As maçãs e as pêras são alguns dos frutos mais populares com elevado teor de frutose.Crédito da imagem:LIgorko/iStock/GettyImages
Neste artigo
- O que é a frutose?
- Frutas
- Vegetais
- Adoçantes
- Bebidas
A frutose é o açúcar simples que se encontra na fruta, nos vegetais e em alguns adoçantes naturais, mas também é adicionada a uma variedade de alimentos e bebidas embalados.
Desde o final da década de 1970, o uso de frutose aumentou 30%, de acordo com uma revisão de abril de 2017 em Nutrientes.
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O que é a frutose?
A frutose é um açúcar simples – ou monossacarídeo – que se encontra naturalmente em frutas, vegetais e alguns adoçantes naturais. Também pode encontrar frutose vendida como adoçante nas prateleiras dos supermercados ou adicionada aos alimentos sob a forma de xarope de milho rico em frutose (HFCS).
A utilização de frutose para adoçar bebidas e alimentos foi promovida no passado para pessoas com diabetes porque tem um efeito menor sobre o açúcar no sangue em comparação com outras fontes de açúcar ou amido, de acordo com uma meta-análise de julho de 2012 na Diabetes Care.
Embora a frutose tenha benefícios sobre o açúcar na resposta ao açúcar no sangue, a mesma análise concluiu que a troca da frutose por outras fontes de açúcar em doses de 60 gramas por dia ou mais resultou em níveis mais elevados de triglicéridos.
Ao contrário da glicose, que é a fonte de energia preferida do seu corpo, a maior parte da frutose que ingere vai para o fígado para ser convertida em glicose e utilizada como energia ou convertida em gordura e armazenada como futura fonte de energia, de acordo com a revisão de setembro de 2017 na revista Nutrients. Comer demasiada frutose pode levar a uma acumulação de gorduras no fígado e a uma condição conhecida como doença hepática gorda não alcoólica, de acordo com o National Institutes of Health.
Comer mais frutose pode também contribuir para o aumento da má absorção de frutose e da intolerância à frutose, de acordo com um artigo de janeiro de 2015 no Current Gastroenterology Reports.
As pessoas com má absorção e intolerância à frutose não são capazes de digerir eficazmente a frutose e podem mesmo ter de evitar certos frutos e legumes nutritivos ricos em frutose se estes causarem desconforto, de acordo com o artigo de janeiro de 2015 da Current Gastroenterology Reports.Os possíveis sintomas incluem inchaço, gases, dor, náuseas e diarreia.
O que é o xarope de milho rico em frutose?
O xarope de milho rico em frutose (HFCS) é produzido pela combinação de frutose com glucose do amido de milho, de acordo com a Food and Drug Administration. Este adoçante é mais barato e mais doce do que outras formas de açúcar e pode ser encontrado numa série de alimentos e bebidas, incluindo refrigerantes, sumos, gelados, bolos, barras de cereais e muito mais.
O consumo excessivo de HFCS resulta em problemas de saúde semelhantes aos de uma dieta rica em açúcar. Num estudo, 75 pessoas foram divididas em três grupos e receberam três doses diárias de uma bebida adoçada com açúcar, uma bebida adoçada com HFCS ou uma bebida dietética durante duas semanas. Aqueles cujas bebidas eram adoçadas com açúcar ou HFCS tiveram mudanças significativas na gordura do fígado e na resistência à insulina em comparação com o grupo de bebidas dietéticas, de acordo com o estudo de novembro de 2021 no The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolismo.
Frutas com alto teor de frutose
A fruta é uma excelente fonte de frutose natural e fibra.Crédito da imagem:Oscar Wong/Moment/GettyImages
A maioria das frutas tem alguma quantidade de frutose. Aqui está uma lista de frutas com alto teor de frutose que deve conhecer.
1. jaca: 15,2 g
A jaca tornou-se incrivelmente popular nos últimos anos como uma alternativa à carne à base de plantas, uma vez que tem uma textura muito semelhante à da carne desfiada. A única fruta utilizada como substituto de carne, 1 chávena de jaca cortada tem 15,2 gramas de frutose.
Pode encontrar este fruto na secção de produtos refrigerados ou na secção de congelados da maioria das grandes mercearias.
2. maçãs: 12,5 g
Uma maçã por dia dá-lhe 12,5 gramas de frutose, juntamente com outros nutrientes importantes como fibras, polifenóis e potássio. Incluir maçãs na sua dieta regularmente pode trazer benefícios para a saúde do coração.
Vários estudos descobriram que o consumo frequente de maçãs está associado a níveis mais baixos de colesterol total, de acordo com uma revisão de junho de 2015 na revista Nutrients.
3. uvas: 12,3 g
Pode adorar as uvas pelo delicioso vinho que delas provém, mas os benefícios não se ficam por aqui. Vermelhas ou verdes, as uvas têm 12,3 gramas de frutose por chávena.
Para além de serem um snack satisfatoriamente doce e nutritivo, as uvas são ricas em antioxidantes como o resveratrol e a quercetina, que têm propriedades protectoras do coração, de acordo com uma análise de agosto de 2015 nos Anais da Academia de Ciências de Nova Iorque.
4. peras: 11,4 g
As peras são uma excelente fonte de fibra, com 5 gramas ou 20 por cento do valor diário (DV) em apenas um fruto. A doçura natural das peras deve-se aos 11,4 gramas de frutose encontrados em cada uma.
O elevado teor de fibra faz com que seja o fruto perfeito para utilizar em receitas de sobremesas com pera para satisfazer a sua vontade de comer doces e impressionar os convidados.
5. uvas passas: 9,9 g
Com toda a água removida, os nutrientes são muito mais densos do que na forma fresca da uva. Apenas uma onça de uvas passas tem 9,9 gramas de frutose.
As passas são uma óptima forma de cumprir a recomendação de 2 chávenas de fruta por dia, de acordo com o USDA. Meia chávena de passas de uva ou outro fruto seco conta como uma dose de 1 chávena de fruta.
6. mirtilos: 7,4 g
Uma fonte rica de fibra e vitamina C, os mirtilos também são ricos em frutose, com 7,4 gramas de frutose por chávena. Combine os mirtilos com iogurte grego simples e sementes de chia para um lanche completo.
7. bananas: 5,7 g
As bananas também são ricas em frutose, com um fruto médio a fornecer 5,7 gramas. O fruto doce é também uma boa fonte de potássio, vitamina C e fibra.
8. pasta de tomate: 3,8 g
Nenhuma despensa está completa sem uma ou duas latas de pasta de tomate. (Sim, os tomates são tecnicamente um fruto.) Este primo mais grosso do molho de tomate é perfeito para receitas como rolo de carne, massa ou chili. Um quarto de chávena de pasta de tomate tem 3,8 gramas de frutose. Os tomates também têm frutose, mas não tanto: 1 chávena de tomates-cereja tem apenas 2 gramas de frutose.
Se der por si a utilizar apenas metade da sua pasta de tomate de cada vez, divida as sobras em porções de uma colher de sopa e congele-as num recipiente hermético para limitar o desperdício e utilizar na sua próxima receita.
Vegetais ricos em frutose
Um pimento vermelho tem mais de 150% das suas necessidades diárias de vitamina C. Crédito da imagem: AmbientIdeas/iStock/GettyImages
Embora não seja tão doce como a fruta, muitos vegetais têm frutose. Aqui está uma lista de vegetais com alto teor de frutose.
9. cebolas doces: 3,3 g
Metade de uma cebola doce tem 3,3 gramas de frutose, juntamente com vitamina C, cobre e folato. Enquanto algumas variedades de cebolas têm um sabor pungente e acentuado, as cebolas doces são muito mais suaves e têm um sabor um pouco doce (o nome diz a verdade). Utilize cebolas doces em pratos como sopa de cebola francesa ou anéis de cebola caseiros.
10. pimentões vermelhos: 2,7 g
Não há outro vegetal mais versátil do que o pimentão – cru, assado, recheado ou transformado em puré num molho, são fantásticos de qualquer forma que os corte. Um pimentão vermelho médio tem 2,7 gramas de frutose e 169% DV de vitamina C.
11. abóbora de verão: 2 g
Uma chávena de abóbora cortada tem 2 gramas de frutose e 27% do valor nutricional em vitamina C. Pode saborear a abóbora grelhada, assada ou mesmo crua quando estiver na época. Mas não se preocupe, guarde a sua recompensa congelando a abóbora para a saborear durante todo o ano.
12. beringela: 1,3 g
Com uma cor púrpura profunda no exterior e um branco cremoso no interior, as beringelas acrescentam uma textura e um sabor únicos a uma variedade de pratos, não apenas à beringela parm.
Uma chávena de beringela em cubos tem 1,3 gramas de frutose juntamente com antocianina, um antioxidante com potenciais propriedades antidiabetes, anticancerígenas, anti-inflamatórias e antimicrobianas, de acordo com um artigo de agosto de 2017 na Food and Nutrition Research.
Adoçantes com elevado teor de frutose
O xarope de agave dissolve-se bem em água fria, o que o torna perfeito para uma bebida gelada.Crédito da imagem:bhofack2/iStock/GettyImages
Pode comprar frutose na prateleira como adoçante autónomo, mas ela ocorre naturalmente nestes substitutos do açúcar.
13. mel: 8,6 g
O mel é um adoçante com partes quase iguais de glucose e frutose, com 8,6 gramas de frutose numa colher de sopa e 7,5 gramas de glucose na mesma quantidade. Os macronutrientes do mel incluem apenas hidratos de carbono, juntamente com quantidades mínimas dos micronutrientes cobre, riboflavina e manganês.
Embora o mel seja açúcar puro, pode apreciá-lo juntamente com uma refeição equilibrada rica em proteínas para ajudar a gerir os seus níveis de açúcar no sangue se tiver diabetes ou pré-diabetes, de acordo com a Clínica Mayo.
14. agave: 3,4 g
O agave é uma alternativa ao açúcar que provém da planta agave. Ao contrário do mel, o agave não vem de animais, o que o torna uma escolha atraente para as pessoas que seguem uma dieta vegana.
O agave tem 85% de frutose ou 3,4 gramas numa colher de chá de xarope.
15. melaço: 2,6 g
Ótimo para biscoitos nos feriados, o melaço também tem benefícios para a saúde. Cada colher de sopa de melaço tem 2,6 gramas de frutose, juntamente com 5 por cento do seu DV para ferro e 12 por cento DV para magnésio.
O ferro é a deficiência de nutrientes mais comum no mundo, de acordo com a Harvard T.H. Chan School of Public Health. Utilizar o melaço como adoçante, juntamente com outros alimentos ricos em ferro, como carne, feijão, nozes e espinafres, pode ajudar a satisfazer as suas necessidades.
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Bebidas com alto teor de frutose
A cola e outros refrigerantes estão na lista de alimentos com elevado teor de frutose que deve evitar porque não contêm quaisquer nutrientes valiosos.Crédito da imagem:OlgaMiltsova/iStock/GettyImages
Algumas bebidas têm frutose natural, como sumos feitos com 100 por cento de sumo ou água de coco, enquanto outras têm HFCS adicionado para doçura extra.
16. refrigerantes: 21,6 g
Os refrigerantes são algumas das maiores fontes de frutose sob a forma de xarope de milho rico em frutose. Obterá 21,6 gramas de frutose numa lata de 12 onças de cola.
Um estudo europeu com mais de 500.000 pessoas observou taxas de mortalidade mais altas entre pessoas que bebiam dois ou mais refrigerantes por dia em comparação com aquelas que bebiam menos de um, de acordo com o estudo de setembro de 2019 no JAMA Internal Medicine.
17. sumo de uva: 18,6 g
O primo não alcoólico do vinho, o sumo de uva, pode não proporcionar o burburinho, mas traz a doçura com 18,6 gramas de frutose num copo de 8 onças.
Se procura antioxidantes, beba o mais escuro: as uvas vermelhas e roxas têm níveis de antioxidantes mais elevados do que as variedades brancas ou claras, de acordo com a Clínica Mayo.
18. Cocktail de sumo de arando: 14 g
O cocktail de sumo de arando é doce, com 14 gramas de frutose numa chávena, mas pode realmente haver alguns benefícios para a saúde ao bebê-lo.
Bebidas ricas em polifenóis de plantas antimicrobianas, como suco de cranberry e coquetel de suco de cranberry, reduziram significativamente a quantidade de placa presa aos dentes em um estudo de junho de 2021 em Bebidas.
19. chá doce: 8,4 g
O chá simples em si é livre de frutose, mas o chá doce engarrafado pode ter 8,4 gramas de frutose por copo de 8 onças. Se gosta do seu chá um pouco doce mas está a tentar reduzir os açúcares adicionados, experimente preparar e adoçar o seu próprio chá com stevia ou outro substituto do açúcar.
20. água de coco: 5,2 g
A melhor bebida de hidratação, a água de coco ajuda a repor os seus electrólitos, como o potássio e o sódio, depois de um treino. Embora tenha poucas calorias, o coco sem açúcar tem 5,2 gramas de frutose por chávena. Adicione a água de coco ao seu batido pós-corrida ou saboreie-a sozinha.