Como é que consigo uma cintura maior?

As hiperextensões são uma óptima forma de obter uma cintura maior.Crédito da imagem:undrey/iStock/GettyImages

Uma cintura grande e musculada dá-lhe um ar forte e poderoso. Os músculos abdominais, oblíquos e lombares acrescentam volume a todos os lados da cintura para aumentar este efeito. O que não quer fazer é aumentar a gordura.

Para obter uma cintura maior, faça exercícios de treino de força direccionados e tenha uma dieta que promova o ganho de músculo e impeça o ganho de gordura.

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Dica

Construa uma cintura sólida com exercícios que visam os seus músculos abdominais.

Acrescente peso gradualmente

Para aumentar o tamanho dos músculos à volta da sua cintura, tem de adicionar peso e fazer séries com uma amplitude de repetições moderada (oito a 12 repetições). Já deve ter uma base sólida de força central antes de adicionar muito peso a estes exercícios. É importante aumentar gradualmente o peso para proteger a coluna vertebral de lesões.

Como em qualquer rotina de treino com pesos, a progressão e a variedade são importantes. Aumente o peso e/ou o volume e altere os seus exercícios de poucas em poucas semanas para manter os seus músculos do core adaptados a novos factores de stress.

Não se esqueça de permitir que os músculos recuperem entre os treinos. Cerca de 48 horas é o ideal. É durante este período de recuperação que os músculos se reparam e aumentam de tamanho.

1. abdominais inclinados com pesos

Este movimento para a zona média ajuda a construir um núcleo forte e abdominais definidos. Comece com um peso mais leve e uma inclinação menor; à medida que progride, pode adicionar mais peso e uma inclinação mais acentuada, diz ExRx.net.

1. Pegue numa placa de pesos e sente-se num banco de pesos inclinado. Prenda os tornozelos debaixo das almofadas e deite-se para trás. Prenda a placa atrás do pescoço ou coloque-a sobre o peito com os braços cruzados.
2. Contraia os abdominais e levante a parte superior e média das costas do banco, utilizando a sua força abdominal. Suba o mais alto que conseguir, mantendo as costas baixas no banco.
3. Desça lentamente e repita.

2. flexões laterais com peso

Este exercício foi concebido especialmente para ganhar massa nos lados da cintura. Verá frequentemente pessoas a fazer este exercício com um haltere em ambas as mãos. Na verdade, isso anula o objetivo.

1. Ponha-se de pé, com os pés afastados à largura dos ombros. Segure um haltere, um kettlebell ou um prato de peso com a mão direita.
2. Contraia os seus músculos centrais. Incline-se lentamente para o lado esquerdo até sentir um ligeiro estiramento. Mantenha-se no plano frontal; não deixe que o seu tronco se incline para a frente ou para trás.
3. Volte ao centro e dobre-se para o outro lado. Volte ao centro. Repita, depois troque de lado.

3. diga bom dia

As boas manhãs aumentam a força e a definição dos músculos da zona lombar. É também um ótimo exercício para fortalecer os glúteos e os isquiotibiais.

1. Carregue uma barra com um peso adequado e posicione-a na parte de trás dos ombros, logo abaixo do pescoço.
2. Mantenha-se de pé, com os pés afastados à distância das ancas. Mantendo as pernas direitas (não feche os joelhos), dobre a cintura com as costas direitas.
3. Desça até que as suas costas fiquem paralelas ao chão. Volte a elevar o tronco até as ancas estarem esticadas. Repita.

4. hiperextensões para a zona lombar

As hiperextensões trabalham a parte inferior das costas, bem como a parte superior e média das costas. Comece sem peso e adicione peso gradualmente à medida que fica mais forte.

1. Deite-se de barriga para baixo num banco de hiperextensão. Coloque a parte superior das coxas contra a almofada, deixando espaço suficiente para se dobrar para a frente na cintura.
2. Cruze os braços sobre o peito. Se desejar, segure uma placa de pesos junto ao peito. Mantendo as costas direitas, dobre lentamente a cintura e baixe o tronco para baixo.
3. Quando não conseguir ir mais longe sem arredondar as costas, levante lentamente o tronco até à posição inicial.

5. Rodas de abdominais

Provavelmente lembra-se deste exercício dos anúncios publicitários da televisão. Mas não se trata de um truque. De acordo com o especialista certificado em força e condicionamento Andy Haley, é um dos melhores exercícios para o núcleo que pode fazer.

1. Utilize uma roda de abdominais ou uma barra com placas. Ajoelhe-se no chão e agarre a barra ou as pegas.
2. Contraia o seu núcleo. Role para fora o mais que puder, estendendo os braços para fora e colocando o tronco paralelo ao chão.
3. Utilizando a força do seu núcleo, role de volta para a posição inicial. Repita.

Tenha cuidado com a sua dieta

Se não se alimentar corretamente, ficará com uma cintura maior, mas não será do tipo duro e rasgado. A ACE Fitness insiste que é fundamental ter um plano de nutrição saudável. Perca gordura enquanto ganha músculo através de uma dieta magra, pobre em alimentos processados e açúcar e rica em proteínas.

Coma muitos frutos e vegetais frescos; frango, peixe, feijão e tofu; e quantidades limitadas de cereais integrais e lacticínios. Obtenha gorduras saudáveis do abacate, azeite, nozes e sementes.

A quantidade de calorias que deve ingerir depende de muitos factores e a melhor forma de a determinar é consultando um treinador ou nutricionista. Só quer ter a certeza de que está a equilibrar as suas calorias de forma ideal para o crescimento muscular – obtendo o suficiente para o ajudar nos treinos mais exigentes, mas não tantas que o levem a ganhar gordura em excesso.