Comece o seu dia com alguns desses alimentos energizantes para um estímulo natural. Crédito da imagem: TARIK KIZILKAYA / iStock / GettyImages
Você pode recorrer à sua geladeira ou despensa para se animar e combater o cansaço.
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“Um alimento energizante é aquele que fornece energia sustentada, seja por conta própria ou em uma combinação de alimentos. Essa energia sustentada pode ser por meio de proteínas, fibras e / ou gorduras saudáveis”, Amy Gorin, RDN, nutricionista e proprietária registrada à base de plantas de Plant-Based Eats em Stamford, Connecticut, diz morefit.eu.
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Procure alimentos sem adição de açúcar (ou aqueles que contenham pouca quantidade de açúcar adicionado). Aqui, 20 opções deliciosas que podem ajudá-lo a construir refeições e lanches que embalam na nutrição – e mantê-lo forte o dia todo.
1. Ovos
“Os ovos são ricos em vitaminas B e embalados com proteínas de alta qualidade que ajudam o corpo a se manter energizado”, diz a nutricionista Maggie Michalcyzk, RD, do Once Upon a Pumpkin, em Chicago.
Em vez de ir para a clara do ovo, coma o ovo inteiro. “A gema é onde a maioria das vitaminas e minerais são encontrados”, diz ela.
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2. Nozes
Além de sua trifeta de proteínas vegetais, fibras e gorduras saudáveis (como ômega-3), as nozes também são mentalmente energizantes.
De acordo com um estudo de dezembro de 2014 no The Journal of Nutrition, Health & Aging , comer nozes pode melhorar o desempenho em testes de função cognitiva para memória, concentração e velocidade de processamento de informações em adultos. Adicione-os a saladas à base de grãos, como cobertura de iogurte ou jogue-os em uma mistura para lanches.
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3. Água
Pode ser a substância mais básica que existe, mas beber H2O o dia todo faz bem ao corpo e ao cérebro.
Em um estudo de abril de 2014 no PLOS One , pessoas que beberam apenas cerca de 34 onças de água por dia aumentaram sua ingestão para 84 onças e sentiram menos fadiga e sonolência e mais agudeza mental. O estudo foi pequeno – cerca de 50 pessoas – mas nos dá ainda mais motivos para nos mantermos bem hidratados durante o dia.
4. Quinoa
“Quinoa é um dos meus grãos inteiros favoritos porque é repleto de nutrientes como fibras, vitaminas e carboidratos complexos que fornecem energia sustentável”, disse Melissa Mitri, RD, ao morefit.eu.
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Uma xícara de quinoa cozida também contém 8 gramas de proteína. “A proteína fornece mais energia de longa data”, diz ela.
5. Bife
O ferro é um nutriente que fornece energia porque é um componente da hemoglobina, uma parte das células vermelhas do sangue que é responsável por transportar oxigênio para os tecidos, de acordo com o National Institutes of Health.
A carne vermelha encabeça a lista de alimentos ricos em ferro e um bife cozido de 85 gramas fornece cerca de 26% do seu valor diário de ferro. Experimente estas receitas saudáveis de carne vermelha para o almoço esta semana.
6. Grão de bico
Para acelerar o motor na hora do almoço, procure alimentos que forneçam proteínas amigas do açúcar no sangue e carboidratos ricos em fibras. Você pode encontrar tudo isso no grão-de-bico, que contém 5 gramas de proteína e 5 gramas de fibra por 1/2 xícara.
Gorin gosta deles porque as leguminosas também fornecem ferro vegetal. “Conseguir ferro suficiente ajuda a prevenir a anemia, que pode esgotar a energia”, diz ela. A vitamina C aumenta a absorção de ferro, acrescenta Gorin, então combine seu grão de bico com alimentos ricos em vitamina C, como o espinafre.
7. Iogurte Grego
Um favorito perene do café da manhã (ou lanche), “o iogurte grego tem uma combinação perfeita de proteínas e carboidratos para obter energia sustentável”, diz Mitri. Uma xícara de iogurte grego com baixo teor de gordura fornece 9 gramas de carboidratos e uns impressionantes 23 gramas de proteína por 166 calorias.
No entanto, as versões com sabor são embaladas com açúcar adicionado, então cubra a sua com frutas frescas ou secas para economizar nos doces adicionados.
8. Matcha
Matcha é chá verde em pó, diz Michalczyk. “Matcha contém o composto L-teanina, que ajuda a promover um estado de alerta mais relaxado, ao invés dos nervos de cafeína.”
Ela aponta para um pequeno ensaio randomizado controlado por placebo publicado em maio de 2017 na Food Research International , que descobriu que o consumo de chá matcha pode melhorar a atenção e a memória em pequena medida em comparação com um placebo.
9. Café e chá
Não importa como você tome sua xícara de chá, pode ajudá-lo a fazer mais exercícios.
Em um estudo com mais de 7.500 mulheres, aquelas que tomaram 1 a 2 xícaras de café por dia tiveram 17 por cento mais chances de atingir os níveis de atividade física recomendados em comparação com aquelas que beberam menos de 1 xícara, enquanto aquelas que beberam mais de 1 xícara de chá por dia tiveram 13 a 26 por cento mais probabilidade de atender às recomendações, de acordo com o estudo de setembro de 2018 no Jornal Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública .
Os bebedores de cerveja relatam que se sentem menos cansados e têm mais energia.
10. Farinha de aveia
Para começar o dia com muita energia, opte por uma tigela de aveia.
“A aveia fornece fibra de combustível”, diz Gorin. Uma xícara de aveia cozida em água fornece 166 calorias, 6 gramas de proteína e 4 gramas de fibra. Para maior poder de permanência, Gorin gosta de adicionar manteiga de amendoim para gorduras e proteínas saudáveis, bem como frutas para obter mais fibras.
11. Mirtilos
A fruta é um dos principais alimentos que fornecem energia porque fornecem açúcar e fibras naturais, o que retarda a resposta do açúcar no sangue para uma energia mais duradoura.
Mirtilos selvagens são tudo para Gorin. “Você obtém um sabor de mirtilo mais intenso com eles e eles têm significativamente mais antioxidantes do que mirtilos tradicionais”, diz ela.
12. Hortelã-pimenta e alecrim
Da próxima vez que você estiver lutando contra uma crise do meio-dia, sirva-se de um copo grande de água e acrescente algumas folhas de hortelã frescas. Ou, para animar o jantar, adicione um pouco de alecrim à água quando estiver cozinhando o peito de frango.
Verificou-se que a hortelã-pimenta e o alecrim diminuem a sonolência e o torpor, relata uma revisão de novembro de 2016 na Scientia Pharmaceutica . Além disso, a hortelã-pimenta também melhora o humor.
13. Bananas
Sim, as bananas contêm uma boa quantidade de carboidratos (27 gramas por nanero médio). Mas esses são carboidratos que aumentam a rotação da energia – há um motivo pelo qual é um alimento básico para a pré-corrida.
“As bananas podem ser uma das melhores frutas para obter energia. Elas contêm uma mistura de carboidratos complexos, potássio e vitamina B6, que podem aumentar sua energia”, diz Mitri. Um pequeno estudo de maio de 2012 no PLOS One descobriu que comer bananas antes ou durante o exercício era uma boa maneira de estimular e apoiar o desempenho.
14. Rabanetes
Por um lado, rabanetes são hidratantes – afinal, eles são 95% água. Isso os torna um lanche do meio da tarde perfeitamente alegre quando você está se sentindo lento.
Gorin também gosta de vegetais crocantes e levemente picantes porque eles são um ótimo veículo para um mergulho refrescante (e cheio de proteínas) de iogurte grego. Um lanche que combina proteínas e carboidratos é o melhor para acompanhá-lo durante a tarde.
15. Azeite
Este óleo saudável para o coração pode não ser energizante por si só, mas é um dos pilares dos padrões alimentares saudáveis. Um pequeno estudo de 2019 em Nutrição descobriu que os motoristas de caminhão que comiam alimentos como vegetais de raiz, ovos, laticínios e azeite (e menos fast food e gordura animal) sentiam menos sonolência durante o dia em comparação com aqueles que estavam seguindo uma abordagem ao estilo ocidental de comer (caracterizada por fast food, carnes processadas e refrigerantes).
Mesmo se você não estiver dirigindo um caminhão pelo país esta tarde, aproveite isso como um motivo para comer uma salada farta com grãos inteiros e frango regado com azeite de oliva.
16. Folhas verdes escuras
Mais saladas, por favor. “Folhas verdes escuras, como couve, espinafre ou couve, são excelentes estimuladores de energia”, diz Mitri.
Essas folhas também são fontes ricas em nitratos dietéticos, substâncias que seu corpo converte em óxido nítrico, que abre os vasos sanguíneos para aumentar o fluxo sanguíneo e melhorar a função muscular, sugere um estudo de maio de 2021 no The Journal of Nutrition . O espinafre também fornece ferro, para um aumento maior na aceleração da energia.
17. Beterraba
O doce vegetal de raiz compartilha algo em comum com as folhas verdes escuras: uma abundância de nitratos.
Uma revisão de janeiro de 2018 de nove artigos no Journal of the International Society of Sports Nutrition concluiu que beber suco de beterraba antes de curtas sessões de exercícios de alta intensidade ajuda a reduzir a fadiga muscular. Não faz mal jogar algumas beterrabas em seu smoothie da manhã seguinte.
18. Tofu
O tofu é outra proteína vegetal que contém ferro. Uma xícara de tofu extra firme contém 37% do valor diário do ferro.
Um sintoma da anemia por deficiência de ferro é a fadiga. No entanto, mesmo se você não tiver anemia, seus níveis de energia ainda podem se beneficiar da ingestão de mais alimentos ricos em ferro, conclui um estudo de abril de 2018 no BMJ Open .
19. Pistácios
Pegue um punhado dessas nozes para um power-up no meio da manhã.
“Ao contrário de muitas outras proteínas vegetais, o pistache é uma proteína vegetal completa, fornecendo todos os nove aminoácidos essenciais”, diz Gorin. Uma porção (1 onça ou 49 grãos) tem 159 calorias e quase 6 gramas de proteína, o que as torna uma das nozes com mais proteína para lanches, acrescenta ela.
20. Castanha do Pará
A castanha do Brasil pode ser a castanha mais negligenciada na mistura de castanhas, mas você vai querer arrancar esta castanha grande e oblonga.
A castanha do Brasil contém gorduras insaturadas que são boas para o coração, fibras boas para a regularidade, assim como selênio, um poderoso antioxidante. Um pequeno estudo de dezembro de 2019 na Nutrire analisou o que acontece quando os adultos comem a mesma quantidade de calorias que pretzels ou castanhas-do-pará. Os pesquisadores descobriram que ambos os lanches melhoraram a saciedade, bem como a ansiedade, mas apenas a castanha do Brasil manteve os níveis de açúcar no sangue e insulina estáveis. Para você, isso pode se traduzir em energia duradoura, em vez de andar na montanha-russa de açúcar no sangue.
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