Misturar uma omelete de cogumelo pode ajudá-lo a começar o dia com zinco e vitamina D. de suporte imunológico. Crédito da imagem: Lilechka75 / iStock / GettyImages
Estamos todos extremamente preocupados em “estimular” nosso sistema imunológico atualmente. E embora uma dieta nutritiva geral (junto com outros hábitos de estilo de vida saudáveis, como dormir o suficiente) desempenhe um grande papel nisso, você também deve prestar atenção a certos nutrientes.
Em particular, o zinco e a vitamina D passaram muito tempo sob os holofotes recentemente: por causa de suas propriedades antivirais e imunorreguladoras, o zinco tem o potencial de ser um tratamento de suporte em pessoas com COVID-19, de acordo com uma revisão de agosto de 2020 na revista Maturitas . Enquanto isso, foi sugerido que a deficiência de vitamina D aumenta a incidência e a gravidade da infecção por COVID-19, de acordo com a revisão.
Dito isso, simplesmente comer alimentos com vitamina D e zinco não impede que você adoeça, mas pode ajudar a manter um sistema imunológico saudável em geral.
“Zinco e vitamina D são nutrientes que estão recebendo muita atenção para a imunidade, e por um bom motivo – eles apoiam um sistema imunológico saudável”, disse Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD.
A maior parte do crédito de suporte imunológico que a vitamina D e o zinco estão obtendo se deve ao fato de que eles são mais úteis para pessoas com deficiência neles, acrescenta ela.
Você pode encontrar vitamina D e zinco nos alimentos, mas a vitamina D ocorre naturalmente em muito menos alimentos. Ainda assim, alguns alimentos como peixes gordurosos e cogumelos expostos à luz solar contêm vitamina D, e você também pode encontrar alimentos enriquecidos com vitamina D.
“A vitamina D é difícil de obter através dos alimentos, então encontrá-la com o zinco é o status de unicórnio”, diz Blatner. “A vitamina D é um nutriente deficiente, o que significa que não a obtemos o suficiente. Tanto a vitamina D quanto o zinco afetam as células imunológicas e também atuam como antiinflamatórios.”
Tente incluir mais desses alimentos com zinco e vitamina D em sua dieta e fale com seu médico se você estiver pensando em adicionar um suplemento à sua rotina.
1. Leite
O leite é enriquecido com vitamina D e também contém uma boa dose de zinco. Crédito da imagem: Elena Medoks / iStock / GettyImages
Por 1 xícara de serviço:
- Zinco: 8% DV
- Vitamina D: 16% DV
Um copo de leite pode apoiar seu sistema imunológico com zinco e vitamina D – mesmo se você preferir leite de amêndoa ou soja.
“Muitas alternativas de leite vegetal também são fortificadas com vitamina D e zinco”, diz Blatner. “Não importa o tipo de leite que você está procurando, seja de origem vegetal ou normal, verifique o rótulo para ver se há vitamina D e zinco.”
O leite traz muitos outros benefícios: também fornece cálcio, potássio e proteínas. O cálcio é necessário para manter sua massa óssea, e os laticínios são a principal fonte de cálcio na dieta americana, de acordo com o USDA. Enquanto isso, as dietas ricas em potássio ajudam a manter a pressão arterial saudável.
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2. Salmão vermelho
Peixes gordurosos como o salmão são uma das poucas fontes ricas em vitamina D e também fornecem zinco e ácidos graxos ômega-3. Crédito da imagem: grandriver / E + / GettyImages
Por porção de 3 onças:
- Zinco: 4% DV
- Vitamina D: 71% DV
Peixes gordurosos como o salmão vermelho são, em geral, uma boa escolha para o sistema imunológico porque fornecem zinco e vitamina D – além de muita proteína.
“Temos a tendência de associar proteínas a músculos fortes, mas a proteína realmente fortalece todas as nossas células”, diz Blatner. “É por isso que é muito importante para sua saúde geral e também para seu sistema imunológico especificamente.”
Enquanto isso, os ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios do salmão são benéficos para a saúde do coração e podem até diminuir a dor em pessoas com artrite reumatóide, de acordo com o National Institutes of Health (NIH).
3. Salmão enlatado
O salmão enlatado é uma alternativa nutritiva ao salmão fresco e pode até fornecer mais zinco e vitamina D. Crédito da imagem: a-lesa / iStock / GettyImages
Por porção de 3 onças:
- Zinco: 6% DV
- Vitamina D: 89% DV
O salmão enlatado pode fornecer ainda mais vitamina D e zinco do que o salmão fresco e tem o benefício adicional de oferecer até 15% do seu valor diário de cálcio. Esta é uma opção particularmente boa se você normalmente não cozinha o salmão por causa do tempo de preparação que leva.
“Peixes gordurosos são uma fonte natural de vitamina D e, para obter os benefícios, não precisam ser frescos”, diz Blatner. “Compre salmão em lata, atum ou sardinha para ter sempre peixes gordos à mão na despensa. Já está cozido, o que economiza muito tempo!”
4. Cogumelos Cremini (expostos à luz solar)
Procure cogumelos que foram expostos à luz solar em busca de vitamina D de ocorrência natural. Crédito da imagem: mdurson / iStock / GettyImages
Por porção de 1 xícara:
- Zinco: 9% DV
- Vitamina D: 139% DV
Para obter a vitamina D benéfica, certifique-se de procurar cogumelos cremini com “exposto à luz solar” no rótulo.
“Os cogumelos produzem vitamina D exatamente como os humanos, então eles recebem uma boa dose dela quando são expostos ao sol”, diz Blatner. “Mas se não forem cultivadas ao sol, não são uma boa fonte de vitamina D.” Você também obterá 98% de seu valor diário de vitamina D e 5% de zinco DV em cogumelos maitake expostos à luz solar.
Todas as variedades de cogumelos são baixas em calorias e gorduras e contêm fibras, de acordo com o Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública. Eles também embalam substâncias vegetais como polissacarídeos, polifenóis, indóis e carotenóides, que estudos com células e animais mostraram ter efeitos antioxidantes, antiinflamatórios e até anticancerígenos, de acordo com a universidade.
5. Iogurte com baixo teor de gordura
O iogurte contém zinco e vitamina D e também pode beneficiar a saúde intestinal. Crédito da imagem: Thodsapol Thongdeekhieo / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Por porção de 1 xícara:
- Zinco: 16% DV
- Vitamina D: 16% DV
Alguns iogurtes são enriquecidos com vitamina D, o que torna esse lanche uma opção ainda mais saudável. O iogurte também é rico em proteínas, cálcio, fósforo e vitaminas B, e seu conteúdo bacteriano vivo pode ajudar a apoiar a diversidade da microbiota no intestino, de acordo com o Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública.
A bactéria em seu intestino está intimamente ligada ao sistema imunológico de seu corpo, e a composição de seu intestino pode estar relacionada a várias doenças, de acordo com a Medicina Johns Hopkins.
“O iogurte contém probióticos, ou bactérias benéficas, que não apenas mantêm nosso trato digestivo forte, mas também ativam as células do sistema imunológico para que estejam prontas para os germes invasores externos”, diz Blatner.
6. Cereais inteiros fortificados
Certos tipos de cereais fortificados podem ser uma boa maneira de ajustar os nutrientes em uma pitada. Crédito da imagem: shutter_m / iStock / GettyImages
Por porção de ¾ xícara:
- Zinco: 136% DV
- Vitamina D: 12% DV
Em um mundo ideal, seria melhor obter a maior parte de suas vitaminas e minerais de alimentos integrais, porque eles não contêm ingredientes indesejáveis, como açúcar adicionado. Dito isso, alimentos fortificados como cereais podem ser úteis quando você está procurando uma fonte fácil de zinco e vitamina D – especialmente se você optar por uma variedade com baixo teor de açúcar.
“Ir para cereais com baixo teor de açúcar é melhor do que começar o dia com um pão doce ou donuts”, diz Blatner. “Se alguém está procurando uma solução realmente rápida, alimentos fortificados como cereais teriam vitamina D e zinco. Eles basicamente trituram várias vitaminas e as borrifam no cereal.”
7. Costeletas de porco
Embora você não deva comer carne vermelha todos os dias, a costeleta de porco ocasional pode fornecer nutrientes benéficos como zinco e vitamina D. Crédito da imagem: bhofack2 / iStock / GettyImages
Por porção de 3 onças:
- Zinco: 24% DV
- Vitamina D: 4% DV
Carne vermelha, como costeletas de porco, não deve fazer parte de sua dieta diária, pois a carne vermelha é considerada um provável cancerígeno, ou algo que provavelmente causa câncer, de acordo com a Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer (parte da Organização Mundial de Saúde).
Dica
O Instituto Americano de Pesquisa do Câncer recomenda comer não mais do que três porções de carne vermelha por semana, ou cerca de 12 a 18 onças, cozida. Mais de 18 onças de carne vermelha por semana está relacionado ao aumento do risco de câncer.
Dito isso, quando você opta por uma costeleta de porco, ela fornece vitamina D e zinco junto com outros benefícios à saúde.
Por exemplo, uma porção de 90 gramas de costeletas de porco contém 22,6 gramas de proteína, ou 45% do seu valor diário. Ele também contém várias vitaminas B e selênio, que desempenha um papel crítico no metabolismo do hormônio tireoidiano, síntese de DNA e proteção contra danos oxidativos e infecções, de acordo com o NIH.
8. Ovos
Os ovos contêm naturalmente zinco e vitamina D, e comer um por dia é geralmente considerado seguro para o coração. Crédito da imagem: ToscaWhi / iStock / GettyImages
Por um ovo:
- Zinco: 5% DV
- Vitamina D: 6% DV
As gemas contêm todo o conteúdo de vitamina D e zinco do ovo. Embora os ovos já tenham sido considerados prejudiciais à saúde devido ao seu alto teor de colesterol (uma gema grande de ovo tem 200 miligramas de colesterol), os especialistas agora sabem que os níveis de colesterol na dieta e no sangue são apenas fracamente relacionados, de acordo com a Harvard T.H Chan School of Public Health.
Hoje, estudos mostram que as gorduras saturadas e trans têm mais influência no colesterol do sangue. Embora você possa querer ter cuidado ao comer gemas de ovo se tiver colesterol total e LDL alto (ou se tiver diabetes, o que o coloca em maior risco de doença cardíaca), a pesquisa mostrou que um ovo por dia é geralmente seguro, de acordo com o Associação Americana do Coração.