Os meios-agachamentos são uma óptima opção se ainda não tiver a mobilidade ou a força para fazer agachamentos completos.Crédito da imagem:morefit.eu Creative
Neste artigo
- Instruções
- Benefícios
- Dicas
- Variações
Claro que os agachamentos de profundidade total, em que as coxas estão paralelas (ou abaixo) ao chão, são uma das melhores formas de ativar os glúteos e fortalecer os quadríceps, mas o meio agachamento também merece um lugar nos seus treinos para a parte inferior do corpo.
“O meio agachamento é um agachamento de amplitude de movimento parcial para ajudar um halterofilista que possa estar nervoso com o levantamento de pesos mais pesados ou que seja mais fraco na metade superior do movimento do seu agachamento”, afirma Kemma Cunningham, CPT, instrutora na Life Time em Bridgewater, Nova Jérsia, ao morefit.eu.
Vídeo do dia
Quer pretenda melhorar o seu salto vertical ou se os agachamentos completos lhe doem os joelhos, existem muitas razões para experimentar esta variação de agachamento.
- **O que é um meio agachamento vs. um agachamento completo? Um meio agachamento, ou agachamento parcial, é quando dobra os joelhos apenas até formarem um ângulo de 45 graus; um agachamento completo envolve a flexão dos joelhos a 90 graus, ou paralelos ao chão, diz Kirk Erickson, CPT, gestor de treino pessoal na Life Time Champlin.
- **Para que servem os meios-agachamentos? Trabalham muitos músculos da parte inferior do corpo, tal como os agachamentos completos, especificamente os glúteos e os quadríceps. Também trabalham o núcleo, os músculos flexores da anca e as panturrilhas. Mas o meio agachamento faz tudo isto de uma forma que é mais acessível a muitas pessoas com limitações de mobilidade ou problemas ortopédicos na zona lombar ou nas articulações, incluindo ancas, joelhos e tornozelos.
- Os agachamentos parciais criam músculo? “É absolutamente possível criar força ao fazer meio agachamento; no entanto, a investigação mostra que os ganhos de força ao longo do tempo são mais eficazes com agachamentos completos no seu treino”, afirma Erickson.
Uma análise de abril de 2012 no Journal of Strength and Conditioning Research concluiu que os agachamentos com profundidade paralela (o que significa que as coxas ficam paralelas ao chão) são os que mais activam os glúteos.
“Dito isto, algo é melhor do que nada, por isso, se não conseguir fazer agachamentos completos corretamente, os meios-agachamentos são uma óptima opção!”
- **Se os agachamentos completos magoam os joelhos, ancas, tornozelos ou costas, ou se simplesmente não consegue fazer um agachamento completo com a forma correta, um agachamento parcial é uma óptima forma de incorporar um movimento de agachamento na sua rotina sem se magoar.
O que é um meio agachamento vs. um quarto de agachamento?
Os meios-agachamentos são uma óptima opção se ainda não tiver a mobilidade ou a força para fazer agachamentos completos.Crédito da imagem:morefit.eu Creative
Neste artigo
Instruções
Benefícios
- Dicas
- Variações
- Claro que os agachamentos de profundidade total, em que as coxas estão paralelas (ou abaixo) ao chão, são uma das melhores formas de ativar os glúteos e fortalecer os quadríceps, mas o meio agachamento também merece um lugar nos seus treinos para a parte inferior do corpo.
- “O meio agachamento é um agachamento de amplitude de movimento parcial para ajudar um halterofilista que possa estar nervoso com o levantamento de pesos mais pesados ou que seja mais fraco na metade superior do movimento do seu agachamento”, afirma Kemma Cunningham, CPT, instrutora na Life Time em Bridgewater, Nova Jérsia, ao morefit.eu.
- Vídeo do dia
Quer pretenda melhorar o seu salto vertical ou se os agachamentos completos lhe doem os joelhos, existem muitas razões para experimentar esta variação de agachamento.
**O que é um meio agachamento vs. um agachamento completo? Um meio agachamento, ou agachamento parcial, é quando dobra os joelhos apenas até formarem um ângulo de 45 graus; um agachamento completo envolve a flexão dos joelhos a 90 graus, ou paralelos ao chão, diz Kirk Erickson, CPT, gestor de treino pessoal na Life Time Champlin.
**Para que servem os meios-agachamentos? Trabalham muitos músculos da parte inferior do corpo, tal como os agachamentos completos, especificamente os glúteos e os quadríceps. Também trabalham o núcleo, os músculos flexores da anca e as panturrilhas. Mas o meio agachamento faz tudo isto de uma forma que é mais acessível a muitas pessoas com limitações de mobilidade ou problemas ortopédicos na zona lombar ou nas articulações, incluindo ancas, joelhos e tornozelos.
Os agachamentos parciais criam músculo? “É absolutamente possível criar força ao fazer meio agachamento; no entanto, a investigação mostra que os ganhos de força ao longo do tempo são mais eficazes com agachamentos completos no seu treino”, afirma Erickson.
Uma análise de abril de 2012 no Journal of Strength and Conditioning Research concluiu que os agachamentos com profundidade paralela (o que significa que as coxas ficam paralelas ao chão) são os que mais activam os glúteos.
“Dito isto, algo é melhor do que nada, por isso, se não conseguir fazer agachamentos completos corretamente, os meios-agachamentos são uma óptima opção!”
**Se os agachamentos completos magoam os joelhos, ancas, tornozelos ou costas, ou se simplesmente não consegue fazer um agachamento completo com a forma correta, um agachamento parcial é uma óptima forma de incorporar um movimento de agachamento na sua rotina sem se magoar.
O que é um meio agachamento vs. um quarto de agachamento?
As definições de profundidade do agachamento variam muito. Algumas pessoas podem considerar um agachamento até ao chão como um agachamento completo, e um agachamento até à paralela como um meio agachamento. Isto faria com que um agachamento a 45 graus fosse um quarto de agachamento. É frequentemente esta a forma como a profundidade do agachamento é definida na investigação.
Na prática, muitas pessoas consideram o agachamento até ao chão como um agachamento profundo, o agachamento paralelo como um agachamento completo e o agachamento até os joelhos formarem ângulos de 45 graus como meio agachamento – por isso é assim que os definimos para este artigo.
Como fazer um meio agachamento com a forma correta
Nível de competência PrincipianteActividade Treino com pesos corporaisRegião do tronco e da parte inferior do corpo
Fique de pé, com os pés afastados à largura das ancas e dos ombros e os dedos dos pés a apontar para a frente ou ligeiramente inclinados para fora.
Mantenha o seu núcleo enquanto começa a sentar o rabo para trás e a dobrar os joelhos. Mantenha uma distribuição uniforme do peso em ambos os pés para evitar balançar para um lado ou para o outro.
Envolva os glúteos e mantenha o peito e a cabeça erguidos enquanto se baixa até as pernas formarem ângulos de 45 graus ou até atingir a amplitude de movimento limite – os dedos dos pés ou os calcanhares saem do chão, as costas ficam demasiado arqueadas ou o peito cai para a frente.
Pressione com ambos os pés para se levantar. Certifique-se de que mantém os glúteos activos e evita arquear as costas – deve manter a coluna neutra durante todo o movimento.
Envolva os quadríceps para endireitar as pernas enquanto usa os glúteos para trazer as ancas de volta à posição de pé, parando mesmo antes de bloquear os joelhos.
Mostrar instruções
Dica
Se tiver dificuldade em equilibrar-se, agarre-se a uma bancada ou a um corrimão para obter apoio extra. Também pode fazer um meio agachamento com correias TRX para manter a sua forma sob controlo.
Ver o tutorial completo
Os meios-agachamentos são melhores para os joelhos?
Depende, principalmente, do facto de conseguir ou não fazer um agachamento completo com a forma correta. Se tiver dificuldade em fazer um agachamento com as coxas paralelas, é provável que compense e utilize músculos que não é suposto utilizar, afirma Erickson. Isto pode causar problemas não só nos joelhos, mas também nas ancas e na zona lombar.
Geralmente, um meio agachamento seria considerado “melhor” para os joelhos, mas principalmente porque a maioria das pessoas não consegue fazer um agachamento completo corretamente”, afirma. Embora seja menos provável que os meios agachamentos prejudiquem os joelhos, ainda é possível, dependendo do que está a causar a dor no joelho.
“Também é necessário ter em conta a carga: Alguém pode ser capaz de fazer um agachamento completo sem qualquer peso adicional, mas luta quando você adiciona alguns halteres ou uma barra à mistura.
4 Benefícios do meio agachamento
- São suaves para as articulações
Os meios-agachamentos são uma óptima opção se ainda não tiver a mobilidade ou a força para fazer agachamentos completos.Crédito da imagem:morefit.eu Creative
Neste artigo
Instruções
Benefícios
Dicas
Variações
Claro que os agachamentos de profundidade total, em que as coxas estão paralelas (ou abaixo) ao chão, são uma das melhores formas de ativar os glúteos e fortalecer os quadríceps, mas o meio agachamento também merece um lugar nos seus treinos para a parte inferior do corpo.
“O meio agachamento é um agachamento de amplitude de movimento parcial para ajudar um halterofilista que possa estar nervoso com o levantamento de pesos mais pesados ou que seja mais fraco na metade superior do movimento do seu agachamento”, afirma Kemma Cunningham, CPT, instrutora na Life Time em Bridgewater, Nova Jérsia, ao morefit.eu.
Vídeo do dia
Quer pretenda melhorar o seu salto vertical ou se os agachamentos completos lhe doem os joelhos, existem muitas razões para experimentar esta variação de agachamento.
**O que é um meio agachamento vs. um agachamento completo? Um meio agachamento, ou agachamento parcial, é quando dobra os joelhos apenas até formarem um ângulo de 45 graus; um agachamento completo envolve a flexão dos joelhos a 90 graus, ou paralelos ao chão, diz Kirk Erickson, CPT, gestor de treino pessoal na Life Time Champlin.
**Para que servem os meios-agachamentos? Trabalham muitos músculos da parte inferior do corpo, tal como os agachamentos completos, especificamente os glúteos e os quadríceps. Também trabalham o núcleo, os músculos flexores da anca e as panturrilhas. Mas o meio agachamento faz tudo isto de uma forma que é mais acessível a muitas pessoas com limitações de mobilidade ou problemas ortopédicos na zona lombar ou nas articulações, incluindo ancas, joelhos e tornozelos.
- Os agachamentos parciais criam músculo? “É absolutamente possível criar força ao fazer meio agachamento; no entanto, a investigação mostra que os ganhos de força ao longo do tempo são mais eficazes com agachamentos completos no seu treino”, afirma Erickson.
- Uma análise de abril de 2012 no Journal of Strength and Conditioning Research concluiu que os agachamentos com profundidade paralela (o que significa que as coxas ficam paralelas ao chão) são os que mais activam os glúteos.
- “Dito isto, algo é melhor do que nada, por isso, se não conseguir fazer agachamentos completos corretamente, os meios-agachamentos são uma óptima opção!”
- **Se os agachamentos completos magoam os joelhos, ancas, tornozelos ou costas, ou se simplesmente não consegue fazer um agachamento completo com a forma correta, um agachamento parcial é uma óptima forma de incorporar um movimento de agachamento na sua rotina sem se magoar.
- O que é um meio agachamento vs. um quarto de agachamento?
As definições de profundidade do agachamento variam muito. Algumas pessoas podem considerar um agachamento até ao chão como um agachamento completo, e um agachamento até à paralela como um meio agachamento. Isto faria com que um agachamento a 45 graus fosse um quarto de agachamento. É frequentemente esta a forma como a profundidade do agachamento é definida na investigação.
Na prática, muitas pessoas consideram o agachamento até ao chão como um agachamento profundo, o agachamento paralelo como um agachamento completo e o agachamento até os joelhos formarem ângulos de 45 graus como meio agachamento – por isso é assim que os definimos para este artigo.
Como fazer um meio agachamento com a forma correta
Nível de competência PrincipianteActividade Treino com pesos corporaisRegião do tronco e da parte inferior do corpo
Fique de pé, com os pés afastados à largura das ancas e dos ombros e os dedos dos pés a apontar para a frente ou ligeiramente inclinados para fora.
Mantenha o seu núcleo enquanto começa a sentar o rabo para trás e a dobrar os joelhos. Mantenha uma distribuição uniforme do peso em ambos os pés para evitar balançar para um lado ou para o outro.
Envolva os glúteos e mantenha o peito e a cabeça erguidos enquanto se baixa até as pernas formarem ângulos de 45 graus ou até atingir a amplitude de movimento limite – os dedos dos pés ou os calcanhares saem do chão, as costas ficam demasiado arqueadas ou o peito cai para a frente.
- Pressione com ambos os pés para se levantar. Certifique-se de que mantém os glúteos activos e evita arquear as costas – deve manter a coluna neutra durante todo o movimento.
- Envolva os quadríceps para endireitar as pernas enquanto usa os glúteos para trazer as ancas de volta à posição de pé, parando mesmo antes de bloquear os joelhos.
- Mostrar instruções
- Dica
- Se tiver dificuldade em equilibrar-se, agarre-se a uma bancada ou a um corrimão para obter apoio extra. Também pode fazer um meio agachamento com correias TRX para manter a sua forma sob controlo.
- Ver o tutorial completo
- Os meios-agachamentos são melhores para os joelhos?
- Depende, principalmente, do facto de conseguir ou não fazer um agachamento completo com a forma correta. Se tiver dificuldade em fazer um agachamento com as coxas paralelas, é provável que compense e utilize músculos que não é suposto utilizar, afirma Erickson. Isto pode causar problemas não só nos joelhos, mas também nas ancas e na zona lombar.
Geralmente, um meio agachamento seria considerado “melhor” para os joelhos, mas principalmente porque a maioria das pessoas não consegue fazer um agachamento completo corretamente”, afirma. Embora seja menos provável que os meios agachamentos prejudiquem os joelhos, ainda é possível, dependendo do que está a causar a dor no joelho.
“Também é necessário ter em conta a carga: Alguém pode ser capaz de fazer um agachamento completo sem qualquer peso adicional, mas luta quando você adiciona alguns halteres ou uma barra à mistura.
4 Benefícios do meio agachamento
- São suaves para as articulações
- A principal vantagem deste movimento é o facto de ser mais acessível a qualquer pessoa que tenha problemas nas articulações ou outras limitações de força e mobilidade que tornem os agachamentos completos dolorosos ou impossíveis de fazer.
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- São funcionais
- O agachamento é um padrão de movimento fundamental – faz-se quando se entra e sai de uma cadeira ou se agacha no chão. Saber como fazê-lo corretamente ajudá-lo-á a mover-se de forma mais eficiente e confortável ao longo da vida quotidiana.
- “Algum tipo de movimento de agachamento tem de fazer parte do seu programa para que seja uma abordagem completa para atingir os seus objectivos”, afirma Erickson. O meio agachamento permite-lhe treinar este movimento, mesmo que tenha limitações que o impeçam de ir mais fundo.
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- Desenvolvem a força da parte inferior do corpo
Tal como os agachamentos completos e profundos, os meios-agachamentos são bons para desenvolver a força da parte inferior do corpo. A diferença entre o agachamento completo e o meio agachamento é que o meio agachamento desenvolve a força numa área mais pequena dos músculos porque a amplitude de movimento é limitada.
“Principalmente os glúteos e os quadríceps, mas os músculos dos flexores da anca, os abdominais, os isquiotibiais e os gémeos também desempenham um papel fundamental”, afirma Erickson.
- Ajudam a melhorar a altura do salto e a velocidade de sprint