Uma maçã por dia pode não manter o gás sob controle. Crédito da imagem: skynesher / E + / GettyImages
Embora os feijões sejam provavelmente os mais famosos por induzir peidos (por isso, eles até têm sua própria música de recreio), existem muitos outros alimentos que levam à flatulência e outros tipos de desconforto gastrointestinal (GI).
Primeiro, vamos limpar o ar: embora seja comumente associado à vergonha, a passagem de gases é uma parte normal do processo digestivo, diz a nutricionista Suzie Finkel, RD, fundadora da Well Digested.
“O gás é produzido predominantemente por bactérias que vivem em nosso intestino grosso (cólon) quando se alimentam de partículas de alimentos que passam por ele”, diz ela. “As bactérias produzem mais gases quando estão digerindo, também conhecido como fermentando, tipos específicos de carboidratos, como fibras vegetais e açúcares.”
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Peidos podem ser um sinal de que seu sistema está funcionando bem. “Quantidades moderadas de gás são um sinal normal de digestão e podem realmente significar alimentar bactérias boas com as coisas que amam prosperar”, diz Finkel, acrescentando que as bactérias gostam de fibras vegetais, que incluem alimentos como nozes, sementes, feijão , grãos inteiros, frutas e vegetais.
“Quando ingerimos dietas bem balanceadas, ricas nesses carboidratos benéficos, geralmente obtemos gases.”
7 alimentos que causam gases
Além do feijão, há uma série de alimentos que podem fazer você expelir mais gases do que está acostumado, especialmente se você os está introduzindo na dieta pela primeira vez. Mas isso não é motivo para ficar longe deles – continue lendo para descobrir como incluir esses alimentos saudáveis em sua dieta com o mínimo de desconforto.
1. Cebola e alho
Cebola e alho têm altas concentrações de frutanos, um tipo de carboidrato difícil de digerir e que pode levar à formação de gases, diz Finkel. Os frutanos podem ser difíceis de evitar porque muitas receitas dependem da cebola e do alho para um cozimento saboroso.
A boa notícia: cozinhar ajuda a decompor o composto. Como o conteúdo de frutanos é solúvel em água, cozinhá-los em um prato à base de óleo é uma ótima maneira de obter algum sabor sem os frutanos, de acordo com a Monash University. Depois de cozinhá-los em algo parecido com um refogado, você pode remover os pedaços de cebola e alho para reduzir seu efeito no sistema digestivo.
Se você está achando que sua sensibilidade a cebolas e alho é particularmente severa, experimente trocar cebolas e alho por um mirepoix de erva-doce e cenoura, que adicionará sabor, mas será mais fácil de digerir, Christy Brissette, RD, fundadora da 80 Twenty Nutrição, diz.
2. Frutas com alto teor de FODMAP
FODMAPs (que significa oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis) são tipos específicos de carboidratos que os humanos não digerem muito bem e são um culpado comum de gases – especialmente para pessoas com síndrome do intestino irritável (SII), crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado (SIBO), intolerância à lactose e outras sensibilidades GI, diz Finkel.
Nem todas as frutas trazem a fumaça, mas as frutas com alto FODMAP, incluindo estas podem:
- maçãs
- peras
- mangas
- cerejas
- fruta seca
- damascos
- figos
Essas frutas têm alta concentração de frutose, que, se o seu sistema não estiver sendo digerido adequadamente, pode causar gases, dores abdominais e diarréia, de acordo com a Clínica Mayo.
Se você está achando certas frutas problemáticas, experimente comer frutas com baixo teor de frutose, como melão, banana, morango e laranja, diz Brissette. Quando estiver confortável, você pode introduzir lentamente frutas com alto teor de frutose de volta em sua rotina alimentar, o que pode ajudá-lo a encontrar seu ponto ideal.
“Às vezes é tudo uma questão de quantidade. Você descobrirá que pode comer uma maçã por dia, mas não uma tigela grande de cerejas também”, diz Brissette.
3. Vegetais crucíferos
Brócolis, repolho e couve de Bruxelas podem ser difíceis para alguns estômagos. Os vegetais crucíferos contêm rafinose, outro tipo de açúcar que pode ser difícil de quebrar e às vezes pode deixá-lo inchado e com dor, diz Brissette.
Cozinhar também pode ajudar a diminuir o impacto desses tipos de vegetais, pois isso pode quebrar a rafinose. Se você sentir cólicas e outras dores de estômago depois de comer esses alimentos, você pode querer reduzir o quanto você come de cada vez – Brissette diz para se limitar a um copo por porção no máximo e considerar obter verduras mais fáceis de digerir alimentos como saladas, pimentões, beterrabas e cenouras.
4. Álcoois de açúcar
Os álcoois de açúcar são frequentemente adicionados a proteínas em pó e barras, alimentos embalados marcados como “sem açúcar” e outros alimentos chamados de “dieta” para reduzir suas contagens de calorias. Xilitol, sorbitol, maltitol e eritritol são exemplos de álcoois de açúcar e costumam ser usados para adicionar doçura, volume e textura aos alimentos.
Nossos corpos não digerem todas as partes do álcool de açúcar, diz Brissette. As partes não digeridas viajam para o cólon, onde podem “gerar algum gás e, às vezes, cólicas ou desconforto abdominal”.
Enquanto alguns corpos se dão bem comendo álcool de açúcar, outros – especialmente aqueles com problemas gastrointestinais como IBS, doença de Crohn ou colite ulcerativa – experimentam certos efeitos desconfortáveis, incluindo gases, inchaço e diarreia, de acordo com um estudo de outubro de 2016 no International Journal of Dentistry.
O estudo descobriu que o xilitol tende a ser melhor tolerado do que outros álcoois de açúcar, portanto, se você costuma buscar alimentos que contêm álcool de açúcar, verifique a lista de ingredientes para ver se há xilitol. Brissette também sugere procurar produtos adoçados com estévia, que também são conhecidos por causar menos inchaço e gases.
5. Laticínios
Cerca de 50 milhões de adultos americanos são intolerantes à lactose, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). E à medida que envelhecemos, é provável que tenhamos mais dificuldades para digerir os laticínios.
Pessoas com intolerância aos laticínios não conseguem digerir totalmente a lactose, um tipo de açúcar encontrado no leite. Normalmente, isso acontece porque o intestino delgado não produz lactase suficiente, a enzima responsável pela digestão do leite, de acordo com a Clínica Mayo. Pessoas com baixos níveis de lactase ainda podem digerir o leite, mas se seus níveis forem muito baixos, eles podem ter sintomas, como náuseas, inchaço, cólicas estomacais, gases e diarreia.
Embora a maioria das pessoas com intolerância à lactose não tenha que abrir mão de todos os laticínios para controlar sua condição, tornou-se cada vez mais fácil encontrar alternativas, graças ao aumento das alternativas de leite não lácteo disponíveis no mercado hoje. Se houver uma versão láctea de um alimento, é provável que também haja uma versão não láctea em algum lugar.
6. Grãos Inteiros
Os grãos inteiros são seus amigos: eles mantêm o trato digestivo saudável, estabilizam o açúcar no sangue e fornecem fibras, o que pode ajudar em uma série de doenças, incluindo controle de peso.
Um estudo do National Food Institute, Technical University of Denmark discutido em um artigo científico de janeiro de 2019 em Gut descobriu que quando adultos com sobrepeso substituíram produtos de grãos refinados por variedades de grãos inteiros, eles perderam peso, comeram menos e apresentaram redução da inflamação em seus corpos.
Mas grãos integrais fibrosos podem ser um choque para o seu sistema, especialmente se você adicioná-los à dieta muito rapidamente. “Seu corpo precisa se aclimatar porque a fibra cria volume e move as coisas através do seu sistema rapidamente”, diz Brissette.
Ela recomenda introduzir alimentos ricos em fibras gradualmente e aumentar a ingestão de água à medida que o faz para manter o fluxo normal. Caso contrário, é possível ter fibra seca como uma rocha em seu cólon, o que pode ser a causa do gás e do inchaço.
7. Alimentos Fritos
Muitas pessoas acham que as refeições gordurosas as deixam com uma sensação menos do que estelar depois que a comida acaba.
Alimentos gordurosos e fritos geralmente causam gases porque estão cheios de gordura, e a gordura é o macronutriente de digestão mais lenta, de acordo com um estudo de outubro de 2017 no International Journal of Molecular Medicine . Como os alimentos gordurosos são digeridos lentamente, eles passam mais tempo no trato gastrointestinal, o que pode causar sintomas não tão divertidos como gases, inchaço e diarréia.
“Alimentos com alto teor de gordura não formam gases por si próprios, mas tendem a retardar a digestão, de modo que os alimentos têm mais tempo para fermentar no cólon”, diz Finkel.
Dicas para reduzir gases e desconforto
“O gás é bom”, diz Finkel. Ainda assim, se os gases estão causando dor ou continuamente tornando as refeições desconfortáveis, pode valer a pena procurar ajuda. Trabalhar com um nutricionista registrado é um bom ponto de partida, especialmente porque você deseja solucionar a raiz do problema.
1. Experimente um suplemento
“Algumas pessoas se dão muito bem com uma enzima digestiva”, diz Finkel, observando que tanto o Beano quanto o Bean-zyme podem ajudar a reduzir as bolhas de gás que a ingestão excessiva de alimentos pode causar. Se você sabe que está prestes a comer uma grande porção de chili, por exemplo, pode tomar um suplemento com antecedência para aliviar o estômago.
Finkel também recomenda chá de gengibre fresco e hortelã-pimenta, que ela diz ser eficaz na redução das bolhas de gás.
2. Foco no controle da parcela
Você pode tolerar melhor certos alimentos se os comer em quantidades menores e menos frequentes.
“Muitas pessoas, mesmo aquelas com IBS ao longo da vida, podem tolerar muitos alimentos contendo FODMAP em quantidades menores”, diz Finkel. Ela diz que seus clientes podem desfrutar de uma colher de sopa de pistache em vez de uma xícara, ou alguns pedaços de couve-flor cozida em vez de um prato de arroz de couve-flor.
“A tolerância de cada pessoa é diferente, então é bom testar seu limite de digestão pessoal de alimentos FODMAP com um nutricionista”, diz Finkel. “Você pode se surpreender [ao descobrir] que tolera certo alimento muito bem, embora seja mais rico em FODMAPs.”
3. Desacelere
“O gás GI superior, que inclui arrotos excessivos, pode estar relacionado ao SIBO e à fermentação bacteriana GI superior, mas na maioria das vezes são apenas bolhas de ar”, disse Finkel.
“Os padrões de respiração e até a maneira como você inspira ao comer e falar podem ter um grande impacto. Comer devagar, mastigar bem e trabalhar com calma e respiração profunda ao longo do dia pode ser uma grande ajuda para isso. Existem muitos fisioterapeutas , particularmente terapeutas do assoalho pélvico, que auxiliam no trabalho de respiração para ver se você está usando o diafragma e os músculos abdominais corretamente para respirar. ”