Frutas e vegetais ricos em fibras podem ajudar a aliviar a constipação, mas o kiwi pode ser especialmente útil. Crédito da imagem: Arx0nt / iStock / GettyImages
A constipação é super comum (pelo menos 2,5 milhões de americanos vão ao médico todos os anos, de acordo com a Cleveland Clinic) e muitas coisas podem fazer com que seu trato digestivo fique lento.
“Quase universalmente, todos irão lidar com a constipação em algum momento”, disse Michael Papper, MD, gastroenterologista da Florida Digestive Health Specialists, ao morefit.eu. E isso inclui os próprios médicos gastrointestinais a quem recorremos quando nos sentimos prejudicados.
Propaganda
Há muitas maneiras de combater a constipação, que vão desde manobras dietéticas a suplementos e cronometrar suas idas ao banheiro de maneira correta – então, como os gastroenterologistas pessoalmente realizam o trabalho? Leia mais para descobrir.
1. ‘Maximize a configuração da sua casa de banho’
Para o Dr. Papper, a redução da constipação começa com o uso da fisiologia do seu corpo para maximizar a eficácia das duas sessões.
“Durante o ato de evacuar, há um músculo chamado puborretal que relaxa para endireitar o reto, permitindo um caminho direto para a passagem das fezes”, diz o Dr. Papper. “Infelizmente, a maioria dos banheiros são projetados para que o usuário se sente em uma posição que não maximize a eficácia dessa ação.”
Propaganda
Usar uma plataforma, como um banquinho, ou aproximar os joelhos do tórax durante as evacuações “causa o endireitamento máximo do reto, permitindo que as fezes passem com mais eficiência e reduz o esforço”, diz o Dr. Papper.
Leitura Relacionada
Como saber se você precisa de um penico Squatty
2. ‘Aproveite o impulso após a refeição’
Outro dos truques favoritos do Dr. Papper é aproveitar o reflexo gastrocólico pós-refeição.
“Depois de comer, o estômago se estica em resposta a uma refeição e envia uma mensagem ao cólon de que uma refeição foi ingerida”, diz o Dr. Papper. “Isso aumenta as contrações musculares do cólon para ajudar a remover os resíduos.”
Propaganda
O reflexo costuma ser mais forte com refeições maiores e, às vezes, hiperativo em pessoas com síndrome do intestino irritável. “Ao tentar evacuar logo após fazer sua maior refeição do dia, você pode usar o reflexo gastrocólico para ajudar a mover as coisas”, diz o Dr. Papper.
3. ‘Coma mais fibra’
“Quando a constipação aparece, tento comer mais fibras e beber uma tonelada de água”, disse Rajiv Sharma, médico, gastroenterologista integrativo de Indiana, ao morefit.eu. “Ambos os métodos funcionam graças ao método osmótico, que estimula a entrada de mais água no cólon.” O resultado? Fezes mais volumosas, mais macias e muito mais fáceis de passar.
Propaganda
Como adicionar mais fibras à sua dieta muito rapidamente pode causar desconforto abdominal, como gases e inchaço, aumente gradualmente sua ingestão – digamos, uma porção adicional por semana – e deixe seu corpo se ajustar antes de adicionar outra (certificando-se de aumentar sua ingestão de água conforme você vá para que você possa com sucesso, bem, vá).
Leitura Relacionada
Lutando para fazer cocô? Aqui estão 5 alimentos que podem causar constipação (e 6 que mantêm as coisas em movimento)
4. ‘Use MiraLAX’
Se mais fibra ajuda, mas não resolve inteiramente, o Dr. Sharma recorre ao MiraLAX para ajudar a colocar as coisas em movimento. MiraLAX é um laxante osmótico, de acordo com Harvard Health Publishing, o que significa que ajuda a amolecer as fezes e aumentar os movimentos intestinais.
Apenas certifique-se de seguir as instruções do frasco e lembre-se de que os efeitos colaterais podem incluir gases, inchaço e náusea.
5. ‘Transporte água com você quando estiver em trânsito’
Crédito da imagem: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Entre a sessão prolongada, a mudança na dieta e o jet lag, a prisão de ventre ao viajar (especialmente quando você está viajando em aviões por longas distâncias) é um cenário comum para muitas pessoas.
Como uma de suas táticas preventivas, “Eu carrego uma garrafa cheia de água quando viajo e ela serve como uma quantidade alvo imediata e designada para beber”, disse Samantha Nazareth, médica, gastroenterologista certificada com sede em Nova York, ao morefit.eu . “Não deixe que o único momento em que você bebe água ocorra quando o comissário lhe oferecer um copo pequeno.”
Quanto mais tempo a comida fica em seu intestino, mais seu cocô seca e se torna mais difícil de passar – então não só ficar em cima de sua ingestão de H2O pode combater a falta de umidade no avião, mas pode manter seu interior preguiçoso hidratado e literalmente bom para ir.
5. ‘Coma mais Kiwis’
Além de aumentar sua ingestão de fibras e água, Sapna Makhija, MD, gastroenterologista e cofundadora do GI Health Centre em Burlington, Ontário, Canadá, interrompe a constipação em seu caminho comendo mais kiwis.
“Um pequeno estudo [com 11 pessoas] publicado em maio de 2020 sugere que comer dois kiwis verdes por dia pode ser útil no controle da constipação”, disse o Dr. Makhija. (Esse estudo apareceu em Neurogastroenterology & Motility .)
De acordo com a pesquisa feita até agora, parece que as fibras solúveis e insolúveis que o kiwi contém amolecem as fezes e aceleram o ritmo em que os alimentos viajam pelo trato digestivo – tudo sem o gás e o inchaço que normalmente vem com o aumento da ingestão de fibras.
Se você não é fã de kiwi, “as ameixas são conhecidas por ajudar com a constipação”, diz o Dr. Makhija. Além de serem ricos em fibras, também contêm sorbitol, um álcool de açúcar que atua como um laxante natural. O mesmo vale para frutas vermelhas, maçãs, abacates, cerejas e pêssegos.
6. ‘Manter gomas de fibra em espera’
Para episódios ocasionais de constipação, Bryan Curtin, MD, diretor de neurogastroenterologia e motilidade do Mercy Medical Center em Baltimore, Maryland, certifica-se de que tem suplementos de fibra convenientes em standby.
“Vou levar algumas gomas de fibra comigo quando viajar por um período prolongado de tempo”, diz o Dr. Curtin. “Eles ajudam a aumentar o volume das fezes e o cólon retém água, o que auxilia na constipação, tornando as fezes mais fáceis de evacuar.”
Quando em busca de suplementos de fibra de qualidade, o Dr. Curtin recomenda encontrar gomas que são predominantemente de fibra, pois isso ajudará muito com a constipação.
“Existem muitos outros produtos que embalam as gomas com outras substâncias, como inulina, prebióticos e probióticos, que parecem mais impressionantes, mas há muito menos dados para apoiar seu uso”, disse Curtin.
Tente esse
Nature Made Adult Fiber Goummies (Amazon.com; Preço: $ 27,18)
7. ‘Coma alimentos mais macios e mais suculentos’
Quando a Dra. Nazareth está em trânsito e deseja manter seu trato digestivo na mesma página, ela muda brevemente sua dieta para alimentos principalmente macios e pastosos, como smoothies e sopas.
“Esse tipo de consistência não exige muito trabalho do trato gastrointestinal para digerir”, diz ela. “É como dar ao seu intestino uma pausa para recuperar o atraso sem economizar nutrientes.”
8. ‘Mexa-se’
O exercício em qualquer forma (ioga, cardio, caminhada rápida) é um dos principais antídotos quando suas entranhas estão se sentindo lentas e é outra das estratégias essenciais do Dr. Nazareth: “Estimula as contrações dos músculos intestinais e faz com que as rodas de digestão se movam, da boca ao ânus. ”
Lutando para fazer cocô? Experimente estes três exercícios básicos para fazer as coisas andarem
por Jaime Osnato
5 movimentos lentos e constantes para ajudar a aliviar a constipação
por Jaime Osnato
3 exercícios que podem ajudar a melhorar a digestão (e 2 a evitar)
por Amanda Capritto
Propaganda