Duas maçãs verdes com uma fita métrica com uma salada saudável numa superfície de madeira.Crédito da imagem:Martinina/iStock/Getty Images
Se tem excesso de peso, perder peso faz mais do que apenas melhorar a sua aparência – também melhora a sua saúde. O excesso de peso aumenta o risco de problemas de saúde, como a tensão arterial elevada, doenças da vesícula biliar, acidentes vasculares cerebrais e certos tipos de cancro. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA favorece a perda de peso a um ritmo gradual de um a dois quilos por semana, afirmando que é mais fácil manter o peso a longo prazo e habituar-se às mudanças de estilo de vida necessárias. A este ritmo, pode perder 5 a 10 quilos em cinco semanas.
Passo 1
Acumular um défice diário de 500 a 1.000 calorias através da dieta e do exercício. Numa semana, isto resulta num défice de 3.500 a 7.000 calorias e, uma vez que um quilo de gordura contém 3.500 calorias, perderá peso à taxa recomendada pelos especialistas de um a dois quilos.
Passo 2
Coma alimentos de todos os grupos alimentares básicos para garantir que o seu corpo recebe os nutrientes de que necessita para funcionar corretamente. Inclua uma variedade de vegetais e frutas, produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura, cereais integrais, como arroz integral e aveia, e proteínas de fontes como peixe, aves, nozes sem sal, claras de ovo e feijão.
Passo 3
Pratique o controlo das porções e limite os alimentos que sabotam a dieta e que são ricos em colesterol, sal, açúcar e gorduras trans e saturadas, que estão presentes nas carnes gordas e nos alimentos comerciais cozinhados e fritos. Compare as suas porções com as doses recomendadas nas embalagens dos alimentos e substitua os alimentos pouco saudáveis e muito calóricos por alternativas com menos calorias. Por exemplo, em vez de gelados e sopas cremosas, coma iogurte congelado e sopas à base de caldo.
Passo 4
Programe até 300 minutos de exercício cardiovascular moderado em cada semana, tal como recomendado pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Faça exercícios cardiovasculares que movimentem a parte inferior e superior do corpo para uma queima calórica óptima. Por exemplo, balance o braço enquanto faz jogging, participe numa aula de cardio-kickboxing, utilize uma elíptica com braços móveis ou jogue raquetebol ou ténis. Exercite-se a uma intensidade durante a qual ainda consiga falar; varie a sua rotina de exercícios para trabalhar diferentes músculos e evitar lesões por uso excessivo.
Passo 5
Duas maçãs verdes com uma fita métrica com uma salada saudável numa superfície de madeira.Crédito da imagem:Martinina/iStock/Getty Images
Se tem excesso de peso, perder peso faz mais do que apenas melhorar a sua aparência – também melhora a sua saúde. O excesso de peso aumenta o risco de problemas de saúde, como a tensão arterial elevada, doenças da vesícula biliar, acidentes vasculares cerebrais e certos tipos de cancro. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA favorece a perda de peso a um ritmo gradual de um a dois quilos por semana, afirmando que é mais fácil manter o peso a longo prazo e habituar-se às mudanças de estilo de vida necessárias. A este ritmo, pode perder 5 a 10 quilos em cinco semanas.
Passo 1
Acumular um défice diário de 500 a 1.000 calorias através da dieta e do exercício. Numa semana, isto resulta num défice de 3.500 a 7.000 calorias e, uma vez que um quilo de gordura contém 3.500 calorias, perderá peso à taxa recomendada pelos especialistas de um a dois quilos.
Passo 2
Coma alimentos de todos os grupos alimentares básicos para garantir que o seu corpo recebe os nutrientes de que necessita para funcionar corretamente. Inclua uma variedade de vegetais e frutas, produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura, cereais integrais, como arroz integral e aveia, e proteínas de fontes como peixe, aves, nozes sem sal, claras de ovo e feijão.
Passo 3
Pratique o controlo das porções e limite os alimentos que sabotam a dieta e que são ricos em colesterol, sal, açúcar e gorduras trans e saturadas, que estão presentes nas carnes gordas e nos alimentos comerciais cozinhados e fritos. Compare as suas porções com as doses recomendadas nas embalagens dos alimentos e substitua os alimentos pouco saudáveis e muito calóricos por alternativas com menos calorias. Por exemplo, em vez de gelados e sopas cremosas, coma iogurte congelado e sopas à base de caldo.