Você pode acordar com o pescoço tenso se passar muito tempo curvado sobre seus dispositivos e smartphones. Crédito da imagem: fizkes / iStock / GettyImages
Você sabe como passa o dia curvado olhando para suas duas (ou três!) Telas, smartphone e tablet?
Bem, sentar com a cabeça na frente dos ombros coloca estresse na nuca e nas omoplatas, disse Mary Kate Casey, PT, DPT, proprietária e fundadora do Prep Performance Center em Chicago, ao morefit.eu. Quando esses músculos estão ativados ao longo do dia, eles estão propensos a lesões por uso excessivo que os deixam cronicamente fatigados. Como resultado, reinam a dor e rigidez do pescoço.
Tudo isso quer dizer que provavelmente há uma razão bastante óbvia pela qual você acorda com o pescoço rígido – o tipo de dor que torna desconfortável virar para a direita ou para a esquerda. Muitas vezes, os músculos de um lado do pescoço ficam tão cansados que cedem e colocam pressão extra no outro lado e na coluna, diz Casey. “Sua coluna é como blocos de Lego empilhados. Se esses Legos não se alinharem, você terá dor ao tentar mover a cabeça”, diz ela.
Se você acordar com rigidez de nuca, há algumas coisas que você pode fazer para aliviar a dor e melhorar seu conforto. Aqui estão cinco métodos que podem ajudá-lo a encontrar alívio.
1. Use um AINE
Contanto que seu médico não limite você de tomar antiinflamatórios não esteróides (AINEs) como o ibuprofeno, são uma ótima opção para aliviar a próxima dor, diz Casey.
Siga sempre as instruções do frasco e não tenha medo de tomar o medicamento conforme as instruções por um ou dois dias inteiros para permitir que a inflamação diminua. Qualquer uso de longo prazo deve ser discutido com seu médico com antecedência.
2. Use Calor
Casey diz que geralmente prefere usar calor em vez de gelo para aliviar a dor que acompanha a rigidez do pescoço. O calor aquece os tecidos circundantes para ajudar a liberar a tensão, diz ela. Experimente uma almofada de aquecimento ou um duche quente.
3. Reserve uma massagem ou experimente uma automassagem
Se você puder receber uma massagem, isso oferecerá um alívio temporário, mas não resolverá o problema subjacente se houver um problema comum em jogo, diz Casey. Da mesma forma, se você tiver uma pistola de massagem, usá-la pode proporcionar um alívio temporário – então, vá em frente e use-a. “A vibração vai dessensibilizar a dor, mas você não está realmente, como gosto de dizer, se dirigindo ao centro da cebola”, diz Casey. Mais uma vez, não há problema em utilizar a massagem, apenas saiba que seus benefícios têm limites.
4. Experimente alguns alongamentos
Existem quatro alongamentos que Casey recomenda para torcicolo pela manhã. “Isso deve abri-lo muito bem para que você se levante e se mova”, diz ela.
Alongamento do poste da meta
- Deite-se em um rolo de espuma posicionado verticalmente. (O rolo de espuma deve correr ao longo de sua coluna, da cabeça até o bumbum, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão).
- Levante os dois braços em direção ao teto.
- Abra os braços em uma posição de “trave”, de modo que os braços fiquem ao lado do corpo em um ângulo de 90 graus.
- Você deve sentir esse alongamento abrindo seu peito.
Alongamento de alcance de braço
Deitado no rolo de espuma na mesma posição descrita acima, coloque os braços acima da cabeça de modo que seu corpo faça um longo segmento no rolo de espuma. Isso visa seu latissimus dorsi, também conhecido como seu lats.
Alongamento de curvatura lateral
- Dobre a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo.
- Usando a mão esquerda, puxe suavemente a orelha para mais perto do ombro para intensificar o alongamento conforme for confortável.
- Repita no lado direito.
Alongamento do nariz à axila
- Abaixe a cabeça para olhar para a axila esquerda. (Você sentirá esse alongamento das escápulas do elevador, que são os músculos que vão da parte inferior da escápula até cada omoplata.)
- Repita do outro lado.
Para todos os alongamentos, execute cada um dinamicamente por 10 repetições. (Por exemplo: Dobre a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo 10 vezes. Troque e faça 10 repetições no lado direito.) Em seguida, segure o alongamento em cada lado estaticamente por 30 a 50 segundos. Complete um total de duas rodadas.
Aviso
Se sua dor no pescoço for resultado de uma lesão aguda, converse com seu médico antes de fazer qualquer atividade física. Se algum desses alongamentos ou exercícios piorar a dor, pare e consulte um médico.
5. Consulte um fisioterapeuta
Se a rigidez persistir por um a três dias, marque uma consulta com seu médico ou fisioterapeuta (PT). (Em alguns estados, você pode conseguir marcar uma consulta com um TP da rede em vez de esperar por uma referência do seu médico principal. Verifique os benefícios do seu seguro.)
Um fisioterapeuta pode tentar uma mobilização ou manipulação articular para girar o segmento espinhal desalinhado de volta ao lugar. Quando isso acontece, os músculos ao redor tendem a ter espasmos, então Casey diz que o seu TP também acalmará esses músculos durante uma consulta.
Um TP também pode ajudar a determinar as mudanças no estilo de vida que você pode fazer – como ergonomia aprimorada da mesa para ajudá-lo a se sentar na postura certa – para proteger sua coluna no futuro. “Se você não cuidar disso agora e sentar-se com as articulações empilhadas corretamente, elas se enrolarão e moerão de maneiras anormais que irão alcançá-lo conforme você envelhece”, diz Casey.
Portanto, embora as correções acima possam ajudar no curto prazo, elas não conseguem superar dias e semanas de postura inadequada – portanto, não hesite em buscar ajuda quando precisar.