Arranjar tempo para cozinhar mais refeições em casa em vez de pedir comida para viagem pode ajudá-lo a obter mais nutrientes nutritivos e evitar aqueles que o envelhecem. Crédito da imagem: Peopleimages / E + / GettyImages
Quem não quer ter uma boa aparência e se sentir bem em seus anos dourados? A solução para um processo de envelhecimento elegante pode estar apenas no seu prato.
Embora não haja uma fonte da juventude, os alimentos que você ingere podem ajudar ou prejudicar sua saúde na meia-idade e depois. Aqui, Phyllis Famularo, DCN, RD, CSG, uma nutricionista com especialidade em gerontologia, compartilha os erros de nutrição mais comuns que podem inadvertidamente envelhecer você.
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1. Comer muito sódio
Em média, os americanos consomem mais de 3.400 miligramas de sódio por dia, o que é muito mais do que a recomendação das diretrizes dietéticas de 2.300 miligramas, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
Mas comer muito sódio pode levar à hipertensão e aumentar o risco de doenças cardíacas e derrame, diz Famularo. Isso é especialmente problemático porque nossas artérias, que já tendem a se endurecer à medida que envelhecemos, tornam-se mais vulneráveis aos efeitos prejudiciais do sódio. Na verdade, cerca de 70 a 75 por cento dos adultos mais velhos têm pressão alta, diz ela.
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Corrija-o: a maior parte do sódio na dieta americana vem de alimentos processados e embalados e de comida de restaurante, de acordo com o CDC. Portanto, experimente comer menos fora e opte por alimentos com baixo teor de sódio: comece lendo as informações nutricionais nos rótulos dos alimentos (20 por cento DV ou mais é considerado rico em sódio).
E ao comer alimentos ricos em sódio, combine-os com alimentos ricos em potássio (como banana, batata doce ou espinafre), que podem ajudar a neutralizar os efeitos prejudiciais do sódio, diz Famularo.
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2. Poupar vegetais
Nove em cada 10 americanos não comem a quantidade prescrita de vegetais (2 a 3 xícaras por dia) recomendada pelo USDA, de acordo com um relatório do CDC.
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Não comer produtos suficientes está relacionado a um risco maior de deficiências nutricionais, diabetes, doenças cardíacas e até mesmo certos tipos de câncer, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Corrija : Empilhe seu prato com produtos. Desde fornecer fibras saudáveis para o coração até vitaminas e minerais antiinflamatórios e antioxidantes que combatem os radicais livres, os benefícios das frutas e vegetais são infinitos, diz Famularo.
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3. Comer muito açúcar adicionado
De biscoitos a ketchup, molhos para salada e sopas, é quase impossível evitar fontes sorrateiras de adição de açúcar nos alimentos. As bebidas adoçadas sozinhas respondem por 47 por cento de todos os açúcares adicionados na dieta americana, de acordo com a American Heart Association (AHA).
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Mas seu gosto por doces pode ter um efeito sério na saúde do seu coração. Ingerir muito açúcar adicionado pode contribuir para aumentar a pressão arterial, inflamação crônica, ganho de peso, diabetes e doença hepática gordurosa, que estão todos associados a um maior risco de ataque cardíaco e derrame, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Corrija o problema: leia os rótulos dos alimentos com atenção e procure alimentos sem adição de açúcares.
Pessoas designadas do sexo masculino ao nascer (AMAB) não devem receber mais do que 9 colheres de chá (36 gramas ou 150 calorias) de açúcar adicionado por dia, enquanto as pessoas designadas do sexo feminino ao nascer (AFAB) não devem ter mais do que 6 colheres de chá (25 gramas ou 100 calorias) ), de acordo com a AHA.
4. Evitando todas as gorduras
Embora limitar as gorduras saturadas – que se acredita aumentar o colesterol ruim e aumentar o risco de doenças cardíacas – seja uma estratégia inteligente para a saúde geral, você não deve abrir mão de todas as gorduras da dieta se quiser envelhecer bem.
As gorduras não apenas mantêm o corpo aquecido, mas também são fundamentais para fornecer energia ao corpo, apoiar o crescimento das células, proteger os órgãos e ajudar o corpo a absorver certos nutrientes, de acordo com a AHA.
As gorduras também isolam as articulações, e um tipo de gordura poliinsaturada em particular – ácidos graxos ômega-3 – promove a saúde do coração, diz Famularo. De fato, o ômega-3 pode reduzir os níveis de triglicerídeos e aumentar os níveis de colesterol HDL “bom”, o que pode ajudar a reduzir o acúmulo de placas nas artérias e, conseqüentemente, diminuir o risco de ataque cardíaco e derrame, de acordo com a Cleveland Clinic.
Comer uma dieta rica em ômega-3 também pode diminuir a probabilidade de desenvolver problemas cognitivos, alguns tipos de câncer e doenças oculares, de acordo com a Cleveland Clinic.
Corrija : incorpore mais alimentos ricos em ômega-3 em sua dieta. Algumas das melhores fontes incluem salmão, nozes, linhaça, sardinha e óleo de canola, diz Famularo.
5. Bebendo refrigerantes
Os refrigerantes adoçados não só podem impedir o envelhecimento saudável, possivelmente prejudicando a saúde do coração, mas também podem ser um fracasso para os ossos. Caso em questão: um estudo de fevereiro de 2020 publicado em Nutrients descobriu que beber muitos refrigerantes diariamente está diretamente relacionado ao risco de fratura óssea.
Com tantas pessoas escolhendo refrigerantes em vez de bebidas lácteas, como leite que contém cálcio, isso é particularmente problemático, diz Famularo.
Corrija : limite a ingestão de refrigerantes e opte por bebidas mais saudáveis que fornecem nutrientes essenciais para a saúde óssea, como sucos e leite fortificados com cálcio e vitamina D, de acordo com a Harvard Health Publishing.
6. Não obtendo proteína suficiente
Depois de fazer 30 anos, você começa a perder até 5% dos músculos por década, de acordo com a Harvard Health Publishing. E embora algum grau de perda muscular relacionada à idade, conhecido como sarcopenia, seja esperado, pode levar a uma maior fraqueza e menos mobilidade e, consequentemente, a um aumento do risco de quedas e fraturas.
Sua dieta – principalmente a ingestão de proteínas – desempenha um papel importante no combate à sarcopenia e na preservação da massa muscular com o envelhecimento. No entanto, aproximadamente um terço dos americanos mais velhos não obtém a ingestão alimentar recomendada (RDA) de proteína (0,8 gramas de proteína por 2,2 libras de peso corporal), de acordo com um estudo de julho de 2017 em Contemporary Clinical Trials. < / em>
Para piorar as coisas, às vezes a capacidade do seu corpo de quebrar e sintetizar proteínas diminui à medida que você envelhece, o que significa que você pode precisar de ainda mais macro de construção muscular para atender às suas necessidades, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Corrigir: Coloque mais proteínas em cada lanche e refeição. O mesmo estudo descobriu que comer 1,3 gramas de proteína por 2,2 libras de peso corporal aumentou significativamente a massa muscular magra, o desempenho muscular e a função física em homens mais velhos.
Ainda assim, Famularo aponta que alguns podem ter dificuldade em mastigar alimentos ricos em proteínas, como carne, devido a problemas dentários ou de deglutição. Portanto, para obter proteína adequada, concentre-se em fontes que são mais facilmente apreciadas, como laticínios e ovos, diz ela.
E embora as fontes de alimentos integrais sejam ideais, você também pode suplementar sua proteína com proteínas em pó, se necessário, de acordo com a Harvard Health Publishing.
7. Esquecendo-se da fibra
“A fibra adequada é o segredo para garantir que seu trato gastrointestinal funcione bem, mantenha as bactérias saudáveis e evite o acúmulo de toxinas que podem levar ao cólon e outros cânceres gastrointestinais”, diz Famularo.
A fibra também é fundamental para um coração saudável, pois pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue e diminuir o risco de doenças cardíacas, de acordo com o USDA.
No entanto, 95% dos americanos não conseguem obter fibra suficiente por dia, de acordo com um artigo de julho de 2016 no American Journal of Lifestyle Medicine .
Corrija o problema: as Diretrizes dietéticas de 2015-2020 para americanos recomendam entre 25 e 34 gramas de fibra por dia se você tiver menos de 50 anos, ou 22 a 28 gramas se tiver mais.
“Consumir frutas, vegetais e grãos inteiros diariamente pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de fibras”, diz Famularo.
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8. Beber muito álcool
O coquetel ocasional é bom, mas beber muita bebida diariamente pode deteriorar seu processo de envelhecimento.
“O abuso de álcool aumentou em adultos mais velhos nas últimas duas décadas e pode ter efeitos deletérios na saúde e no bem-estar”, diz Famularo.
De fato, ao longo do tempo, beber muito álcool pode contribuir para alguns tipos de câncer, bem como danos ao fígado, distúrbios do sistema imunológico e danos cerebrais, e também pode agravar outras condições de saúde, como osteoporose, diabetes, hipertensão, derrame, úlceras, perda de memória e transtornos do humor, de acordo com o National Institute of Aging.
Além disso, “os idosos são mais sensíveis ao álcool devido às mudanças na composição corporal e muitas vezes tomam medicamentos que podem interagir com o álcool de forma negativa”, acrescenta Famularo.
Corrija-o: beba com moderação. Pessoas AMAB devem se limitar a um máximo de dois drinques por dia, enquanto as pessoas AFAB devem consumir não mais do que um, de acordo com o CDC.
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