Comer mais peixes pode ajudar a otimizar a saúde do seu coração e garantir que você não está perdendo nutrientes importantes. Crédito da imagem: South_agency / E + / GettyImages
Cerca de 80% dos americanos não comem peixe suficiente, de acordo com a Harvard Health Publishing. Quase metade de nós raramente ou nunca come peixe e apenas um terço come peixe uma vez por semana.
Para sua informação, as diretrizes atuais recomendam comer pelo menos duas porções de 3,5 onças de peixe por semana, de acordo com a American Heart Association (AHA).
Então, por que estamos errando o alvo em frutos do mar? Os motivos são diversos, como não gostar do sabor, não saber como prepará-lo, seu custo e os potenciais efeitos negativos à saúde de metais pesados como mercúrio e outras toxinas.
Há uma preocupação válida quando se trata de mercúrio – alguns peixes como espadarte, peixe-azulejo e tubarão têm níveis mais altos e você deve evitar ou limitar a ingestão desses tipos – mas existem muitas outras opções que têm menos mercúrio e são seguras para comer, como como sardinha, salmão e tilápia, de acordo com a Food and Drug Administration.
Comer mais peixe, especialmente ao substituí-lo por carne vermelha ou frango, pode ser benéfico para a saúde e o meio ambiente. Considere os benefícios de comer peixe na próxima vez que for ao supermercado.
1. Peixe contém vitamina D
Cerca de um em cada quatro americanos não está recebendo vitamina D suficiente, de acordo com um estudo de julho de 2019 no American Journal of Clinical Nutrition. É daí que vêm as boas fontes de alimentos e, em alguns casos, os suplementos no.
Não há muitas fontes alimentares de D, mas peixes como salmão, atum e sardinha contêm uma boa quantidade desse nutriente, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). Na verdade, o peixe-espada está no topo da lista de peixes, mas, novamente, é rico em mercúrio, então você não quer comê-lo regularmente.
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Uma porção de 3 onças de atum enlatado (o atum light tem o menor teor de mercúrio, enquanto o atum branco ou voador tem mais) fornece cerca de 40% das necessidades de vitamina D do dia. A vitamina D é importante para construir ossos fortes, apoiar o sistema imunológico e reduzir a inflamação.
2. Pode ser embalado com ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são um nutriente importante porque estão ligados a muitas funções, como ajudar a formar as membranas celulares em nossos olhos e cérebros, reduzir o risco de doenças cardíacas e tratar a depressão, de acordo com o NIH.
Mas quando se trata de realmente comer nossos ômega-3, parece que dependemos muito de suplementos. O óleo de peixe é um dos suplementos mais comumente usados, de acordo com um Relatório Nacional de Estatísticas de Saúde de 2015. Suplementar é ótimo se você está fazendo um grande esforço e ainda está com falta de um nutriente, mas com um suplemento, você está perdendo todos os outros benefícios que a comida tem a oferecer.
No caso dos peixes, isso inclui proteínas saudáveis que podem apoiar seus objetivos de perda de peso; e, especificamente no caso do salmão, você estaria perdendo a oportunidade de demonstrar amor à sua pele. O salmão tem um antioxidante chamado astaxantina, que demonstrou melhorar a pele de mulheres e homens, de acordo com um artigo de março de 2012 na Biochimica Polonica .
3. É uma proteína saudável para o coração
Cerca de 10 a 30 por cento de nossa dieta deve ser composta de proteínas. A macro desempenha muitos papéis no funcionamento do corpo, mas também ajuda a nos manter satisfeitos, preservar nosso tecido muscular magro e manter nosso metabolismo alto – todos fatores úteis se você está tentando perder peso – de acordo com um artigo de abril de 2012 no British Journal of Nutrition .
Mas nem todas as proteínas são criadas da mesma forma: comer carne vermelha (processada e não processada) e aves, mas não peixe, foi associado a um risco ligeiramente maior de doenças cardíacas, um estudo de fevereiro de 2020 publicado no Journal of the American Medical Association of Internal Medicine encontrado. Vale ressaltar que este estudo não foi um ensaio clínico, portanto, não apresenta causa e efeito, embora os achados estejam de acordo com as diretrizes de outras organizações de saúde.
Alguns cortes de carne bovina e suína e até mesmo de frango e peru podem ter mais gordura saturada. É aí que entra o peixe, uma fonte de proteína saudável para o coração. Sim, alguns peixes (como salmão, sardinha e arenque) são ricos em gordura, mas são os tipos saudáveis de gordura, como as gorduras mono e poliinsaturadas, incluindo ômega-3 ácidos graxos, de acordo com a AHA.
Além de serem naturalmente baixos em gordura saturada, os ômega-3 também ajudam nossos corações, ajudando a reduzir os níveis de triglicerídeos, reduzir a pressão arterial e diminuir a taxa de acúmulo de placa em nossas artérias.
4. Pode ser melhor para o planeta
Trocar carne vermelha e frango por peixe pode ter um efeito positivo no meio ambiente, se feito da maneira correta.
Claro, tornar-se totalmente vegano é melhor quando se trata de cuidar da Mãe Terra (a segunda opção é seguir uma dieta baseada em vegetais), mas trocar a maioria das proteínas terrestres, como carne bovina e de frango por frutos do mar, pode causar uma pegada de carbono menor em média, conforme explicado em um artigo de dezembro de 2012 em Política Alimentar .
Dentro da categoria de frutos do mar, algumas opções são melhores que outras. Peixes menores como arenque, cavala e anchovas são os mais amigáveis para o clima porque requerem menos combustível fóssil, a principal fonte de emissões para a pesca, concluiu um estudo de julho de 2014 em Peixes e Pescarias . Crustáceos como a lagosta e o caranguejo, no entanto, têm uma pegada de carbono maior do que a carne bovina.
Conclusão: os peixes podem ter uma pegada de carbono menor em comparação com a carne bovina, e as espécies menores são especialmente melhores. Você também deve considerar o quão local o peixe é e se ele teve que viajar muito para ser processado.
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