Uma salada saudável.Crédito da imagem:Elet1/iStock/Getty Images
Perder peso pode ser necessário para evitar uma miríade de consequências para a saúde, como a diabetes tipo 2, a hipertensão arterial ou mesmo alguns tipos de cancro, bem como para aumentar a autoestima e a confiança. Comendo os alimentos certos e fazendo exercício físico adequado, perderá os quilos enquanto o seu estilo de vida e os seus níveis de energia melhoram drasticamente. A perda de peso é tão simples como queimar mais calorias do que as que consome, mas tão desafiante como encontrar a força de vontade, o conhecimento e a determinação para o fazer.
Passo 1
Divida o seu objetivo de perda de peso em objectivos mais pequenos e mais fáceis de gerir. Perder 70 quilos em oito meses significa perder aproximadamente 8 a 9 quilos por mês. Dividido ainda mais, precisa de perder 2 quilos por semana.
Passo 2
Calcule o défice de calorias por dia para perder 2 quilos por semana. Um quilo de peso corporal equivale a aproximadamente 3.500 calorias. Portanto, precisa de eliminar 7.000 calorias para perder 2 quilos por semana, pelo que deve criar um défice calórico de 1.000 calorias por dia.
Passo 3
Elimine 500 calorias por dia da sua dieta. Planeie um menu diário de 1200 a 1800 calorias que inclua 50% de vegetais e frutas; 25% de hidratos de carbono complexos, como pão integral, arroz integral e batata doce; e 25% de proteínas magras, como frango, carne magra e feijão. Comece o dia com um pequeno-almoço rico em proteínas, como um ovo cozido ou uma torrada de trigo integral com manteiga de amendoim. Coma pequenas refeições ao longo do dia que incluam proteínas e gorduras, que demoram mais tempo a digerir.
Passo 4
Queime mais 500 calorias fazendo exercício regularmente. Procure exercitar-se quatro a seis dias por semana com actividades aeróbicas, como caminhar rapidamente, correr, saltar à corda, andar de bicicleta ou nadar. Os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças recomendam 60 a 90 minutos de actividades aeróbicas por dia, ou 300 minutos por semana, quando se está a trabalhar para perder peso.
Passo 5
Inclua um programa de treino de força na sua rotina de exercício. Construir músculos aumenta o seu metabolismo e mantém o seu corpo a queimar calorias após o treino. Comece com uma série de oito a 10 repetições para cada exercício, como abdominais, agachamentos, lunges e flexões. Gradualmente, adicione mais séries e pesos leves ou utilize uma máquina de exercício. Treine a força duas a três vezes por semana, dando tempo ao seu corpo para recuperar se estiver dorido.
Passo 6
Junte-se a um grupo de apoio e diga-lhes quais são os seus objectivos. Ter uma rede de segurança de amigos e familiares ajuda-o a manter-se no caminho certo e impede-o de desistir.
Passo 7
Uma salada saudável.Crédito da imagem:Elet1/iStock/Getty Images
Perder peso pode ser necessário para evitar uma miríade de consequências para a saúde, como a diabetes tipo 2, a hipertensão arterial ou mesmo alguns tipos de cancro, bem como para aumentar a autoestima e a confiança. Comendo os alimentos certos e fazendo exercício físico adequado, perderá os quilos enquanto o seu estilo de vida e os seus níveis de energia melhoram drasticamente. A perda de peso é tão simples como queimar mais calorias do que as que consome, mas tão desafiante como encontrar a força de vontade, o conhecimento e a determinação para o fazer.
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Divida o seu objetivo de perda de peso em objectivos mais pequenos e mais fáceis de gerir. Perder 70 quilos em oito meses significa perder aproximadamente 8 a 9 quilos por mês. Dividido ainda mais, precisa de perder 2 quilos por semana.
Passo 2
Calcule o défice de calorias por dia para perder 2 quilos por semana. Um quilo de peso corporal equivale a aproximadamente 3.500 calorias. Portanto, precisa de eliminar 7.000 calorias para perder 2 quilos por semana, pelo que deve criar um défice calórico de 1.000 calorias por dia.
Passo 3
Elimine 500 calorias por dia da sua dieta. Planeie um menu diário de 1200 a 1800 calorias que inclua 50% de vegetais e frutas; 25% de hidratos de carbono complexos, como pão integral, arroz integral e batata doce; e 25% de proteínas magras, como frango, carne magra e feijão. Comece o dia com um pequeno-almoço rico em proteínas, como um ovo cozido ou uma torrada de trigo integral com manteiga de amendoim. Coma pequenas refeições ao longo do dia que incluam proteínas e gorduras, que demoram mais tempo a digerir.
Passo 4
Queime mais 500 calorias fazendo exercício regularmente. Procure exercitar-se quatro a seis dias por semana com actividades aeróbicas, como caminhar rapidamente, correr, saltar à corda, andar de bicicleta ou nadar. Os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças recomendam 60 a 90 minutos de actividades aeróbicas por dia, ou 300 minutos por semana, quando se está a trabalhar para perder peso.
Passo 5
Inclua um programa de treino de força na sua rotina de exercício. Construir músculos aumenta o seu metabolismo e mantém o seu corpo a queimar calorias após o treino. Comece com uma série de oito a 10 repetições para cada exercício, como abdominais, agachamentos, lunges e flexões. Gradualmente, adicione mais séries e pesos leves ou utilize uma máquina de exercício. Treine a força duas a três vezes por semana, dando tempo ao seu corpo para recuperar se estiver dorido.
Passo 6