A creatina ajuda a fornecer a energia que os seus músculos necessitam para as actividades diárias.Crédito da imagem:Eugene Mymrin/Moment/GettyImages
A creatina ajuda a fornecer a energia de que os seus músculos necessitam para as actividades diárias. Também fornece o impulso extra de energia que sustenta e aumenta a potência muscular durante o exercício de alta intensidade. A carne é uma boa escolha para aumentar as suas reservas de creatina.
Se não come carne, os mariscos como o arenque e o atum são outra boa fonte de creatina. Para além de conterem creatina natural, estes alimentos têm os aminoácidos – blocos de construção de todas as células – de que o seu corpo necessita para produzir as suas próprias reservas.
Compreenda o papel da creatina
O seu corpo produz creatina a partir de três aminoácidos – arginina, glicina e metionina – depois é armazenada nos músculos, onde pode ser convertida em fosfocreatina e utilizada para obter energia, de acordo com a Mayo Clinic. Além disso, os suplementos orais de creatina também têm sido utilizados para tratar a insuficiência cardíaca congestiva e certas doenças que afectam o cérebro.
A quantidade de creatina que pode armazenar depende da sua massa muscular total. Cerca de metade das suas necessidades diárias de creatina é produzida no organismo, enquanto a outra metade provém de fontes alimentares.
Quando aumenta a quantidade de creatina na dieta, pode aumentar os níveis de fosfocreatina nos seus músculos, o que ajuda a melhorar o desempenho atlético, de acordo com uma revisão na edição de outubro de 2014 da Sports Medicine. Para melhorar o desempenho, os atletas utilizam frequentemente suplementos e seguem um regime de carga de creatina.
Conte a creatina na carne
A carne é uma das principais fontes de creatina. A carne de vaca tem cerca de 1 grama de creatina por cada 1 a 2 libras de carne, de acordo com a Universidade de Quinnipiac. Também obterá aproximadamente a mesma quantidade de creatina na carne de porco. Uma porção de 3 onças de carne de vaca tem cerca de 0,2 gramas de creatina.
A carne de vaca e de frango perde cerca de 5 por cento da sua creatina total quando é cozinhada, a não ser que seja cozida ou estufada. Quando a carne é refogada durante uma hora, pode perder até 30 por cento da creatina.
Creatina no atum
Para além da carne de vaca, frango e porco, as suas outras opções de alimentos que contêm creatina são a caça selvagem e o peixe. A quantidade de creatina no peixe varia.
A creatina no atum, salmão e bacalhau tem aproximadamente a mesma quantidade de creatina que obterá da carne de vaca. O arenque é uma escolha melhor porque pode ter até o dobro da quantidade de outros peixes e carnes, de acordo com a Universidade de Quinnipiac.
Siga as directrizes de ingestão
Uma dieta americana típica que inclua carne fornece 1 grama a 2 gramas de creatina por dia, de acordo com uma revisão de 2017 publicada pelo Journal of the International Society of Sports Nutrition. Com esta ingestão diária, as reservas musculares de creatina situam-se entre 60 a 80 por cento. Os indivíduos que seguem uma dieta vegetariana têm frequentemente quantidades inferiores de creatina nos seus músculos.
Uma vez que a creatina se encontra nas mesmas proteínas animais que também fornecem os aminoácidos necessários para sintetizar o composto, a melhor forma de garantir que obtém a quantidade de que necessita é consumir a quantidade diária recomendada de proteínas provenientes de carne magra, aves e peixe.
Para as mulheres, isso significa obter 46 gramas de proteína por dia, enquanto os homens precisam de 56 gramas, de acordo com a National Academies of Sciences.