O treino de força constrói massa muscular magra, o que ajuda a aumentar o metabolismo.Crédito da imagem:sanjeri/E+/GettyImages
Se tiver excesso de peso, perder apenas 5 a 10 por cento do seu peso corporal pode melhorar o colesterol, baixar a pressão arterial e diminuir o risco de diabetes, de acordo com Nadia B. Pietrzykowska, MD, FACP. Se tiver mais para perder, ultrapassar esse número pode trazer-lhe benefícios ainda maiores.
Com o programa de exercício correto – e uma dieta saudável – a maioria das pessoas consegue perder facilmente 20 quilos em três meses.
Dica
Perca 5 quilos em três meses fazendo regularmente exercício cardiovascular e treino de força. Também é crucial ter uma dieta saudável.
Perder 5 quilos em 3 meses
A perda de peso lenta e constante é mais sustentável ao longo do tempo do que perder muito peso num curto período de tempo. As pessoas que perdem peso gradualmente têm mais sucesso em manter o peso, aconselha o Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Perder 6 quilos em três meses é o objetivo ideal. Isto significa perder um pouco mais de 1,5 libras por semana. De acordo com o CDC, perder 1 a 2 libras por semana dá-lhe os melhores resultados de perda de peso a longo prazo.
Como perder peso
A perda de peso é um processo complexo que é afetado por muitos factores, incluindo a genética, as hormonas, as condições médicas e os medicamentos, a qualidade do sono, o stress e muito mais. Mas o conceito básico é que um desequilíbrio calórico ao longo do tempo leva ao ganho de gordura.
As calorias são a energia dos alimentos que o corpo utiliza para alimentar todos os processos fisiológicos e suportar o esforço que despende nas actividades diárias e no exercício físico. Obter calorias suficientes é crucial para um funcionamento ótimo e saudável.
No entanto, quando ingerimos mais calorias do que as que o nosso corpo necessita para suportar essas funções, ele não as consegue utilizar – por isso, converte-as em gordura e armazena-as nas células adiposas do corpo. Para perder gordura, é necessário inverter este processo.
Criar um défice calórico
Um défice calórico significa que fornece ao seu corpo menos do que a quantidade de calorias de que ele necessita todos os dias. Isto parece ser uma coisa má, mas não o é quando se tem excesso de armazenamento de gordura. O seu corpo pode retirar a energia de que necessita da gordura armazenada. Quando deixar de haver um excesso de calorias, começará a perder peso.
O treino de força constrói massa muscular magra, o que ajuda a aumentar o metabolismo.Crédito da imagem:sanjeri/E+/GettyImages
Se tiver excesso de peso, perder apenas 5 a 10 por cento do seu peso corporal pode melhorar o colesterol, baixar a pressão arterial e diminuir o risco de diabetes, de acordo com Nadia B. Pietrzykowska, MD, FACP. Se tiver mais para perder, ultrapassar esse número pode trazer-lhe benefícios ainda maiores.
Com o programa de exercício correto – e uma dieta saudável – a maioria das pessoas consegue perder facilmente 20 quilos em três meses.
Dica
Perca 5 quilos em três meses fazendo regularmente exercício cardiovascular e treino de força. Também é crucial ter uma dieta saudável.
Perder 5 quilos em 3 meses
A perda de peso lenta e constante é mais sustentável ao longo do tempo do que perder muito peso num curto período de tempo. As pessoas que perdem peso gradualmente têm mais sucesso em manter o peso, aconselha o Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Perder 6 quilos em três meses é o objetivo ideal. Isto significa perder um pouco mais de 1,5 libras por semana. De acordo com o CDC, perder 1 a 2 libras por semana dá-lhe os melhores resultados de perda de peso a longo prazo.
Como perder peso
A perda de peso é um processo complexo que é afetado por muitos factores, incluindo a genética, as hormonas, as condições médicas e os medicamentos, a qualidade do sono, o stress e muito mais. Mas o conceito básico é que um desequilíbrio calórico ao longo do tempo leva ao ganho de gordura.
As calorias são a energia dos alimentos que o corpo utiliza para alimentar todos os processos fisiológicos e suportar o esforço que despende nas actividades diárias e no exercício físico. Obter calorias suficientes é crucial para um funcionamento ótimo e saudável.
No entanto, quando ingerimos mais calorias do que as que o nosso corpo necessita para suportar essas funções, ele não as consegue utilizar – por isso, converte-as em gordura e armazena-as nas células adiposas do corpo. Para perder gordura, é necessário inverter este processo.
Criar um défice calórico
Um défice calórico significa que fornece ao seu corpo menos do que a quantidade de calorias de que ele necessita todos os dias. Isto parece ser uma coisa má, mas não o é quando se tem excesso de armazenamento de gordura. O seu corpo pode retirar a energia de que necessita da gordura armazenada. Quando deixar de haver um excesso de calorias, começará a perder peso.
Uma teoria de longa data é que 1 quilo de gordura contém 3500 calorias. Por conseguinte, se queimar 3500 calorias, perderá meio quilo de gordura. Se esta teoria for verdadeira, perderia o seu objetivo de um pouco mais de 1,5 kg por semana, criando um défice calórico de cerca de 5.688 calorias semanais, ou 813 calorias por dia.
No entanto, de acordo com Densie Webb, Ph.D., RD, esta regra só se aplica à perda de peso a curto prazo. Ao longo do tempo, a perda de peso pode estagnar e ser afetada por outros factores que tornam a taxa menos previsível. Mas para perder 20 libras em três meses, pode usar esta regra como um guia aproximado.
Criar um défice de calorias
Existem duas formas de reduzir a ingestão de calorias abaixo das suas necessidades calóricas: dieta e exercício. A sua dieta desempenha o papel mais importante. Cortar nos alimentos açucarados, gordos, fritos e fast food pouco saudáveis pode reduzir automaticamente o seu consumo de calorias de forma significativa – especialmente se comer muitos desses alimentos.
O exercício físico deve vir em segundo lugar, a seguir à dieta. Pode fazer todo o exercício que quiser, mas se estiver a fazer uma dieta pouco saudável, será difícil – se não impossível – atingir o seu objetivo de perda de peso.
Ainda assim, o exercício é uma excelente forma de aprofundar o défice calórico e é bom para a sua saúde. Dois tipos de exercício devem fazer parte do seu programa: exercício aeróbico e treino de força. O exercício aeróbico queima calorias enquanto o faz, e a construção de massa muscular magra através do treino de resistência ajuda a acelerar o seu metabolismo, para que queime mais calorias 24 horas por dia, mesmo quando não está a fazer exercício.