20 alimentos ricos em potássio para um coração saudável

Salmão e abacate são alimentos ricos em potássio que formam uma combinação deliciosa. Crédito da imagem: DronG / iStock / GettyImages

Se você já assistiu ao Rick Moranis three-quel Honey, We Shrunk Ourselves , provavelmente sabe que as bananas são uma boa fonte de potássio. (Recapitulando: uma das crianças desmaia e precisa de potássio, e o filho de Moranis diz: “Potássio, potássio, bananas têm potássio!”)

Mas embora a fruta amarela seja frequentemente considerada a principal fonte do mineral, na verdade existem muitos alimentos com mais potássio do que bananas.

O potássio é um mineral essencial necessário para apoiar a saúde renal e cardíaca, bem como a função muscular e nervosa, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). O mineral é um eletrólito e trabalha com o sódio (outro eletrólito) para manter os níveis de fluido equilibrados, de acordo com a Universidade de Michigan.

Quanto potássio você precisa?

Enquanto o NIH recomenda uma ingestão diária de potássio de 3.400 miligramas e 2.600 miligramas para adultos designados para homens e mulheres ao nascer, respectivamente, o FDA calcula suas porcentagens de Valor Diário (DV) com base na ingestão de 4.700 miligramas de potássio por dia. Então, de quanto potássio você realmente precisa?

“O objetivo de 3.400 a 4.700 miligramas por dia é geralmente considerado seguro e é recomendado para diminuir o risco de desenvolver doenças crônicas onde o risco pode ser modificável com quantidades adequadas de potássio na dieta [como pressão alta]”, disse Maya Feller, RD, CDN.

Abaixo, encontre uma lista de alimentos ricos em potássio para adicionar ao seu carrinho de compras. Observe que o citado abaixo é baseado na ingestão de 4.700 miligramas de potássio por dia.

1. Verduras de beterraba: 1.309 mg, 28% do valor diário (DV)

A beterraba, também conhecida como folhas da planta da beterraba, é uma excelente fonte de potássio. Crédito da imagem: bhofack2 / iStock / GettyImages

Rico em uma série de nutrientes, incluindo ácido fólico, ferro e vitamina C, as folhas verdes são potentes. Eles também são ótimas fontes de potássio, com as folhas de beterraba liderando, fornecendo 28% do valor diário (DV) por 1 xícara.

2. Salmão: 1.067 mg, 23% DV

O salmão não é apenas uma excelente fonte de proteína magra (43 gramas por 6 onças) e ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração, mas também é um dos melhores alimentos com baixo teor de carboidratos e potássio.

Uma porção de 180 gramas de salmão selvagem cozido oferece 23 por cento do DV e 170 gramas de salmão de viveiro cozido tem 14 por cento do valor de mercado do potássio. O salmão capturado na natureza tem menos gordura saturada do que o salmão de viveiro, mas ambos são opções saudáveis.

3. Feijão Cannellini: 1.004 mg, 21% DV

Em geral, o feijão é muito importante quando se trata de nutrição vegetal, mas o feijão cannellini (também conhecido como feijão branco) fornece a maior quantidade de potássio na família do feijão – 21 por cento do DV por 1 xícara cozida.

Usar o feijão como base para cozinhar é uma boa maneira de aumentar sua nutrição, e ele vai muito bem com qualquer tipo de vegetal ou carne. Experimente-os nestas receitas de feijão enlatado com alto teor de proteína.

4. Abacates: 975 mg, 21% DV

As frutas gordurosas favoritas de todos – sim, abacates são frutas! – embala gorduras insaturadas boas para você, vitamina E, fibra e vitamina C e simplesmente passa a ser um dos melhores alimentos ceto ricos em potássio. Um abacate inteiro fornece 21 por cento do VD do nutriente. Os abacates são fartos e versáteis, o que os torna ótimos para o café da manhã, almoço e jantar. Experimente essas receitas de abacate que não são torradas ou guacamoles.

5. Feijão-Lima: 969 mg, 21% DV

Coloque o feijão-de-lima em seu próximo guisado, chili ou sopa para uma boa dose de potássio, proteína e fibra. Crédito da imagem: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages

O feijão-de-lima (também conhecido como feijão-manteiga) tem um sabor suave e funciona perfeitamente em uma variedade de pratos. Uma xícara de feijão cozido contém 21% de potássio DV, 23% DV de ferro, quase 12 gramas de proteína vegetal e um pouco mais de 9 gramas de fibra saciante.

6. Swiss Chard: 960 mg, 20% DV

Outra folha verde para adicionar à sua lista de potássio é a acelga. Como seu amigo verde de beterraba, a acelga é um ótimo alimento com baixo teor de carboidratos e alto teor de potássio – 1 xícara cozida tem 20% de DV – e é uma boa fonte de ferro e vitamina C não-heme (à base de plantas). refogue bem, tornando-se um ingrediente popular para refogar.

7. Batatas: 925 mg, 20% DV

Batatas tendem a ter uma má reputação por causa do medo que as pessoas têm dos carboidratos. Mas as batatas – sim, mesmo as brancas – são um dos melhores alimentos veganos com alto teor de potássio e fornecem uma série de nutrientes. Batatas assadas com casca contêm 20 por cento do VD de potássio (por batata cozida média), bem como fibras saciantes. Comece a cozinhar com essas receitas fáceis de batata com menos de 300 calorias.

8. Acorn Squash: 896 mg, 19% DV

Regue abóbora rica em potássio com xarope de bordo e adicione um pouco de canela para um acompanhamento delicioso. Crédito da imagem: bhofack2 / iStock / GettyImages

Graças à sua cor laranja brilhante, a abóbora (e seus outros parentes da abóbora) é rica em antioxidantes que combatem os radicais livres, de acordo com a Harvard Health Publishing. Uma xícara de abóbora cozida fornece 19% do DV para o potássio e 36% do DV para a fibra.

9. Lentilhas: 730 mg, 16% DV

Semelhante ao feijão, as lentilhas são ricas em proteínas vegetais, ferro e potássio – 1 xícara de lentilhas cozidas oferece 16 por cento do seu DV do mineral. Graças à sua versatilidade, as lentilhas constituem uma base saudável para qualquer refeição, seja vegetariana ou com carne. As lentilhas vêm em uma variedade de cores, incluindo verde, preto, vermelho e amarelo, todos os quais fornecem quantidades ligeiramente diferentes de nutrientes. Experimente essas receitas de lentilhas com alto teor de proteína.

10. Tilápia: 646 mg, 14% DV

A tilápia é um peixe branco de sabor suave que contém uma boa dose de proteína saciante. Além do mais, uma porção cozida de 180 gramas contém 14% do VD do potássio. Embora a tilápia contenha alguns ácidos graxos ômega-3, outros peixes, como o salmão, são mais ricos em gorduras saudáveis, de acordo com a Harvard Health Publishing.

11. Água de coco: 600 mg, 13% DV

A água de coco está tendo um momento, e por um bom motivo: é uma ótima fonte de eletrólitos, incluindo potássio, o que a torna uma opção para hidratação. Um copo de água de coco contém 13% do VD do mineral, o que o considera uma bebida com alto teor de potássio. Mas, ao contrário do bom e velho H2O, a água de coco contém calorias (46 por xícara).

12. Cogumelos de botão branco: 555 mg, 12% DV

Pequenos, mas poderosos, esses cogumelos fornecem fibras, ferro e potássio, bem como um sabor umami satisfatório quando cozidos. Uma xícara de cogumelos de botão brancos cozidos oferece 12% da VD de potássio. Os cogumelos podem facilmente adicionar nutrição a omeletes, salteados e pratos de massa. Cogumelos brancos até fornecem alguma vitamina D – 2% do DV por xícara – bem como 15% do DV para o ferro.

13. Kiwi: 561 mg, 12% DV

O kiwi tem 185 por cento do DV para vitamina C. Crédito da imagem: Foto de Cathy Scola / Moment / GettyImages

Kiwi, a pequena fruta doce que vem da Nova Zelândia, é rica em nutrientes, incluindo fibras e vitamina C (185 por cento do DV!) Uma xícara de kiwi também fornece 12% do DV de potássio, enquanto uma fruta contém 5% do DV.

14. Tomates: 523 mg, 11% DV

Vermelho vivo graças ao licopeno, um poderoso antioxidante, o tomate é rico em nutrientes, incluindo vitamina C, ferro e potássio. Uma xícara de tomate cozido contém 11% do VD do potássio. Os tomates cozidos contêm um pouco mais de potássio do que os tomates maduros, mas ambos irão adicionar cor e nutrição ao seu prato.

O licopeno encontrado no tomate está associado a um menor risco de derrame, de acordo com um estudo de outubro de 2012 em Neurologia com mais de 1.000 homens.

15. Suco de laranja: 496 mg, 11% DV

Seu copo matinal de suco de laranja fornece o açúcar de que você precisa para começar o dia, além de vitamina C e outros antioxidantes para ajudar a manter um sistema imunológico saudável. O suco de laranja, uma boa fonte de cálcio, também costuma ser fortificado com vitamina D, e a combinação torna o suco de laranja bom para a saúde dos ossos, de acordo com um artigo de outubro de 2014 no Journal of Medicinal Food .

Um copo de 8 onças de suco de laranja fornece 11 por cento do DV de potássio. O suco de laranja é rico em açúcar (afinal, é um suco de fruta) com cerca de 21 gramas por xícara, por isso é importante apreciá-lo com moderação.

16. Bananas: 487 mg, 10% DV

Embora muitos de nós já saibamos que as bananas têm potássio, a fruta também é uma boa fonte de fibra e vitamina C. Uma banana grande oferece 10 por cento do VD de potássio. As bananas são perfeitos para cobrir de granola e aveia, têm um ótimo sabor sozinhas e podem servir como ingrediente principal para muitas receitas de muffins e pães. Combine um com manteiga de amendoim para o lanche equilibrado final ou experimente-os nestas receitas de banana criativas.

17. Melão melão: 473 mg, 10% DV

Faça um lanche de melão cheio de potássio sozinho ou adicione a uma salada de frutas. Crédito da imagem: OcsanaDen / iStock / GettyImages

Doce e nutritivo, o melão melão é o ingrediente perfeito para salada de frutas. Uma porção contém 72% de sua ingestão diária recomendada de vitamina C, além de oferecer fibras, um pouco de proteína e potássio. Especificamente, 1 xícara fornece 10 por cento do DV para o mineral, considerando-o um alimento vegan de primeira linha com alto teor de potássio.

18. Iogurte: 379 mg, 8% DV

Desde que você não escolha variedades carregadas com açúcar adicionado, o iogurte é um lanche saudável. Certos iogurtes são uma grande fonte de probióticos, também conhecidos como bactérias benéficas para você que podem ajudar a promover a saúde geral, incluindo a saúde intestinal e imunológica, de acordo com o National Center for Complementary and Integrated Health.

O iogurte também fornece gordura, cálcio, proteína e potássio, tornando-o amigável para os ossos e músculos. Uma porção de 1 xícara de iogurte fornece 8% do VD de potássio.

19. Leite: 322 mg, 7% DV

O leite integral é uma fonte de alimentação de nutrientes: é rico em gordura, proteína e cálcio e geralmente é fortificado com vitamina D. O leite também é uma boa fonte de potássio em todas as variedades (leite integral, com teor reduzido de gordura, baixo teor de gordura e desnatado). Um vidro de 8 onças tem 7% do DV.

20. Sementes de girassol: 241 mg, 5% DV

Nozes e sementes adicionam sabor, gordura, proteína vegetal e antioxidantes a lanches e saladas. E como são ricos em gorduras saudáveis, uma pequena porção ajuda muito a ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo. Uma onça de sementes de girassol fornece 5 por cento do VD do potássio. As sementes de girassol também contêm fibras e são excelentes fontes de antioxidantes, vitamina E e selênio.

Confira o gráfico abaixo que divide os 10 principais alimentos ricos em potássio por tamanho da porção e teor de potássio.

Os 10 principais alimentos que contêm mais potássio

Comida

Porção

Teor de potássio

Fonte: USDA