Como remover a gordura oblíquaImagem: pecaphoto77/iStock/Getty Images
Pode referir-se a elas carinhosamente como “pneus sobressalentes” ou “punhos de amor”, mas, na realidade, tem tudo menos afeição por esta gordura extra. A gordura oblíqua que se situa ao longo da sua cintura pode ser excecionalmente difícil de perder, uma vez que é subcutânea – ou seja, situa-se mesmo por baixo da pele. Ao contrário da gordura visceral profunda que tece dentro e à volta dos seus órgãos internos e aumenta o seu risco de inflamação e doenças crónicas, esta gordura não é super prejudicial à saúde – mas tem um aspeto desagradável quando se aperta nas calças de ganga ou num fato de banho.
Infelizmente, perder gordura de um ponto específico não é possível. As curvas laterais, as pranchas laterais e as torções trabalham os músculos oblíquos, mas não atacam a gordura que os cobre. A única forma de tratar a gordura oblíqua é reduzir o seu nível geral de gordura corporal, o que resultará num corpo mais magro, incluindo à volta dos seus oblíquos.
Primeiro passo: Leve a sério a sua dieta
Como eliminar a gordura oblíquaImagem: sergeyshibut/iStock/Getty Images
Reduzir a sua ingestão calórica abaixo do que queima ajuda-o a perder gordura. Procure ingerir menos 500 a 1.000 calorias do que queima diariamente para perder 1 a 2 quilos por semana. Se isto o levar a ingerir menos de 1200 calorias por dia, no caso das mulheres, ou 1800 calorias, no caso dos homens, contente-se com um ritmo de perda ligeiramente mais lento. Para determinar a sua queima e ingestão diária de calorias, utilize uma calculadora online.
Não basta simplesmente reduzir as calorias. Deve também escolher alimentos que apoiem o desenvolvimento muscular e desencorajem a acumulação de gordura. Limite os alimentos açucarados, faça com que 25% a 30% das suas calorias diárias consistam em proteínas magras, reduza a ingestão de hidratos de carbono, consuma alimentos fibrosos e coma quantidades modestas de gorduras saudáveis. As suas refeições são compostas por peito de frango, peixe, bife magro, legumes frescos, azeite, nozes, abacate e pequenas quantidades de cereais integrais e fruta fresca.
Segundo passo: Levante coisas pesadas
Levantar coisas pesadas não significa simplesmente fazer flexões laterais com halteres pesados. Os movimentos compostos que activam todos os seus principais grupos musculares ajudam-no a desenvolver músculo em todo o corpo – e quanto mais músculo tiver, mais magro pode ficar. O músculo queima mais calorias em repouso do que o tecido adiposo, pelo que dá um impulso ao seu metabolismo. Também é mais compacto, pelo que fica com um aspeto firme e em forma.
Para perder a sério essa gordura subcutânea extra à volta da cintura, levante pesos três vezes por semana. Inclua movimentos como agachamentos, deadlifts, pressões no peito e remadas. Utilize pesos que façam com que oito a 12 repetições pareçam difíceis. Faça até três séries de cada exercício que incluir no seu treino.
Terceiro passo: Aumente o seu cardio
O cardio de alta intensidade é mais eficaz na queima de gordura da barriga do que o cardio de baixa ou moderada intensidade, mostrou um estudo publicado numa edição de 2009 da Metabolic Syndrome and Related Disorders. Os investigadores descobriram que o exercício a cerca de 75% de esforço era superior na indução da perda de gordura, especialmente à volta do abdómen, do que a 50% de esforço.
Pode, obviamente, realizar essa intensidade correndo, andando de bicicleta ou pedalando numa elíptica. Um circuito de calistenia de alta intensidade, no qual executa cinco a 10 exercícios durante um minuto cada, sem intervalo entre eles, também pode ser considerado como cardio de alta intensidade. Movimentos como jump lunges, burpees, renegade rows, kettlebell swings e mountain climbers podem ser incluídos neste tipo de treino. Todos estes exercícios requerem a ativação do núcleo para serem concluídos, pelo que terá o bónus de fortalecer os oblíquos enquanto queima gordura.
Corra numa passadeira para aumentar o seu ritmo cardíaco.Crédito da imagem:Antonio_Diaz/iStock/Getty Images
Quarto passo: Treine os oblíquos diretamente
O facto de os movimentos direccionados não o ajudarem a perder gordura dos oblíquos não significa que os deva deixar de fora do seu treino. Apenas não pode contar apenas com eles para perder gordura. Os seus oblíquos são os músculos laterais que o ajudam a torcer ou a dobrar-se para o lado. Os exercícios que incluem este movimento são, portanto, benéficos para oblíquos mais fortes e definidos que irão aparecer quando perder gordura.
Inclua pelo menos um, e até três, dos seguintes exercícios oblíquos, três a cinco vezes por semana. Faça até três séries. Continue a treinar todo o núcleo nestes exercícios para criar uma força equilibrada.
Prancha lateral: Coloque-se no topo de uma posição de prancha, nas mãos ou nos antebraços. Vire-se para um lado e empilhe os ombros, as ancas e os pés. Mantenha a posição durante 60 segundos de cada lado.
Woodchoppers: Coloque a pega de uma máquina de cabo na posição mais alta. Vire-se de lado para a máquina e agarre a pega com as duas mãos. Rode o cabo na direção dos pés enquanto roda e dobra os joelhos. Regresse ao início para completar uma repetição – faça 10 a 15 por lado.
Abdominais de bicicleta: Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça. Levante os joelhos para que as canelas fiquem paralelas ao chão. Rode a axila direita para o joelho esquerdo enquanto estende a perna direita e depois rode a axila esquerda para o joelho direito. Alterne para um total de 10 a 15 repetições.