21 variações de abdominais que você não vai odiar totalmente

Os abdominais não têm de ser a desgraça da sua rotina de exercícios.Crédito da imagem:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Os abdominais podem ser monótonos e provavelmente fazem lembrar as aulas de ginástica da escola primária. Mas não têm de ser aborrecidos. Existem muitas variações que pode incorporar na sua rotina de treino de força que visam os músculos que constituem o seu núcleo.

Os abdominais normais trabalham o reto abdominal (parte da frente dos abdominais), enquanto os abdominais laterais recrutam mais os oblíquos e os abdominais invertidos visam a parte inferior dos abdominais, que é difícil de atingir (tecnicamente ainda faz parte do reto abdominal).

Apesar de os abdominais e abdominais intermináveis não lhe permitirem obter os abdominais que sempre desejou, estas variações – incorporadas no seu treino de forma estratégica – podem ser uma peça do puzzle. E ao alternar a(s) variação(ões) que faz, pode garantir que nunca mais se aborrece com a sua rotina de abdominais.

1. Crunch normal

Tem de começar por algum lado – por isso, comece com um abdominal básico.Crédito da imagem: Demand Media Studios

Vamos começar com o básico. É importante aperfeiçoar a forma adequada da crise padrão antes de passar para qualquer uma das outras variações.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e apontados para o teto. Coloque as mãos atrás da cabeça, de modo a que os cotovelos fiquem esticados para os lados. As mãos podem sobrepor-se e apoiar-se na cabeça, mas nunca devem puxar o pescoço para cima durante o movimento.
2. Expire, contraia os abdominais e levante a cabeça e as omoplatas do chão. O pescoço pode curvar-se ligeiramente, mas não deve esticar-se em direção ao peito.
3. Inspire enquanto desce de novo, de modo a que a cabeça fique a pairar junto ao chão, e repita.

2. Crunch com peso

Depois de dominar a flexão padrão, adicione peso para desafiar ainda mais o seu núcleo.Crédito da imagem: Demand Media Studios

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e apontados para o teto. Segure um peso no centro do seu peito (mas não descansando no seu peito).
2. Encurve-se sem deixar o queixo tocar no peito. O peso pode mover-se para a frente (em direção à zona média), mas certifique-se de que o segura sempre por cima de si, para que sinta o peso total.
3. Desça novamente com controlo.

Dica

Comece com uma bola medicinal ou um haltere de 5 libras e aumente a partir daí.

3. Crunch invertido

Esta variação tem como alvo a parte inferior do seu abdómen. Crédito da imagem: Demand Media Studios

Os abdominais não têm de ser a desgraça da sua rotina de exercícios.Crédito da imagem:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

1. Os abdominais podem ser monótonos e provavelmente fazem lembrar as aulas de ginástica da escola primária. Mas não têm de ser aborrecidos. Existem muitas variações que pode incorporar na sua rotina de treino de força que visam os músculos que constituem o seu núcleo.
2. Os abdominais normais trabalham o reto abdominal (parte da frente dos abdominais), enquanto os abdominais laterais recrutam mais os oblíquos e os abdominais invertidos visam a parte inferior dos abdominais, que é difícil de atingir (tecnicamente ainda faz parte do reto abdominal).
3. Apesar de os abdominais e abdominais intermináveis não lhe permitirem obter os abdominais que sempre desejou, estas variações – incorporadas no seu treino de forma estratégica – podem ser uma peça do puzzle. E ao alternar a(s) variação(ões) que faz, pode garantir que nunca mais se aborrece com a sua rotina de abdominais.

1. Crunch normal

Tem de começar por algum lado – por isso, comece com um abdominal básico.Crédito da imagem: Demand Media Studios

Vamos começar com o básico. É importante aperfeiçoar a forma adequada da crise padrão antes de passar para qualquer uma das outras variações.

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e apontados para o teto. Coloque as mãos atrás da cabeça, de modo a que os cotovelos fiquem esticados para os lados. As mãos podem sobrepor-se e apoiar-se na cabeça, mas nunca devem puxar o pescoço para cima durante o movimento.

1. Expire, contraia os abdominais e levante a cabeça e as omoplatas do chão. O pescoço pode curvar-se ligeiramente, mas não deve esticar-se em direção ao peito.
2. Inspire enquanto desce de novo, de modo a que a cabeça fique a pairar junto ao chão, e repita.
3. 2. Crunch com peso

Depois de dominar a flexão padrão, adicione peso para desafiar ainda mais o seu núcleo.Crédito da imagem: Demand Media Studios

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e apontados para o teto. Segure um peso no centro do seu peito (mas não descansando no seu peito).

Encurve-se sem deixar o queixo tocar no peito. O peso pode mover-se para a frente (em direção à zona média), mas certifique-se de que o segura sempre por cima de si, para que sinta o peso total.

Desça novamente com controlo.

Dica

1. Comece com uma bola medicinal ou um haltere de 5 libras e aumente a partir daí.
2. 3. Crunch invertido
3. Esta variação tem como alvo a parte inferior do seu abdómen. Crédito da imagem: Demand Media Studios

Embora tecnicamente não seja possível reduzir a gordura da barriga na parte inferior do abdómen, é possível reduzir a gordura corporal total, o que revelará o músculo subjacente. Combine este exercício com uma dieta saudável e um bom programa de exercícios cardiovasculares

Comece de costas com as ancas e os joelhos dobrados num ângulo de 90 graus. As canelas devem estar paralelas ao chão. Coloque os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para baixo.

Expire enquanto contrai os músculos abdominais inferiores para levantar o rabo e a parte inferior das costas do chão. Certifique-se de que está a usar apenas os abdominais para levantar os joelhos em direção ao teto.

Inspire enquanto regressa à posição inicial.

1. Dica
2. Certifique-se de que este movimento se concentra nos seus abdominais e que não está a pressionar o chão com as mãos.
3. 4. Crunch de pernas levantadas

Combine o trabalho de estabilidade e abdominais inferiores de uma flexão inversa com o desafio de todo o núcleo de uma flexão padrão.Crédito da imagem: Demand Media Studios

Comece de costas com as ancas e os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus. As suas canelas devem estar paralelas ao chão. Coloque as mãos atrás da cabeça.

Mantendo as pernas no lugar, expire e faça uma flexão para cima sem deixar o queixo cair no peito.

Inspire enquanto desce novamente.

1. Dica
2. Se sentir alguma tensão na zona lombar, não levante os ombros e a parte superior das costas tão alto do chão. Também pode voltar a fazer um abdominal básico com os pés no chão.
3. Para um desafio adicional, levante o rabo do chão à medida que a cabeça e os ombros sobem – desde que não confie no impulso do movimento para subir e descer.
4. 5. Crunch com bola suíça

Adicione uma bola suíça para um elemento de instabilidade.Crédito da imagem: Demand Media Studios

Deite-se, apoiando o meio das costas numa bola suíça, de modo a que a cabeça, o pescoço e os ombros fiquem pendurados.

Contraia os abdominais e levante-se da bola de modo a ficar quase sentado direito.

Desça lentamente. A parte superior das costas pode curvar-se ligeiramente para baixo ao longo da borda da bola, desde que isso não coloque tensão no pescoço ou na zona lombar.

Dica

1. Escolha uma bola suíça que permita que os seus joelhos fiquem num ângulo de 90 graus. E tenha cuidado para não deixar a cabeça ou o pescoço arquear demasiado para trás durante o movimento descendente: Em vez disso, concentre-se em deixar que as suas costas e abdominais façam todo o trabalho.
2. 6. Crunch com bola suíça ponderada
3. Bola suíça + bola medicinal = abdominais super-ampulhentos.Crédito da imagem: Demand Media Studios
4. Segure uma bola medicinal diretamente sobre o peito e deite-se em uma bola de estabilidade. Os seus joelhos devem estar a 90 graus, com o meio das costas apoiado na bola de estabilidade.

Os abdominais não têm de ser a desgraça da sua rotina de exercícios.Crédito da imagem:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Os abdominais podem ser monótonos e provavelmente fazem lembrar as aulas de ginástica da escola primária. Mas não têm de ser aborrecidos. Existem muitas variações que pode incorporar na sua rotina de treino de força que visam os músculos que constituem o seu núcleo.

1. Os abdominais normais trabalham o reto abdominal (parte da frente dos abdominais), enquanto os abdominais laterais recrutam mais os oblíquos e os abdominais invertidos visam a parte inferior dos abdominais, que é difícil de atingir (tecnicamente ainda faz parte do reto abdominal).
2. Apesar de os abdominais e abdominais intermináveis não lhe permitirem obter os abdominais que sempre desejou, estas variações – incorporadas no seu treino de forma estratégica – podem ser uma peça do puzzle. E ao alternar a(s) variação(ões) que faz, pode garantir que nunca mais se aborrece com a sua rotina de abdominais.
3. 1. Crunch normal

Tem de começar por algum lado – por isso, comece com um abdominal básico.Crédito da imagem: Demand Media Studios

Vamos começar com o básico. É importante aperfeiçoar a forma adequada da crise padrão antes de passar para qualquer uma das outras variações.

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e apontados para o teto. Coloque as mãos atrás da cabeça, de modo a que os cotovelos fiquem esticados para os lados. As mãos podem sobrepor-se e apoiar-se na cabeça, mas nunca devem puxar o pescoço para cima durante o movimento.

Expire, contraia os abdominais e levante a cabeça e as omoplatas do chão. O pescoço pode curvar-se ligeiramente, mas não deve esticar-se em direção ao peito.

1. Inspire enquanto desce de novo, de modo a que a cabeça fique a pairar junto ao chão, e repita.
2. 2. Crunch com peso
3. Depois de dominar a flexão padrão, adicione peso para desafiar ainda mais o seu núcleo.Crédito da imagem: Demand Media Studios

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e apontados para o teto. Segure um peso no centro do seu peito (mas não descansando no seu peito).

Encurve-se sem deixar o queixo tocar no peito. O peso pode mover-se para a frente (em direção à zona média), mas certifique-se de que o segura sempre por cima de si, para que sinta o peso total.

Desça novamente com controlo.

Dica

1. Comece com uma bola medicinal ou um haltere de 5 libras e aumente a partir daí.
2. 3. Crunch invertido
3. Esta variação tem como alvo a parte inferior do seu abdómen. Crédito da imagem: Demand Media Studios

Embora tecnicamente não seja possível reduzir a gordura da barriga na parte inferior do abdómen, é possível reduzir a gordura corporal total, o que revelará o músculo subjacente. Combine este exercício com uma dieta saudável e um bom programa de exercícios cardiovasculares

Comece de costas com as ancas e os joelhos dobrados num ângulo de 90 graus. As canelas devem estar paralelas ao chão. Coloque os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para baixo.

Expire enquanto contrai os músculos abdominais inferiores para levantar o rabo e a parte inferior das costas do chão. Certifique-se de que está a usar apenas os abdominais para levantar os joelhos em direção ao teto.

Inspire enquanto regressa à posição inicial.

1. Dica
2. Certifique-se de que este movimento se concentra nos seus abdominais e que não está a pressionar o chão com as mãos.
3. 4. Crunch de pernas levantadas

Combine o trabalho de estabilidade e abdominais inferiores de uma flexão inversa com o desafio de todo o núcleo de uma flexão padrão.Crédito da imagem: Demand Media Studios

Comece de costas com as ancas e os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus. As suas canelas devem estar paralelas ao chão. Coloque as mãos atrás da cabeça.

1. Mantendo as pernas no lugar, expire e faça uma flexão para cima sem deixar o queixo cair no peito.
2. Inspire enquanto desce novamente.
3. Dica

Se sentir alguma tensão na zona lombar, não levante os ombros e a parte superior das costas tão alto do chão. Também pode voltar a fazer um abdominal básico com os pés no chão.

Para um desafio adicional, levante o rabo do chão à medida que a cabeça e os ombros sobem – desde que não confie no impulso do movimento para subir e descer.

5. Crunch com bola suíça

Adicione uma bola suíça para um elemento de instabilidade.Crédito da imagem: Demand Media Studios

1. Deite-se, apoiando o meio das costas numa bola suíça, de modo a que a cabeça, o pescoço e os ombros fiquem pendurados.
2. Contraia os abdominais e levante-se da bola de modo a ficar quase sentado direito.
3. Desça lentamente. A parte superior das costas pode curvar-se ligeiramente para baixo ao longo da borda da bola, desde que isso não coloque tensão no pescoço ou na zona lombar.

Dica

Escolha uma bola suíça que permita que os seus joelhos fiquem num ângulo de 90 graus. E tenha cuidado para não deixar a cabeça ou o pescoço arquear demasiado para trás durante o movimento descendente: Em vez disso, concentre-se em deixar que as suas costas e abdominais façam todo o trabalho.

6. Crunch com bola suíça ponderada

Bola suíça + bola medicinal = abdominais super-ampulhentos.Crédito da imagem: Demand Media Studios

1. Segure uma bola medicinal diretamente sobre o peito e deite-se em uma bola de estabilidade. Os seus joelhos devem estar a 90 graus, com o meio das costas apoiado na bola de estabilidade.
2. Contraia os abdominais e levante-se da bola, continuando a segurar a bola medicinal ligeiramente afastada do peito.
3. Inspire e baixe-se de forma a que a cabeça fique paralela ao tronco.

Dica

Uma vez que esta variação é avançada, certifique-se de que domina a bola de estabilidade e os abdominais com pesos antes de tentar esta variação.

7. Crunch de rã

1. Faça como um sapo (bem, mais ou menos) para obter abdominais mais fortes.Crédito da imagem: Demand Media Studios
2. Comece sentado com os joelhos dobrados à sua frente. Incline-se ligeiramente para trás para que o seu tronco fique num ângulo de 45 graus em relação ao chão e as suas canelas fiquem paralelas ao chão.
3. Mantenha os abdominais activos enquanto estica as pernas e, simultaneamente, estende os braços para o lado.

Volte a colocar os braços e as pernas na posição inicial.

Continue a pulsar desta forma enquanto mantém o seu núcleo firme.

1. Dica
2. Se sentir uma tensão ou dor na zona lombar, mantenha uma perna no chão e pontapeie a outra perna para fora, alternando os lados.
3. 8. Crunch de bicicleta

O crunch de bicicleta é um dos melhores exercícios para o seu core.Crédito da imagem: Demand Media Studios

Esta variação do crunch é popular por uma razão – pode desafiar o seu equilíbrio e coordenação enquanto visa os abdominais médios e inferiores e os oblíquos, tudo ao mesmo tempo. Também pode sentir esta variação nas suas ancas e coxas.

Comece por se deitar de costas com as mãos atrás da cabeça. Contraia os abdominais inferiores para levantar as pernas alguns centímetros do chão.

Rode o tronco e dobre o joelho esquerdo de modo a que o cotovelo direito cruze o corpo e se aproxime do joelho esquerdo.

1. Agora, alterne e rode para o outro lado, de modo a que o cotovelo esquerdo alcance o joelho direito dobrado.
2. Continue a alternar os lados sem encostar o queixo ao peito.
3. 9. Crunch lateral
4. Faça exercícios para os oblíquos (os músculos ao longo da lateral do tronco) com esta variação do crunch.Crédito da imagem: Demand Media Studios

Comece na posição clássica de crunch deitado de costas com os joelhos dobrados. Se a sua zona lombar for suficientemente flexível e forte, pode baixar os joelhos para um dos lados. Caso contrário, mantenha-se na posição inicial padrão, cruzando um pé em cima do joelho oposto.

Contraia os abdominais e levante a cabeça e os ombros do chão, rodando para o lado dos joelhos dobrados (ou rodando apenas o cotovelo oposto ao joelho levantado).

1. Desça novamente e complete todas as repetições de um lado antes de trocar de lado.
2. Dica

Uma vez que existem dois métodos de abdominais laterais, escolha aquele que não prejudica a zona lombar.

10. Abdominal completo

Os abdominais não têm de ser a desgraça da sua rotina de exercícios.Crédito da imagem:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Os abdominais podem ser monótonos e provavelmente fazem lembrar as aulas de ginástica da escola primária. Mas não têm de ser aborrecidos. Existem muitas variações que pode incorporar na sua rotina de treino de força que visam os músculos que constituem o seu núcleo.

1. Os abdominais normais trabalham o reto abdominal (parte da frente dos abdominais), enquanto os abdominais laterais recrutam mais os oblíquos e os abdominais invertidos visam a parte inferior dos abdominais, que é difícil de atingir (tecnicamente ainda faz parte do reto abdominal).
2. Apesar de os abdominais e abdominais intermináveis não lhe permitirem obter os abdominais que sempre desejou, estas variações – incorporadas no seu treino de forma estratégica – podem ser uma peça do puzzle. E ao alternar a(s) variação(ões) que faz, pode garantir que nunca mais se aborrece com a sua rotina de abdominais.
3. 1. Crunch normal
4. Tem de começar por algum lado – por isso, comece com um abdominal básico.Crédito da imagem: Demand Media Studios

Vamos começar com o básico. É importante aperfeiçoar a forma adequada da crise padrão antes de passar para qualquer uma das outras variações.

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e apontados para o teto. Coloque as mãos atrás da cabeça, de modo a que os cotovelos fiquem esticados para os lados. As mãos podem sobrepor-se e apoiar-se na cabeça, mas nunca devem puxar o pescoço para cima durante o movimento.

Expire, contraia os abdominais e levante a cabeça e as omoplatas do chão. O pescoço pode curvar-se ligeiramente, mas não deve esticar-se em direção ao peito.

Inspire enquanto desce de novo, de modo a que a cabeça fique a pairar junto ao chão, e repita.

1. 2. Crunch com peso
2. Depois de dominar a flexão padrão, adicione peso para desafiar ainda mais o seu núcleo.Crédito da imagem: Demand Media Studios
3. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e apontados para o teto. Segure um peso no centro do seu peito (mas não descansando no seu peito).
4. Encurve-se sem deixar o queixo tocar no peito. O peso pode mover-se para a frente (em direção à zona média), mas certifique-se de que o segura sempre por cima de si, para que sinta o peso total.