O macarrão Soba é como o esparguete, mas é feito de farinha de trigo sarraceno.Crédito da imagem:luknaja/iStock/GettyImages
Os noodles Soba são noodles japoneses feitos de farinha de trigo sarraceno. A espessura dos noodles é facilmente comparável à do esparguete, e podem ser servidos quentes ou frios. O seu sabor a nozes funciona bem como base para saladas e fritos. Embora o macarrão soba ofereça manganês benéfico e se encaixe em dietas preocupadas com as calorias, ele também tem algumas desvantagens nutricionais.
Benefícios para a saúde do macarrão soba
A farinha de trigo sarraceno – a base do macarrão soba – tem muitos benefícios para a saúde, conforme ilustrado em muitos estudos partilhados pelo Oldways Whole Grains Council. Sendo um grão sem glúten, é uma alternativa para quem não pode consumir trigo.
“A farinha de trigo sarraceno é saudável para o coração – ou protetora contra doenças cardíacas – e rica em fitonutrientes”, afirmam os co-autores do livro Should I Scoop Out My Bagel?Hallie Rich e Ilyse Schapiro, especialistas em saúde e bem-estar, M.D., R.D., CDN. “Os fitonutrientes são antioxidantes que podem prevenir uma variedade de doenças.”
Rich e a Dra. Schapiro explicam que a farinha de trigo sarraceno é uma boa fonte de nutrientes como proteínas, fibras, ferro, hidratos de carbono e tiamina. As massas de trigo sarraceno são também uma óptima fonte de manganês. Uma chávena de massa cozida contém 426 microgramas, o que contribui em 19% para as necessidades diárias de manganês dos homens e em 24% das mulheres.
O manganês é um componente de várias enzimas, incluindo as necessárias para converter os alimentos em energia e as enzimas antioxidantes – uma classe de enzimas que anulam os radicais livres nocivos para evitar danos nas células. O manganês também ajuda a produzir colagénio, uma proteína necessária para a cicatrização de feridas, e mantém a cartilagem e os ossos saudáveis.
No entanto, a massa de trigo sarraceno não oferece uma quantidade significativa de qualquer vitamina essencial e, para além do seu teor de manganês, não fornece muitos minerais.
“Alguns dizem que cem por cento de farinha de trigo sarraceno pode ser tão saudável como comer frutas e legumes”, dizem Rich e o Dr. Schapiro. “Isto não significa que só deve consumir uma dieta de farinha de trigo sarraceno e não comer frutas e legumes”. Aprender a integrá-la na sua dieta atual é fundamental para manter uma nutrição equilibrada.
Massa Soba vs. Massa Tradicional
“O macarrão Soba tem menos calorias, mais fibras e mais proteínas do que a massa tradicional, por isso não vai aumentar o açúcar no sangue”, dizem Rich e Shapiro. “A massa tradicional é feita de farinha refinada e tende a ser mais rica em calorias, açúcares e hidratos de carbono.”
O macarrão Soba oferece uma alternativa menos calórica à massa de trigo. Cada chávena de massa cozida contém apenas 113 calorias, ou seja, pouco mais de cinco por cento do limite diário de uma dieta de 2000 calorias.
O esparguete branco, por outro lado, contém 220 calorias por chávena, enquanto a versão integral contém 174 calorias. Se comer massa três vezes por semana, mudar da massa branca para o macarrão soba irá poupar-lhe mais de 16.692 calorias por ano, ou o equivalente a quase dois quilos.
Desvantagens do macarrão soba para a saúde
A massa soba tem impacto nos seus níveis de açúcar no sangue devido à sua carga glicémica. A carga glicémica de um alimento tem em conta o seu teor de hidratos de carbono, bem como a rapidez com que o alimento aumenta o seu nível de açúcar no sangue depois de o comer.
O macarrão Soba tem uma carga glicémica elevada de 22, o que significa que pode ter um efeito significativo nos seus níveis de açúcar no sangue. A Harvard School of Public Health recomenda que limite os alimentos com uma carga glicémica elevada e opte por alimentos com uma carga glicémica mais baixa, como feijões e cereais integrais, incluindo massa integral.
Ao adicionar macarrão soba à sua dieta – especialmente se não tiver glúten – é vital que observe todos os ingredientes. “Não assuma que o macarrão soba é cem por cento de trigo sarraceno; muitos dos que são vendidos contêm farinha normal ou metade de farinha refinada e metade de farinha de trigo sarraceno e pode não estar a obter os benefícios que esperava”, dizem Rich e o Dr. Schapiro. “Por isso, leia os rótulos e certifique-se de que o primeiro ingrediente é a farinha de trigo sarraceno.”
Se mudar de massa de trigo para massa soba, vai perder as vitaminas do complexo B, o ferro e o selénio que se encontram na massa de trigo. Junte outros ingredientes à sua massa de trigo sarraceno para preparar refeições ricas em valor nutricional. Cubra os seus noodles com peito de frango, camarão, tofu ou tempeh, e adicione vegetais cozidos a vapor ou salteados como fontes de fibra, vitamina C e antioxidantes.