Uma mãe e um filho estão a lavar legumes. Crédito da imagem: MIXA next/MIXA/Getty Images
Embora possa ser tentador recorrer a tácticas drásticas para perder 35 quilos rapidamente, a perda de peso rápida é perigosa para a sua saúde. A Weight-Control Information Network (Rede de Informação sobre Controlo de Peso) afirma que perder peso demasiado depressa pode resultar em cálculos biliares e que, muitas vezes, o peso é rapidamente recuperado. A sua opinião é a favor de uma perda de peso gradual, a um ritmo não superior a 2 libras por semana. Integrar alterações na dieta e aumentar o seu nível de atividade física pode ajudá-lo a atingir este objetivo.
Passo 1
Acumule um défice diário de 1.000 calorias através da dieta e do exercício. Em sete dias, isto resulta num défice de 7000 calorias. Uma vez que 1 quilo de gordura contém 3.500 calorias, acabará por perder 2 quilos por semana a este ritmo. Isto significa que pode perder com segurança cerca de 8 quilos por mês e 35 quilos em cerca de quatro meses e meio.
Passo 2
Reduza o seu consumo de álcool e açúcar e limite as gorduras saturadas e trans, pois estas podem causar estragos nos seus esforços de perda de peso e na sua saúde. Evite o açúcar das sobremesas, frutos em calda e refrigerantes. Evite as gorduras não saudáveis, que estão presentes em alimentos cozinhados e fritos, margarina dura, banha de porco, carnes gordas e produtos lácteos cheios de gordura. Em vez disso, opte por gorduras saudáveis como o azeite ou o óleo de canola e a margarina suave.
Passo 3
Desfrute dos nutrientes dos grupos alimentares básicos. Inclua cereais integrais de alimentos como pão de trigo integral e papas de aveia. Coma carnes magras, feijões e aves sem pele para obter proteínas. Obtenha lacticínios de fontes sem gordura e com baixo teor de gordura, como iogurte sem gordura e queijo com baixo teor de gordura. Coma vários vegetais e frutas.
Passo 4
Compare o tamanho das suas porções com as porções recomendadas que são mencionadas nas embalagens dos alimentos. Estas últimas são frequentemente mais pequenas do que o que está realmente no seu prato. Reduza as suas porções para poupar calorias em excesso. Seguir os tamanhos das porções mencionados nas embalagens dos alimentos também facilita o controlo da sua ingestão calórica. Tente comer em pratos mais pequenos para se enganar e pensar que ainda está a comer um prato cheio.
Passo 5
Faça três horas de cardio moderado por semana, tal como recomendado pelos Centros de Controlo e Prevenção de Doenças. Correr, andar de bicicleta, caminhar rapidamente, remar, saltar à corda, jogar raquetebol e subir escadas são todas formas eficazes de cardio para queimar calorias. Mantenha um ritmo que lhe permita conversar, mas não cantar.
Passo 6
Programe exercícios cardiovasculares vigorosos para um ou dois dias da semana. Faça um treino intervalado de alta intensidade, durante o qual alterna entre uma intensidade vigorosa e uma intensidade mais baixa. De acordo com o Journal of Obesity, este tipo de treino é mais eficaz na queima de gordura do que qualquer outra forma de exercício. Por exemplo, comece com uma corrida de dois a três minutos e, em seguida, faça um sprint durante 30 segundos a um minuto. Continue a alternar as intensidades durante cerca de 20 minutos.
Passo 7
Pratique treino de resistência em pelo menos dois dias da semana, como recomendado pelo CDC. Dirija-se aos seus grandes grupos musculares – ancas, peito, abdómen, costas, pernas, braços e ombros – com exercícios combinados e compostos para uma estimulação muscular e queima calórica ideais. Os exercícios podem incluir step-ups com prensas de ombros, dead lifts, flexões, prensas de banco, lunges com elevações laterais e agachamentos com caracóis de halteres.
Dica
Faça sempre um aquecimento com exercícios cardiovasculares ligeiros durante cinco a 10 minutos antes de iniciar os seus treinos.
Aviso
Consulte um médico antes de tentar perder peso, especialmente se sofrer de uma lesão ou condição médica.