Escolha molho de tomate em vez de molhos cremosos para manter as calorias sob controlo.Crédito da imagem:luchezar/E+/GettyImages
É provável que já tenha ouvido dizer que eliminar a massa da sua dieta é uma obrigação para perder peso. Vamos esclarecer as coisas: A massa não é o seu inimigo. Não, não precisa de descobrir como deixar de comer massa se o seu objetivo é perder peso. Em vez disso, experimente estas dicas sobre como perder peso comendo massa.
Contrariamente à crença popular, os hidratos de carbono como a massa, o pão, as bolachas, os cereais e até as sobremesas não aumentam automaticamente o armazenamento de gordura corporal ou provocam o aumento de peso, afirma Lisa Moskovitz, RDN, fundadora e CEO do NY Nutrition Group, ao morefit.eu.
De facto, os hidratos de carbono, como a massa, são necessários como combustível.
“Os hidratos de carbono são uma fonte primária de energia para o nosso corpo – funcionam como a gasolina para um carro”, diz Moskovitz.
Por outras palavras, uma tigela de massa equilibrada pode ajudá-lo a aguentar o dia (e um treino duro).
Tudo isto para dizer que se pode comer massa numa dieta de perda de peso. Basta evitar estes oito erros comuns.
Erro 1: Não adicionar vegetais
O seu prato de massa não deve ser desprovido de vegetais. Os vegetais adicionam volume e fibra saciante às nossas refeições, o que pode ajudar a retardar a digestão, resultando num fluxo de energia mais estável, diz Moskovitz.
Além disso, o abrandamento da digestão também pode levar a níveis mais baixos de insulina, uma hormona que regula o açúcar no sangue e que também pode influenciar o apetite e a acumulação de gordura, afirma Moskovitz.
Se está à procura de formas mais criativas de integrar vegetais no seu prato de massa, pode até usá-los para fazer um molho (mais sobre isso mais tarde).
Erro 2: Não o combinar com proteínas
Se está a omitir as almôndegas da sua refeição para cortar calorias, pode estar a perder.
O que comemos com os hidratos de carbono é importante em termos da forma como o nosso corpo os digere, absorve e metaboliza, diz Moskovitz. Adicionar uma proteína (que leva mais tempo a digerir) à massa pode ajudar a mantê-lo saciado e equilibrar melhor os macronutrientes para apoiar um metabolismo saudável, diz ela.
De facto, comer mais proteínas não só é mais saciante, como também pode reduzir a massa gorda e ajudar a manter a massa muscular magra quando se está a tentar perder peso, de acordo com um estudo de novembro de 2014 publicado na revista Nutrition & Metabolism**.
Se está à procura de inspiração, experimente estas fontes nutritivas de proteínas com os seus noodles:
- Carnes magras, como costeletas de porco magras
- Aves de capoeira, como frango ou peru
- Peixe
Não gosta de carne? Adicione leguminosas como lentilhas ou polvilhe o seu esparguete com produtos de soja como tofu ou o seu tipo de queijo preferido para obter uma dose de proteína.
Escolha molho de tomate em vez de molhos cremosos para manter as calorias sob controlo.Crédito da imagem:luchezar/E+/GettyImages
É provável que já tenha ouvido dizer que eliminar a massa da sua dieta é uma obrigação para perder peso. Vamos esclarecer as coisas: A massa não é o seu inimigo. Não, não precisa de descobrir como deixar de comer massa se o seu objetivo é perder peso. Em vez disso, experimente estas dicas sobre como perder peso comendo massa.
Contrariamente à crença popular, os hidratos de carbono como a massa, o pão, as bolachas, os cereais e até as sobremesas não aumentam automaticamente o armazenamento de gordura corporal ou provocam o aumento de peso, afirma Lisa Moskovitz, RDN, fundadora e CEO do NY Nutrition Group, ao morefit.eu.
De facto, os hidratos de carbono, como a massa, são necessários como combustível.
“Os hidratos de carbono são uma fonte primária de energia para o nosso corpo – funcionam como a gasolina para um carro”, diz Moskovitz.
Por outras palavras, uma tigela de massa equilibrada pode ajudá-lo a aguentar o dia (e um treino duro).
Tudo isto para dizer que se pode comer massa numa dieta de perda de peso. Basta evitar estes oito erros comuns.
Erro 1: Não adicionar vegetais
O seu prato de massa não deve ser desprovido de vegetais. Os vegetais adicionam volume e fibra saciante às nossas refeições, o que pode ajudar a retardar a digestão, resultando num fluxo de energia mais estável, diz Moskovitz.
Além disso, o abrandamento da digestão também pode levar a níveis mais baixos de insulina, uma hormona que regula o açúcar no sangue e que também pode influenciar o apetite e a acumulação de gordura, afirma Moskovitz.
Se está à procura de formas mais criativas de integrar vegetais no seu prato de massa, pode até usá-los para fazer um molho (mais sobre isso mais tarde).
Erro 2: Não o combinar com proteínas
Se está a omitir as almôndegas da sua refeição para cortar calorias, pode estar a perder.
O que comemos com os hidratos de carbono é importante em termos da forma como o nosso corpo os digere, absorve e metaboliza, diz Moskovitz. Adicionar uma proteína (que leva mais tempo a digerir) à massa pode ajudar a mantê-lo saciado e equilibrar melhor os macronutrientes para apoiar um metabolismo saudável, diz ela.
De facto, comer mais proteínas não só é mais saciante, como também pode reduzir a massa gorda e ajudar a manter a massa muscular magra quando se está a tentar perder peso, de acordo com um estudo de novembro de 2014 publicado na revista Nutrition & Metabolism**.
Se está à procura de inspiração, experimente estas fontes nutritivas de proteínas com os seus noodles:
Carnes magras, como costeletas de porco magras
Aves de capoeira, como frango ou peru
- Peixe
- Não gosta de carne? Adicione leguminosas como lentilhas ou polvilhe o seu esparguete com produtos de soja como tofu ou o seu tipo de queijo preferido para obter uma dose de proteína.
- Erro 3: Escolher um molho rico em açúcar e gordura
Não é o macarrão em si, mas o molho que você coloca sobre ele que pode tornar a massa problemática para seus esforços de perda de peso.
Por exemplo, os molhos cremosos e à base de leite tendem a ser ricos em gordura e calorias, diz Moskovitz. E é um excesso de calorias que tem mais probabilidades de provocar um aumento de peso (e não apenas de engolir um pouco de esparguete aqui e ali), acrescenta.
- É por isso que Moskovitz sugere a escolha de um molho com menos de 10 gramas de gordura por porção. O mesmo se aplica aos molhos com excesso de açúcar: Apontar para menos de 10 gramas.
- Para reduzir o açúcar e a gordura, procure um produto à base de tomate e temperado com ervas aromáticas como alho e manjericão (bónus se contiver vegetais extra), diz Moskovitz. E nem todos os pratos de massa precisam de molho – tempere o seu prato com um pouco de óleo nutritivo, como o azeite ou o óleo de linhaça, para aumentar os sabores que já estão presentes.
- Melhor ainda, pode até fazer o seu próprio molho. Misture produtos como tomates, espinafres, abóbora ou mesmo abacate num molho de assinatura próprio. Isto, claro, acrescenta uma variedade de nutrientes adicionais ao seu prato de massa.
- Erro 4: Exagerar no tamanho da porção
- “Desfrutar de uma pequena tigela de massa aqui e ali tem um impacto mínimo ou nulo no peso”, diz Moskovitz. No entanto, banquetear-se frequentemente com porções de massa maiores, ao estilo de um restaurante, pode causar um excesso de calorias e sabotar os seus objectivos.
- Eis a razão: Os hidratos de carbono que não queima como combustível são armazenados como glicogénio no fígado e nos músculos e, quando esses locais de armazenamento estão na sua capacidade máxima, o seu corpo converte o excesso de glicogénio em células adiposas, afirma Moskovitz.
- Em suma, se sobrecarregar continuamente as suas porções de massa, ganhará peso ao longo do tempo.
- “Espaçar a sua ingestão com porções sensatas que correspondem adequadamente às suas necessidades calóricas é a melhor maneira de manter a massa na sua dieta e ainda se sentir mais saudável”, diz Moskovitz.
Erro 5: Escolher massa branca
Todas as massas são boas para a perda de peso? Bem, não necessariamente.
Repense a sua massa branca refinada, que é má para a perda de peso devido à sua falta de fibras e proteínas e porque pode levar a picos de açúcar no sangue. Em vez disso, troque o seu macarrão por uma variedade mais rica em nutrientes.
“Embora as massas de trigo integral ou à base de feijão não sejam tão tradicionais, contêm muito mais fibras, especialmente as versões de feijão preto, grão-de-bico e lentilhas”, diz Moskovitz. Outras variedades, como a massa de arroz integral, também são boas para a perda de peso graças ao seu teor de cereais integrais.
Escolha molho de tomate em vez de molhos cremosos para manter as calorias sob controlo.Crédito da imagem:luchezar/E+/GettyImages
É provável que já tenha ouvido dizer que eliminar a massa da sua dieta é uma obrigação para perder peso. Vamos esclarecer as coisas: A massa não é o seu inimigo. Não, não precisa de descobrir como deixar de comer massa se o seu objetivo é perder peso. Em vez disso, experimente estas dicas sobre como perder peso comendo massa.
Contrariamente à crença popular, os hidratos de carbono como a massa, o pão, as bolachas, os cereais e até as sobremesas não aumentam automaticamente o armazenamento de gordura corporal ou provocam o aumento de peso, afirma Lisa Moskovitz, RDN, fundadora e CEO do NY Nutrition Group, ao morefit.eu.
De facto, os hidratos de carbono, como a massa, são necessários como combustível.
“Os hidratos de carbono são uma fonte primária de energia para o nosso corpo – funcionam como a gasolina para um carro”, diz Moskovitz.
Por outras palavras, uma tigela de massa equilibrada pode ajudá-lo a aguentar o dia (e um treino duro).
Tudo isto para dizer que se pode comer massa numa dieta de perda de peso. Basta evitar estes oito erros comuns.