Como fazer a ponte de glúteos Kas para uma força de glúteos de nível seguinte

Embora este movimento exija algum equipamento, a ponte de glúteos de Kas é um excelente exercício de construção de glúteos.Crédito da imagem:Holly Perkins/morefit.eu Creative

Neste artigo

• Instruções
• Benefícios
• Erros comuns
• Variações

Não há certamente falta de variações de ponte de glúteos por aí. E quando pensava que já as tinha experimentado todas, está na altura de acrescentar mais uma ao seu repertório de exercícios: a ponte de glúteos Kas.

Popularizado por (e com o nome de) Kassem Hanson, criador do treino N1, este exercício vai certamente dar aos seus glúteos um treino de outro mundo. Portanto, se construir um rabo forte está na sua lista de tarefas (e provavelmente deveria estar), está na altura de experimentar a ponte de glúteos Kas.

Vídeo do dia

• **O que é uma ponte de glúteos Kas? É um exercício para a parte inferior do corpo que envolve sentar-se no chão com as costas encostadas a um banco, com os joelhos dobrados a 90 graus. Com um peso (haltere ou barra) no colo, baixa as ancas até meio do chão e depois volta a subir até à posição inicial. Pode fazer a ponte de glúteos Kas em casa (se tiver o equipamento) ou no ginásio.
• Que músculos trabalha? Os principais músculos da ponte de glúteos Kas trabalhados incluem os glúteos, os isquiotibiais e o core.
• **Qual é a diferença entre uma ponte de glúteos Kas e um impulso de anca? Uma ponte de glúteos Kas é como um impulso de anca modificado, de acordo com Carolina Araujo, CPT, uma treinadora de força baseada na Califórnia. Em vez de baixar o rabo para pairar acima do chão (como num impulso de anca normal), baixa apenas cerca de metade do caminho, o mais lentamente e controlado possível.

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Como fazer a ponte do glúteo para um bumbum e núcleo mais fortes

Como fazer a ponte de glúteos Kas com forma perfeita

Antes de começar, siga as instruções e o tutorial completo da ponte de glúteos Kas abaixo, demonstrado por Holly Perkins, CSCS, criadora do The Glutes Project ACTIVATE.

Nível de competência IntermediárioParte do corpo Bumbum e pernas

1. Sente-se no chão ao lado de uma barra carregada com o meio das costas contra a borda de um banco ou caixa.
2. Coloque os pés no chão, afastados à largura da anca. Os pés podem estar ligeiramente virados para fora, dependendo do que for mais confortável para si.
3. Coloque uma almofada, como uma toalha ou uma almofada Airex (como esta da Amazon), em cima da pélvis. Também pode colocar uma manga de barra (como esta da Amazon) à volta da barra, para não ter de se preocupar com o facto de nada se deslocar.
4. Enrole a barra na dobra das suas ancas.
5. Embora este movimento exija algum equipamento, a ponte de glúteos de Kas é um excelente exercício de construção de glúteos.Crédito da imagem:Holly Perkins/morefit.eu Creative
6. Neste artigo
7. Instruções
8. Benefícios

Erros comuns

Variações

Não há certamente falta de variações de ponte de glúteos por aí. E quando pensava que já as tinha experimentado todas, está na altura de acrescentar mais uma ao seu repertório de exercícios: a ponte de glúteos Kas.

Popularizado por (e com o nome de) Kassem Hanson, criador do treino N1, este exercício vai certamente dar aos seus glúteos um treino de outro mundo. Portanto, se construir um rabo forte está na sua lista de tarefas (e provavelmente deveria estar), está na altura de experimentar a ponte de glúteos Kas.

Vídeo do dia

**O que é uma ponte de glúteos Kas? É um exercício para a parte inferior do corpo que envolve sentar-se no chão com as costas encostadas a um banco, com os joelhos dobrados a 90 graus. Com um peso (haltere ou barra) no colo, baixa as ancas até meio do chão e depois volta a subir até à posição inicial. Pode fazer a ponte de glúteos Kas em casa (se tiver o equipamento) ou no ginásio.

Que músculos trabalha? Os principais músculos da ponte de glúteos Kas trabalhados incluem os glúteos, os isquiotibiais e o core.

**Qual é a diferença entre uma ponte de glúteos Kas e um impulso de anca? Uma ponte de glúteos Kas é como um impulso de anca modificado, de acordo com Carolina Araujo, CPT, uma treinadora de força baseada na Califórnia. Em vez de baixar o rabo para pairar acima do chão (como num impulso de anca normal), baixa apenas cerca de metade do caminho, o mais lentamente e controlado possível.

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Antes de começar, siga as instruções e o tutorial completo da ponte de glúteos Kas abaixo, demonstrado por Holly Perkins, CSCS, criadora do The Glutes Project ACTIVATE.

Nível de competência IntermediárioParte do corpo Bumbum e pernas

Sente-se no chão ao lado de uma barra carregada com o meio das costas contra a borda de um banco ou caixa.

Coloque os pés no chão, afastados à largura da anca. Os pés podem estar ligeiramente virados para fora, dependendo do que for mais confortável para si.

Coloque uma almofada, como uma toalha ou uma almofada Airex (como esta da Amazon), em cima da pélvis. Também pode colocar uma manga de barra (como esta da Amazon) à volta da barra, para não ter de se preocupar com o facto de nada se deslocar.

Enrole a barra na dobra das suas ancas.

Contraia os glúteos e empurre os calcanhares para elevar as ancas e o peso em direção ao teto. Mantenha as costas direitas e a cabeça apontada para a parede à sua frente.

Trave as ancas no topo do movimento, estendendo totalmente as ancas e apertando os glúteos. As canelas devem estar na vertical, os joelhos neutros ou ligeiramente rodados externamente e as pernas formando ângulos de 90 graus.

Faça uma pausa e, em seguida, baixe lentamente as ancas até meio do chão.

Faça novamente uma pausa e volte a subir para a posição inicial.

Mostrar instruções

Veja o tutorial completo do Kas Glute Bridge

3 Benefícios do Kas Glute Bridge

1. Fortalece e ativa os glúteos

Embora você obtenha alguma ação de isquiotibiais com esse movimento, é realmente um exercício de isolamento de glúteos, diz Araujo. Por ser tão lento e controlado, mantém os glúteos sob tensão por mais tempo. E quanto mais tempo os músculos permanecem contraídos sob tensão, mais força você constrói.

“Como é tão focado nos glúteos, também é um bom exercício de ativação”, diz Araujo. “Pode fazer este exercício com um haltere leve ou sem peso para acordar os músculos antes de um treino.”

2. Melhora o seu movimento

Glúteos mais fortes tornam-no menos dependente de grupos musculares mais fracos para a mobilidade, como as ancas e a zona lombar (mais sobre isso abaixo). Quanto mais fortes forem os seus glúteos, mais fortes serão os seus padrões de movimento diário e menor será a probabilidade de sofrer lesões, diz Araujo.

Geralmente, as actividades que realiza têm lugar na parte da frente do seu corpo ou num movimento para a frente (como caminhar ou correr), o que significa que estes músculos são mais fortes. Mas fortalecer os músculos da parte de trás do corpo, como os glúteos e os isquiotibiais, pode ajudar a prevenir o desequilíbrio muscular e as dores que normalmente se seguem.

3. Ajuda a prevenir a dor lombar

Os seus glúteos são responsáveis por iniciar muitos dos movimentos e exercícios que faz todos os dias, como levantar uma caixa do chão, diz Araujo. Mas a parte inferior das costas tende a compensar quando estes músculos não são suficientemente fortes, causando um stress indesejado na coluna vertebral.

Fortalecer os glúteos ajuda a aliviar alguma da pressão sobre a zona lombar e ajuda a estabilizar as ancas, prevenindo dores.

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Glute Bridge vs. Hip Thrust: Qual é o melhor para construir suas costas?

4 erros comuns da ponte de glúteos Kas

1. 1. Seus pés estão muito perto de seus quadris
2. Embora este movimento exija algum equipamento, a ponte de glúteos de Kas é um excelente exercício de construção de glúteos.Crédito da imagem:Holly Perkins/morefit.eu Creative
3. Neste artigo
4. Instruções

Benefícios

Erros comuns

Variações

1. Não há certamente falta de variações de ponte de glúteos por aí. E quando pensava que já as tinha experimentado todas, está na altura de acrescentar mais uma ao seu repertório de exercícios: a ponte de glúteos Kas.
2. Popularizado por (e com o nome de) Kassem Hanson, criador do treino N1, este exercício vai certamente dar aos seus glúteos um treino de outro mundo. Portanto, se construir um rabo forte está na sua lista de tarefas (e provavelmente deveria estar), está na altura de experimentar a ponte de glúteos Kas.
3. Vídeo do dia
4. **O que é uma ponte de glúteos Kas? É um exercício para a parte inferior do corpo que envolve sentar-se no chão com as costas encostadas a um banco, com os joelhos dobrados a 90 graus. Com um peso (haltere ou barra) no colo, baixa as ancas até meio do chão e depois volta a subir até à posição inicial. Pode fazer a ponte de glúteos Kas em casa (se tiver o equipamento) ou no ginásio.
5. Que músculos trabalha? Os principais músculos da ponte de glúteos Kas trabalhados incluem os glúteos, os isquiotibiais e o core.
6. **Qual é a diferença entre uma ponte de glúteos Kas e um impulso de anca? Uma ponte de glúteos Kas é como um impulso de anca modificado, de acordo com Carolina Araujo, CPT, uma treinadora de força baseada na Califórnia. Em vez de baixar o rabo para pairar acima do chão (como num impulso de anca normal), baixa apenas cerca de metade do caminho, o mais lentamente e controlado possível.
7. Leitura relacionada

Como fazer a ponte do glúteo para um bumbum e núcleo mais fortes

Como fazer a ponte de glúteos Kas com forma perfeita

Antes de começar, siga as instruções e o tutorial completo da ponte de glúteos Kas abaixo, demonstrado por Holly Perkins, CSCS, criadora do The Glutes Project ACTIVATE.

1. Nível de competência IntermediárioParte do corpo Bumbum e pernas
2. Sente-se no chão ao lado de uma barra carregada com o meio das costas contra a borda de um banco ou caixa.
3. Coloque os pés no chão, afastados à largura da anca. Os pés podem estar ligeiramente virados para fora, dependendo do que for mais confortável para si.
4. Coloque uma almofada, como uma toalha ou uma almofada Airex (como esta da Amazon), em cima da pélvis. Também pode colocar uma manga de barra (como esta da Amazon) à volta da barra, para não ter de se preocupar com o facto de nada se deslocar.
5. Enrole a barra na dobra das suas ancas.
6. Contraia os glúteos e empurre os calcanhares para elevar as ancas e o peso em direção ao teto. Mantenha as costas direitas e a cabeça apontada para a parede à sua frente.
7. Trave as ancas no topo do movimento, estendendo totalmente as ancas e apertando os glúteos. As canelas devem estar na vertical, os joelhos neutros ou ligeiramente rodados externamente e as pernas formando ângulos de 90 graus.
8. Faça uma pausa e, em seguida, baixe lentamente as ancas até meio do chão.

Faça novamente uma pausa e volte a subir para a posição inicial.