Cálcio: benefícios, dosagem, alimentos, interações e muito mais

O leite é uma fonte primária de cálcio, um nutriente importante para ossos e dentes saudáveis. Crédito da imagem: Eva-Katalin / E + / GettyImages

Embora o cálcio seja frequentemente elogiado por ajudar a construir ossos fortes, na verdade há muito mais neste mineral essencial.

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Na verdade, o cálcio é considerado um nutriente de preocupação para a saúde pública, de acordo com o Dietary Guidelines for Americans. Tradução: Muitos adultos americanos não ingerem cálcio suficiente e as consequências para a saúde de uma ingestão inadequada não são brincadeira.

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Para entender completamente o quão crítico é o cálcio para alcançar uma saúde ideal, estamos decompondo as várias funções do cálcio no corpo, as melhores fontes alimentares de cálcio, o que acontece quando obtemos muito ou pouco dele e quando a suplementação pode ser recomendado.

O que é cálcio?

“O cálcio é o mineral mais abundante em nossos corpos”, diz Sarah Rueven, RDN, nutricionista registrada em Nova York e fundadora da prática privada Rooted Wellness.

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“Ele é necessário para muitas funções importantes, incluindo a manutenção de ossos e dentes fortes, coagulação do sangue, transmissão de sinais nervosos, movimento muscular e saúde cardiovascular.”

O cálcio ocorre naturalmente em alimentos diários que você provavelmente já come (como laticínios). Ainda assim, os americanos não parecem estar atendendo às suas necessidades diárias de cálcio.

Benefícios do cálcio

O cálcio desempenha funções críticas no corpo, desde apoiar a saúde óssea até manter a função muscular e muito mais.

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1. Suporta os ossos e dentes

Cerca de 99 por cento do cálcio do corpo está localizado em nossos ossos e dentes, de acordo com o National Institutes of Health.

Ao longo de nossas vidas, a composição de nossos ossos muda constantemente, com o cálcio sendo adicionado e removido deles dependendo dos níveis de cálcio no sangue e da quantidade de mineral que obtemos por meio da dieta.

“Sempre que não estamos recebendo cálcio suficiente em nossa dieta, o cálcio é retirado de nossos ossos para manter a homeostase do cálcio no sangue”, diz Rueven. Se isso continuar com o tempo, a densidade mineral óssea diminuirá, aumentando o risco de osteoporose.

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Para evitar a perda óssea, procure atender às suas necessidades diárias de cálcio e de vitamina D – porque a vitamina D é necessária para a absorção do cálcio. Sem vitamina D suficiente, seu corpo não pode produzir o hormônio calcitriol, também conhecido como a forma ativa da vitamina D, de acordo com o NIH.

Fazer exercícios de levantamento de peso, como treinamento de resistência, também é fundamental para manter os ossos fortes.

2. Ajuda a manter a pressão arterial saudável

O cálcio está envolvido na constrição e dilatação (ou relaxamento) dos vasos sanguíneos, tornando-se um elemento-chave na manutenção de níveis saudáveis ​​de pressão arterial, de acordo com a Harvard Health Publishing.

Alguns estudos também mostraram que a ingestão mais elevada de cálcio pode melhorar os níveis de pressão arterial, mesmo em pessoas que não têm hipertensão, de acordo com a Cochrane.

3. O cálcio ajuda a contração muscular

Quando o cérebro sinaliza para o músculo se contrair, o corpo puxa o cálcio do sangue para o músculo. O cálcio se liga a uma proteína chamada troponina e puxa-a para fora da posição, e a tropomiosina (outra proteína) segue a troponina porque as duas proteínas estão ligadas entre si.

Quando a troponina e a tropomiosina se movem, isso ativa enzimas específicas para produzir energia para contrair o músculo, de acordo com a Oregon State University.

Se você não obtiver cálcio suficiente na dieta, seu corpo acabará puxando cálcio dos ossos para alimentar as contrações musculares (e outras funções importantes). É por isso que uma deficiência de cálcio pode afetar negativamente todos os músculos do corpo, e as pessoas com deficiências graves de cálcio podem apresentar fraqueza muscular.

Quanto cálcio por dia você precisa?

Era

Machos

Mulheres

Fonte: NIH

Gorjeta

Gestantes e lactantes entre 14 e 18 anos de idade devem ingerir 1.300 miligramas de cálcio por dia, enquanto grávidas e pessoas que amamentam com 19 anos ou mais devem consumir 1.000 miligramas de cálcio por dia.

Alimentos ricos em cálcio

“O cálcio é encontrado em produtos lácteos, vegetais de folhas verdes escuras, legumes, peixes com ossos como salmão e sardinha enlatados, produtos de soja, nozes e sementes e leites de amêndoa fortificados com cálcio e suco de laranja”, diz Rueven.

Alguns dos principais alimentos ricos em cálcio incluem:

• Iogurte: 415 mg, 32% DV em 1 xícara
• Mozzarella: 349 mg, 27% DV em 1,5 onças.
• Sardinhas enlatadas (com ossos): 325 mg, 25% DV em 2 onças.
• 2% de leite: 293 mg, 23% DV em 1 xícara
• Tofu firme fortificado: 253 mg, 19% DV em 1/2 xícara
• Salmão enlatado (com ossos): 181 mg, 14% DV em 3 onças.
• Couve: 94 mg, 7% DV em 1 xícara cozida
• Sementes de Chia: 76 mg, 6% DV em 1 colher de sopa

Quer colocar mais cálcio no seu prato? Rueven recomenda adicionar sementes de chia ou gergelim a saladas, tigelas de iogurte e vitaminas de proteína.

“Também é uma boa ideia aumentar a ingestão de proteínas vegetais, como feijão e lentilha”, diz ela. “Feijões e lentilhas contêm um pouco de cálcio, embora também sejam ricos em proteínas, ferro e fibras.”

Gorjeta

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Deficiência de cálcio

“A deficiência de cálcio (hipocalcemia) pode aumentar o risco de osteoporose, uma condição na qual os ossos se tornam fracos e quebradiços e são mais propensos a fraturas”, diz Rueven. “É por isso que é tão importante obter cálcio suficiente na dieta.”

Obter cálcio suficiente no início da vida é importante, pois a densidade mineral óssea atinge o pico por volta dos 25 a 30 anos e depois diminui à medida que envelhecemos, de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos.

“As crianças que não recebem cálcio suficiente em sua dieta correm o risco de retardo de crescimento e osteoporose mais tarde na vida”, diz Rueven.

“Uma vez que a maior parte do desenvolvimento ósseo ocorre durante a adolescência e no início da idade adulta, uma ingestão inadequada de cálcio durante esses anos pode ter efeitos prejudiciais à saúde óssea mais tarde na vida.”

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Também importante: as mulheres mais velhas requerem mais cálcio do que os homens. “Conforme as mulheres passam pela menopausa, os níveis de estrogênio diminuem”, diz Rueven. “O estrogênio protege os ossos promovendo a atividade dos osteoblastos, ou células formadoras de ossos, razão pela qual as mulheres precisam de mais cálcio do que os homens quando atingem a menopausa.”

Indivíduos com distúrbios gastrointestinais como doença celíaca, intolerância à lactose ou doença inflamatória intestinal também apresentam maior risco de deficiência de cálcio, uma vez que as condições podem resultar em alterações na absorção de nutrientes.

Fatores adicionais como outros componentes dos alimentos (pense: ácido fítico, ácido oxálico) e álcool também podem contribuir para a redução da absorção de cálcio no corpo, de acordo com o NIH.

O que acontece se você ingerir cálcio em excesso?

“É quase impossível obter nutrientes em excesso apenas com a dieta”, diz Rueven. “Em contraste, é fácil obter um excesso de um nutriente da suplementação e mais nem sempre é melhor quando se trata de cálcio.”

1. Pedras nos rins

Embora mais pesquisas sejam necessárias, alguns estudos sugeriram que grandes doses de suplementos de cálcio, especialmente quando ingeridos sem comida, podem aumentar o risco de cálculos renais em pessoas suscetíveis, de acordo com uma revisão de setembro de 2014 em Translational Andrology and Urology .

2. Constipação

A hipercalcemia, ou níveis elevados de cálcio no sangue, está associada a sintomas gastrointestinais adversos, incluindo dor de estômago, náuseas, vômitos e constipação, de acordo com a Clínica Mayo.

Os suplementos de carbonato de cálcio, em particular, têm sido associados a um maior risco de prisão de ventre.

3. Complicações cardíacas

Alguns estudos sugeriram que os homens que tomam suplementos de cálcio em altas doses podem correr um risco maior de complicações cardíacas, como doenças cardíacas e ataque cardíaco, de acordo com a Clínica Mayo.

Mas, os especialistas relatam que mais pesquisas são necessárias antes que a causalidade possa ser concluída.

Interações e riscos

Suplementos de cálcio mostraram interagir com uma série de medicamentos comuns, de acordo com o NIH.

• Bisfosfonatos
• antibióticos fluoroquinolona e tetraciclina
• Levotiroxina
• Fenitoína
• Tiludronato dissódico
• Diuréticos do tipo tiazídico: podem aumentar a absorção de cálcio, resultando potencialmente em hipercalcemia ou níveis elevados de cálcio no sangue.
• Corticosteróides: o uso a longo prazo pode diminuir os níveis de cálcio no corpo, aumentando o risco de perda de densidade óssea.

O que procurar em um suplemento de cálcio

“Antes de começar um suplemento, recomendo que todos os meus clientes falem primeiro com o médico”, diz Rueven. Não é recomendado iniciar qualquer suplemento dietético sem informações sobre seus níveis.

Se um suplemento for recomendado por seu médico ou nutricionista registrado, procure um feito por uma marca que seja testada por terceiros, siga os CGMPs (Boas Práticas de Fabricação Atuais) do FDA e esteja comprometida com a ciência e a transparência.

Os selos da USP (Farmacopeia dos EUA) também são bons indicadores de marcas de suplementos confiáveis.

Gorjeta

O corpo normalmente absorve cerca de 500 miligramas ou menos de cálcio por vez, então é melhor espaçar sua ingestão (de alimentos inteiros ou suplementos contendo cálcio) ao longo do dia, de acordo com a National Osteoporosis Foundation.

Carbonato de cálcio e citrato de cálcio são duas formas comuns de suplementos de cálcio.

“O carbonato de cálcio é mais barato e contém a maior parte do cálcio elementar – 40 por cento – o que significa que você obterá mais cálcio por comprimido”, disse Rueven ao morefit.eu.

O fosfato de cálcio (ou fosfato tricálcico) está em segundo lugar, com 39 por cento de cálcio elementar.

“O citrato de cálcio fornece cerca de 20 por cento do cálcio elementar, então você pode precisar tomar mais comprimidos para obter cálcio suficiente.” Não é incomum que os suplementos de cálcio também contenham vitamina D para otimizar a absorção.

O carbonato de cálcio é melhor tomado às refeições, enquanto o citrato de cálcio pode ser tomado sozinho ou com as refeições.

No final, “a forma que você assume depende de suas próprias necessidades de cálcio e de sua resposta individual às diferentes formas”, diz Rueven.

Melhores suplementos de cálcio

Todos são aprovados pela ConsumerLab, uma organização independente que testa produtos para a saúde.

• Cápsulas de citrato de cálcio Solaray (US $ 10,49, Amazon.com)
• Vitamina D3 de citrato de cálcio Webber Naturals (US $ 34,99, Amazon.com)
• Solgar Calcium Magnesium Plus Boron ($ 17,12, Amazon.com)

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