Muito açúcar adicionado não é apenas uma má notícia para a sua cintura – com o tempo, pode prejudicar o seu cérebro também. Crédito da imagem: d3sign / Moment / GettyImages
Todos nós queremos estar atentos à medida que envelhecemos. Mas escolhas prejudiciais e erros não intencionais podem estar afetando a saúde do seu cérebro.
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Aqui, Rahul Jandial, MD, PhD, neurocirurgião-cientista baseado em Los Angeles e autor de Life on a Knife’s Edge , compartilha quais hábitos prejudiciais estão prejudicando sua capacidade cerebral, além de dicas para manter sua função cognitiva em forma de luta.
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1. Sentado o dia todo
Ficar sentado o dia todo é prejudicial à sua saúde geral. E seu cérebro não é exceção. “Sentar é inatividade, e a inatividade é ruim para o cérebro”, diz o Dr. Jandial.
Isso porque o movimento “mantém as artérias do cérebro abertas, permitindo que os delicados neurônios permaneçam irrigados com sangue nutritivo”, explica ele. Em outras palavras, a atividade física aumenta o fluxo sanguíneo e, por sua vez, transporta oxigênio e nutrientes essenciais para o cérebro.
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Além disso, melhora o humor e reduz o estresse, que são benéficos para a saúde do cérebro. Então, quando você se senta muito em sua bunda, seu cérebro não está colhendo os benefícios.
Corrigir: mova-se mais e sente-se menos. Os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos por semana de intensidade moderada ou 75 minutos por semana de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa, de acordo com as Diretrizes de Atividade Física para Americanos.
Se isso parece muito, lembre-se: qualquer atividade física é melhor do que nada. Mesmo pequenas quebras de movimento ao longo do dia podem aumentar.
2. Ser anti-social
“Enquanto algumas pessoas prosperam na solidão, a maioria não”, diz o Dr. Jandial. E pular oportunidades de ser social pode estar sabotando seu cérebro.
“A solidão está ligada à depressão”, diz o Dr. Jandial. E também pode desempenhar um papel no declínio cognitivo.
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Caso em questão: um estudo de outubro de 2020 em The Journals of Gerontology: Series B descobriu que pessoas menos socialmente ativas exibiam uma maior perda de integridade da massa cinzenta em regiões específicas do cérebro relevantes para o desenvolvimento de demência.
Corrigir: mantenha-se social. Reúna-se com seus entes queridos, seja voluntário ou faça uma aula (mesmo que seja via Zoom). Para mais ideias, leia: 10 maneiras de combater a solidão quando você não tem ninguém com quem recorrer.
3. Ouvir música alta
Acredite ou não, explodir seus fones de ouvido pode prejudicar seu cérebro.
Na verdade, a exposição prolongada a ruídos altos pode mudar a forma como o cérebro processa a fala, de acordo com um pequeno estudo em animais na edição de novembro / dezembro de 2014 da Ear and Hearing . Os pesquisadores notaram que a perda auditiva induzida por ruído pode afetar o reconhecimento do cérebro dos sons da fala.
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Embora essa pesquisa tenha sido feita em animais, ela pode ter implicações importantes também para os humanos. Isso porque a perda auditiva ao longo do tempo tem sido associada à demência, diz o Dr. Jandial.
Corrigir: diminua os decibéis. Você ainda pode desfrutar de suas músicas favoritas em um volume mais baixo.
Sons de até 70 dBA são geralmente considerados seguros, de acordo com o Instituto Nacional de Surdez e Outros Distúrbios da Comunicação, enquanto sons de 85 dBA ou acima têm mais probabilidade de prejudicar sua audição com o passar do tempo. (Para sua informação: a maioria dos iPhones tem um recurso de medição do nível de ruído; para outros dispositivos, você pode baixar um aplicativo como o Medidor de som.)
4. Não estou dormindo o suficiente
Um enorme terço dos adultos americanos não consegue as sete horas de sono recomendadas, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
Mas quando você não registra o tempo de descanso suficiente, isso sobrecarrega seu cérebro.
Na verdade, um estudo de setembro de 2018 em Sono concluiu que o desempenho cognitivo – incluindo memória, raciocínio, resolução de problemas e habilidades de comunicação – é prejudicado nas pessoas que geralmente dormem menos de sete ou mais de oito horas por noite.
Corrija o problema: faça do sono uma prioridade: mantenha um horário consistente para a hora de dormir e livre-se das distrações. Exercícios regulares, respiração profunda e meditação também podem ajudar a melhorar a qualidade do sono.
5. Fumar
De câncer a doenças cardíacas e pulmonares, o fumo destrói praticamente todos os órgãos do corpo. E você pode adicionar seu cérebro a essa lista.
“Fumar danifica o revestimento dos vasos sanguíneos e pode levar ao estreitamento, o que pode causar redução do fluxo sanguíneo para o cérebro”, diz o Dr. Jandial.
Novamente, quanto menos sangue oxigenado banhar seu cérebro, menos nutrientes fundamentais ele receberá.
Corrija: nunca é tarde para evitar um hábito prejudicial à saúde. Aqui estão as sete estratégias mais eficazes para parar de fumar.
6. Comer muito açúcar
Odeio quebrar isso para você: seu gosto por doces pode ter um efeito negativo em sua cabeça.
Pesquisas em animais demonstram uma ligação entre o consumo de açúcar e o envelhecimento das células e deficiências de memória e cognição, de acordo com a Harvard Medical School.
E em humanos, você pode ver claramente a consequência do excesso de açúcar no cérebro de pessoas com diabetes, uma doença caracterizada por níveis cronicamente altos de glicose no sangue. O açúcar elevado no sangue pode afetar a conectividade funcional do cérebro, encolher o cérebro ou causar doença de pequenos vasos, que inibe o fluxo sanguíneo no cérebro, levando a dificuldades cognitivas, de acordo com a Harvard Medical School.
Corrija o problema: monitore a ingestão de açúcar adicionado lendo os rótulos dos alimentos. Pessoas designadas do sexo masculino ao nascer (AMAB) não devem receber mais do que 9 colheres de chá de açúcar adicionado por dia, enquanto as designadas do sexo feminino ao nascer (AFAB) devem ficar com 6 colheres de chá, de acordo com a American Heart Association.
7. Obtendo muito sódio
Polvilhar muito sal na comida não é do interesse do seu cérebro.
O sódio excessivo está associado a problemas de saúde como pressão alta. E os efeitos da hipertensão crônica incluem redução do fluxo sanguíneo para o cérebro, tornando-o mais vulnerável à atrofia e comprometimento cognitivo, de acordo com um estudo Neurologia de junho de 2014.
Corrija: ignore o saleiro e limite os alimentos com alto teor de sódio. Novamente, concentre-se nos rótulos dos alimentos (20% de DV ou mais é considerado rico em sódio).
Para pessoas com 14 anos ou mais, 1.500 miligramas por dia é considerado uma ingestão adequada de sódio, de acordo com o Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública.
8. Beber muito álcool
Seu hábito frequente de happy hour pode estar prejudicando a saúde do seu cérebro. Além dos efeitos temporários, como visão turva, fala arrastada e tempos de reação mais lentos, o consumo excessivo de álcool pode aumentar o risco de desenvolver alterações mais sérias e permanentes no cérebro, de acordo com o Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo (NIAAA).
De fato, o uso pesado de álcool por longo prazo pode encolher o cérebro e causar deficiências na substância branca do cérebro, as fibras que transportam informações entre a substância cinzenta, de acordo com o NIAAA.
Corrigir : controle a ingestão de coquetéis. Pessoas AMAB devem se limitar a um máximo de dois drinques por dia, enquanto as pessoas AFAB não devem ter mais de um, de acordo com o CDC.
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