O que você come no jantar tem um grande efeito na sua saciedade logo após. Crédito da imagem: d3sign / Moment / GettyImages
É como um relógio: todas as noites, seu guloso procura algo açucarado antes de dormir.
A culpa é da biologia. Um pequeno estudo de março de 2013 publicado na revista Obesity descobriu que o relógio interno do corpo aumenta a fome e o desejo por alimentos doces (amiláceos e salgados também) à noite.
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Embora você não possa mudar seu sistema circadiano, não precisa ficar preso aos seus desejos por açúcar. Na verdade, o que você faz no jantar pode ajudar a diminuir o desejo por sobremesa e outros doces.
Aqui, os nutricionistas oferecem sete dicas simples para o jantar, explicando como interromper o desejo por açúcar à noite.
1. Pule o refrigerante (e outras bebidas açucaradas)
Um copo grande de refrigerante no jantar pode ser o culpado por seus desejos de açúcar tarde da noite.
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As bebidas adoçadas aumentam os níveis de açúcar no sangue instantaneamente. “É quase como se você estivesse injetando glicose em suas veias”, Lisa Moskovitz, RDN, fundadora e CEO do The NY Nutrition Group.
Mas aqui está o problema: “Quanto mais rápido o açúcar no sangue sobe, mais insulina você produz e mais forte é a queda do açúcar no sangue”, explica Moskovitz.
Esta montanha-russa de glicose é uma receita para um dente doce incômodo, não importa o quanto você comeu no jantar, diz ela.
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E beber regularmente bebidas açucaradas pode até alterar seu cérebro. Estudos em animais mostram que a ingestão de açúcar produz mudanças químicas no cérebro – vistas de maneira semelhante no vício – que aumentam o desejo por doces, diz Kylie Gearhart, RD, associada do NY Nutrition Group.
Conclusão: Retire o refrigerante e outras bebidas doces no jantar (e de sua dieta geral).
“Se você é um bebedor ávido de refrigerante, eu não sugeriria um peru frio, o que poderia levar a desejos ainda mais intensos, mas sim reduzir a ingestão gradualmente misturando meio refrigerante com meio água com gás ou misturando suco com água”, diz Gearhart,
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Para uma pitada de doçura que atinge o local, Moskovitz também recomenda seltzers de sabor natural e águas com gás, como La Croix, Bubly e AHA.
2. Use alimentos com baixo teor de glicemia
Embora uma tigela cheia de massa branca pareça um jantar delicioso, pode deixar você com saudades de doces nas primeiras horas da noite. Isso porque certos alimentos – como carboidratos refinados – têm alto índice glicêmico (IG).
O índice glicêmico é um valor atribuído aos alimentos com base na lentidão ou rapidez com que esses alimentos causam aumentos nos níveis de açúcar no sangue, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Os alimentos com IG alto liberam glicose rapidamente na corrente sanguínea, o que leva a picos de açúcar no sangue. “Mas o que sobe deve diminuir rapidamente, e o pico e a queda rápidos dos níveis de glicose o colocam em um ciclo vicioso, causando quedas de energia e desejos intensos por doces”, explica Gearhart.
É por isso que “estabilizar os níveis de glicose no sangue é o nome do jogo para contornar os desejos de açúcar antes de dormir”, diz Moskovitz.
E comer alimentos com baixo teor glicêmico – que liberam glicose lenta e continuamente – pode ajudá-lo a fazer exatamente isso. Abasteça-se de vegetais verdes, legumes e nozes para manter os níveis de glicose no sangue equilibrados e estáveis durante a noite.
3. Embale sua placa com proteína
Reprimir os desejos de açúcar tarde da noite pode se resumir a obter uma porção adequada de proteína no jantar.
Seu corpo digere proteínas mais lentamente do que gordura e carboidratos. “Isso significa que, quando você ingere uma refeição com alto teor de proteína, geralmente o mantém se sentindo saciado por um longo período de tempo, mitigando o desejo de um pico de açúcar após o jantar”, disse Moskovitz.
Na verdade, foi comprovado que a proteína reduz o “hormônio da fome” grelina e aumenta hormônios como o peptídeo-1 semelhante ao glucagon e a colecistoquinina, que contribuem para a saciedade, diz Gearhart.
“A proteína também tem um impacto mínimo sobre o açúcar no sangue”, acrescenta Moskovitz. E isso é importante porque os alimentos que aumentam rapidamente o açúcar no sangue geralmente levam a quedas rápidas de açúcar no sangue e, conseqüentemente, a mais desejos por açúcar.
Portanto, certifique-se de que seu prato de jantar receba uma porção ampla de proteína. Felizmente, há uma infinidade de opções de proteínas perfeitas para a mesa de jantar. De frango, peru e peixe a ovos, tofu e legumes, você pode encontrar uma fonte saudável de proteína, independentemente de suas preferências alimentares.
4. Encha-se com fibra
Provavelmente, você não está recebendo uma grande quantidade de fibra de enchimento no jantar (ou em geral). De fato, a maioria dos americanos – surpreendentes 95% – não consome fibra suficiente por dia, de acordo com um artigo de julho de 2016 no American Journal of Lifestyle Medicine .
Mas se você quiser reduzir os desejos por açúcar, a fibra é sua amiga. “Um dos maiores benefícios da fibra é que ela retarda a digestão e a absorção de gordura, fazendo com que você permaneça cheio e satisfeito por mais tempo com a redução dos desejos”, diz Gearhart.
As Diretrizes Dietéticas de 2015-2020 para Americanos recomendam entre 25 e 34 gramas de fibra por dia se você for uma pessoa com menos de 50 anos de idade, ou 22 a 28 gramas se você tiver mais.
Você pode ajudar a atingir sua meta diária enchendo seu prato de alimentos ricos em fibras, incluindo vegetais, legumes e grãos inteiros. Para jantares rápidos e fáceis, Moskovitz recomenda optar por uma fonte pré-preparada de grãos inteiros ricos em fibras, como Seeds of Change Organic Quinoa & Brown Rice.
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Quando você adiciona mais fibras à sua dieta, certifique-se de beber líquidos adequados para prevenir a constipação, diz Gearhart.
5. Mantenha-se hidratado
O desejo de comer doces após o jantar pode realmente significar que você está com sede.
“Muitas vezes podemos confundir sede com fome”, diz Moskovitz. Você pode sentir sede excessiva mascarada de desejo por açúcar, especialmente se o jantar estiver um pouco mais salgado do que o normal, acrescenta ela.
Para matar sua sede, beba de 1 a 2 xícaras de água antes do jantar e beba mais durante a refeição, diz Moskovitz.
6. Desligue a TV
Jantar na frente do tubo: todos nós somos culpados disso. Mas quando você está sintonizado na televisão, não está prestando atenção no seu prato. “É difícil estar completamente consciente e presente quando você está rodeado de distrações, especialmente a TV”, diz Moskovitz.
Você não apenas corre o risco de comer demais (porque não está prestando atenção aos seus sinais de saciedade), mas também pode sentir saudades de doces noturnos.
Caso em questão: comer enquanto assiste TV está associado a um maior consumo de alimentos com alto teor de açúcar e bebidas açucaradas em crianças, de acordo com uma revisão sistemática de outubro de 2017 em Nutrição Materna e Infantil .
A solução simples aqui é desligar a tela. “Você se sentirá muito mais satisfeito após o jantar se estiver demorando e apreciando a refeição, em vez de enfiar comida na boca sem pensar, enquanto se distrai com a mídia social ou a TV”, diz Gearhart.
E pratique a alimentação consciente durante o jantar: mastigue a comida lentamente, saboreando cada mordida e utilizando todos os seus sentidos, diz Gearhart.
7. Coma o suficiente
Às vezes, a vontade de comer açúcar tarde da noite indica que você não está comendo o suficiente durante o jantar.
“Se você está tentando controlar as calorias, carboidratos ou porções em geral, pode ser comum cortar demais”, diz Moskovitz. Mas isso pode sair pela culatra mais tarde.
Quando você não come alimentos suficientes (especialmente carboidratos) na hora das refeições, seu corpo o informa, geralmente na forma de ânsias de açúcar.
Para combater isso, sempre coma um jantar balanceado (café da manhã e almoço também) completo com os três macronutrientes (carboidratos, gordura e proteína), diz Gearhart.
E se você ainda deseja doces depois do jantar …
Às vezes, apesar de nossos melhores esforços, simplesmente não conseguimos esquecer nosso desejo por doces depois do jantar. E tudo bem. Veja como lidar com seu anseio noturno de maneira saudável.
Faça uma pausa para ver se a ansiedade passa. “Às vezes, os desejos duram apenas alguns minutos”, diz Gearhart.
“Se você acha que realmente comeu o suficiente ao longo do dia e consumiu um jantar equilibrado e devidamente repartido, tente distrair sua mente um pouco saindo para uma caminhada, limpando seu quarto, organizando seu armário ou ligando para um amigo”, diz ela.
Mas se você ainda tiver desejo, não não lute contra os desejos. “Em vez disso, trabalhe com eles”, diz Moskovitz. “Se realmente parece um desejo por comida e não um desejo emocional, então combine um pouco do que você quer com algo que você sabe que seu corpo precisa.”
Por exemplo, encha meia tigela com sorvete e a outra metade com frutas frescas e nozes. “Você ainda vai sentir que está recebendo uma porção satisfatória, mas ao adicionar alimentos ricos em fibras ou proteínas, isso manterá o açúcar no sangue estável e fornecerá nutrição ao mesmo tempo”, diz ela.
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