Aquecer suavemente significa menos hipóteses de dores nas costas.Crédito da imagem:Adobe Stock/Syda Productions
Neste artigo
- Extensão das costas com rolo de espuma
- Toque dos dedos dos pés
- Rotação para trás
- Alongamento do gato
- Escadas
- O maior alongamento do mundo
- Alongamento do Homem-Aranha com rotação
Um aquecimento completo das costas é uma das partes mais importantes na manutenção de umas costas saudáveis, para não falar de músculos e articulações saudáveis em todo o resto do seu corpo. Só precisa de cinco minutos para efetuar um aquecimento das costas, preparando-as para o treino de cardio ou de levantamento de pesos que se avizinha.
Compreenda como se move a sua coluna vertebral
Ao elaborar uma rotina de aquecimento para a coluna vertebral, é importante compreender as diferentes formas como esta se pode mover. Pode estender a coluna para trás, fletir a coluna para a frente, dobrá-la para o lado esquerdo ou direito e rodá-la para a esquerda ou para a direita. Se apenas dobrar a coluna vertebral para a frente e para trás, mas nunca a rodar ou dobrar para o lado, está a limitar aquilo de que a coluna vertebral é verdadeiramente capaz.
Leia mais: 10 exercícios de aquecimento dinâmico para o preparar para o seu treino
Terá de movimentar bastante a sua coluna durante um treino. Correr requer uma boa quantidade de rotação, tal como exercícios como o lunge e a remada com halteres. O levantamento terra e o agachamento podem causar alguma flexão da coluna vertebral, tal como muitos exercícios abdominais, por isso certifique-se de que se prepara para cada movimento diferente da coluna vertebral.
Se trabalha a uma secretária ou tem outro emprego relativamente sedentário, é provável que não mova muitas das suas articulações em todas as suas amplitudes de movimento. Mas quando faz exercício, tende a utilizar amplitudes de movimento muito maiores. Por isso, o seu aquecimento tem de incluir movimentos que normalmente não faz no dia a dia. Por exemplo, o pescoço e a zona lombar estão naturalmente estendidos para trás, pelo que deve tentar flecti-los suavemente para a frente.
Neste aquecimento, irá fletir a coluna cervical e lombar com o rolo de ovo e o toque dos dedos dos pés e estender a coluna torácica com a extensão das costas com rolo de espuma. Por fim, irá praticar a rotação da coluna vertebral com uma simples rotação de costas e o ligeiramente mais complexo alongamento do Homem-Aranha com rotação. Consulte a lista completa dos músculos das costas da Universidade do Arkansas.
Leia mais: Quais são os benefícios dos exercícios para as costas?
Movimento 1: Extensão das costas com rolo de espuma
Se não tiver um rolo de espuma, pode colar duas bolas de ténis ou usar um cobertor enrolado. De acordo com uma revisão de abril de 2020 no Journal of Bodywork and Movement Therapies, o rolo de espuma pode ajudar a reduzir a rigidez muscular e aumentar a amplitude de movimento quando combinado com alongamentos dinâmicos num aquecimento pré-treino.
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés plantados. Coloque um rolo de espuma imediatamente acima da zona lombar, onde se encontram as costelas inferiores.
- Deite-se de costas no rolo e levante os braços para cima.
- Incline-se suavemente para trás sobre o rolo enquanto expira, empurrando os braços para trás e em direção ao chão.
- Volte a subir e mova o rolo de espuma para cima das suas costas alguns centímetros.
- Repita este movimento até que o rolo fique alinhado com os seus ombros.
- Execute toda esta série duas vezes.
Movimento 2: Toque nos dedos dos pés
Este exercício não só o ajuda a aquecer as costas, como também alonga alguns dos músculos à sua volta, como os isquiotibiais, que também podem estar tensos.
- Ponha-se de pé com os pés juntos, sem bloquear os joelhos.
- Levante os braços acima da cabeça e olhe para cima.
- Dobre-se para a frente e estenda as mãos para o chão. Ao mesmo tempo, empurre as ancas para trás e transfira o seu peso para os calcanhares.
- Quando sentir que não consegue descer mais, enrole-se lentamente e estenda os braços para cima.
- Faça 15 destes movimentos.
Movimento 3: Rotação para trás da rocha
Este exercício evita que a sua zona lombar se mova demasiado, dando ênfase à rotação do segmento médio da coluna vertebral, conhecido como coluna torácica. Este segmento da coluna vertebral é responsável por dois terços do movimento das suas costas.
- Comece de quatro, com as mãos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas.
- Balance o rabo para trás sobre os calcanhares, mantendo as mãos plantadas.
- Ponha a mão direita atrás da cabeça e rode os ombros e a cabeça para a direita, tanto quanto possível, enquanto expira.
- Volte ao centro e troque de lado.
- Faça 10 rotações de cada lado.
Movimento 4: Alongamento do gato
Arquear e arredondar suavemente as costas com este alongamento, de acordo com a ACE Fitness.
- Deite-se no chão com as mãos e os joelhos.
- Arredonde as costas e expire pela boca.
- Depois, arqueie as costas e inspire pelo nariz.
- Faça 10 repetições.
Movimento 5: Escadas
Neste exercício, vai esticar os braços para cima e fingir que está a subir uma escada para praticar a flexão da coluna vertebral de um lado para o outro.
- Ponha-se de pé com uma postura alta e estique os braços para o alto.
- Estenda os braços, um de cada vez, alternando-os. O objetivo é chegar o mais alto possível, movendo os ombros e a coluna para o ajudar a chegar mais alto.
- Faça 10 extensões com cada braço.
Movimento 6: O melhor alongamento do mundo
Este exercício não só o ajuda a aquecer as costas, como também alonga as ancas e os ombros.
- Dê um grande passo em frente com o pé direito.
- Dobre o joelho direito para cair numa posição de lunge.
- Coloque a mão esquerda no chão.
- Rode os ombros e o tronco na direção da perna direita e levante o braço direito em direção ao teto.
- Faça cinco repetições de cada lado.
Movimento 7: Alongamento do Homem-Aranha com rotação
Alongue as ancas, as costas e os ombros com este alongamento abrangente.
- Comece numa posição de flexão.
- Coloque o seu pé esquerdo junto à sua mão esquerda.
- Vire-se para a esquerda e levante o braço esquerdo em direção ao teto.
- Regresse à posição de flexão.
- Repita do lado direito.
- Faça 10 repetições de cada lado.