O StairMaster ajuda a construir os seus glúteos.Crédito da imagem:Westend61/Westend61/GettyImages
Uma marca de trepador de escadas, o StairMaster é uma máquina de treino cardiovascular encontrada em muitos ginásios e casas. Desenvolve a resistência cardiovascular enquanto tonifica e reafirma os músculos da parte inferior do corpo, incluindo os seus glúteos. O StairMaster pode ser ajustado para uma maior intensidade, trabalhando mais a parte inferior do seu corpo, tornando o treino de cardio mais desafiante.
Dica
Caminhar num StairMaster irá firmar e tonificar os seus glúteos em vez de lhe dar músculos volumosos. Utilize-o regularmente durante pelo menos 30 minutos por sessão para obter os melhores resultados.
O StairMaster e os seus glúteos
A utilização do StairMaster não lhe dará músculos grandes e volumosos nas pernas ou nos glúteos, uma vez que se trata de uma máquina de exercícios de resistência e não de musculação. O StairMaster tonifica as suas pernas e ajuda a construir músculos magros através de exercícios cardiovasculares de resistência.
Para obter pernas e glúteos mais finos e firmes, utilize o StairMaster como parte do seu treino semanal de cardio, utilizando-o dois a três dias por semana durante 30 minutos por dia. Recomenda-se que os adultos façam pelo menos 30 minutos de exercício aeróbico, cinco dias por semana, para manter um bom nível de fitness.
Os seus três músculos dos glúteos
Os seus glúteos são compostos por três músculos diferentes: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo, de acordo com a ACE Fitness. Embora o glúteo máximo seja o maior dos três músculos e constitua a maior parte do seu rabo, o médio e o mínimo também são importantes.
O glúteo máximo proporciona a forma arredondada do seu rabo e ajuda no movimento da anca. Os músculos medius e minimus estabilizam a sua pélvis quando caminha ou precisa de se manter equilibrado. Usar o StairMaster pode tonificar e firmar os seus músculos glúteos, mas não vai aumentar o volume dos seus glúteos. O StairMaster proporciona-lhe um treino de cardio, pelo que desenvolve a resistência e não o volume muscular.
Tonificar os seus glúteos
Se procura exercícios para fortalecer os glúteos ou tonificar a zona das ancas, tem de fazer exercícios de resistência que visem os glúteos. As Directrizes de Atividade Física para os Americanos recomendam dois a três dias por semana de treino de resistência moderado a intenso, durante um mínimo de 20 minutos por dia, para manter os seus músculos tonificados e fortes.
Para ganhar mais músculo, aumente o número de dias de treino para dias alternados – segunda, quarta, sexta e domingo, por exemplo. Utilize pesos adicionais para construir músculo, aumentando a quantidade de peso quando uma repetição requer menos de 80 por cento da sua força muscular total. Faça um número menor de repetições, entre uma e seis, com pesos mais pesados para construir os seus glúteos mais rapidamente.
Desenvolva os seus glúteos
O agachamento com uma perna só com toalha não só exercita os músculos da parte inferior do corpo, como também visa os glúteos médio e mínimo, diz ExRx.net. Segure um haltere de 3,5 kg em cada mão e coloque-se de pé com os pés afastados à largura das ancas, inclinando a pélvis para a frente e exercitando os abdominais. Coloque o pé direito em cima de uma toalha dobrada e baixe lentamente a perna esquerda, dobrando a anca e o joelho, mantendo a perna direita direita direita.
Deixe a perna direita deslizar para o lado. Pare quando a coxa esquerda estiver paralela ao chão, mas não deixe que o joelho esquerdo ultrapasse os dedos dos pés. Levante-se lentamente e repita seis vezes de cada lado durante duas séries. Aumente o peso em 2 a 5 libras à medida que vai ganhando força.