Mesmo bebidas aparentemente saudáveis, como suco de frutas, estão associadas a níveis mais elevados de inflamação no corpo.
A inflamação pode ser útil e prejudicial. Por um lado, é a maneira do seu corpo de combater infecções e se curar. Mas quando em overdrive, pode se tornar um perigo para sua saúde, levando a problemas de saúde graves como doenças cardíacas, derrame cerebral e diabetes.
“Em termos mais simples, a inflamação é o próprio mecanismo de resposta ao estresse [agudo] do nosso corpo que é ativado para nos proteger de lesões”, disse Jaclyn London, RD, CDN, chefe de nutrição e bem-estar da WW. No entanto, a inflamação crônica – ativação de baixo grau do sistema imunológico de nosso corpo ao longo do tempo como resultado da exposição a danos – é muito mais insidiosa, diz London. Isso porque esse tipo de inflamação interrompe e degrada as células, causando danos aos tecidos e, em última instância, à destruição de órgãos.
Embora alguma degradação celular esteja associada ao envelhecimento normal, o que consumimos em nossa dieta diária pode aumentar a inflamação. “Os padrões alimentares pró-inflamatórios [ingestão de muita gordura saturada, adição de açúcar e sódio] promovem a inflamação crônica por meio de uma cascata de reações bioquímicas que levam seu corpo a trabalhar horas extras para realizar seu trabalho normal, o que pode causar danos às células durante tempo “, diz London.
Isso também conta para o que bebemos – o líquido em sua xícara pode exacerbar a inflamação. Para evitar isso, tente limitar ou evitar essas bebidas inflamatórias, tanto quanto possível.
1. Bebidas com adição de açúcar
As bebidas açucaradas, que servem como fonte número um de açúcar adicionado na dieta americana, são consideradas pró-inflamatórias, diz London.
Eis o porquê: “Quanto mais açúcares simples (carboidratos refinados) consumimos, mais ‘lamaçal’ (subprodutos) nosso corpo produz como resultado de múltiplas respostas metabólicas”, diz ela. Isso desencadeia uma reação em cadeia que “pode aumentar os radicais livres, que podem ser prejudiciais aos tecidos saudáveis, e citocinas promotoras de inflamação (proteínas produzidas pelo nosso sistema imunológico, que podem exacerbar o processo de dano celular)”, explica ela.
Infelizmente, há adição de açúcar à espreita na maioria das bebidas, incluindo:
- Refrigerante normal
- Sucos feitos com concentrado de frutas
- Esportes e bebidas energéticas
- Bebidas adoçadas com café e chá
- Alternativas de leite não lácteo
Até mesmo algumas bebidas sofisticadas de bem-estar comercializadas como “tônicos” ou “elixires” costumam ser apenas “águas açucaradas disfarçadas de curativos”, diz London.
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Dito isso, a inflamação crônica é um processo que ocorre ao longo do tempo com o consumo regular de açúcar adicionado em excesso. Portanto, beber um ou outro latte de baunilha ou margarita no contexto de um plano alimentar saudável não fará mal, diz London.
Dica
Sempre examine a lista de ingredientes em busca de fontes de açúcar, como agave, mel, açúcar de coco, xarope de tâmaras, açúcar de cana orgânico, suco de fruta concentrado, xarope de glicose ou dextrose. Em seguida, verifique o rótulo de informação nutricional: “Procure por‘ açúcares adicionados ’por baixo de‘ açúcares totais ’- idealmente, esse número deve ser zero grama, mas com o objetivo de ser o mais baixo possível”, diz London.
E lembre-se: “O tamanho importa quando se trata de bebidas adoçadas com açúcar”, diz London. Embora possa parecer mais econômico comprar uma variedade muito grande de algo, não é a opção mais saudável. “Por exemplo, quando você está pedindo um café ou chá, passar de um café pequeno para um extragrande pode adicionar 30 gramas de açúcar de suplementos como xaropes e chantilly.”
2. Bebidas com adoçantes artificiais
Se você já cortou o açúcar de suas bebidas, pode ficar tentado a experimentar bebidas com adoçantes artificiais não nutritivos, como refrigerantes diet ou algumas bebidas rotuladas como “sem açúcar”.
Embora certos adoçantes artificiais como o aspartame sejam aprovados pela FDA, algumas pessoas podem sentir sensibilidades a esses ingredientes que podem acionar seu sistema imunológico e induzir uma resposta inflamatória, de acordo com a Arthritis Foundation.
E, a longo prazo, esse efeito inflamatório pode levar a doenças crônicas mais graves. De fato, um artigo de julho de 2013 em Trends in Endocrinology and Metabolism descobriu que pessoas que bebem com frequência bebidas adoçadas artificialmente apresentaram um risco aumentado de ganho de peso, síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e doença cardiovascular.
Dica
Se você deseja doçura, pode evitar o tédio da água pura fazendo sua própria água de spa, diz Londres. Adicione qualquer fruta que você tenha na geladeira (frutas congeladas também funcionam) em água normal ou com gás para aumentar o sabor e fornecer uma dose extra de nutrientes.
3. Álcool
Embora um coquetel ocasional possa ajudá-lo a relaxar e a desestressar, beber muito diariamente pode aumentar o índice de inflamação em seu corpo.
Caso em questão: um estudo de 2017 em Alcohol Research: Current Reviews descobriu que o excesso de álcool resulta em inflamação intestinal, alterando a composição e a função da microbiota intestinal, enfraquecendo o revestimento intestinal e comprometendo os intestinos ‘imunidade da mucosa.
Isso é especialmente problemático porque as bactérias intestinais parecem afetar o funcionamento do sistema imunológico e influenciar nosso risco de desenvolver diabetes tipo 2, obesidade e câncer de cólon, de acordo com o National Institutes of Health.
Para piorar as coisas, muitas bebidas mistas também contêm uma abundância de açúcares adicionados (pense: misturadores como suco, tônico e refrigerante), que sabemos ser pró-inflamatórios.
Dica
O álcool ainda pode fazer parte de um estilo de vida mais saudável, desde que você beba com moderação (no máximo uma bebida por dia para mulheres e duas bebidas por dia para homens), diz London.
E fique com os destilados sem açúcar. Jogue a água tônica, que pode embalar mais de 32 gramas de açúcar adicionado por lata de 12 onças (isso é comparável ao que você obterá de um refrigerante padrão!) Em favor de água com gás sem açúcar.