A fibra pode beneficiar seu peso, coração e saúde em geral, mas isso não significa que você deva comer o máximo de fibras humanamente possível.
Quer seja de uma tigela de aveia cremosa ou de uma lança de aspargos perfeitamente gorda, a fibra dietética dos alimentos vegetais oferece uma série de benefícios à saúde.
Você pode buscar algo fibroso quando estiver com prisão de ventre, mas, na verdade, deve considerar o nutriente para muito mais: uma dieta rica em fibras está associada ao controle do colesterol, ao controle do açúcar no sangue e à saúde intestinal também.
Existem dois tipos principais de fibra: solúvel e insolúvel. É isso que forma a estrutura de nossos alimentos vegetais – frutas, vegetais e grãos inteiros. Embora tenham funções diferentes para nossos corpos, ambos são benéficos.
- A fibra solúvel se dissolve na água, formando um gel que ajuda a retardar a passagem dos alimentos do estômago para o intestino, mantendo-nos mais saciados por mais tempo. Esse tipo de fibra também ajuda a controlar o colesterol e o açúcar no sangue.
- A fibra insolúvel (também conhecida como volumoso) ajuda a criar fezes mais macias e volumosas para melhorar os movimentos intestinais.
Além desses dois tipos de fibra, há também fibras prebióticas – amidos resistentes encontrados em alimentos como aveia, trigo, aspargos, alcachofra de Jerusalém, cebola e alho, de acordo com um estudo de janeiro de 2018 em Current Developments in Nutrition . Esses amidos ajudam a alimentar os probióticos para manter um intestino saudável.
Quanta fibra você precisa? Devemos ter como objetivo obter 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias que ingerimos, de acordo com as Diretrizes Dietéticas de 2020-2025 para Americanos. Esta diretriz segue recomendações anteriores de 25 a 35 gramas de fibra por dia.
Mas antes de começar a se banquetear com farelo de cereal, saiba que é importante aumentar sua ingestão de fibras gradualmente e ser cauteloso com outros erros comuns, diz Jana Mowrer, RDN. Aqui estão algumas maneiras típicas pelas quais as pessoas podem errar com as fibras, além de como adicionar fibras à sua dieta da maneira certa.
Você está recebendo fibra suficiente? Rastreie sua ingestão de fibras (e outras macros) registrando suas refeições no aplicativo MyPlate. Baixe agora para ajustar sua dieta hoje!
1. Você não obtém fibra de Whole Foods
Quando se trata de fibra, você deve buscar atender às recomendações diárias. Mas é tão importante que você escolha alimentos saudáveis e obtenha um bom equilíbrio entre fibras insolúveis, fibras solúveis e amidos resistentes.
“Devemos obter fibra nas formas solúvel e insolúvel, bem como amidos resistentes, que agem de forma semelhante a uma fibra, mas são geralmente mais suaves para o estômago e alimentam seletivamente as bactérias do intestino bom, o que auxilia com benefícios de saúde mais completos, “Kara Landau, RD e fundadora da Uplift Food, conta ao morefit.eu.
Embora você possa usar uma barra de fibra para atender às suas metas diárias de nutrientes, saiba que alimentos integrais à base de plantas são uma aposta melhor. Os alimentos integrais fornecem uma sinergia de nutrientes que trazem mais benefícios do que os alimentos embalados convenientes, que são deficientes em nutrientes ou carregados com açúcares adicionados e aditivos não nutritivos.
A solução: Coma alimentos integrais ricos em fibras – como farelo de trigo, feijão e legumes, peras, soja, sementes de chia e framboesas – para colher todos os benefícios que a fibra pode oferecer, diz Landau.
“Procure aqueles que contêm uma mistura de amido insolúvel, solúvel e resistente, para que você possa colher os benefícios e evitar quaisquer efeitos colaterais negativos”, diz ela.
2. Você empacota muito
Embora não seja provável que você consuma muita fibra em um dia, você deve estar atento às consequências de ser excessivamente zeloso com o nutriente.
“Em geral, mais de 40 gramas por dia está acima da faixa recomendada, mas os efeitos colaterais não serão vistos em todos os indivíduos”, disse Madathupalayam Madhankumar, MD, médico de família especializado em gastroenterologia cirúrgica. “De acordo com as diretrizes, a ingestão de mais de 70 gramas de fibra por dia é considerada fora da faixa.”
O Dr. Madhankumar explica que o excesso de fibras afeta negativamente o sistema digestivo e pode resultar em prisão de ventre, inchaço e dor no estômago. Ele também alerta que comer muita fibra pode resultar em deficiências nutricionais. “O excesso de fibra se liga a certos minerais como cálcio, ferro e zinco e impede sua absorção”, diz ele.
A solução: “Estabeleça uma linha de base de quanta fibra você está ingerindo inicialmente, depois aumente 5 gramas de fibra por semana até que a meta de 25 a 35 gramas de fibra por dia seja atingida, “Mowrer diz.
3. Você evita fibras e prebióticos por causa do IBS
Landau diz que evitar fibras e alimentos prebióticos é um equívoco comum entre pessoas com Síndrome do Cólon Irritável (SII) e Doença do Cólon Irritável (DII).
“Mas abster-se de consumir fibras e prebióticos, infelizmente, leva à degradação do intestino e do revestimento intestinal, o que faz com que os sintomas negativos associados a essas condições piorem”, alerta ela.
Você vai querer aumentar a sua tolerância aos alimentos ricos em fibras que está evitando. “Muitos realmente acham que o consumo de fibras prebióticas pode suportar uma maior tolerância a muitos alimentos que eles sentiam que precisavam evitar, graças a um revestimento interno do intestino fortalecido conforme seu microbioma se fortalece”, diz Landau.
No que diz respeito ao gerenciamento de seu IBS, esteja atento aos alimentos que podem desencadear seus problemas. “Tomate, brócolis e vegetais folhosos devem ser evitados durante a diarréia, pois isso pode desencadear os movimentos intestinais. Maçãs e frutas vermelhas devem ser evitadas quando você tem prisão de ventre, pois isso pode reduzir ainda mais a velocidade da digestão”, diz o Dr. Madhankumar.
A solução: aumente gradualmente sua tolerância a alimentos ricos em fibras. E certifique-se de incluir alimentos prebióticos.
4. Você não está bebendo água suficiente
Ao aumentar a ingestão de fibras, você também deve aumentar a quantidade de água que bebe. “O aumento da ingestão de fibras mais o aumento da ingestão de água ajuda a aliviar os sintomas gastrointestinais e também a criar movimentos intestinais”, diz Mowrer.
Beber bastante líquido – pelo menos 64 onças ou oito copos de 8 onças por dia, de acordo com a Cleveland Clinic – evitará que suas fezes entupam. Se você estiver tomando suplementos de fibras, como Metamucil, beba pelo menos 8 onças de água com o suplemento.
Novamente, Mowrer recomenda obter as fibras de todos os alimentos tanto quanto possível (em vez de depender de suplementos). “Use uma abordagem alimentar em primeiro lugar ao aumentar a fibra. Se isso não ajudar, então considere um suplemento como o Metamucil. Queremos que seu intestino continue trabalhando e quebrar alimentos de verdade ajuda com isso”, diz ela.
A solução: beba mais 8 onças de água para cada 5 gramas adicionais de fibra que comer, diz Mowrer.
5. Você está comendo muita fibra na hora do jantar
Alcançar seus objetivos de fibra é importante se você deseja manter a regularidade, mas é melhor distribuir sua ingestão ao longo do dia, em vez de comer a maior parte de sua fibra em uma refeição. Na verdade, você pode não querer exagerar com fibra na hora do jantar, especificamente, diz Landau.
“Quando você dorme, grande parte de sua energia vai para a digestão, [então] você pode achar que ir ao banheiro [é] mais tranquilo pela manhã”, diz Landau. Mas, ela avisa, se você comer muita fibra no jantar, corre o risco de se sentir desconfortável ou inchado, e isso pode atrapalhar uma boa noite de sono.
A solução: tente comer 5 a 7 gramas de fibra no jantar e tente ficar com menos de 13 gramas. Para atingir seus objetivos de fibra, distribua uniformemente a ingestão de fibra ao longo do dia.