A vitamina C (também conhecida como ácido ascórbico) e o mineral zinco são conhecidos pelos seus poderosos benefícios antioxidantes e de apoio imunitário. Pode tomar um suplemento para satisfazer as suas necessidades diárias de zinco e vitamina C – ou pode incluir uma variedade de alimentos deliciosos que são boas fontes de ambos os nutrientes.
A vitamina C é um antioxidante importante que ajuda na cicatrização de feridas e também ajuda a apoiar o sistema imunitário, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). É especialmente importante para as pessoas que seguem uma dieta à base de plantas, uma vez que ajuda a aumentar a absorção de ferro não-heme (ou ferro proveniente de plantas).
Vídeo do dia
Precisamos de uma dose diária de zinco para apoiar o nosso sistema imunitário, curar feridas e produzir proteínas e ADN, de acordo com os NIH. O nosso corpo não consegue armazenar o mineral, pelo que é importante comer alimentos ricos em zinco.
Qual a quantidade de vitamina C e zinco que necessita?
Vitamina C: Os adultos designados do sexo masculino à nascença (AMAB) necessitam de 90 miligramas de vitamina C por dia, enquanto os adultos designados do sexo feminino à nascença (AFAB) necessitam de 75 miligramas por dia, de acordo com os NIH. As pessoas que fumam precisam de mais 35 miligramas do que as que não fumam.
Zinco: Os adultos AMAB precisam de 11 miligramas por dia, enquanto os adultos AFAB precisam de 8 miligramas por dia.
Os alimentos ricos em zinco são maioritariamente fontes animais, bem como feijões e nozes, enquanto os alimentos ricos em vitamina C incluem frutos e vegetais. Pode ser complicado encontrar alimentos que sejam ricos em vitamina C e zinco, uma vez que muitos dos alimentos ricos em cada um deles provêm de grupos alimentares diferentes.
A lista abaixo contém alimentos ricos em vitamina C e zinco, sendo que uma porção fornece mais de 10% do Valor Diário (VD) recomendado de cada nutriente. A Food and Drug Administration (FDA) calcula as suas percentagens de VD com base em 90 miligramas de vitamina C e 11 miligramas de zinco.
- Abacate
Avo é uma excelente fonte de potássio, vitamina K, vitamina E, folato e niacina.Crédito da imagem: lithiumcloud/iStock/GettyImages
Por um abacate inteiro:
- Vitamina C: 20,1 mg, 22% DV
- Zinco: 1,3 mg, 12% DV
Os abacates são bons para mais do que o guacamole do Super Bowl. O abacate é um dos únicos frutos ricos em vitamina C e zinco, fornecendo 22% do DV de C e 12% do DV de zinco por um fruto inteiro.
A vitamina C (também conhecida como ácido ascórbico) e o mineral zinco são conhecidos pelos seus poderosos benefícios antioxidantes e de apoio imunitário. Pode tomar um suplemento para satisfazer as suas necessidades diárias de zinco e vitamina C – ou pode incluir uma variedade de alimentos deliciosos que são boas fontes de ambos os nutrientes.
A vitamina C é um antioxidante importante que ajuda na cicatrização de feridas e também ajuda a apoiar o sistema imunitário, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). É especialmente importante para as pessoas que seguem uma dieta à base de plantas, uma vez que ajuda a aumentar a absorção de ferro não-heme (ou ferro proveniente de plantas).
Vídeo do dia
- Precisamos de uma dose diária de zinco para apoiar o nosso sistema imunitário, curar feridas e produzir proteínas e ADN, de acordo com os NIH. O nosso corpo não consegue armazenar o mineral, pelo que é importante comer alimentos ricos em zinco.
- Qual a quantidade de vitamina C e zinco que necessita?
Vitamina C: Os adultos designados do sexo masculino à nascença (AMAB) necessitam de 90 miligramas de vitamina C por dia, enquanto os adultos designados do sexo feminino à nascença (AFAB) necessitam de 75 miligramas por dia, de acordo com os NIH. As pessoas que fumam precisam de mais 35 miligramas do que as que não fumam.
Zinco: Os adultos AMAB precisam de 11 miligramas por dia, enquanto os adultos AFAB precisam de 8 miligramas por dia.
Os alimentos ricos em zinco são maioritariamente fontes animais, bem como feijões e nozes, enquanto os alimentos ricos em vitamina C incluem frutos e vegetais. Pode ser complicado encontrar alimentos que sejam ricos em vitamina C e zinco, uma vez que muitos dos alimentos ricos em cada um deles provêm de grupos alimentares diferentes.
A lista abaixo contém alimentos ricos em vitamina C e zinco, sendo que uma porção fornece mais de 10% do Valor Diário (VD) recomendado de cada nutriente. A Food and Drug Administration (FDA) calcula as suas percentagens de VD com base em 90 miligramas de vitamina C e 11 miligramas de zinco.
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- Abacate
- Avo é uma excelente fonte de potássio, vitamina K, vitamina E, folato e niacina.Crédito da imagem: lithiumcloud/iStock/GettyImages
Por um abacate inteiro:
Vitamina C: 20,1 mg, 22% DV
Zinco: 1,3 mg, 12% DV
Os abacates são bons para mais do que o guacamole do Super Bowl. O abacate é um dos únicos frutos ricos em vitamina C e zinco, fornecendo 22% do DV de C e 12% do DV de zinco por um fruto inteiro.
O consumo regular de abacate também pode ajudar a manter os níveis de colesterol baixos. A escolha de gorduras insaturadas, como as do abacate, em vez de gorduras saturadas pode ajudar a reduzir o colesterol, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Os abacates também são ricos em fibras, com 13,5 gramas num fruto inteiro. Uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir o colesterol, a pressão arterial e a inflamação, de acordo com a Mayo Clinic.
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- Ervilhas
- Por 1 chávena cozida:
Vitamina C: 58 mg, 64% DV
Zinco: 1,8 mg, 16% DV
As ervilhas usam muitos chapéus diferentes no mundo dos vegetais. Sendo um vegetal rico em amido, têm mais hidratos de carbono do que a maioria dos vegetais. Uma chávena de ervilhas fornece 64% do DV de vitamina C e 16% do DV de zinco, juntamente com ferro, magnésio, folato e várias vitaminas B.
As ervilhas são um vegetal rico em proteínas, com 8 gramas por chávena. Muitos alimentos veganos e vegetarianos são fortificados com proteína de ervilha, e a proteína de ervilha em pó é uma óptima alternativa vegetal ao soro de leite.
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- Espinafres cozidos
- Por 1 chávena cozida:
Vitamina C: 17,6 mg, 20% DV
Zinco: 1,4 mg, 12% DV
O Popeye estava na pista certa com o seu fornecimento constante de espinafres. Uma chávena de espinafres cozidos tem 20% do DV de vitamina C e 12% do DV de zinco. É também uma excelente fonte de ferro, magnésio, vitamina K e vitamina A.
Se sofre de anemia por deficiência de ferro, os espinafres são o alimento perfeito para adicionar à sua dieta. Comer alimentos ricos em vitamina C ao mesmo tempo que alimentos ricos em ferro pode ajudar a melhorar a capacidade do seu corpo para absorver o ferro, explica a Clínica Mayo. Os espinafres têm 36% DV de ferro.
- Edamame:
Esta proteína vegetal é uma boa fonte de ferro, potássio, vitamina K e várias vitaminas do complexo B. Crédito da imagem: Fudio/iStock/GettyImages
- Por 1 chávena cozida:
- Vitamina C: 9,5 mg, 11% DV
Zinco: 2,1 mg, 19% DV
Edamame são grãos de soja colhidos cedo, antes de endurecerem e se transformarem em grãos de soja maduros. Estes feijões tenros são uma deliciosa proteína à base de plantas que pode ser adicionada a salteados, pratos de massa ou saladas. Uma chávena de edamame tem 19% do DV de zinco e 11% do DV de C.
A mesma porção de tamanho também lhe dá 121% do DV de folato, uma vitamina B necessária para fazer DNA e outro material genético – é especialmente importante para pessoas que estão ou podem engravidar, de acordo com o NIH. Isso porque as deficiências de folato podem levar a defeitos do tubo neural ou nascimento prematuro.
- Salsicha Kielbasa
Por 3 onças:
- Vitamina C: 12,5 mg, 14% DV
- Zinco: 1,3 mg, 12% DV
A vitamina C (também conhecida como ácido ascórbico) e o mineral zinco são conhecidos pelos seus poderosos benefícios antioxidantes e de apoio imunitário. Pode tomar um suplemento para satisfazer as suas necessidades diárias de zinco e vitamina C – ou pode incluir uma variedade de alimentos deliciosos que são boas fontes de ambos os nutrientes.
A vitamina C é um antioxidante importante que ajuda na cicatrização de feridas e também ajuda a apoiar o sistema imunitário, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). É especialmente importante para as pessoas que seguem uma dieta à base de plantas, uma vez que ajuda a aumentar a absorção de ferro não-heme (ou ferro proveniente de plantas).
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Vitamina C: Os adultos designados do sexo masculino à nascença (AMAB) necessitam de 90 miligramas de vitamina C por dia, enquanto os adultos designados do sexo feminino à nascença (AFAB) necessitam de 75 miligramas por dia, de acordo com os NIH. As pessoas que fumam precisam de mais 35 miligramas do que as que não fumam. |
Zinco: Os adultos AMAB precisam de 11 miligramas por dia, enquanto os adultos AFAB precisam de 8 miligramas por dia. |
Os alimentos ricos em zinco são maioritariamente fontes animais, bem como feijões e nozes, enquanto os alimentos ricos em vitamina C incluem frutos e vegetais. Pode ser complicado encontrar alimentos que sejam ricos em vitamina C e zinco, uma vez que muitos dos alimentos ricos em cada um deles provêm de grupos alimentares diferentes. |
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A lista abaixo contém alimentos ricos em vitamina C e zinco, sendo que uma porção fornece mais de 10% do Valor Diário (VD) recomendado de cada nutriente. A Food and Drug Administration (FDA) calcula as suas percentagens de VD com base em 90 miligramas de vitamina C e 11 miligramas de zinco. |
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Avo é uma excelente fonte de potássio, vitamina K, vitamina E, folato e niacina.Crédito da imagem: lithiumcloud/iStock/GettyImages |
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Por um abacate inteiro: |
Vitamina C: 20,1 mg, 22% DV |
Zinco: 1,3 mg, 12% DV |
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Os abacates são bons para mais do que o guacamole do Super Bowl. O abacate é um dos únicos frutos ricos em vitamina C e zinco, fornecendo 22% do DV de C e 12% do DV de zinco por um fruto inteiro. |
O consumo regular de abacate também pode ajudar a manter os níveis de colesterol baixos. A escolha de gorduras insaturadas, como as do abacate, em vez de gorduras saturadas pode ajudar a reduzir o colesterol, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Os abacates também são ricos em fibras, com 13,5 gramas num fruto inteiro. Uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir o colesterol, a pressão arterial e a inflamação, de acordo com a Mayo Clinic. |
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Por 1 chávena cozida: |
Vitamina C: 58 mg, 64% DV |
Zinco: 1,8 mg, 16% DV |
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As ervilhas usam muitos chapéus diferentes no mundo dos vegetais. Sendo um vegetal rico em amido, têm mais hidratos de carbono do que a maioria dos vegetais. Uma chávena de ervilhas fornece 64% do DV de vitamina C e 16% do DV de zinco, juntamente com ferro, magnésio, folato e várias vitaminas B. |
As ervilhas são um vegetal rico em proteínas, com 8 gramas por chávena. Muitos alimentos veganos e vegetarianos são fortificados com proteína de ervilha, e a proteína de ervilha em pó é uma óptima alternativa vegetal ao soro de leite. |
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Por 1 chávena cozida: |
Vitamina C: 17,6 mg, 20% DV |
Zinco: 1,4 mg, 12% DV |
O Popeye estava na pista certa com o seu fornecimento constante de espinafres. Uma chávena de espinafres cozidos tem 20% do DV de vitamina C e 12% do DV de zinco. É também uma excelente fonte de ferro, magnésio, vitamina K e vitamina A.