Como fazer o exercício Standing Cable Row para umas costas, ombros e braços definidos

A fileira de cabos em pé é um dos melhores exercícios para as suas costas, ombros e braços, mas também treina os músculos do seu núcleo e das pernas.Crédito da imagem:morefit.eu

Neste artigo

• Instruções
• Benefícios
• Dicas
• Variações
• Alternativas

Se normalmente treina as suas costas fazendo algumas séries de remadas com halteres curvados, talvez esteja na altura de se levantar com a remada com cabo em pé.

Tal como outras variações de remada, a remada com cabo em pé trabalha muitos músculos das suas costas, incluindo o latissimus dorsi (dorsal), os deltóides posteriores (uma das três cabeças do músculo do ombro), o trapézio (armadilhas) e os rombóides.

“O que distingue a remada com cabo em pé de outras variações é o desafio que coloca ao seu núcleo e à parte inferior do corpo”, afirma Brett Durney, CPT, cofundador e personal trainer certificado dos ginásios boutique Fitness Lab em Londres. “Estes músculos estarão muito mais activos durante o exercício para o ajudar a manter a sua posição.”

Além disso, as máquinas de cabo vêm com uma série de acessórios. Pense: corda, barra reta, pega única, barra em V… Isso significa que tem muitas opções de aderência diferentes, cada uma delas desafiando as suas mãos e antebraços de formas novas, com força e construção muscular.

Como fazer a remada com cabo em pé com uma forma perfeita

Remada de cabo em pé

Parte do corpo Costas, ombros, braços e abdominais

1. Prenda o acessório da corda ao cabo. Em seguida, segure o acessório da corda com as duas mãos e dê um passo para trás até que os seus braços estejam estendidos à frente do tronco, mais ou menos à altura do peito.
2. Afaste os pés à largura dos ombros e dobre ligeiramente os joelhos.
3. Abra bem as pegas enquanto puxa a corda para o seu tronco, mesmo abaixo do peito, juntando as omoplatas. Mantenha os cotovelos junto ao corpo.
4. Faça uma breve pausa e depois deixe os braços estenderem-se novamente. Repita.

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Que acessório de cabo deve utilizar?

Existem imensos acessórios para cabos que pode escolher. O acessório de corda mostrado acima é uma das opções mais comuns. A maior vantagem de utilizar o cabo de corda é que ativa os músculos do pulso e do antebraço em maior grau do que outros acessórios, o que o torna uma excelente forma de desafiar a sua força de preensão, de acordo com Jake Harcoff, CSCS, MS, um cinesiologista certificado e proprietário da AIM Athletic na Colúmbia Britânica. (Iremos abordar as outras opções de fixação do cabo em breve).

5 Benefícios do Standing Cable Row

1. melhora a postura

A maioria de nós precisa de ajuda extra no departamento da postura. Ficar sentado durante longos períodos de tempo – como muitos de nós fazemos – pode fazer com que o peito e a parte da frente dos ombros se inclinem para a frente, colocando os músculos da parte superior das suas costas numa posição constantemente alongada.

A remada ajuda a desfazer isto, encurtando os músculos da parte superior das costas e alongando os músculos da frente do corpo, “puxando efetivamente os seus ombros para trás e para uma posição mais neutra ao longo do tempo”, diz Harcoff. Voilà! Melhor postura.

2. é versátil

As máquinas de cabo em geral são uma peça de equipamento muito versátil. Com elas, pode alterar a altura inicial de qualquer exercício e utilizar uma variedade de acessórios, incluindo uma corda, um cabo em V (também conhecido como cabo duplo D), uma barra reta e um cabo simples (também conhecido como cabo dividido).

Dependendo da altura inicial e do acessório que escolher para as suas remadas em pé, pode facilmente adaptar este exercício para dar prioridade a diferentes músculos das costas e dos braços.

Pega estreita: “Os acessórios mais utilizados para a fila de cabos em pé são a pega em duplo D e a corda, que lhe proporcionam uma pega estreita”, afirma Ariel Belgrave, CPT, personal trainer certificado, técnico de saúde e consultor de força da House of Wise. Ambos envolvem uma pega estreita que ajudará a desenvolver os seus grandes músculos das costas (os dorsais).

Pega larga: Para afastar mais as suas mãos, utilize uma barra reta ou uma barra de puxar para baixo. Se o fizer, dará mais ênfase aos músculos superiores das costas (rombóides e trapézio) e aos músculos dos braços, diz ela.

Ângulo do cabo: Se começar a remada a partir de uma altura mais baixa, irá geralmente envolver mais os dorsais. Mas aumente a altura e irá recrutar mais músculos da parte superior das costas e dos braços.

Pega: A maioria das variações da remada em pé utiliza uma pega neutra ou pronada (pega por cima da mão). No entanto, uma pega supinada (por baixo das mãos, com as palmas viradas para cima) irá trabalhar os braquiorradiais na parte exterior dos seus antebraços. De acordo com Harcoff, este tende a ser o mais fraco dos seus músculos flexores do cotovelo.

3. equilibra os movimentos de pressão

É bastante comum as pessoas negligenciarem os exercícios de costas em favor de exercícios de pressão que visam o peito e os ombros, de acordo com Robert Dodds, CPT, um personal trainer certificado e fundador do serviço de treino online Nothing Barred Fitness. Isto pode fazer com que os músculos na parte da frente dos seus ombros fiquem demasiado desenvolvidos, contribuindo para a inclinação para a frente da má postura. Também pode provocar dores nas costas e nos ombros, diz Dodds.

A incorporação da remada em pé pode ajudar a equilibrar uma rotina pesada de prensa, o que só irá elevar o seu desempenho dentro e fora do ginásio.

4. é suave para a zona lombar

Como não tem de se curvar para fazer este exercício, é mais fácil para a zona lombar do que a maioria das outras variações de remada. Experimente este exercício se achar que as variações de remada curvada são desconfortáveis.

5. desenvolve vários músculos ao mesmo tempo

A remada com cabo em pé tem como alvo os seus deltóides traseiros, armadilhas, rombóides, bíceps, antebraços, núcleo e até mesmo as pernas até certo ponto, diz Durney. Por isso, se tem pouco tempo para atingir o máximo de músculos possível, este exercício é o ideal.

Porquê utilizar uma máquina de cabos?

As máquinas de cabos não são melhores do que os halteres; simplesmente oferecem um desafio diferente para os seus músculos. Os cabos mantêm uma força constante nos seus músculos em todas as fases de um exercício, enquanto as roldanas lhe permitem trabalhar em vários ângulos, de acordo com o American Council on Exercise (ACE).

4 dicas para obter melhores resultados

1. comece com uma postura dividida

Durney recomenda que os principiantes executem a remada em pé numa posição de postura dividida: um pé à frente do outro, com os pés afastados à largura da anca.

Uma postura dividida oferece mais estabilidade do que ficar de pé com os pés paralelos (conhecida como postura neutra), o que pode ajudá-lo a concentrar-se melhor nos músculos que precisa de atingir (lats e músculos superiores das costas), explica Durney.

Quando apanhar o jeito da remada em pé com posição dividida, pode mudar para uma posição neutra. Irá trabalhar mais os seus músculos centrais.

2. mantenha as suas pernas dobradas

Para fazer a remada com uma forma estável e robusta, mantenha sempre as ancas e os joelhos ligeiramente dobrados. Isto ajuda-o a proteger-se melhor contra a tração da máquina de cabo. Bónus: também irá aumentar a força e a estabilidade dos seus quadris, isquiotibiais e glúteos.

3. puxe os seus ombros para baixo e para trás

Com as remadas, deve puxar principalmente através da parte superior das costas e dos ombros. Mas isso não significa que deve encolher os ombros, diz Durney. Levantar os ombros retira a ênfase dos seus dorsais e coloca-a nas suas armadilhas superiores.

Concentre-se em manter os ombros para trás e para baixo enquanto rema. Se não conseguir – e os seus ombros começarem a aproximar-se das orelhas – pode estar a tentar remar com demasiado peso.

4. mantenha as suas costas planas

É importante manter uma coluna vertebral neutra da cabeça aos pés, diz Durney. Deixar que as suas costas rodem ou arqueiem não só diminui a eficácia do exercício, como também sobrecarrega a sua coluna. Mantenha o seu núcleo e mantenha-se firme durante todo o exercício.

Se reparar que o seu rabo começa a sobressair atrás de si ou que a parte inferior das costas se arqueia, encolha o cóccix. Em seguida, contraia o seu núcleo para o manter lá.

3 Variações do Cable Row em pé

Movimento 1: Remada de cabo com um braço em pé

Treinar unilateralmente (um lado de cada vez) oferece-lhe benefícios únicos. Principalmente, ajuda a desenvolver a força igualmente em ambos os lados, uma vez que o seu lado dominante não pode entrar em ação para ajudar a mover o peso. Isto pode ajudar a equilibrar os desequilíbrios musculares.

“Embora os desequilíbrios musculares sejam muito comuns e não sejam motivo de preocupação se não forem demasiado drásticos, um desequilíbrio significativo pode ser um indicador de lesões”, afirma Durney.

O treino unilateral também oferece um maior desafio ao nível do núcleo, obrigando-o a resistir à rotação, afirma.

Nível de competência Intermédio

1. Fixe o acessório de pega única (também conhecido como pega dividida) ao cabo. Depois, agarre a pega com uma mão (palma para dentro) e dê um passo atrás até o braço ficar estendido à frente do tronco, mais ou menos à altura do peito.
2. Afaste os pés à largura dos ombros e dobre ligeiramente os joelhos.
3. Mantenha as ancas alinhadas com a máquina de cabo enquanto puxa o cotovelo para a anca. Aperte a omoplata e termine com o cotovelo a apontar para trás.
4. Faça uma breve pausa e, em seguida, deixe o braço estender-se novamente. Repita até ter completado todas as repetições com um braço. Troque de lado.

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Movimento 2: Remada baixa com cabos em pé

Esta variação coloca mais ênfase nos músculos lat. em forma de leque que constituem uma grande parte das suas costas.

Nível de aptidão Todos os níveis

1. Prenda o acessório da sua escolha ao cabo e ajuste a altura do cabo para o ponto mais baixo. Depois, segure a(s) pega(s) com as duas mãos (palmas para dentro) e dê um passo para trás até ter os braços esticados.
2. Afaste os pés à largura dos ombros e dobre ligeiramente os joelhos.
3. Puxe os cotovelos na direção das ancas e junte os ombros. Pare quando os cotovelos ultrapassarem a linha média.
4. Faça uma breve pausa e depois deixe os braços estenderem-se novamente. Repita por repetições.

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Movimento 3: Remada de cabo sentada

Fazer a remada sentado significa que as suas pernas já não têm de trabalhar para o apoiar. E não terá tanto envolvimento do núcleo, mas poderá concentrar-se melhor nos músculos das costas – uma grande vantagem se o seu objetivo for ganhar força ou tamanho.

Nível de competência Todos os níveis

1. Fixe o acessório da sua preferência ao cabo e ajuste a altura do cabo para o ponto mais baixo.
2. Sente-se no chão e agarre a(s) pega(s) com as duas mãos.
3. Desloque-se para trás até os seus braços estarem totalmente esticados. Deixe as pernas estenderem-se também, ou dobre os joelhos e coloque os dois pés no chão.
4. Sentado, leve os cotovelos até às ancas e junte as omoplatas. Pare quando os cotovelos ultrapassarem a linha média.
5. Faça uma breve pausa e, em seguida, deixe os braços estenderem-se novamente. Repita por repetições.

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3 Alternativas ao Cable Row em pé

E se não tiver acesso a uma máquina de cabos?

Se estiver a fazer exercício em casa ou se o seu ginásio não tiver uma máquina de cabos, duplique a linha de cabos em pé enrolando uma banda de resistência à volta de um corrimão de escada resistente ou prendendo-a a uma âncora de porta. Ou experimente outra variação de remada, como uma remada com halteres ou TRX.

Movimento 1: Remada com halteres com apoio de um braço

Utilizar o banco ou a cadeira como apoio pode ajudá-lo a levantar mais peso, tornando-o um excelente exercício para aumentar a força. E embora o banco retire alguns dos desafios de equilíbrio e estabilidade que obteria com os exercícios em pé, os seus músculos centrais continuam a ter de trabalhar arduamente para manter a coluna neutra, de acordo com Durney.

Parte do corpo Costas, ombros e braços

1. Fique de frente para um banco ou cadeira, segurando um haltere com a mão esquerda ao seu lado.
2. Mantendo as costas direitas, dê um passo em frente com o pé direito e coloque a palma da mão direita no banco ou na cadeira. Deixe que o joelho esquerdo se dobre ligeiramente e que o braço esquerdo penda para o chão, com a palma da mão virada para dentro.
3. Puxe o peso em direção à caixa torácica e o cotovelo para trás, na direção da anca, apertando a omoplata no início do movimento.
4. Baixe o peso com controlo até o seu braço estar totalmente esticado. Repita as repetições e troque de lado.
5. Se precisar de apoio adicional para a zona lombar, ajoelhe-se na cadeira de modo a que o joelho fique diretamente sob a anca e a mão de apoio fique diretamente sob o ombro.

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Movimento 2: Remada com halteres apoiada no peito

Esta variação de remada retira totalmente as pernas e o tronco da equação, para que se possa concentrar em puxar com as costas e os bíceps.

Parte do corpo Costas, ombros e braços

1. Posicione um banco com inclinação ajustável a 45 graus e coloque um par de halteres mesmo por baixo.
2. Deite-se de barriga para baixo no banco, de modo a que a sua cabeça fique no topo. As suas pernas devem estar estendidas e os pés apoiados no chão.
3. Segure um haltere em cada mão e deixe os braços pendentes, com as palmas das mãos viradas uma para a outra.
4. Comece o movimento levando os cotovelos para trás e juntando as omoplatas. Pare quando os cotovelos ultrapassarem a linha média.
5. Faça uma breve pausa e, em seguida, baixe lentamente os halteres de volta à posição inicial com controlo.
6. Repita por repetições.

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Movimento 3: Remada com banda de resistência em pé

Se não tiver acesso a uma máquina de cabo, pode continuar a trabalhar muitos músculos utilizados na remada de cabo em pé com uma banda de resistência.

No entanto, existem algumas desvantagens na utilização de bandas para movimentos de remo. Quando utiliza uma banda, a resistência aumenta à medida que avança na elevação. Isto é ótimo para tornar um exercício como um agachamento ou uma prensa de tronco mais desafiante, porque os seus músculos são mais fortes no topo do movimento.

Mas quando executa remadas, acontece o contrário: o peso fica “mais pesado” à medida que chega ao topo do movimento, porque os seus músculos estão numa posição mais fraca.

“Isto pode levar a que faça batota nas suas remadas [com banda], terminando com um movimento brusco”, diz Durney. Por isso, tenha cuidado para não escolher uma banda demasiado grossa; quer ser capaz de completar cada remada com controlo.

Parte do corpo Costas, ombros, braços e abdominais

1. Enrole uma banda de resistência à volta de um objeto robusto, como o corrimão de uma escada ou a estrutura de um power rack, ou prenda-a a uma âncora de porta de banda de resistência.
2. Agarre a banda com as duas mãos e dê um passo atrás até os braços ficarem esticados à frente do tronco, mais ou menos à altura do peito.
3. Afaste os pés à largura dos ombros e dobre ligeiramente os joelhos.
4. Puxe a banda para a zona central do corpo, mesmo abaixo do peito, juntando as omoplatas. Mantenha os cotovelos junto ao corpo.
5. Faça uma breve pausa e depois deixe os braços estenderem-se novamente. Repita.

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