As 8 melhores variações de remo com halteres para construir costas mais fortes

Fazer uma fileira de halteres a partir de uma prancha torna-o um exercício de corpo inteiro.Crédito da imagem: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages

Quando pensa em exercícios para a parte superior das costas, é provável que lhe venham logo à cabeça as remadas com halteres. Pode contar com as remadas para construir músculo, fortalecer os ombros descaídos e melhorar a sua postura.

Embora possa colher grandes benefícios com a remada com halteres, com o tempo, pode sentir-se menos desafiado ou aborrecido. Para evitar que o seu progresso fique estagnado e para manter a sua motivação elevada, infunda a sua rotina de exercícios com novas variações de remada com halteres.

Mas antes de avançar para as variações de remada, comece por aperfeiçoar a forma correcta da remada standard com halteres inclinados.

Primeiro, domine a remada standard com halteres

Atividade Treino com halteresParte do corpo Costas

1. Segurando um haltere em cada mão, fique de pé com os pés afastados à largura das ancas e os joelhos ligeiramente dobrados.
2. Dobre as ancas até o peito ficar paralelo ao chão e as costas planas.
3. Segure o seu núcleo enquanto puxa os cotovelos para cima, para os lados, até tocarem nas costelas, enquanto aperta as omoplatas contra a coluna.
4. Volte ao início, estendendo os braços para baixo em direção ao chão.

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Agora experimente estas 8 variações de remada com halteres

A melhor forma de melhorar as suas remadas com halteres? Faça variações com um braço só. “[São] frequentemente ignoradas e subestimadas para a força e o desempenho”, diz Ben Lauder-Dykes, treinador da Fhitting Room e instrutor certificado de kettlebell, ao morefit.eu. “E isto está a deixar muito potencial de progresso em cima da mesa.”

Isto acontece porque pode produzir mais força por membro quando cada um está a trabalhar unilateralmente (algo conhecido como défice bilateral), afirma Lauder-Dykes. Por exemplo, se conseguir levantar 100 libras numa remada com dois braços, conseguirá levantar mais de 50 libras ao fazer uma remada com um só braço.

Embora o mecanismo específico não seja totalmente compreendido, Lauder-Dykes afirma que é provável que se deva ao facto de mover um membro em vez de dois significar uma maior concentração nesse membro, o que significa um maior recrutamento de fibras musculares e um maior controlo do movimento.

1. Remada de um braço com apoio externo

Atividade Treino com halteresParte do corpo Costas

1. Coloque-se a uma distância de um braço de um banco, caixa ou cadeira e segure um haltere na mão esquerda.
2. Incline as ancas para trás e coloque a mão direita num banco, caixa ou cadeira com o braço totalmente esticado e o pé direito diretamente por baixo de si. Mantenha uma ligeira flexão do joelho direito.
3. Dê um passo para trás com o pé esquerdo, mantendo o calcanhar levantado e pressionando o antepé no chão. Esta é a posição inicial.
4. Leve o cotovelo esquerdo para cima e para trás, trazendo o polegar mesmo por baixo do peito até à parte superior da caixa torácica.
5. Aperte a omoplata contra a coluna vertebral e, em seguida, regresse à posição inicial, estendendo totalmente o braço na parte inferior.
6. Repita para o número desejado de repetições, depois troque de lado.

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2. Remada Auto-Suportada com um Braço

Atividade Treino com halteresParte do corpo Costas

1. Fique de pé com os pés afastados à largura das ancas.
2. Dê um passo para trás com o pé esquerdo, de modo a ficar numa posição escalonada, mantendo o calcanhar esquerdo elevado.
3. Dobre as ancas para trás e apoie o antebraço direito na perna direita. Mantenha os dois joelhos ligeiramente dobrados, as ancas e os ombros alinhados e as costas direitas.
4. Pegue num haltere com a mão esquerda. Leve o cotovelo esquerdo para cima e para trás, trazendo o polegar mesmo por baixo do peito até à parte superior da caixa torácica.
5. Aperte a omoplata contra a coluna vertebral e, em seguida, regresse à posição inicial, estendendo totalmente o braço na parte inferior.
6. Repita para o número desejado de repetições, depois troque de braços.

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3. Remada de um braço sem apoio

Atividade Exercício com halteresParte do corpo Costas

1. Fique de pé com os pés afastados à largura da anca.
2. Dê um passo para trás com o pé esquerdo, de modo a ficar numa posição escalonada, mantendo o calcanhar esquerdo elevado.
3. Dobre as ancas para trás e estique o braço direito para o lado.
4. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados, as ancas e os ombros alinhados e as costas direitas.
5. Pegue num haltere com a mão esquerda. Leve o cotovelo esquerdo para cima e para trás, trazendo o polegar mesmo por baixo do peito até à parte superior da caixa torácica.
6. Aperte a omoplata contra a coluna vertebral e, em seguida, regresse à posição inicial, estendendo totalmente o braço na parte inferior.
7. Repita para o número desejado de repetições, depois troque de braços.

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Dica

Empurrar os pés para o chão e manter a tensão no braço esticado irá ajudá-lo a manter o seu núcleo e a resistir à rotação durante esta variação da remada, diz Lauder-Dykes.

“Não vai conseguir ir tão pesado, mas esta pode ser uma das variações de remada mais desafiantes que alguma vez fará”, diz ele.

4. alternância de remada curvada (remada em gangorra)

Atividade Treino com halteresParte do corpo Costas

1. Pegue num par de halteres mais leves.
2. Com os pés colocados debaixo das ancas, dobre as ancas para trás. Mantenha uma ligeira flexão dos joelhos.
3. Leve o cotovelo direito para cima e para trás, trazendo o polegar mesmo por baixo do peito até ao topo da caixa torácica.
4. Inverta o movimento, puxando o cotovelo esquerdo para cima enquanto estende o braço direito para baixo.
5. Continue este movimento alternado, usando a sua respiração para controlar a velocidade e a cadência de cada repetição.

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Outra excelente forma de adicionar variedade às suas remadas é deslocar o seu peso para um lado das ancas (pense: posição de lunge lateral). Isto transforma as remadas num exercício de corpo inteiro e incendeia a parte interna das suas coxas e glúteos, diz Lauder-Dykes. Além disso, esta variação de remada com deslocamento da anca pode ter grandes benefícios para as pessoas que praticam desportos que exigem glúteos poderosos para movimentos rápidos, como pivôs e mudanças de direção.

5. Remada de um braço com deslocamento da anca

Atividade Treino com halteresParte do corpo Costas e glúteos

1. Segurando um haltere na mão esquerda, dê um passo para o lado direito, mantendo os pés apontados para a frente e o joelho sempre sobre o dedo grande do pé.
2. Sente as ancas para trás e, em seguida, leve o cotovelo esquerdo para cima e para trás, trazendo o polegar mesmo por baixo do peito até à parte superior da caixa torácica.
3. Aperte a omoplata contra a coluna vertebral e, em seguida, regresse à posição inicial, estendendo totalmente o braço na parte inferior.
4. Repita para o número desejado de repetições, depois troque de lado.

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Realizar remadas com halteres em posição de prancha é outra estratégia sólida para aumentar o fator de desafio. Movimentos como as remadas renegadas recrutam outros grupos musculares, trabalham todo o seu corpo e são especialmente eficazes para desenvolver a força do núcleo, uma vez que requerem muita estabilidade e controlo, afirma Lauder-Dykes.

E embora a remada renegada desvie o foco dos músculos da parte superior das costas, pode ser utilizada para adicionar volume ao seu treino em combinação com outras variações de remada que lhe permitem trabalhar com cargas mais pesadas.

6. Remada de prancha elevada

Atividade Treino com halteresRegião Corpo inteiro

1. Coloque-se a uma distância de um braço de um banco, caixa ou cadeira.
2. Incline-se e coloque o antebraço direito no banco, caixa ou cadeira e estenda o corpo em linha reta numa prancha ativa, posicionando os pés ligeiramente mais largos do que as ancas para criar mais estabilidade.
3. Agarre num haltere com a mão esquerda, aproxime os abdominais da coluna vertebral e estique as pernas para estabilizar as ancas.
4. Mantenha o pescoço neutro e olhe ligeiramente à sua frente enquanto leva o cotovelo esquerdo para cima e para trás, trazendo o polegar mesmo por baixo do peito até ao topo da caixa torácica.
5. Aperte a omoplata contra a coluna vertebral e, em seguida, regresse à posição inicial, estendendo totalmente o braço na parte inferior.
6. Repita para o número desejado de repetições, depois troque de braços.

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Dica

“Este exercício é melhor executado para intervalos de repetições mais baixos (em qualquer lugar de 6 a 10 repetições por lado)”, diz Lauder-Dykes.

7. remada renegada

Atividade Exercício com halteresRegião Corpo inteiro

1. Coloque dois halteres no chão, ligeiramente mais próximos do que a largura dos ombros. Agarre cada um dos halteres e entre numa prancha alta, com os ombros sobre as mãos, os pés ligeiramente mais afastados do que a largura das ancas e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
2. Puxe os abdominais em direção à coluna e bloqueie as pernas para estabilizar as ancas.
3. Levante uma mão do chão, puxando o haltere até à parte superior da caixa torácica.
4. Regresse ao início, colocando o haltere no chão suavemente, e depois troque de lado.

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Dica

“Quanto mais lento e controlado conseguir executar o movimento, melhor”, diz Lauder-Dykes, acrescentando que a qualidade é melhor do que a quantidade quando se trata de filas renegadas.

8. remada renegada com flexão

Atividade Exercício com halteresRegião Corpo inteiro

1. Coloque dois halteres no chão, ligeiramente mais próximos do que a largura dos ombros. Agarre cada um dos halteres e entre numa prancha alta, com os ombros sobre as mãos, os pés ligeiramente mais afastados do que a largura das ancas e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
2. Puxe os abdominais em direção à coluna vertebral, bloqueie as pernas e dobre os cotovelos à medida que baixa o corpo para uma flexão, mantendo os ombros, as ancas e os calcanhares alinhados durante todo o movimento.
3. Empurre-se de volta para a prancha alta
4. Levante a mão direita do chão, puxando o haltere até à parte superior da caixa torácica.
5. Volte ao início, pousando o haltere suavemente no chão.
6. Inicie novamente a sequência, alternando os braços de cada vez que remar.

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