O envelhecimento causa mudanças naturais em sua postura, mas existem maneiras simples de desacelerar esses turnos.
Neste artigo
- Por que a postura muda com a idade
- Como preservar sua postura
Se você parece estar encolhendo o mais velho, não é uma ilusão de ótica. A perda de altura é apenas uma das muitas maneiras pelas quais nossa postura muda à medida que envelhecemos. Mas essas mudanças na estatura são inevitáveis?
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Aqui, os especialistas explicam como a postura pode ser alterada em estágios posteriores da vida e o que podemos fazer para gerenciar (e possivelmente até atrasá -la).
3 maneiras pelas quais sua postura muda com a idade
1. Ficamos mais inclinados
Você deve ter notado que alguns idosos parecem estar inclinados para a frente. Isso não é coincidência: uma postura menos vertical é o produto do envelhecimento.
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“À medida que envelhecemos, nossos discos [da coluna vertebral] perdem o fluido e se tornam” mais planos “”, diz Gbolahan Okubadejo, MD, um cirurgião espinhal e ortopédico da cidade de Nova York.
Em outras palavras, os discos entre cada vértebra têm menos água e se tornam mais quebradiços. O resultado: menos espaço entre as articulações, diz Meghan Lamothe, PT, DPT, fisioterapeuta do hospital para cirurgia especial em Manhattan.
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Aqui está a coisa: à medida que o espaço entre cada vértebra cresce, você fica menos na vertical (pense: corcunda).
E “Como os discos são naturalmente mais altos na frente, temos mais perdas anteriormente”, o que também contribui para o fenômeno de avanço curvo, diz Okubadejo.
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Então, por que a água em nossos discos diminui? É apenas parte do processo de envelhecimento. “Os discos perdem líquido naturalmente – é como cabelos grisalhos”, diz Okubadejo.
E o processo começa mais cedo do que você imagina – nos seus 30 anos, diz Lamothe.
“Além disso, muitos idosos começam a manifestar osteopenia [uma perda de densidade mineral óssea] e osteoporose [uma doença que enfraquece ossos] com a idade”, diz Okubadejo. “Isso pode levar a micro fraturas que causam perda na altura dos corpos vertebrais, o que equivale a uma postura mais inclinada”, explica ele.
Tornar a situação pior, a perda muscular relacionada à idade (também conhecida como sarcopenia) também entra em jogo, diz Lamothe. De fato, depois de completar 30 anos, você perderá até 5 % da sua massa muscular a cada década, de acordo com a Harvard Health Publishing.
E isso é particularmente problemático para a postura. Eis o porquê: “A maior área em que perdemos a massa muscular está no núcleo (ou seja, na frente do tronco)”, diz Lamothe. E um núcleo forte é o que nos mantém na vertical.
Assim, uma vez que seus músculos centrais murcha e enfraquecem, é um efeito dominó a partir daí: “A gravidade exerce sua força para trazer a metade superior do corpo para a frente”, tornando -o mais arredondado e inclinado, diz LaMothe.
2. Perdemos a altura
A razão pela qual ficamos mais baixos à medida que os idosos são causados pelo mesmo mecanismo que curva nossa coluna e nos torna mais inclinados: “perda de hidratação dos discos e afinamento dos corpos vertebrais”, diz Okubadejo. Tudo isso resulta em um achatamento relativo dos discos e uma estatura mais curta.
“A maior área em que perdemos a altura é a coluna (embora a artrite e outras articulações do corpo também desempenhem um papel)”, diz Lamothe.
De fato, a partir dos seus 30 anos (percebendo uma tendência?), Você perderá aproximadamente meia polegada de altura a cada década, de acordo com a Universidade Médica da Carolina do Sul. É improvável que você note essas mudanças graduais até atingir seus anos 70, e é quando essa perda de altura se torna mais perceptível.
3. Nossa marcha muda
Se você tem um passo de assinatura, pode mudar um pouco em seus anos dourados. Sim, mesmo a maneira como caminhamos é afetada pela idade.
Em geral, nossos passos ficam mais curtos (de comprimento e altura). E esses avanços mais curtos estão diretamente relacionados ao enrijecimento das articulações que vem com o envelhecimento, diz Okubadejo.
Isso acontece porque, à medida que envelhecemos, todos os nossos tecidos (pense: músculos, tendões, ligamentos e outros tecidos conjuntivos) se tornam muito menos viáveis, elásticos e poderosos, diz Lamothe.
Isso se deve a menos teor de água, mas também a perda muscular associada à idade. Como temos menos fibras musculares do tipo dois, também temos menos poder e força, diz Lamothe. E todos esses fatores limitam a duração de nossas etapas.
E embora ritmos mais pequenos possam parecer NBD, eles podem aumentar o risco de cair, diz Lamothe. Pense assim: se você não leva os pés o suficiente enquanto caminha, é mais provável que tropeça e tire uma queda.
Caso em questão: um em cada quatro americanos mais velhos sofrerá um derramamento a cada ano, e um quinto dessas quedas resultará em uma lesão grave, como ossos quebrados ou um trauma na cabeça, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
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Todos experimentarão uma mudança em sua postura – até certo ponto – à medida que se aproximam de seus últimos anos. “É uma parte normal do processo de envelhecimento”, diz Lamothe. “E embora você não possa impedir que essas mudanças fisiológicas aconteçam, certamente pode diminuir significativamente a progressão”.
Aqui estão algumas estratégias inteligentes para gerenciar (e possivelmente adiar) mudanças posturais.
1. Iniciar treinamento de força
O treinamento de força não apenas ajuda a manter a massa muscular, o que, como sabemos, desempenha um papel fundamental na postura adequada, mas também pode ter um efeito direto nos músculos -chave necessários para mantê -lo em uma posição vertical, diz LaMothe.
Por exemplo, o fortalecimento dos músculos escapulares (isto é, seu ombro) pode ajudar na correção da postura. Isso porque quando esses músculos são fortes, eles puxam suas omoplatas para trás (leia -se: combate a queda dos ombros e inclinando -se) e o ajudará a ficar em uma posição mais vertical e levantada, diz Lamothe.
Linhas – ou qualquer exercício que envolva retratar as omoplatas e espremer -as juntas – são opções ideais.
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“Também é fundamental trabalhar no fortalecimento do núcleo”, diz Okubadejo. “Com um núcleo mais forte, nossos corpos naturalmente caem em um melhor alinhamento”, explica ele.
Em outras palavras, um núcleo forte ajuda a manter o tronco na vertical. Mas lembre -se de que seu núcleo consiste em mais do que apenas seus abdominais. “Todo mundo pensa que o núcleo é apenas a frente, mas também são os lados (ou seja, seus oblíquos), e até os músculos nas costas, o que realmente precisa ser forte porque eles literalmente nos mantêm verticais”, diz LaMothe.
Para atingir todos esses músculos centrais, Lamothe recomenda tábuas laterais. Essa variação da prancha é facilmente adaptável a todos os níveis de habilidade, diz ela. Você pode modificá -los (fazendo -os de joelhos) ou progridá -los (adicionando movimentos como um mergulho no quadril ou elevação da perna), conforme necessário.
Como fazer tábuas laterais
- Deite -se do lado esquerdo, com as pernas estendidas para fora e seus pés empilhados em cima do outro.
- Coloque a mão esquerda sob o ombro esquerdo.
- Levante os quadris do chão para que você esteja apoiando todo o seu peso na mão esquerda e no lado esquerdo do pé esquerdo.
- Certifique -se de que seu pescoço seja neutro, respire fundo e aperte seu núcleo.
- Concentre -se nos seus quadris: parece que o inferior está caído? Levante -os alguns centímetros mais altos. Você sente que seu corpo está fazendo uma forma de arco -íris? Abaixe -os para um alinhamento mais neutro. Você deve sentir que seus oblíquos inferiores se envolvem sem triturá -los ao meio.
- Continue respirando enquanto mantém essa posição por 10 a 60 segundos.
- Repita no lado direito.
2. Priorizar exercícios de postura
Ter um regime de alongamento diário, com uma forte ênfase na postura, é outra necessidade quando seu objetivo é combater mudanças posturais relacionadas à idade, diz Okubadejo.
Lamothe concorda: a única coisa que a maioria de nós não tem em nossa rotina diária é um foco em exercícios específicos da postura. “As pessoas geralmente não aprendem essas coisas até ter dor ou algum outro problema e chegarem à fisioterapia”, diz ela.
Mas incorporar movimentos para melhorar sua mobilidade e flexibilidade é fundamental para manter uma boa postura à medida que você envelhece. Então, quais exercícios são melhores?
“Pense em tudo [em seu corpo] sendo empilhado como blocos, um no topo do outro”, diz Lamothe. “Só precisamos fazer exercícios para ajudar a facilitar esse [alinhamento adequado]”, diz ela.
Para melhor postura, Lamothe sugere fazer movimentos suaves (a maioria você pode até sentar -se) ao longo do dia:
torcendo de um lado para o outro (em sua cadeira) para girar através da coluna torácica: Passamos a maior parte de nossos dias (e nossas vidas em geral) movendo -se em um avião para frente (às vezes para trás), Lamothete diz. A inclusão de movimentos de rotação no seu dia manterá suas juntas flexíveis e móveis.
Extensão torácica sobre a parte de trás da cadeira (pense: fazer um back-end): Isso reverte a flexão excessiva no meio da zagueira (que contribui para se inclinar) e também abre o peito, lamothe diz.
Estreamento da porta de abertura do peito: Levante os braços em postes de gol em ambos os lados da moldura da porta, passe pela porta com um pé e segure o trecho por até um minuto. Lembre -se: seu peito deve estar na frente dos ombros, diz Okubadejo. Esse alongamento de abertura do peito pode ajudar a neutralizar ombros caídos e arredondados.
Pushs de queixo: Pushs de queixo podem ajudar a manter a cabeça alinhada e o pescoço em uma posição neutra na coluna, diz Lamothe. Essencialmente, eles servem para contrabalançar o ato de cutucar o queixo para a frente e esticar o pescoço (que é a postura padrão que a maioria de nós toma quando se sentou no computador ou percorrendo nossos telefones).
Como fazer uma dobra de queixo sentado
- Sente -se reto em uma superfície firme.
- Esprema as omoplatas juntas e para baixo, apontando para os bolsos traseiros. Mantenha essa posição durante todo o exercício.
- Olhando para frente, puxe o queixo para trás, como se estivesse fazendo um “queixo duplo”.
- Segure por um a dois segundos; Então relaxe – mas não desmaie.
- Repita oito a 10 vezes.
“Encorajo meus pacientes a fazer esses alongamentos durante todo o dia de trabalho, porque muitas pessoas estão sentadas em uma mesa por períodos prolongados”, diz Lamothe. “E quando você intervém em algo assim nos anos 30, 40 ou até 50 anos, ele pode definitivamente ajudar alguém, para que eles não sejam tão inclinados quando completam 70 anos”, diz ela.
3. Coma uma dieta bem equilibrada
Acredite ou não, o que você coloca no seu prato desempenha um papel na prevenção de uma postura ruim à medida que envelhece.
Por exemplo, obter muita proteína é provavelmente a coisa mais importante que você pode fazer para a postura saudável, diz Lamothe. Isso ocorre porque as proteínas são consideradas os “blocos de construção da vida”, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. De fato, você precisa dessa poderosa macro para construir e reparar tecidos musculares.
Mas a proteína é apenas uma fração da equação. Uma dieta promotora de postura não estaria completa sem carboidratos. Lamothe tensiona consumindo carboidratos pagãos (pense: grãos integrais ricos em fibras)-principalmente após o exercício-porque ajudam a reabastecer seu sistema e se recuperar.
Simplificando: eles dão ao seu corpo a energia necessária para permanecer forte.
4. Mantenha a saúde óssea
Se você deseja ter uma postura saudável na linha, manter ossos saudáveis é um requisito. Isso ocorre porque questões relacionadas à idade, como osteopenia e osteoporose, podem enfraquecer seus ossos e contribuir para mudanças posturais, como inclinação e perda de altura.
Para melhorar a densidade mineral óssea, mais uma vez, o exercício é essencial. E movimentos de sustentação de peso são uma obrigação. Os movimentos do peso corporal (como agachamentos) são um exemplo estelar. Mas “enquanto você estiver de pé, mesmo que esteja apenas andando, isso é ótimo”, diz Lamothe.
O objetivo é simplesmente colocar seu peso em seus ossos para mantê -los resistentes e fortes, diz ela.
Além disso, a ingestão alimentar de cálcio e vitamina D também são necessárias para a saúde óssea, diz Lamothe.
A ingestão recomendada de cálcio e vitamina D é de 1.300 miligramas (mg) e 20 microgramas (MCG), respectivamente, para adultos, de acordo com a Food and Drug Administration dos EUA (FDA).
Se você não está recebendo o suficiente desses nutrientes essenciais em sua dieta, fale com seu médico sobre maneiras de complementar.
5. Não fuma
Se você ainda não parou de fumar, aqui está outro motivo para sair.
“Fumar causa vasoconstrição (ou seja, contrai seus vasos sanguíneos)”, diz Lamothe. Isso significa que afeta o fluxo sanguíneo para seus ossos e músculos, ela explica. Mas quando esses tecidos não recebem os nutrientes e o oxigênio de que precisam, eles não podem funcionar de maneira ideal.
Essa vasoconstrição pode até atrasar seu processo de cicatrização se você sofrer uma lesão, acrescenta Lamethe.
Tudo isso é dizer que, quando seus músculos e ossos não são saudáveis, sua postura sofrerá.
6. Mova o máximo possível
Mesmo que você não possa se encaixar em uma sessão de suor focada, todos os pequenos movimentos que você faz em um dia podem ajudar quando se trata de postura. “O movimento é loção”, diz Lamothe. Isso ocorre porque mover qualquer tipo lubrifica as articulações e as mantém móveis (leia -se: saudável).
E não se preocupe em escolher um exercício específico – faça o que é bom.
“Você precisa encontrar a felicidade no exercício que está fazendo”, diz Lamothe. “Deve ser divertido porque precisamos dessas endorfinas”.
No mínimo, tente ficar em pé por um minuto a cada hora. Colocar peso em seus ossos os fortalecerá. “Mesmo apenas um minuto faz a diferença”, diz Lamothe.
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