20 alimentos ricos em colina para comedores de carne e vegetais

Combine seu bife com um lado de batata ou feijão para ainda mais colina. Crédito da imagem: karandaev / iStock / GettyImages

Quando se trata de micronutrientes, há muita discussão sobre a quantidade de vitamina D, cálcio e vitamina B12 de que você precisa. Mas a colina não é tão mencionada.

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Isso não significa que você não precisa obter o suficiente desse nutriente essencial. O cérebro e o sistema nervoso precisam dele para regular o humor, a memória e os músculos, de acordo com o National Institutes of Health (NIH), e é uma parte vital das membranas que envolvem as células do corpo.

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A maioria dos americanos não consome colina suficiente em suas dietas. Pessoas designadas do sexo feminino no nascimento (AFAB) precisam de 425 miligramas de colina por dia (e a recomendação é maior se você estiver grávida, com 450 miligramas, ou amamentando, com 550 miligramas), enquanto as pessoas designadas do sexo masculino no nascimento (AMAB) devem receber 550 miligramas por dia, de acordo com o NIH.

Enriqueça sua dieta com alimentos ricos em colina, sejam fontes vegetais de colina ou produtos de origem animal.

Alimentos ricos em colina

Comida

Porção

Quantidade de colina

Fonte

Fonte: NIH

Alimentos de origem animal com alto teor de colina

Produtos de origem animal são normalmente melhores fontes de colina do que alimentos vegetais, de acordo com Nutrition Today. Se você é onívoro, adicione algumas dessas fontes de colina de origem animal à sua dieta diária.

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1. Fígado de boi: 356 mg, 65% DV

Embora carnes de órgão possam não fazer parte do cardápio do jantar, é um item importante para obter mais colina. Cada porção de 3 onças de fígado de cerveja frito fornece 356 miligramas de colina, que é 65% do valor diário (DV) para pessoas AMAB e quase 84% para pessoas AFAB, de acordo com o NIH.

Se a carne não é sua praia, o fígado de frango também oferece uma abundância de colina. Cada porção de 3 onças de fígado de frango frito fornece 246 miligramas do nutriente, de acordo com o USDA.

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2. Ovos inteiros: 147 mg, 27% DV

Se você adora tomar o café da manhã, então está com sorte, pois os ovos têm bastante colina. Cada ovo grande serve 147 miligramas de colina.

Lembre-se de que essa medida é específica para ovos grandes, portanto, comprar ovos médios ou pequenos não dará tanta colina.

3. Carne: 117 mg, 21% DV

Dada a quantidade de colina presente na carne, você pode dizer com segurança que é o que há para o jantar. Uma porção de 3 onças de carne bovina de topo, a melhor fonte de carne bovina, fornece 117 miligramas de colina, que é 21 por cento do DV para as pessoas AMAB e 27% para as pessoas AFAB.

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A carne moída também é uma boa fonte de colina, já que cada porção de 90 gramas de carne moída cozida, 93% magra, oferece até 72 miligramas de colina.

4. Peito de frango: 72 mg, 13% DV

O bom e velho peito de frango é um alimento básico graças ao seu alto teor de proteínas e versatilidade. Em termos de teor de colina, 85 gramas de peito de frango assado darão 72 miligramas, ou 13% do valor diário para pessoas AMAB e quase 17% para pessoas AFAB.

Se você preferir carne escura, opte por coxas de frango desossadas, que contêm 58 miligramas de colina, de acordo com o USDA.

5. Bacalhau do Atlântico: 71 mg, 13% DV

O bacalhau do Atlântico fornece 71 miligramas de colina em cada porção de 3 onças. Como o peito de frango, isso representa cerca de 13% do DV da AMAB e 17% da AFAB. Para obter alguns ácidos graxos ômega-3 junto com a colina, experimente o salmão do Atlântico. Uma porção de 3 onças contém 77 miligramas de colina, de acordo com o USDA.

6. Leite: 43 mg, 8% DV

Embora não seja a principal fonte de colina de origem animal, existe colina no leite. Na verdade, cada xícara de leite fornece 43 miligramas do nutriente. A quantidade de colina em cada porção é aproximadamente a mesma entre as versões sem gordura, 1%, 2% e inteiras.

7. Iogurte: 38 mg, 7% DV

No café da manhã para um lanche, o iogurte desnatado é uma boa fonte de colina, fornecendo 38 miligramas por xícara. Se você preferir a opção rica em proteínas do iogurte grego, cada xícara fornece quase a mesma quantidade.

8. Queijo cottage: 26 mg, 5% DV

Continuando na linha de colina em produtos à base de leite, o queijo cottage desnatado é o próximo na lista, com 26 miligramas de colina por porção de 1 xícara. Além disso, é uma ótima fonte de proteína, com quase 15 gramas, mas apenas 104 calorias, de acordo com o USDA. Experimente em uma dessas receitas de queijo cottage rico em proteínas.

9. Atum: 25 mg, 5% DV

Não há como negar que uma lata de atum serve para um almoço rápido. E cada porção de 3 onças de atum enlatado, embalado em água, fornece 25 miligramas

ms de colina. No entanto, você não precisa se limitar a receitas de salada de atum – faça apenas uma dessas receitas de atum com tudo menos salada.

Alimentos veganos ricos em colina

A soja, ou edamame, é melhor comida cozida e salgada. Crédito da imagem: Fudio / iStock / GettyImages

Embora os produtos de origem animal tendam a ser mais ricos em nutrientes, existem muitas fontes vegetais de colina para serem apreciadas.

1. Soja: 107 mg, 19% DV

A melhor fonte vegana de colina, a soja torrada contém 107 miligramas em cada porção de 1/2 xícara, de acordo com o NIH. Isso é igual a 19% do valor diário para pessoas AMAB e 25% para pessoas AFAB. Se você preferir a soja na forma de tofu, 1/2 xícara de tofu extra-firme contém 33 miligramas de colina, de acordo com o USDA.

2. Batatas vermelhas: 57 mg, 10% DV

Em seguida na lista de fontes vegetais de colina estão as batatas vermelhas, que servem 57 miligramas em cada batata grande cozida. As batatas russet têm quase a mesma quantidade, chegando a 45 miligramas de colina por batata cozida grande, de acordo com o USDA. Embora as batatas às vezes sejam consideradas as menos nutritivas de todos os vegetais, é fácil incorporá-las à sua dieta de maneira saudável com essas receitas de batata.

3. Germe de trigo: 51 mg, 9% DV

Os grãos inteiros são os melhores em nutrição, e isso inclui o gérmen de trigo, que é uma excelente fonte de tiamina e uma boa fonte de folato, magnésio, fósforo e zinco, de acordo com a Clínica Mayo. Polvilhe 1 colher de sopa de gérmen de trigo torrado sobre cereais quentes ou frios e você obterá 51 miligramas de colina em sua dieta.

4. Feijão: 45 mg, 8% DV

Se você está procurando uma fonte vegana de nutrição, não pode errar com o feijão. O feijão enlatado, em particular, contém 45 miligramas de colina por porção 1/2 xícara. Outros feijões também podem adicionar um pouco de colina à sua dieta – o feijão preto e o grão-de-bico oferecem quase o mesmo.

5. Quinoa: 43 mg, 8% DV

Vamos voltar aos grãos inteiros – a quinua não é apenas uma excelente fonte de proteína vegetal completa, mas também contém 43 miligramas por porção de 1 xícara cozida. Você pode comer os grãos em qualquer refeição do dia com essas receitas de quinua.

6. Couves de Bruxelas: 32 mg, 6% DV

Ou você os ama ou odeia, mas não há como negar que as couves de Bruxelas são uma grande fonte vegana de colina. Cada porção de 1/2 xícara de couve de Bruxelas fervida e picada contém 32 miligramas do nutriente.

7. Brócolis: 31 mg, 6% DV

O brócolis é uma potência em termos de nutrição, e cada 1/2 xícara de brócolis cozido e picado contém 31 miligramas de colina. Se sobrar brócolis cozido, experimente uma receita de Hash de brócolis com ovos ou combine-a com couve-flor para fazer sopa cremosa de brócolis e couve-flor.

8. Cogumelos Shiitake: 27 mg, 5% DV

Os cogumelos fornecem todo o umami da carne, embora sejam vegetais. De todas as variedades, os cogumelos shiitake são os mais ricos em colina. Uma meia xícara de pedaços de cogumelos shiitake cozidos serve 27 miligramas do nutriente.

9. Amendoim: 24 mg, 4% DV

Um favorito da família – desde que não haja alergias – o amendoim fornece 24 miligramas de colina por porção de 1/4 de xícara. A manteiga de amendoim tem quase a mesma quantidade, contendo 21 miligramas a cada 2 colheres de sopa, de acordo com o USDA. No entanto, você não precisa se limitar a sanduíches – experimente uma receita de manteiga de amendoim que não exija pão.

10. Couve-flor: 24 mg, 4% DV

A couve-flor se junta ao brócolis como um vegetal crucífero que fornece proteína, com 1/2 xícara de pedaços cozidos contendo 24 miligramas. A couve-flor é um bom substituto com baixo teor de carboidratos para as batatas, então dê uma olhada nessas receitas de couve-flor que acabam com o desejo por comida reconfortante.

11. Ervilhas: 24 mg, 4% DV

Por último, mas não menos importante, as ervilhas são há muito tempo uma fonte vegetariana de proteína favorita, mas também é uma fonte vegetariana de colina. Uma meia xícara de ervilhas cozidas contém 24 miligramas do nutriente. Se você quiser comer ervilhas como algo diferente de um acompanhamento simples, experimente estas receitas de ervilhas verdes.

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