O exercício diminui o estresse e reduz os desejos de nicotina, os quais podem ajudá-lo a parar de fumar. Crédito da imagem: shapecharge / E + / GettyImages
É um quebra-cabeça que frustra até as pessoas mais determinadas: como parar de fumar de uma vez por todas. Por mais que você queira parar seriamente, é difícil parar de fumar. Muito, muito difícil.
Por que é tão difícil para os fumantes parar de fumar? Tem a ver com a dopamina, a substância química do “bem-estar” do cérebro.
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“A nicotina estimula o cérebro a liberar uma grande quantidade de dopamina. Com o tempo, o cérebro é condicionado a liberar mais dopamina da nicotina e menos de outras atividades prazerosas”, disse Indra Cidambi, MD, psiquiatra especializada em dependência e diretora médica do Center for Terapia de rede em Middlesex, New Jersey, diz morefit.eu.
Dica
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Então, qual é a maneira mais eficaz de parar de fumar? A resposta pode ser diferente para cada pessoa. As três categorias principais de planos de cessação do tabagismo são terapia cognitivo-comportamental, reposição de nicotina e medicamentos prescritos, que analisaremos a seguir, junto com outras mudanças comportamentais úteis.
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“O indivíduo que deseja parar deve decidir sobre o tratamento mais confortável e mais viável para ele”, disse Lawrence Weinstein, MD, Diretor Médico do American Addiction Centers em Brentwood, Tennessee, ao morefit.eu.
Aqui estão sete táticas para tentar:
1. Experimente a terapia cognitivo-comportamental (TCC)
Trabalhar com um terapeuta especialmente treinado para aprender como remodelar padrões de pensamento destrutivos – como, “Fumo há tanto tempo que não tenho esperança” – pode ser um componente chave para o sucesso a longo prazo.
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“A terapia comportamental ajuda a lidar com a ansiedade, depressão, isolamento e vergonha e fornece estratégias de intervenção”, diz o Dr. Cidambi.
A TCC pode ser feita individualmente ou em grupo com um terapeuta e várias outras pessoas que também estão tentando parar. Em qualquer dos casos, a principal tarefa do terapeuta é ajudá-lo a reconhecer os pensamentos derrotistas e reformulá-los. Muitas vezes, os pacientes recebem “lição de casa” entre as consultas para reforçar o que o terapeuta lhes ensinou.
“Se o paciente deseja que o processo de cessação seja uma experiência mais holística ou sem medicação, alguma forma de terapia comportamental pode ser o melhor caminho”, diz o Dr. Weinstein.
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Se você estiver interessado em tentar a TCC para ajudá-lo a parar, pergunte ao seu médico onde encontrar um terapeuta ou programa perto de você.
Dica
As linhas diretas oferecem treinamento gratuito por telefone para ajudá-lo a largar o vício. Ligue para 1-800-QUIT-NOW para obter suporte gratuito.
2. Reduza o estresse
Como o estresse é uma grande força por trás da vontade de fumar, de acordo com Smokefree.gov, a CBT reforça técnicas gerais de alívio do estresse.
Em vez de pegar um cigarro quando o estresse aparecer, tente dar uma caminhada curta ou fazer alguns exercícios de relaxamento, como respiração profunda, alongamento ou visualização.
O método de respiração 4-7-8 é especialmente útil para reduzir o estresse e a ansiedade. Para fazer isso:
- Sente-se ereto em uma posição confortável.
- Com a ponta da língua logo atrás dos dentes frontais superiores, inspire lentamente pelo nariz, contando até 4, expandindo o diafragma.
- Prenda a respiração e conte até 7.
- Abra ligeiramente a boca, mantendo a língua no lugar, e expire contando até 8.
- Repita quatro vezes ou até se sentir mais calmo.
3. Identifique seus gatilhos
Outra parte importante da TCC é reconhecer quais são seus gatilhos pessoais – quando e onde é mais provável que você acenda – e então planejar substitutos ou soluções alternativas.
Para muitos fumantes, os gatilhos incluem:
- Álcool
- Estar perto da família ou amigos que fumam
- Comer uma grande refeição
A ideia é substituir o fumo por substitutos que possam difundir esses gatilhos. Por exemplo, isso pode ser pedir bebidas não-alcoólicas no lugar de coquetéis, pedir a seus amigos para não acenderem um cigarro atrás de você e mascar chiclete de menta depois do jantar.
4. Mexa-se
Iniciar um programa de exercícios (com a aprovação do seu médico) também pode ajudar a parar de fumar.
Malhar pode reduzir o desejo, diminuir o estresse e tornar mais fácil superar os sintomas de abstinência, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos. É uma válvula de escape saudável para aliviar os sentimentos de ansiedade ou inquietação que surgem com o abandono do tabagismo.
Não há nenhum exercício “melhor” para fazer, mas um pequeno estudo de maio de 2017 em Nicotine and Tobacco Research descobriu que exercícios aeróbicos (pense: correr, nadar) podem funcionar como um bálsamo para a ansiedade associada com abstinência de nicotina. Também parece ajudar com os desejos.
As Diretrizes de Atividade Física para Americanos sugerem que os adultos façam pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana. Também deve ser distribuído ao longo da semana, portanto, meia hora de atividade em cinco ou mais dias por semana é uma boa meta.
Os exercícios também podem ajudar a controlar a DPOC e outras doenças pulmonares.
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5. Busque suporte social
O apoio social pode ajudá-lo a parar de fumar, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Diga a todos que você vê regularmente que vai parar de fumar e explique seu plano para parar de fumar. Peça seu incentivo diretamente. Quanto mais pessoas te apoiarem no seu canto, melhor.
Você também pode pedir a um amigo que também fuma para se juntar a você para parar de fumar. Ter alguém a quem recorrer que saiba o que você está passando – e que o mantenha responsável – pode fazer toda a diferença.
O suporte online também pode ajudar. Considere ingressar em um grupo no Facebook que oferece dicas para parar de fumar e histórias de outras pessoas que estão passando pelo processo, como o grupo CDC Tobacco Free.
6. Considere a substituição de nicotina
Esse tipo de terapia é bastante simples: você substitui os cigarros por pequenas e consistentes doses de nicotina por meio de um adesivo para a pele, pastilhas, chiclete, spray nasal ou inalador. Essa abordagem ameniza os sintomas de abstinência da nicotina para que você possa se concentrar melhor em quebrar o aspecto psicológico do seu vício.
Embora os produtos de reposição de nicotina estejam disponíveis sem receita, é aconselhável conversar com seu médico antes de começar a usar qualquer um deles.
7. Pergunte sobre medicamentos prescritos
Aqueles que são severamente viciados em nicotina – sinais incluem fumar cinco minutos após acordar, quando estão doentes e no meio da noite – devem conversar com seu médico sobre as opções de medicamentos prescritos, de acordo com a American Cancer Society. Os dois aprovados pelo FDA para esse fim são a bupropiona (marca Zyban) e a vareniclina (marca Chantix).
Nenhum desses medicamentos contém nicotina e ambos precisam ser iniciados antes do dia em que você parou de fumar. Seu médico irá guiá-lo para decidir qual é o melhor para você, quando e como tomá-lo.
Como escolher o tratamento certo para você
Não presuma que o método com o qual seu primo ou colega de trabalho obteve sucesso funcionará necessariamente para você. É possível que a terapia mais eficaz para você seja uma combinação de qualquer uma ou todas as opções acima.
“A taxa de sucesso de parar de fumar aumenta dramaticamente quando a farmacoterapia é combinada com a terapia comportamental”, diz o Dr. Cidambi. “A farmacoterapia consiste em terapia de reposição de nicotina e medicamentos. Ambos tratam dos sintomas de abstinência.”
Quão ruim é fumar, realmente?
Os efeitos do tabagismo são graves e numerosos. O uso do tabaco é a principal causa de morte evitável, muitas vezes levando ao câncer de pulmão, doenças cardíacas, derrame e doenças respiratórias debilitantes, incluindo Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica (DPOC), de acordo com a Associação de Serviços de Abuso de Substâncias e Saúde Mental.
Para ser mais específico, a expectativa de vida média de pessoas que fumam mais de 20 cigarros por dia é 13 anos mais curta do que a de não fumantes, de acordo com um estudo de setembro de 2017 da Statistics Netherlands e do Trimbos Institute.
O hábito também pode causar danos que não são tão óbvios, incluindo privar seu corpo de nutrientes, de acordo com um estudo de outubro de 2004 no Nutrition Journal , e até mesmo perpetuar a gordura da barriga, de acordo com um estudo de setembro de 2012 em PLOS One . Além das aparências, a gordura da barriga traz seus próprios riscos à saúde, incluindo diabetes, demência e câncer.
Mas parar, mesmo depois de anos fumando, pode melhorar drasticamente sua saúde.
“Imagine o seguinte: dentro de duas a três semanas após parar de fumar, o risco de ter um ataque cardíaco diminui e em um ano o risco cai pela metade”, diz o Dr. Cidambi.
Parando com DPOC
Se você tem DPOC, continuar fumando só piorará drasticamente a situação. Curiosamente, os fumantes com DPOC parecem ser diferentes dos fumantes sem ela.
De acordo com um estudo de setembro de 2015 em Respiração , fumantes com DPOC estavam mais conscientes e preocupados com os riscos do tabagismo para a saúde. Eles também relataram níveis mais altos de depressão e menos autoeficácia para evitar acender um cigarro. Levar essas diferenças em consideração pode ajudar as pessoas com DPOC a encontrar tratamentos para parar de fumar que durem, principalmente se trabalharem com um médico ou outro profissional.
Pessoas com DPOC “devem, sem dúvida, receber ajuda para parar de fumar”, observou um relatório de 2014 da Escola de Medicina da Universidade de Genebra (Suíça). O tratamento de primeira linha para pessoas que sofrem de DPOC, observaram os autores do relatório, é a reposição de nicotina. Eles observaram que era três vezes mais eficaz em permitir que os fumantes parassem de fumar do que um placebo – 22% em um grupo que mascou chiclete de nicotina 2 mg durante as sessões de apoio em grupo, “um bom resultado”.
Posteriormente, um grande estudo de agosto de 2016 no Cochrane Database of Systematic Reviews encontrou evidências de que fumantes com DPOC que recebem uma combinação de suporte comportamental de alta intensidade e medicação têm duas vezes mais probabilidade de parar do que pessoas que recebem apenas suporte comportamental. (Os pesquisadores não determinaram se alguma forma específica de suporte comportamental é melhor do que outra para fumantes com DPOC.)
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