24 alimentos ricos em vitamina C para um sistema imunológico saudável

Talvez mais famosa por suas propriedades antioxidantes, a vitamina C – também chamada de ácido ascórbico – é uma vitamina solúvel em água que apoia a saúde imunológica, ajuda a produzir colágeno e ajuda o corpo a absorver ferro, de acordo com o National Institutes of Health (NIH).

Os alimentos ricos em vitamina C são geralmente frutas e vegetais. Embora nos dias de hoje a deficiência de vitamina C seja incrivelmente rara, no século 18, quando os marinheiros embarcaram em viagens de meses de duração ao exterior sem acesso a frutas e vegetais frescos, muitas vezes desenvolveram escorbuto, uma doença que ocorre devido à falta severa de vitamina C, de acordo com o Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA (NLM). Os sintomas de escorbuto incluem anemia, doença gengival, fraqueza e hemorragias cutâneas.

Quanta vitamina C você precisa?

Adultos designados do sexo feminino ao nascer precisam de 75 miligramas de vitamina C por dia, enquanto os adultos designados do sexo masculino ao nascer precisam de 90 miligramas por dia, de acordo com o NIH.

Continue lendo para obter uma lista de alimentos com vitamina C e como eles podem ajudar a manter sua saúde. Observe que o FDA calcula suas porcentagens de valor diário (DV) com base na ingestão de 90 miligramas de vitamina C por dia.

1. Goiaba: 376,7 mg, 419% do valor diário (DV)

A goiaba está no topo das paradas com quantidades incríveis de vitamina C e também oferece muitas fibras. Crédito da imagem: Wokephoto17 / Moment / GettyImages

Esta fruta tropical brilhante é o alimento mais rico em ácido ascórbico, oferecendo 419 por cento (!) Do DV, bem como 9 gramas de fibra e 4 gramas de proteína por porção de 1 xícara. Misture-o no seu smoothie favorito para um lanche refrescante, hidratante e cheio de vitamina C.

2. Pimentões vermelhos: 190,3 mg, 211% DV

Pimentões de todas as cores são excelentes fontes de vitamina C, mas o vermelho contém a maior parte, com 211% do DV por 1 xícara cru. Os pimentões vermelhos também contêm níveis muito mais elevados de beta-caroteno (é por isso que são vermelhos!) Do que suas irmãs verdes e amarelas.

Os pimentões vermelhos também contêm fibras e um pouco de ferro vegetal (também chamado de ferro não heme).

3. Kiwi: 166,9 mg, 185% DV

Kiwi – kiwi para abreviar – vem da Nova Zelândia, e sua doce polpa verde fornece 185 por cento do DV de vitamina C por xícara (cerca de duas frutas inteiras).

O kiwi também é uma boa fonte de fibra e fornece um pouco de potássio e fósforo. Corte o kiwi ao meio e use uma colher para retirar as frutas de sua tigela.

4. Pimentão Verde: 119,8 mg, 133% DV

Embora os pimentões verdes não contenham tanta vitamina C quanto os pimentões vermelhos, apenas 1 xícara irá suprir suas necessidades diárias com 133% do DV.

E, como sua irmã vermelha, os pimentões verdes fornecem um pouco de ferro e fibra, tornando-os um suplemento nutritivo para saladas e refogados.

5. Brócolis: 101,2 mg, 112% DV

O brócolis é o primo mais querido das couves de Bruxelas – ambas vêm da espécie Brassica oleracea – então faz sentido que compartilhem propriedades nutricionais semelhantes.

Uma porção de 1 xícara de brócolis cozido contém 112% do DV de vitamina C, 5 gramas de fibra e quase 4 gramas de proteína. O brócolis também é uma excelente fonte de vitamina K solúvel em gordura. Isso significa que cozinhar o vegetal em um pouco de manteiga é saboroso e ajuda seu corpo a absorver a vitamina K.

6. Morangos: 97,6 mg, 108% DV

Sim, morangos (a única fruta a exibir suas sementes por fora, aliás) têm uma classificação mais elevada do que laranjas no departamento de vitamina C. (Mas não se preocupe, chegaremos às laranjas em breve.)

Uma porção de 1 xícara deste favorito do verão fornece 108% do DV para vitamina C e 3 gramas de fibra. Experimente estas deliciosas receitas de café da manhã com morango.

7. Couves de Bruxelas: 96,7 mg, 107% DV

Ou você os ama ou odeia, mas não há dúvida de que a couve de Bruxelas tem um efeito nutricional. Eles são mais ricos em vitamina C do que laranjas, com 107% do DV por xícara cozida e contêm fibras e proteínas vegetais.

Embora as couves de Bruxelas torradas sejam as favoritas dos fãs, você vai querer experimentar estas seis receitas não torradas.

8. Laranjas: 95,8 mg, 106% DV

Laranjas e suco de laranja são conhecidos por seu conteúdo de vitamina C, mas a fruta também fornece fibra e potássio. Crédito da imagem: Alexander Spatari / Moment / GettyImages

Laranja, você está feliz por finalmente termos chegado às laranjas? Embora as laranjas e o suco de laranja sejam os filhos-modelo da vitamina C, como você leu, eles têm quantidades muito mais baixas do que outras frutas e vegetais. Mas 1 xícara ainda terá mais do que suas necessidades diárias: 106 por cento do DV para vitamina C.

O suco de laranja geralmente é enriquecido com nutrientes importantes, incluindo cálcio e vitamina D, o que o torna uma parte saudável de sua dieta com moderação, pois ainda contém altos níveis de açúcar.

9. Mamão: 88,3 mg, 98% DV

Uma xícara dessa fruta rosa-vermelha fornece vitamina C para quase um dia inteiro, com 95% do DV.

Graças à sua cor vermelha, a fruta tropical também é uma boa fonte de vitamina A e licopeno, um poderoso antioxidante encontrado em alimentos vermelhos (como tomates) que tem sido associado a um menor risco de derrame cerebral, de acordo com a American Heart Association (AHA )

10. Toranja: 85,1 mg, 95% DV

A toranja, prima mais azeda da laranja, oferece nutrição comparável. (Mas não, não oferece nutrição suficiente para você seguir com segurança a famosa dieta da moda da toranja para perda de peso.)

Uma porção de 1 xícara oferece 95 por cento do DV de vitamina C, tornando-se uma alternativa saborosa às laranjas para quando você quiser trocar suas frutas cítricas. As variedades rosa e vermelha são boas fontes de beta-caroteno, necessário para produzir vitamina A, assim como licopeno, de acordo com a AHA.

Aviso

Foi demonstrado que a toranja interfere com alguns medicamentos anti-colesterol estatina e outros medicamentos relacionados ao coração, de acordo com a AHA. Se você toma esses tipos de medicamentos, converse com seu médico sobre se você deve incluir toranja em sua dieta.

11. Abacaxi: 78,9 mg, 88% DV

Abacaxi, outra fruta tropical, apregoa doçura e grandes quantidades de vitamina C: 88% do DV por xícara.

O abacaxi pode ser cortado em pedaços, fatiado em anéis de lanças e oferece um sabor adocicado de fumaça delicioso quando grelhado.

12. Manga: 60,1 mg, 67% DV

A manga madura é doce, suculenta e cremosa, mas também é uma das frutas com maior teor de açúcar, com 45 por cento do DV de açúcar por porção de 1 xícara. Dito isso, oferece muitos outros nutrientes, o que o torna uma opção saudável.

Por porção de 1 xícara, a manga tem 67 por cento do DV de vitamina C. Ela também tem quantidades menores de potássio e vitaminas A, E e K.

13. Melão melão: 58,7 mg, 65% DV

O melão melão contém vitamina C e potássio e pode ser apreciado em cubos, cubos ou fatias. Crédito da imagem: bhofack2 / iStock / GettyImages

Se você está procurando maneiras de obter mais vitamina C, a fruta realmente é o caminho a percorrer. O melão melão é hidratante graças ao seu conteúdo de água e fornece 65% do DV de vitamina C por porção de 1 xícara.

O melão, como outros melões, incluindo a melancia, também contém vitamina A, vitamina B6, potássio e fibras, de acordo com o USDA.

14. Couve-flor: 54,9 mg, 61% DV

Outro vegetal crucífero, como a couve de Bruxelas e o brócolis, a couve-flor é uma excelente fonte de vitamina C, com 61% do DV por 1 xícara cozida.

A couve-flor, que vem em várias variedades, incluindo branca, roxa, verde e romanesco, oferece fibras e vitamina K. Experimente cozinhar o vegetariano de baixa caloria com uma dessas receitas reconfortantes de couve-flor.

15. Tomates: 54,7 mg, 61% DV

Os tomates, cozidos ou crus, são uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo o antioxidante licopeno. Os tomates cozidos, porém, são mais ricos em vitamina C do que os tomates crus, com 61% de DV contra 23% por xícara.

É importante notar, no entanto, que cozinhar vegetais tende a diminuir seus níveis de vitamina C, de acordo com um estudo de abril de 2018 publicado em Food Science and Biotechnology.

16. Tangerinas: 52,1 mg, 58% DV

A irmã mais nova da laranja, a tangerina, é o lanche perfeito: as fatias de uma mordida são suculentas e doces, e uma porção de 1 xícara embala 58 por cento do DV de vitamina C.

As tangerinas também fornecem cálcio, potássio e ferro. Adicione tangerinas fatiadas ao iogurte ou aveia para obter fibras e doçura naturais.

17. Batata doce: 39,2 mg, 44% DV

Se você está procurando uma fonte mais saudável de vitamina C do que frutas cítricas ou vegetais crucíferos, procure a batata-doce. Uma porção de 1 xícara de batata-doce assada (podemos recomendar um pouco de canela e um fio de xarope de bordo por cima?) Contém 44 por cento do DV de vitamina C.

Batatas-doces são ricas em beta-caroteno – daí sua cor laranja – e têm quase 7 gramas de fibra por xícara.

18. Ervilhas: 37,8 mg, 42% DV

Ervilhas frescas, também conhecidas como ervilhas chinesas, são um popular vegetal refogado. Crédito da imagem: Westend61 / Westend61 / GettyImages

As ervilhas vêm em uma variedade de formas, tamanhos e cores. A vagem da ervilha-de-neve plana contém ervilhas muito pequenas e, depois de remover os fios da vagem, você pode comer tudo. Como a maioria das ervilhas, as ervilhas de neve são baixas em calorias: 1 xícara contém apenas 26 calorias, mas também fornece 42 por cento do DV de vitamina C.

Adicione ervilhas a qualquer uma dessas receitas salteadas saudáveis.

19. Framboesas: 32,2 mg, 36% DV

Estocáveis, suculentas, doces e ricas em nutrientes, as framboesas são petiscos ou cobertores perfeitos para cereais, iogurte e aveia. Uma porção de 1 xícara fornece 36% do DV de vitamina C e 8 gramas de fibra.

20. Amoras: 30,2 mg, 34% DV

Por xícara, as amoras contêm um pouco menos de vitamina C do que as framboesas, com 34% do seu DV. Complete seu cereal, iogurte ou aveia favorito com essas frutas ricas em antioxidantes que também fornecem cerca de 8 gramas de fibra por porção.

21. Couve: 23,1 mg, 26% DV

Couve cozida é um peso-pesado graças à sua vitamina C – 26% do DV por xícara cozida. Ele também contém vitamina K – 453% (!) Do DV – e ferro.

Não na amargura da couve? Experimente uma destas receitas criativas e saborosas para quando você simplesmente não quer uma salada.

22. Espinafre: 17,6 mg, 20% DV

Há couve e espinafre: ambos são vegetais folhosos populares (especialmente as versões para bebês, que tendem a ser menos amargas) que fornecem nutrição de qualidade.

Uma porção de 1 xícara de espinafre cozido contém 20% do DV da vitamina C. O espinafre também é uma boa fonte de ferro e potássio à base de plantas. E como todas as folhas verdes, o espinafre é uma excelente fonte de folato, o que é especialmente importante nos primeiros estágios da gravidez.

23. Mirtilos: 14,4 mg, 14% DV

Blueberries são incrivelmente ricos em antioxidantes, incluindo vitamina C, e foram mostrados para apoiar a saúde do cérebro. Crédito da imagem: morningarage / iStock / GettyImages

Quando se trata da potência antioxidante geral, os mirtilos aceitam … a torta. A pequena baga é rica em antocianinas – antioxidantes que dão aos mirtilos sua cor azul – e tem efeitos antiinflamatórios, de acordo com uma revisão de março de 2020 em Advances in Nutrition.

24. Melancia: 12,3 mg, 14% DV

A fruta hidratante contém 14% do DV de vitamina C por xícara. A melancia também fornece potássio (um eletrólito), tornando-se um lanche perfeito após o treino.

Abaixo, verifique este gráfico útil que lista os principais alimentos ricos em vitamina C.

Os 10 principais alimentos ricos em vitamina C

Comida

Porção

Teor de vitamina C

Fonte: USDA