Pode não ser o nutriente mais moderno, mas a niacina é inegavelmente essencial. Também conhecida como vitamina B3, a niacina é necessária a centenas de enzimas do corpo para realizar funções importantes, como transformar as proteínas, gorduras e carboidratos que comemos em energia utilizável, de acordo com o National Institutes of Health (NIH).
Niacina é realmente o nome de um grupo de compostos que inclui moléculas como o ácido nicotínico e a nicotinamida, que ocorrem naturalmente na dieta alimentar.
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A principal forma ativa de niacina no corpo – chamada de nicotinamida adenina dinucleotídeo, ou NAD – também está envolvida na expressão gênica e na sinalização celular.
De quanta niacina você precisa por dia?
A dieta recomendada (RDA) para a quantidade de niacina de que precisamos diariamente é medida em miligramas (mg) de equivalentes de niacina (NE). Os equivalentes de niacina são aplicados porque outros nutrientes, como o aminoácido triptofano, podem ser convertidos em niacina no corpo, de acordo com o NIH. Como tal, 1 NE é equivalente a 1 mg de niacina ou 60 mg de triptofano.
A RDA para niacina difere ligeiramente para pessoas designadas do sexo masculino no nascimento (AMAB) e pessoas designadas do sexo feminino no nascimento (AFAB). Pessoas AMAB com 14 anos ou mais requerem 16 mg de equivalentes de niacina por dia, enquanto pessoas com AFAB com 14 anos ou mais requerem 14 mg de equivalentes de niacina por dia. Gestantes e lactantes precisam de um pouco mais de niacina por dia, cerca de 18 mg e 17 mg de equivalentes de niacina, respectivamente.
Uma deficiência de niacina verdadeira e severa leva a uma condição chamada pelagra, que geralmente é definida pelos quatro Ds: dermatite, diarréia, demência e morte (em casos extremos). Mas, as deficiências de niacina são bastante raras nos Estados Unidos, de acordo com o NIH.
Aqui estão 22 das melhores fontes naturais de niacina para adicionar à sua dieta hoje.
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Observe que o conteúdo de niacina dos alimentos abaixo não é responsável por qualquer triptofano que possa ser convertido em NAD no corpo. É por isso que os valores de niacina abaixo estão listados em miligramas em vez dos miligramas de equivalentes de niacina que acabamos de mencionar. O valor diário (DV) é baseado na ingestão de 16 miligramas de niacina por dia.
1. Atum albacora: 18,8 mg, 117% do valor diário (DV)
Embora o atum seja uma excelente fonte de niacina, variedades maiores como albacora ou albacora tendem a ter mais mercúrio do que espécies menores como gaiado. Crédito da imagem: bhofack2 / iStock / GettyImages
Um filé cozido de 100 gramas de atum albacora cozido fornece 117 por cento do DV para a niacina, mais 83 por cento do DV para a vitamina B12, que é necessária para a energia.
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2. Fígado de boi: 14,7 mg, 92% DV
OK, então não esperamos que você coma fígado de boi diariamente, mas a carne do órgão é uma fonte estelar de vitaminas B, incluindo niacina. Uma fatia de fígado bovino frito fornece impressionantes 92% do DV da niacina. Também é rico em vitamina A, ferro e zinco.
3. Peito de peru: 10 mg, 62% DV
A Turquia costuma ser considerada a principal fonte de triptofano, mas, na verdade, muitas proteínas animais (incluindo ovos, frango e queijo) fornecem o aminoácido essencial, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
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Portanto, você provavelmente obterá ainda mais de 62 por cento do DV para niacina com esta porção de 3 onças de peito de peru assado, graças à conversão de parte de seu triptofano em NAD no corpo. Mas para que o aminoácido seja transformado em niacina, o corpo deve ter níveis suficientes de outros nutrientes, como ferro, B6 e riboflavina.
4. Salmão Sockeye: 8,6 mg, 54% DV
O salmão sockeye rico em niacina também é uma excelente fonte de gorduras ômega-3 antiinflamatórias. Crédito da imagem: DronG / iStock / GettyImages
Além de fornecer ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios e vitamina D, o salmão cozido também é uma excelente fonte de niacina, com 54 por cento do DV presente em uma porção de 85 gramas.
5. Peito de frango: 8 mg, 50% DV
85 gramas de peito de frango cozido podem servir até 50 por cento do DV de niacina, mais 27 gramas de proteína saciante.
Se você não se sentir inspirado por aves, experimente preparar essas receitas de frango saudáveis que você ainda não experimentou (prometemos que não irão decepcionar).
6. Cogumelos Portobello: 7,6, 47% DV
Para uma refeição rica em niacina, jogue cogumelos portobello na grelha junto com a proteína de sua escolha. Uma xícara de cogumelos portobello grelhados fornece 47 por cento do DV para niacina, considerando-os alguns dos melhores alimentos vegetarianos ricos em niacina.
7. Costeletas de porco: 6,8 mg, 42% DV
Uma costeleta de porco pode servir quase metade de suas necessidades diárias de niacina. Crédito da imagem: EasyBuy4u / iStock / GettyImages
Embora mais gordurosos do que outros cortes como o lombo (que é o corte mais magro da carne de porco), as costeletas são uma ótima fonte natural de niacina. Uma costeleta de porco cozida de 85 gramas fornece 42% do DV para a niacina.
8. Arroz Integral: 5,2 mg, 32% DV
É seguro dizer que o arroz integral está entre os alimentos vegetarianos com maior teor de niacina. Você obterá 33% do DV para vitamina B3 em 1 xícara de arroz integral cozido. Você também obterá quase 6 gramas de proteína e 3 gramas de fibra do grão inteiro.
Gorjeta
Combine fontes de proteína de origem vegetal, como arroz integral com feijão preto, para obter uma proteína completa que fornece todos os nove aminoácidos essenciais.
9. Atum branco enlatado: 4,9 mg, 31% DV
A American Heart Association recomenda comer peixe pelo menos duas vezes por semana para manter um coração saudável. Apenas certifique-se de praticar a moderação quando se trata de variedades de atum em lata, como o atum voador ou branco.
Embora ricas em niacina – 3 onças de atum branco enlatado fornecem 31% do DV para a vitamina B – essas variedades tendem a ter mais mercúrio em comparação com espécies menores como o atum gaiado, de acordo com a Agência de Proteção Ambiental dos Estados Unidos (EPA). Experimente os frutos do mar nestas receitas de atum enlatado sem salada.
10. Skirt Steak: 4,8 mg, 30% DV
Bife de saia rico em ferro também serve vitamina B3. Crédito da imagem: Vladimir Mironov / iStock / GettyImages
O bife de saia grelhado é uma fonte rica em proteínas de niacina, com uma porção de 3 onças que fornece 30 por cento do VD do nutriente.
A carne bovina também é rica em minerais como o ferro, que auxilia na formação de células sanguíneas saudáveis e no fornecimento de oxigênio por todo o corpo, de acordo com a University of California San Francisco Health.
11. Amendoim: 4,1 mg, 25% DV
Se você está procurando por alimentos veganos com alto teor de niacina, 30 gramas de amendoim torrado a seco fornecem 25% do DV. As leguminosas também são ricas em gorduras insaturadas que sustentam níveis saudáveis de lipídios. PB&J, alguém?
12. Cereais matinais fortificados: 4 mg, 25% DV
É difícil dizer exatamente quanta niacina você obterá de um cereal matinal fortificado, já que diferentes produtos fornecem diferentes quantidades de vitamina B, mas as estimativas variam de 20 a 27 por cento do DV por 1 xícara, de acordo com a Oregon State University .
ICYMI: Alimentos fortificados são aqueles que possuem nutrientes que não ocorrem naturalmente neles adicionados para um perfil nutricional ideal.
13. Batata Assada: 2,6 mg, 17% DV
Batatas são um carboidrato de alta qualidade que não só fornece niacina, mas também fornece potássio e vitamina C. Crédito da imagem: john shepherd / E + / GettyImages
Podemos todos concordar em dar mais amor às velhas batatas avermelhadas normais? Claro, a batata-doce é rica em beta-caroteno antioxidante, mas uma batata russet cozida média fornece 17 por cento do DV para a niacina, além de potássio e vitamina C.
14. Arroz Branco (Enriquecido): 2 mg, 13% DV
Embora o arroz integral seja uma fonte melhor de niacina, o arroz branco enriquecido não fica muito atrás. Uma porção de 1/2 xícara de arroz branco enriquecido cozido coloca 13 por cento do VD da niacina na mesa.
Muito parecido com os alimentos fortificados, os alimentos enriquecidos têm nutrientes adicionados a eles. A diferença aqui é que os nutrientes adicionados estavam originalmente na comida, mas removidos durante o processamento.
15. Lentilhas: 2,1 mg, 13% DV
A substituição de proteínas animais como carne por leguminosas como lentilhas (bem como outras proteínas vegetais como nozes e soja) está associada a um risco menor de doença cardíaca coronária, de acordo com um grande estudo de coorte prospectivo publicado em dezembro de 2020 no British Medical Journal .
Uma xícara de lentilhas cozidas contém 13% do VD da niacina. Os pulsos também são uma grande fonte de ferro não heme, folato e amido resistente, de acordo com o Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública.
16. Sementes de girassol: 2 mg, 12% DV
Uma onça de sementes de girassol torradas a seco pode gerar 12% do valor de vida diário da niacina. Polvilhe-os em cima das saladas ou misture-os em grãos inteiros, como o farro, para obter uma crocância satisfatória.
17. Bulgur: 1,8 mg, 11% DV
Uma xícara de bulgur cozido fornece 11% do DV da niacina, além de minerais como ferro, magnésio e manganês. Prepare um lote de grãos inteiros para a semana e, em seguida, use-o em diferentes receitas, como tigelas de grãos, sopas e saladas.
18. Abacate: 1,7 mg, 11% DV
Uma fonte estelar de ácidos graxos monoinsaturados saudáveis para o coração, o abacate também é uma fonte vegetariana sólida de niacina. Metade de um abacate contém 11% do VD da vitamina. Claro, nunca o limitaríamos a apenas metade de um abacate.
Não perca essas maneiras inventivas e deliciosas de comer abacate que vão além do guacamole básico ou da torrada avo.
19. Pão de trigo integral: 1,4 mg, 9% DV
Os grãos integrais estão entre as fontes vegetais mais saudáveis de niacina e o pão de trigo integral não é exceção. Uma fatia de pão integral pode fornecer quase 10 por cento do DV para a niacina. Cubra sua torrada com manteiga de amendoim e uma pitada de sementes de girassol para um lanche farto.
20. Sementes de abóbora: 1,3 mg, 8% DV
As sementes de abóbora não são apenas uma boa fonte de niacina, mas também uma forma nutritiva de adicionar crocância às refeições. Crédito da imagem: Cada dia é melhor fazer tudo o que você ama / iStock / GettyImages
As sementes de abóbora ricas em magnésio também são uma boa fonte de niacina. 30 gramas de sementes de abóbora com casca e salgadas contêm 8% do DV de vitamina B3.
Polvilhe-os em saladas ou em sua tigela de aveia matinal para obter textura extra – e nutrientes.
21. Banana: 0,9 mg, 6% DV
Agora você já sabe que existem muitas frutas e vegetais com vitamina B3 – e bananas fazem o corte. Uma banana grande serve até 6 por cento do DV de niacina.
Vá em frente e adicione a fruta à sua tigela de cereal com uma colher de manteiga de amendoim e uma xícara de café (alerta de spoiler) para um início de dia saudável e com alto teor de niacina.
22. Café: 0,5 mg, 3% DV
Embora o café não seja muito rico em vitamina B3, 1 xícara de café pode fornecer cerca de 3 por cento do DV para a niacina. De nada.
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