Um homem está a treinar os ombros. Crédito da imagem: Ibrakovic/iStock/Getty Images
A articulação do ombro permite ao braço mover-se ou manter-se imóvel. Os músculos periscapulares dão força ao ombro durante os movimentos e ajudam a estabilizar o ombro quando está parado. A escápula, a omoplata, também se move durante o movimento da articulação do ombro. Os músculos periscapulares estabilizam e movem a omoplata para actividades de resistência e força.
Linha
Passo 2
Coloque os pés no meio da banda de exercício. Segure uma extremidade da banda em cada mão.
Passo 3
Incline-se para a frente sobre as pernas e coloque as mãos junto aos tornozelos.
Passo 4
Expire e sente-se direito. Puxe as mãos e o elástico para os lados da cintura. Aperte as omoplatas em conjunto enquanto puxa a banda para trás.
Passo 5
Inspire enquanto solta lentamente as mãos para a posição inicial e repita.
Encolhimentos de ombros
Passo 1
Mantenha-se de pé. Segure um haltere em cada mão com os braços esticados ao lado do corpo. As palmas das mãos estão viradas para o corpo.
Passo 2
Expire e levante os ombros em direção às orelhas.
Passo 3
Inspire e solte os ombros para a posição inicial.
Passo 4
Repita a elevação e a descida das omoplatas.
Flexões na parede
Passo 1
Coloque-se de frente para uma parede com os pés a cerca de 2 pés da parede.
Passo 2
Coloque as mãos na parede à distância de um ombro. Aponte os dedos para o teto.
Passo 3
Inspire e dobre os cotovelos, baixando o corpo em direção à parede.
Passo 4
Expire e endireite os braços, voltando à posição inicial.
O que vai precisar
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Banda de borracha para exercícios de resistência
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Um par de halteres de 3 a 20 libras
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Parede
Dica
Utilize um peso de haltere que consiga encolher confortavelmente oito a 12 vezes. Aumente o peso se conseguir efetuar mais de 12. Diminua o peso se não conseguir efetuar oito encolhimentos de ombros.
Enrole a banda de resistência à volta das mãos se não tiver tensão suficiente na banda no início da remada.
Faça um aquecimento de pelo menos cinco minutos antes do treino com movimentos dinâmicos, como corrida no local e polichinelos. Arrefecer após o treino com alongamentos estáticos.
Aviso
O treino de força requer um dia de descanso entre os treinos.