A fibra é um nutriente extremamente importante, mas faz muito mais do que apenas prevenir a constipação.
A fibra dietética ajuda você a se sentir satisfeito, melhora a digestão, reduz os níveis de colesterol e está associada a um risco menor de uma miríade de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e certos tipos de câncer, de acordo com a Clínica Mayo.
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Quanta fibra você precisa?
A American Heart Association (AHA) recomenda 25 gramas de fibra para cada 2.000 calorias ingeridas por dia. Portanto, se você faz uma dieta de 1.500 calorias, precisa de cerca de 19 gramas de fibra por dia; se você comer 2.500 calorias por dia, precisará de cerca de 31 gramas de fibra.
Comer 25 a 29 gramas de fibra por dia está relacionado a um risco 15 a 30 por cento menor de mortalidade por todas as causas e relacionadas ao coração, de acordo com uma meta-análise de fevereiro de 2019 no The Lancet < em>. No entanto, a maioria das pessoas ingere menos de 20 gramas de fibra por dia.
Existem dois tipos principais de fibra: fibra solúvel e fibra insolúvel. A fibra solúvel se dissolve na água para formar um material semelhante a um gel – pode ajudar a manter níveis saudáveis de glicose e colesterol no sangue, de acordo com a Clínica Mayo. Alimentos ricos em fibras insolúveis ajudam a mover os alimentos através do sistema digestivo, e é por isso que são especialmente bons para pessoas com constipação.
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Abaixo, você encontra uma lista dos principais alimentos ricos em fibras. Observe que as porcentagens do valor diário (DV) do FDA são baseadas na ingestão de 28 gramas de fibra por dia.
1. Maracujá: 24,5 g, 88% do valor diário (DV)
Embora o maracujá seja rico em fibras, também é rico em açúcares naturais, com 26,4 gramas por xícara. Crédito da imagem: Thidarat Suriyawong / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Essa fruta atraente vem da América do Sul, mas é cultivada em todo o mundo, de acordo com a Enciclopédia de Alimentos e Saúde.
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O maracujá é um excelente alimento para o café da manhã rico em fibras, fornecendo 88% de seu DV em 1 xícara – basta colocá-lo em perfumes de iogurte, adicioná-lo ao cereal ou assá-lo em panquecas caseiras.
2. Feijão da Marinha: 19,1 g, 68% DV
Uma xícara de feijão-marinho cozido embala 68% do seu DV, bem como 15 gramas de proteína vegetal e 24% do seu DV de ferro. O feijão, incluindo a variedade marinho, é rico em fibras solúveis e insolúveis. Experimente a leguminosa nestas receitas fáceis e deliciosas de feijão.
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3. Feijão Adzuki: 16,8 g, 60% DV
Esses pequenos feijões vermelhos são populares na culinária asiática e oferecem 60% de seu DV para fibras em uma porção cozida de 1 xícara. Os feijões Adzuki também são ricos em proteínas, carboidratos, ferro, potássio, zinco e magnésio.
4. Feijão: 16,5 g, 59% DV
O feijão vermelho é uma escolha popular para receitas de chili de inverno. Eles têm um grande peso nutricional: são ricos em proteínas e fibras e, naturalmente, têm baixo teor de gordura.
Uma xícara de feijão vermelho cozido é responsável por 59% de seu DV de fibra e 34% de seu DV de proteína, e também contém quantidades sólidas de ferro, potássio, magnésio e zinco.
5. Partida de ervilhas: 16,3 g, 58% DV
Na longa lista de leguminosas repletas de fibras, ervilhas partidas estão no topo da lista, oferecendo 16,3 gramas ou 58% do seu DV em 1 xícara cozida. Adicione ervilhas partidas a sopas e saladas, asse com sal e pimenta para um lanche saudável ou experimente estas receitas simples de ervilhas partidas.
6. Lentilhas: 15,6 g, 56% DV
As lentilhas fornecem proteínas e são um dos melhores alimentos com alto teor de fibras e baixo teor de gordura. Uma xícara de lentilhas cozidas tem 56% de seu DV de fibra e 18 gramas de proteína.
Comer uma dieta rica em legumes, como lentilhas, demonstrou reduzir a pressão arterial e melhorar os níveis de açúcar no sangue, colesterol e triglicerídeos em pessoas com diabetes tipo 2, de acordo com um estudo de novembro de 2012 no Archives of Internal Medicine.
7. Feijão Pinto: 15,4 g, 55% DV
Adicione feijão às sopas para obter cremosidade e nutrientes extra saciantes. Crédito da imagem: milla1974 / iStock / GettyImages
Como muitas outras leguminosas, o feijão preto é rico em nutrientes e baixo teor de gordura, o que o torna um complemento integral para uma dieta saudável. Os feijões Pinto são muito ricos em proteínas e também em aminoácidos, que seu corpo usa para construir e reparar músculos, de acordo com a Clínica Mayo.
Além disso, os feijões são ricos em fibras, com 55% de seu DV por xícara cozida.
8. Feijão preto: 15 g, 53% DV
O feijão preto fornece um grande retorno nutricional para seus investimentos. Não são apenas ricos em nutrientes, mas também uma fonte barata de fibras e vitaminas. Eles são uma das melhores fontes vegetais de proteína e também embalam 53 por cento de sua fibra DV em 1 xícara cozida.
9. Abacates: 13,5 g, 48% DV
Esta fruta verde cremosa é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, bem como potássio e vitaminas C, K e E. Um abacate cobre 48 por cento do seu DV de fibra sozinho. Use-o nessas receitas criativas de abacate.
10. Feijão-Lima: 13,2 g, 47% DV
Também conhecido como feijão-manteiga, o feijão-de-lima tem uma textura cremosa, quase parecida com a de batata, e quase tem gosto de ter sido embebido em manteiga (daí o seu apelido). Você pode comprá-los congelados, secos ou enlatados e obterá 47% de sua fibra DV em uma única xícara cozida. Outros nutrientes do feijão-de-lima incluem proteínas, ferro, potássio, magnésio e zinco.
11. Grão de bico: 12,5 g, 45% DV
Também conhecido como feijão Garbanzo, o grão-de-bico é um alimento básico na culinária do Oriente Médio e é um dos melhores alimentos veganos com alto teor de fibras, embalando 45% do seu DV em 1 xícara cozida. A leguminosa também é ótima para emagrecer, graças à sua dose saudável de proteínas e fibras, que atuam juntas para mantê-lo saciado por mais tempo.
O alimento básico de homus também é uma ótima fonte de ferro à base de plantas, respondendo por 26% de seu DV em uma porção de 1 xícara.
12. Feijão Great Northern: 12,4 g, 44% DV
Como todos os feijões, o feijão grande do norte é um dos alimentos mais ricos em fibras solúveis. Uma xícara de feijão do norte cozido oferece 44% do seu DV de fibra.
13. Sabugueiro: 10,2 g, 36% DV
Essas frutas ácidas existem desde a Idade da Pedra, de acordo com a Biblioteca Agrícola Nacional do USDA, e são saudadas por seus benefícios nutricionais. Por um lado, eles são uma ótima fonte de fibra alimentar, fornecendo 36 por cento do seu DV em um copo.
E eles são embalados com antioxidantes que estimulam seu sistema imunológico e mostraram reduzir a duração dos resfriados e sintomas de resfriados em um estudo anterior de 2004 no The Journal of International Medical Research .
14. Sementes de Chia: 9,8 g, 35% DV
As sementes de chia são mais conhecidas por sua textura gelatinosa, o que as torna uma adição saborosa a smoothies e iogurtes. Apesar de sua pequena estatura, 1 onça embala 35 por cento de sua fibra DV, bem como vários outros nutrientes, incluindo magnésio, cálcio, ferro e zinco.
15. Fava Beans: 9,5 g, 34% DV
Como o grão de bico, esta leguminosa rica em nutrientes é um alimento básico na culinária mediterrânea. Uma xícara de favas cozidas rende 34% do seu DV de fibra. Os grãos de fava também são ricos em proteínas, zinco, magnésio, ferro, potássio e vitamina K.
É, no entanto, importante observar que as pessoas que não possuem a enzima G6PD devem evitar favas porque podem causar anemia hemolítica, de acordo com um relatório de outubro de 2005 no American Family Physician.
16. Acorn Squash: 9 g, 32% DV
Você obterá 25% do DV para vitamina C, 19% do DV para potássio e 11% do DV para ferro em uma xícara de abóbora. Crédito da imagem: bhofack2 / iStock / GettyImages
Este favorito no outono vem da espécie Cucurbita pepo squash, que é da mesma família da abóbora e da abobrinha. O vegetariano é uma excelente fonte de fibra dietética – fornecendo 32 por cento do seu DV em uma xícara cozida. Confira essas deliciosas receitas de abóbora.
17. Goiabas: 8,9 g, 32% DV
Esta fruta tropical vem em várias cores que vão do verde claro ao amarelo profundo e é um dos melhores alimentos com alto teor de fibras e baixo teor de gordura, contendo 32 por cento do seu DV e apenas 1,6 gramas de gordura em 1 xícara.
Também é incrivelmente rico em vitamina C, fornecendo 419% do seu DV no mesmo tamanho de porção, bem como um pouco de potássio, vitamina A e ácido fólico. Embora as goiabas estejam disponíveis o ano todo, é melhor apreciá-las durante o verão.
18. Ervilhas verdes: 8,8 g, 31% DV
O vegetal com amido está prontamente disponível em muitas partes do mundo e oferece uma série de benefícios à saúde. Uma xícara de feijão verde cozido rende 31 por cento do seu DV de fibra, 35 por cento do seu DV de vitamina K e 25 por cento do seu DV de vitamina C.
As ervilhas também auxiliam na saúde dos olhos, graças ao seu teor de vitamina A, luteína e zeaxantina, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.
19. Sucotash: 8,6 g, 31% DV
Este prato tradicionalmente sulista contém uma mistura de milho doce, feijão-de-lima e, às vezes, tomate e quiabo. Dá a você 31 por cento do seu DV de fibra em 1 xícara cozida e pode ser apreciado de várias maneiras – quente ou frio sozinho, como base para ovos e como um saboroso acompanhamento.
20. Batata doce: 8,2 g, 29% DV
Este vegetal rico em amido é rico em nutrientes, incluindo vitaminas A, C e B6, potássio, ferro e, claro, fibra alimentar. Apenas 1 xícara de batata-doce cozida tem 29% do seu DV de fibra e uma batata-doce cozida média tem 3,8 gramas de fibra, ou 13% do seu DV. Experimente-os nestas deliciosas receitas de batata-doce.
21. Edamame: 8,1 g, 29% DV
Edamame são grãos de soja que não estão totalmente maduros, mas eles fornecem muito no departamento de nutrientes, fornecendo 18,5 gramas de proteína e 29 por cento de sua fibra DV em uma única xícara cozida. Outros nutrientes importantes que lhe conferem benefícios de saúde impressionantes incluem magnésio, zinco, potássio, ferro e vitamina K.
22. Framboesas: 8 g, 29% DV
As framboesas têm menos açúcar e carboidratos líquidos do que muitas outras frutas, o que as torna um dos melhores alimentos cetônicos ricos em fibras. Apenas 1 xícara fornece 29 por cento de seu DV de fibra por apenas 64 calorias. As framboesas também são ricas em vitaminas C, K e E.
23. Sementes de linhaça: 7,8 g, 28% DV
A linhaça, também conhecida como linhaça, contém ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração e é um dos alimentos mais ricos em fibras e pobre em carboidratos. Uma porção de 1 onça embala 28 por cento de seu DV para fibra. Basta moer um pouco e simplesmente adicioná-los a smoothies, cereais, iogurte ou massa de biscoito caseiro.
24. Soletrado: 7,6 g, 27% DV
Espelta é um tipo de trigo, mas contém muitos nutrientes e é uma excelente fonte de fibra alimentar. Crédito da imagem: Karisssa / iStock / GettyImages
Este grão antigo existe há séculos, mas só recentemente ganhou popularidade como alimento saudável.
Uma xícara de espelta cozida cobre 27% do seu DV de fibra e também fornece uma quantidade considerável de proteína, fibra, manganês, fósforo, vitamina B3, zinco, ferro e magnésio.
25. Amoras: 7,6 g, 27% DV
Doce, suculenta e com um vibrante matiz violeta, esta baga é um complemento favorito para aveia, iogurtes e até saladas. É também uma fonte de alimentação nutricional repleta de fibra de enchimento: apenas 1 xícara de amoras contém 27 por cento do seu DV, junto com antioxidantes antocianina, que dão à fruta sua rica cor púrpura escura, de acordo com um estudo de julho de 2012 no Jornal de Agricultura e Química Alimentar .
26. Abóbora em lata: 7,1 g, 25% DV
Mais apreciada durante a temporada de Ação de Graças, a abóbora é um alimento nutritivo para comer durante todo o ano. Mesmo o tipo enlatado oferece vários benefícios à saúde, incluindo uma boa dose de fibras, bem como vitaminas e minerais.
Uma xícara de abóbora enlatada tem 25% de seu DV de fibra, 212% de seu DV de vitamina A, 33% de seu DV de vitamina K e 19% de seu DV de ferro. Experimente com estas deliciosas receitas de abóbora.
27. Romãs: 7 g, 25% DV
Este superalimento é absolutamente merecedor de seu estimado título. Não só é muito bonito (basta olhar para aquela cor vermelha brilhante!), Mas é particularmente baixo em calorias e rico em fibras.
Uma xícara de arilos de romã cobre 25% do seu DV de fibra e oferece uma porção saudável de vitaminas K, C e E, além de potássio. Experimente estas saborosas receitas de romã ricas em antioxidantes.
28. Alcachofras: 6,8 g, 24% DV
Alcachofras são um dos alimentos mais ricos em fibras para constipação porque contêm fibra insolúvel, bem como inulina, um prebiótico que estimula o crescimento de bactérias intestinais boas, de acordo com a National Library of Medicine.
Uma alcachofra cozida de tamanho médio é responsável por 24 por cento do seu DV de fibra e serve uma quantidade impressionante de fósforo, potássio, cálcio, magnésio, bem como vitaminas C e K. Experimente o vegetariano em uma dessas receitas de alcachofra de alta proteína.
29. Abóbora Butternut: 6,6 g, 23% DV
A abóbora é especialmente conhecida por sua alta quantidade de vitamina A na forma de beta-caroteno (é o que lhe dá aquele lindo tom alaranjado).
Ele também contém uma grande quantidade de fibras, com 23% de seu DV em uma única xícara cozida, bem como vitaminas C e E, magnésio, potássio, cálcio e ferro. Confira essas deliciosas receitas de abóbora com alto teor de proteína.
30. Groselhas: 6,5 g, 23% DV
As groselhas vêm em uma variedade de cores, incluindo verde, amarelo, rosa, vermelho e roxo escuro. Crédito da imagem: Sanny11 / iStock / GettyImages
Esta fruta brilhante e redonda se parece muito com a uva verde padrão, mas muito menor; e quanto mais maduros eles estão, mais doce seu sabor. As groselhas são repletas de nutrientes, incluindo vitamina C, potássio e fibras. Uma xícara de groselhas representa 23 por cento do seu DV de fibra.
31. Limões: 5,9 g, 21% DV
Limões dão um toque de sabor a qualquer coisa que você adicionar, como um prato de frango ou um copo de água quente.
Limões são parte da família dos cítricos, então não é surpresa que eles sejam ricos em vitamina C, mas também ricos em fibras dietéticas, contendo 21% de seu DV em um copo sem casca.
32. Tofu firme: 5,8 g, 21% DV
O tofu é uma fonte incrivelmente versátil e barata de proteína vegetal, por isso é tão popular entre veganos e vegetarianos. É feito de leite de soja coalhado que foi drenado e prensado em um bloco – quanto mais tempo é prensado, mais firme o tofu se torna.
O tofu repleto de proteínas é um dos melhores alimentos ricos em fibras e pobre em carboidratos, respondendo por 21% de sua DV de fibra e apenas 7 gramas de carboidratos em 1 xícara. Também é uma ótima fonte de cálcio, ferro, zinco, magnésio e potássio. Experimente essas receitas de tofu tudo menos insípidas.
33. Abóbora de inverno: 5,7 g, 21% DV
Esta abóbora listrada em forma de pêra tem sabor semelhante à abóbora, mas é conhecida por sua aparência única e pele mais espessa. Como butternut, pode ser armazenado por um tempo antes de estragar, então é um ótimo vegetariano para comprar no supermercado.
Também é altamente nutritivo e uma fonte maravilhosa de fibra: 1 xícara de abóbora cozida em cubos serve até 21 por cento do seu DV de fibra.
34. Pastinaga: 5,6 g, 20% DV
Este vegetal com amido é um dos alimentos mais versáteis com alto teor de fibras e baixo teor de gordura. Mantém sua textura muito tempo depois de cozido em sopas e ensopados.
A pastinaga tem um sabor doce e delicado e é uma ótima fonte de fibra com 20% de seu DV por xícara cozida. A pastinaga também é rica em vitaminas K, C e E.
35. Peras: 5,5 g, 20% DV
Faça um lanche em uma pêra média e você obterá 20% de seu DV para fibra. Peras suculentas são uma adição deliciosa para smoothies, tigelas de iogurte e até carnes salgadas. Mas se você está com vontade de comer algo doce, experimente estas saborosas receitas de sobremesas de pêra.
36. Kiwi: 5,4 g, 19% DV
O kiwi costuma ser conhecido como kiwi e às vezes é chamado de groselha chinesa. É pequeno, fofo e de formato oval com um interior verde, doce e decadente e é carregado de nutrientes.
Além de embalar 19 por cento do seu DV de fibra em 1 xícara fatiada, o kiwi também é uma ótima fonte de vitamina C, fornecendo 185 por cento na mesma porção. Também é rico em vitamina K, vitamina E e potássio.
37. Couve: 5,2 g, 19% DV
Este verde escuro e folhoso, mais notável por seu alto teor de vitamina K, é um alimento cetônico rico em fibras. Uma xícara cozida de couve picada fornece 453 por cento do seu DV de vitamina K e essa mesma porção é responsável por 19 por cento do seu DV de fibra (com pouco menos de 7 gramas de carboidratos).
Também é rico em vários outros nutrientes, incluindo vitaminas A, C e E, bem como cálcio. Confira estas dicas para adicionar couve à sua dieta.
38. Amaranto: 5,2 g, 18% DV
Este antigo pseudo-grão pertence a uma família diferente dos grãos tradicionais como trigo e aveia. No entanto, é bastante semelhante em termos de valor nutricional e oferece uma porção saudável de fibras: 18% do seu DV em 1 xícara cozida.
O amaranto também tem 38% de seu DV para magnésio e 29% de seu DV para ferro. A melhor maneira de cozinhar o amaranto, como a maioria dos grãos, é fervê-lo em uma panela média por cerca de 20 minutos até que todo o líquido seja totalmente absorvido.
39. Trigo mourisco: 4,6 g, 16% DV
Se você está procurando uma ótima alternativa ao arroz que é ainda mais nutritivo, considere o trigo sarraceno, um pequeno grão de formato triangular que é rico em fibras. Uma única xícara de trigo sarraceno cozido tem 16% do seu DV de fibra.
O trigo sarraceno fornece uma fonte de energia saudável com 11% de seu DV de carboidratos e proteínas. Ele também oferece uma variedade de outros nutrientes, incluindo vitaminas B, zinco, cobre e ácido fólico.
40. Farinha de aveia: 4 g, 14% DV
A aveia pode ser doce ou salgada – adicione frutas e um fiozinho de mel ou cubra com um ovo temperado. Crédito da imagem: samael334 / iStock / GettyImages
A aveia é um alimento popular para o café da manhã, rico em fibras por um bom motivo: 1 xícara cozida contém 14% de seu DV de fibra, bem como quase 6 gramas de proteína. Experimente o grão integral nestas receitas de aveia da noite com alto teor de proteína que praticamente se fazem sozinhas.
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