Perder 3 quilos em duas semanas não é saudável, mas pode começar a ver um progresso saudável nesse período de tempo.Crédito da imagem:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages
Embora possa ser possível perder 5 quilos em duas semanas, este não é um objetivo saudável. De facto, perder peso demasiado depressa pode ter consequências a longo prazo para o seu peso e saúde. Ainda assim, duas semanas é um bom período de tempo para iniciar a sua perda de peso e começar a ver progressos reais.
Para uma perda de peso rápida, mas segura, a melhor estratégia é cortar nos hidratos de carbono, encher-se de proteínas e reduzir a ingestão de calorias. Os exercícios de alta intensidade também podem aumentar a queima de calorias e acelerar a perda de gordura.
Aqui estão cinco hábitos a estabelecer nas próximas duas semanas para o ajudar a perder 5 quilos em cerca de um mês.
Aviso
A perda rápida de peso após uma dieta restritiva pode abrandar o seu metabolismo, privar o seu corpo de nutrientes e provocar cálculos biliares, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
- Corte as suas calorias
Para começar, calcule as suas necessidades diárias de calorias para manter o seu peso atual. O quadro das Dietary Guidelines for Americans estima as necessidades calóricas com base na idade, sexo e nível de atividade física, pelo que é um bom ponto de partida.
Para obter um número mais preciso, descarregue uma aplicação de controlo de calorias, que tem em conta mais factores (e permite-lhe controlar as calorias que ingere e queima).
Lembre-se de que um quilo de gordura equivale a cerca de 3500 calorias, de acordo com a Harvard Health Publishing. Isto significa que tem de criar um défice de 3500 calorias – quer seja comendo menos, fazendo mais exercício ou ambos – para perder meio quilo. Agora multiplique esse número por 10.
Se o seu objetivo é perder 5 quilos, precisa de um défice de 35.000 calorias. É um número grande. Se quisesse perder 5 quilos em duas semanas, teria de cortar ou queimar 2500 calorias por dia durante esses 14 dias. Isto não é realista nem saudável para ninguém.
Uma abordagem mais saudável é procurar um défice de 500 a 1.000 calorias por dia, de acordo com a Mayo Clinic. Isto irá ajudá-lo a perder entre 1 e 2 libras por semana, pelo que poderá estar a meio caminho do seu objetivo de 10 libras em duas semanas.
Tenha em mente, no entanto, que não deve ficar abaixo de 1.500 calorias por dia. Este é o mínimo de calorias para a perda de peso, porque um valor inferior pode causar perda muscular, fadiga e deficiências de nutrientes, e pode abrandar o seu metabolismo (fazendo com que ganhe peso a longo prazo).
- Escolha alimentos integrais em vez de alimentos processados
Perder 3 quilos em duas semanas não é saudável, mas pode começar a ver um progresso saudável nesse período de tempo.Crédito da imagem:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages
Embora possa ser possível perder 5 quilos em duas semanas, este não é um objetivo saudável. De facto, perder peso demasiado depressa pode ter consequências a longo prazo para o seu peso e saúde. Ainda assim, duas semanas é um bom período de tempo para iniciar a sua perda de peso e começar a ver progressos reais.
Para uma perda de peso rápida, mas segura, a melhor estratégia é cortar nos hidratos de carbono, encher-se de proteínas e reduzir a ingestão de calorias. Os exercícios de alta intensidade também podem aumentar a queima de calorias e acelerar a perda de gordura.
- Aqui estão cinco hábitos a estabelecer nas próximas duas semanas para o ajudar a perder 5 quilos em cerca de um mês.
- Aviso
- A perda rápida de peso após uma dieta restritiva pode abrandar o seu metabolismo, privar o seu corpo de nutrientes e provocar cálculos biliares, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
-
- Corte as suas calorias
- Para começar, calcule as suas necessidades diárias de calorias para manter o seu peso atual. O quadro das Dietary Guidelines for Americans estima as necessidades calóricas com base na idade, sexo e nível de atividade física, pelo que é um bom ponto de partida.
- Para obter um número mais preciso, descarregue uma aplicação de controlo de calorias, que tem em conta mais factores (e permite-lhe controlar as calorias que ingere e queima).
- Lembre-se de que um quilo de gordura equivale a cerca de 3500 calorias, de acordo com a Harvard Health Publishing. Isto significa que tem de criar um défice de 3500 calorias – quer seja comendo menos, fazendo mais exercício ou ambos – para perder meio quilo. Agora multiplique esse número por 10.
- Se o seu objetivo é perder 5 quilos, precisa de um défice de 35.000 calorias. É um número grande. Se quisesse perder 5 quilos em duas semanas, teria de cortar ou queimar 2500 calorias por dia durante esses 14 dias. Isto não é realista nem saudável para ninguém.
Uma abordagem mais saudável é procurar um défice de 500 a 1.000 calorias por dia, de acordo com a Mayo Clinic. Isto irá ajudá-lo a perder entre 1 e 2 libras por semana, pelo que poderá estar a meio caminho do seu objetivo de 10 libras em duas semanas.
Tenha em mente, no entanto, que não deve ficar abaixo de 1.500 calorias por dia. Este é o mínimo de calorias para a perda de peso, porque um valor inferior pode causar perda muscular, fadiga e deficiências de nutrientes, e pode abrandar o seu metabolismo (fazendo com que ganhe peso a longo prazo).
- Escolha alimentos integrais em vez de alimentos processados
Os alimentos integrais, como a fruta, os legumes e os cereais integrais, são naturalmente ricos em fibra, e a fibra é fundamental para a perda de peso, uma vez que nos enche com menos calorias.
O simples objetivo de comer 30 gramas de fibra por dia pode ajudá-lo a perder peso de forma tão eficaz como uma dieta mais complicada, de acordo com um ensaio aleatório de fevereiro de 2015 no Annals of Internal Medicine.
Os alimentos ricos em fibra incluem:
Feijões, ervilhas e lentilhas
Abacates
Bagas
Nozes e sementes
Batatas doces
Abóbora
Peras
Farinha de aveia
Procure estes alimentos na sua forma integral e não processada (ou seja, aveia em flocos em vez de aveia instantânea com sabor; uma batata-doce cozida em vez de batatas fritas). Os alimentos processados têm sido associados ao aumento de peso.
- Adicione exercícios HIIT
O HIIT, ou treino intervalado de alta intensidade, pode reduzir a massa gorda total e a gordura da barriga, de acordo com uma meta-análise de fevereiro de 2018 na Sports Medicine.
Este método de treino envolve explosões curtas e intensas de exercício seguidas de breves períodos de descanso ou treino de baixa intensidade. Pode ser aplicado ao treino de força, exercícios de peso corporal, treinos de cardio ou circuitos de corpo inteiro. Um treino HIIT típico pode incluir movimentos como burpees, flexões, joelhos altos, pranchas e alpinistas, trabalhando durante 20 a 30 segundos na sua capacidade máxima e depois descansando durante 10 a 15 segundos entre eles.
- O HIIT queima calorias no momento, mas aqui está o verdadeiro ponto alto: também queima toneladas de calorias após o treino graças ao “efeito pós-queimadura”.
- Mas não faça HIIT todos os dias – faça dois ou três destes treinos por semana.
- Nunca fez este tipo de exercício antes?
- Comece com um guia de iniciação ao HIIT.
- Considere o jejum intermitente
Em vez de simplesmente cortar calorias, algumas pessoas optam por seguir uma estratégia de alimentação com restrição de tempo conhecida como jejum intermitente. Basicamente, come-se apenas durante determinadas horas do dia e abstém-se de comer durante as outras horas (pode e deve continuar a beber água, no entanto).
Embora a pesquisa ainda seja limitada sobre o IF, uma revisão de dezembro de 2019 no The New England Journal of Medicine associou-o à perda de peso, bem como à redução da inflamação, à redução da pressão arterial e à melhoria do estado mental.
Existem vários tipos diferentes de IF, mas os métodos populares incluem o jejum 16: 8, que faz com que você coma suas refeições durante um período de oito horas e jejue nas outras 16 (incluindo o tempo que você está dormindo), e o jejum 5: 2, que exige cinco dias de alimentação regular e dois dias de comer apenas 500 a 600 calorias.
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Embora possa ser possível perder 5 quilos em duas semanas, este não é um objetivo saudável. De facto, perder peso demasiado depressa pode ter consequências a longo prazo para o seu peso e saúde. Ainda assim, duas semanas é um bom período de tempo para iniciar a sua perda de peso e começar a ver progressos reais.