijo ralado preferido. E, claro, a batata cozida é o acompanhamento perfeito para qualquer refeição ao jantar, incluindo frango com alecrim, salmão grelhado ou grelhado à moda de Londres.
Embora a batata cozida possa ser facilmente integrada no seu plano de perda de peso, tenha cuidado com as coberturas da batata. As natas azedas, a manteiga e o bacon podem anular todos os benefícios que obtém da sua batata assada. Mesmo o queijo na sua batata do almoço pode ser um pouco exagerado se for demasiado pesado.
Em vez disso, experimente comer a sua batata simples ou cobri-la com iogurte grego de baixas calorias e rico em nutrientes para substituir o creme azedo. Uma colher de sopa de iogurte grego magro tem 7 calorias, 1 grama de proteína e nenhuma gordura, enquanto a mesma porção de natas azedas tem 24 calorias, 2 gramas de gordura e menos de 1 grama de proteína.
Além disso, ao combinar a sua batata cozida com alimentos ricos em proteínas (queijo, iogurte grego, ovos) ou fibras (brócolos), estará a abrandar a digestão, o que pode reduzir o efeito glicémico da batata.