As leguminosas, como as lentilhas e os feijões, estão entre os alimentos mais comuns que causam inchaço e gases.Crédito da imagem:Westend61/Westend61/GettyImages
As leguminosas, como as lentilhas e o feijão, estão entre os alimentos mais comuns que causam inchaço e gases. Muitas pessoas sentem desconforto digestivo depois de consumirem lentilhas porque estas são ricas em fibra.
O consumo excessivo de fibras pode provocar sintomas como gases, inchaço, obstipação e outros problemas digestivos. Uma vez que os alimentos ricos em fibra, como as lentilhas, provocam gases, aumente o seu consumo lentamente. Ponha as lentilhas de molho durante várias horas antes de as cozinhar. Se necessário, tome um medicamento digestivo de venda livre para evitar sintomas incómodos como os gases.
Nutrição e benefícios das lentilhas
Para além do seu teor de fibras, as lentilhas são conhecidas por serem ricas em proteínas de origem vegetal. É por isso que são consideradas um dos melhores alimentos pós-treino, especialmente para vegetarianos e veganos que não consomem proteína animal.
Existem vários tipos de lentilhas: lentilhas vermelhas, lentilhas castanhas, lentilhas verdes, lentilhas amarelas e lentilhas pretas. Todos eles partilham factos nutricionais semelhantes, embora as lentilhas vermelhas e castanhas sejam as mais comuns.
De acordo com o USDA, 1 chávena de lentilhas cozidas contém os seguintes nutrientes
- 226 calorias
- 17,9 gramas de proteína
- 0,8 gramas de gordura
- 38,7 gramas de hidratos de carbono
- 15,6 gramas de fibra
As lentilhas também são ricas em minerais, incluindo ferro, zinco, magnésio e potássio. De acordo com as Directrizes Dietéticas do USDA, as lentilhas podem contar para as suas necessidades diárias de porções de vegetais ou proteínas. As Directrizes Dietéticas também recomendam uma maior variedade nas escolhas de proteínas, incluindo mais marisco, legumes ou frutos secos e sementes em vez de carne ou aves. As lentilhas são consideradas uma leguminosa e podem ajudar a aumentar a sua variedade de proteínas.
Embora as lentilhas possam ajudá-lo a atingir os seus objectivos nutricionais, também podem ajudar a reduzir o risco de doença. De acordo com um estudo de novembro de 2017 publicado no International Journal of Molecular Sciences, as lentilhas têm um conteúdo rico em polifenóis ligado à redução da incidência de doenças como diabetes, obesidade, cancros e doenças cardiovasculares.
Lentilhas e gás
A correlação entre lentilhas e gases é uma preocupação comum para muitos americanos, não apenas para pessoas com síndrome do intestino irritável (SII). Existem algumas razões pelas quais as lentilhas causam gases.
De acordo com a Cleveland Clinic, o conteúdo rico em fibras das lentilhas é a principal causa de flatulência. Muitas pessoas sentem um aumento acentuado de gases quando aumentam a sua ingestão de fibras. A Cleveland Clinic prevê que, eventualmente, o seu corpo se adaptará à fibra extra e as lentilhas deixarão de causar tantos gases. Uma dica para evitar que as lentilhas causem gases é pô-las de molho durante a noite.
Os fundadores da dieta baixa em FODMAP suspeitam que o elevado teor de FODMAP nas lentilhas pode ser a causa principal dos seus efeitos causadores de gases. A flatulência é um efeito secundário comum da síndrome do cólon irritável. De acordo com um estudo de abril de 2016 publicado no European Journal of Nutrition, uma dieta baixa em FODMAP pode melhorar os sintomas da SII porque restringe os alimentos que causam inchaço e gases. Recomenda-se que os pacientes com SII reduzam o seu consumo de lentilhas se estas causarem gases.
Uma razão rara para as lentilhas causarem gases também pode ser intolerância ou alergias. Embora pouco comum, a sensibilidade às leguminosas pode causar uma variedade de sintomas gastrointestinais, como gases. A Cleveland Clinic refere que as pessoas com alergia à soja também podem reagir mal a outras leguminosas, como as lentilhas. Apesar de ser uma fonte natural de muitos nutrientes, uma reação negativa às lentilhas deve dissuadi-lo de as consumir.
Evite os gases causados pelas lentilhas
A relação entre as lentilhas e os gases é complicada. As lentilhas são ricas em muitos nutrientes benéficos. São também uma fonte de proteína recomendada para veganos e vegetarianos. No entanto, o elevado teor de fibras e de FODMAP das lentilhas torna-as num alimento desencadeador de gases para muitos. Uma vez que as lentilhas estão repletas de nutrientes, pode querer continuar a consumi-las sem os efeitos secundários negativos.
Para evitar os gases provocados pelas lentilhas, tente evitar as lentilhas enlatadas que têm um elevado teor de sódio. A salmoura salgada das leguminosas enlatadas é muitas vezes a culpada das queixas de gases. Em vez disso, faça as suas próprias lentilhas em casa. Pode comprar lentilhas secas e pô-las de molho em água durante a noite antes de as cozinhar. Acredita-se que isto torna as lentilhas mais fáceis de digerir e, por conseguinte, menos susceptíveis de causar gases. As lentilhas germinadas também podem ser mais fáceis de digerir.
Apesar de ser um dos principais alimentos que causam inchaço e gases, as lentilhas são uma fonte saborosa de nutrientes vitais. Em vez de as eliminar da sua dieta, introduza-as lentamente e tome auxiliares digestivos conforme necessário.