19 principais alimentos ricos em antioxidantes para desfrutar

Tem havido muita agitação sobre antioxidantes nas últimas décadas – e por um bom motivo. Essas substâncias poderosas são encontradas em quase todos os alimentos saudáveis ​​e podem até desempenhar um papel na proteção de você contra doenças.

Um dos principais benefícios antioxidantes dos alimentos é ajudar a prevenir ou retardar certos tipos de danos às células, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). Em experimentos de laboratório, os antioxidantes neutralizam o estresse oxidativo causado pelos radicais livres, também conhecidos como moléculas altamente instáveis ​​que são criadas quando você se exercita, digere alimentos ou é exposto a fatores ambientais como luz solar, poluição do ar e fumaça de cigarro.

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Pensa-se que o estresse oxidativo desempenha um papel em uma variedade de doenças, como câncer, doenças cardíacas, diabetes, doença de Alzheimer, doença de Parkinson e até mesmo doenças oculares como degeneração macular relacionada à idade e catarata, de acordo com o NIH. Alimentos ricos em antioxidantes também protegem sua pele dos danos dos radicais livres, ajudando sua pele a parecer mais jovem e radiante, de acordo com a Cleveland Clinic.

Existem centenas, senão milhares, de substâncias que podem atuar como antioxidantes, de acordo com o Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública. Alguns antioxidantes comuns incluem:

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• Vitamina C: um nutriente essencial que ocorre naturalmente em muitos alimentos
• Vitamina E: um nutriente essencial que ocorre naturalmente em muitos alimentos
• Beta-caroteno e outros carotenóides relacionados : pigmentos que produzem as cores amarela, vermelha e laranja nas plantas (o beta-caroteno é convertido em vitamina A em seu corpo)
• Selênio: um mineral essencial
• Manganês: um mineral essencial
• Polifenóis: substâncias vegetais com poderosas propriedades antioxidantes
• Flavonóides: uma família de compostos polifenólicos
  • Antocianinas: um tipo de flavonóide
  • Catequina: um tipo de flavonóide
  • Quercetina: um tipo de flavonóide

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Quantos antioxidantes você precisa?

As Diretrizes Dietéticas para Americanos não estabelecem um Valor Diário (DV) para antioxidantes, mas recomendam encher metade do seu prato com frutas e vegetais.

Dietas ricas em frutas e vegetais (que são alimentos ricos em antioxidantes) fornecem a você mais nutrição, incluindo antioxidantes. E a pesquisa não mostrou que suplementos antioxidantes são benéficos na prevenção de doenças. Em outras palavras: é melhor obter antioxidantes de alimentos saudáveis.

Um dos relatórios mais amplamente citados e abrangentes sobre antioxidantes é um estudo do USDA de 2004 publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry . Nele, os pesquisadores do USDA classificaram mais de 100 alimentos comuns por sua capacidade antioxidante total, ou a capacidade de seus antioxidantes de combater os radicais livres.

Confira esta lista de alimentos ricos em antioxidantes com base no relatório do USDA – e aprenda mais sobre os benefícios potenciais de vários tipos de antioxidantes.

1. Feijão vermelho pequeno

O feijão vermelho rico em antioxidantes é um alimento básico em pratos de feijão e arroz – e, como bônus, você obtém uma proteína completa ao combinar esses dois alimentos. Crédito da imagem: Cada dia melhor para fazer tudo o que você ama / iStock / GettyImages

• 13.727 capacidade antioxidante total por ½ xícara

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Embora os pesquisadores tenham medido os antioxidantes no feijão seco, você ainda obterá muitos depois de cozido. Os feijões vermelhos contêm polifenóis, substâncias vegetais com potentes propriedades antioxidantes, de acordo com um estudo de 2017 no International Journal of Molecular Sciences .

Em particular, os feijões vermelhos contêm antocianinas, de acordo com um relatório de novembro de 2015 da Universidade de Nebraska-Lincoln. As antocianinas são um tipo de flavonóide, uma família de polifenóis. Esses poderosos antioxidantes são responsáveis ​​pelas cores vermelha, roxa e azul em frutas e vegetais, de acordo com um estudo de agosto de 2017 em Food & Nutrition Research .

Tanto os grãos crus quanto os cozidos contêm quantidades predominantes de polifenóis – e cozinhar grãos em altas temperaturas não altera o teor de polifenóis, de acordo com o estudo. Experimente-os nestas receitas de feijão enlatado repleto de proteínas.

2. Mirtilos Silvestres

• 13.427 capacidade antioxidante total por 1 xícara

Qual fruta é rica em antioxidantes? Os mirtilos são conhecidos por serem ricos em nutrientes, mas os mirtilos silvestres, em particular, são os frutos mais ricos em antioxidantes. Mirtilos silvestres são ricos em antocianinas, que estão na casca da fruta e são responsáveis ​​por sua tonalidade azul, de acordo com a Extensão Cooperativa da Universidade do Maine.

Mais pesquisas são necessárias para confirmar os benefícios das antocianinas para a saúde, mas elas estão relacionadas à redução da pressão arterial, melhora da visão, redução do crescimento das células cancerosas e redução das taxas de diabetes e doenças cardíacas, de acordo com um relatório de outubro de 2015 no Journal de Processamento e Tecnologia de Alimentos . Eles também são considerados antiinflamatórios e antibacterianos.

Assim como os mirtilos silvestres, os mirtilos cultivados possuem antioxidantes – com capacidade antioxidante total de 9.019 por xícara. As antocianinas respondem por até 60 por cento de todos os antioxidantes polifenóis totais em mirtilos maduros, de acordo com uma revisão Mach 2020 em Advances in Nutrition . O número de antocianinas nas bagas aumentam dramaticamente durante o amadurecimento.

Uma xícara de mirtilos também contém 16% do DV para a vitamina C (um antioxidante comum e potente) e 6% do DV para a vitamina E (outro antioxidante). Experimente-os nestas receitas saudáveis ​​de café da manhã com mirtilo.

3. Feijão Vermelho

• 13.259 capacidade antioxidante total por 1/2 xícara

Como seus primos pequenos feijões vermelhos, os feijões vermelhos são ricos em antioxidantes polifenóis. Em particular, eles são uma excelente fonte de antocianinas, de acordo com um estudo de outubro de 2016 no Journal of Functional Foods .

Os flavonóides parecem ser capazes de afetar a sinalização celular e demonstraram ter atividades antiinflamatórias, antitrombogênicas (prevenir coágulos sanguíneos), antidiabetes, anticâncer e neuroprotetoras in vitro e em modelos animais, de acordo com a Oregon State University Centro de Informações sobre Micronutrientes do Linus Pauling Institute.

Embora os pesquisadores do USDA tenham medido a capacidade antioxidante do feijão seco, você ainda obterá muitos antioxidantes e outras vantagens para a saúde do feijão cozido: 1/2 xícara de feijão vermelho cozido contém 18 por cento do DV de manganês (que também tem propriedades antioxidantes), 7,7 gramas de proteína e 6,5 gramas de fibra saudável para o coração.

4. Feijão

• 11.864 capacidade antioxidante total por ½ xícara

Como os pequenos feijões vermelhos e feijões vermelhos, os feijões são repletos de antioxidantes, incluindo o flavonóide kaempferol, de acordo com a pesquisa do International Journal of Molecular Studies .

Kaempferol é um polifenol antioxidante em plantas. Vários estudos o associam a um risco reduzido de doenças crônicas, particularmente câncer e inflamação, de acordo com uma revisão de junho de 2013 na revista Food Chemistry.

Uma meia xícara de feijão cozido também tem 17% do DV para o manganês e 10% do DV para o selênio (que tem propriedades antioxidantes).

5. Cranberries

Jogue cranberries na massa de biscoitos caseiros, faça trilhas e saladas para um pouco de sabor. Crédito da imagem: gaus-nataliya / iStock / GettyImages

• 8.983 capacidade antioxidante total por 1 xícara

O USDA lista os cranberries como uma das frutas mais ricas em antioxidantes, com apenas um pouco menos capacidade antioxidante do que os blueberries tradicionais. Cranberries contêm uma variedade de polifenóis, incluindo os flavonóides antocianina e catequina, de acordo com um estudo de maio de 2018 no International Journal of Food Properties.

A catequina é um tipo de antioxidante também encontrado no chá verde e atualmente está sendo estudado na prevenção e tratamento do câncer, pelo NIH.

Uma xícara de cranberries crus também contém 17 por cento do DV para vitamina C e 10 por cento do DV para vitamina E. Experimente estas receitas de cranberry para todo o ano.

6. Corações de alcachofra

• 7.904 capacidade antioxidante total por 1 xícara

O melhor vegetal para antioxidantes é a alcachofra, de acordo com o relatório do USDA – e descobriu-se que possui ainda mais antioxidantes do que vários tipos de frutas vermelhas.

Alcachofras contêm antioxidantes, como o flavonóide luteolina, de acordo com um relatório de setembro de 2004 no Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics . A luteolina tem propriedades antiinflamatórias, antialérgicas e efeitos anticâncer: na verdade, descobriu-se que causa a morte de células cancerosas do cólon por meio do efeito antioxidante (mas não teve efeito em células saudáveis) em um estudo de outubro de 2017 no International Journal of Oncology .

Experimente os vegetais nestas receitas de coração de alcachofra em lata.

7. Amoras

• 7.701 capacidade antioxidante total por 1 xícara

Amoras têm uma grande quantidade de compostos fenólicos, como ácido gálico e ácido elágico, além de catequinas, quercetina, luteolina, proantocianidinas e antocianinas, de acordo com um estudo de fevereiro de 2012 no Journal of Zhejiang University Science < em>.

O estudo analisou três tipos de bagas e descobriu que as amoras tinham menos capacidade antioxidante do que os mirtilos, mas mais do que os morangos – o que reflete as conclusões do relatório do USDA.

As proantocianidinas, assim como as antocianidinas, são um tipo de flavonóide com atividade antioxidante. Uma xícara de amoras também contém 34 por cento do DV para vitamina C e 11 por cento do DV para vitamina E.

8. Ameixas

Adicione ameixas à sua aveia no café da manhã para aumentar sua ingestão de antioxidantes pela manhã. Crédito da imagem: Melissandra / iStock / GettyImages

• 7.291 capacidade antioxidante total por ½ xícara

Ameixas secas, também conhecidas como ameixas, são excelentes fontes de polifenóis antioxidantes – ou seja, ácido clorogênico, ácido neoclorogênico, ácido caféico, ácido cumarico, rutina e proantocianidina, de acordo com um capítulo de outubro de 2013 em Polyphenols in Human Health and Disease .

Meia xícara de ameixas secas contém 6,2 gramas de fibra. E a fibra está associada a um risco menor de várias doenças, como doenças cardíacas, diabetes, doenças diverticulares e constipação, de acordo com o Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública.

9. Framboesas

• 6.058 capacidade antioxidante total por 1 xícara

Framboesas vermelhas são ricas em antioxidantes, como vitamina C e compostos de flavonóides, incluindo cianidina e quercetina, de acordo com um estudo de junho de 2012 no Journal of Agricultural and Food Chemistry .

Estudos in vitro e em animais descobriram que a quercetina é anticancerígena, antiinflamatória e antiviral – e pode até melhorar o desempenho físico e mental e diminuir o risco de infecção, de acordo com uma revisão de março de 2016 em Nutrientes .

Uma xícara de framboesas fornece 36% do DV de vitamina C, mais 8 gramas de fibra.

10. Morangos

• 5.938 capacidade antioxidante total por 1 xícara

Os morangos são ricos em compostos fenólicos, incluindo flavonóides e ácidos fenólicos, como ácidos hidroxicinâmicos, ácidos elágicos e antocianinas, de acordo com o estudo do Journal of Zhejiang University Science .

Uma xícara de morangos também oferece impressionantes 108% do DV de vitamina C, além de um pouco de vitamina E (3% do DV). Ele também contém 28 por cento do DV para o manganês. Experimente essas idéias de receitas de café da manhã com morango.

11. Maçãs Red Delicious

• 5.900 capacidade antioxidante total por maçã

As maçãs Red Delicious, Northern Spy e Ida Red têm mais antioxidantes do que vários outros tipos de maçã – e em particular, as maçãs Red Delicious têm duas vezes a atividade antioxidante das maçãs Empire, de acordo com um estudo clássico de maio de 2005 no Journal of Química agrícola e alimentar . (Dito isso, este estudo canadense não analisou vários tipos de maçãs populares nos Estados Unidos, como Gala ou Granny Smith.)

Os pesquisadores descobriram que dois tipos de polifenóis – epicatequina e procianidina B2 – foram os maiores contribuintes para a atividade antioxidante total nas maçãs. As procianidinas representam cerca de 60% da atividade antioxidante na casca e 56% na polpa da maçã.

Quando puder, deixe a casca na maçã: segundo o estudo, os polifenóis foram cinco vezes mais abundantes na casca da maçã do que na polpa. Uma maçã Red Delicious média também contém 3 por cento do DV de vitamina E e selênio. Experimente-os nestas saborosas receitas de maçã.

12. Maçãs Granny Smith

As maçãs Granny Smith, ricas em antioxidantes, são ótimas para sobremesas assadas porque não se quebram com o calor. Crédito da imagem: krblokhin / iStock / GettyImages

• 5.381 capacidade antioxidante total por maçã

O relatório do USDA descobriu que as maçãs Granny Smith tinham apenas um pouco menos capacidade antioxidante por maçã do que as maçãs Red Delicious. As maçãs Granny Smith contêm compostos fenólicos, incluindo catequina, epicatequina e quercetina, de acordo com um estudo de agosto de 2015 no South African Journal of Plant and Soil .

Uma maçã Granny Smith média também contém 3% do DV para o manganês e 2% do DV para a vitamina E, além de 4,7 gramas de fibra saudável para o coração. Experimente-os nestas receitas de sobremesas de maçã.

13. Pecans

• 5.095 capacidade antioxidante total por 1 onça

Nozes pecãs têm mais flavonóides do que outras nozes, incluindo altos níveis de proantocianidinas, de acordo com um estudo de fevereiro de 2012 na revista Food & Function .

Nos Estados Unidos, as nozes fornecem 19% do total de polifenóis alimentares por dia e são a principal fonte de antioxidantes na dieta americana. Uma onça de pecãs também contém 56 por cento do DV para o manganês e 3 por cento do DV para a vitamina E.

14. Cerejas Doces

• 4.873 capacidade antioxidante total por 1 xícara

As cerejas são ricas em flavonóides que podem ajudar a proteger contra o estresse oxidativo, inflamação e disfunção endotelial (um tipo de doença arterial coronariana não obstrutiva), que podem desempenhar um papel nas doenças cardiovasculares, de acordo com uma revisão de fevereiro de 2020 na revista < em> Alimentos .

Esta fruta doce também contém melatonina. Embora a melatonina seja mais comumente conhecida como hormônio do sono, ela tem propriedades antioxidantes poderosas com efeitos antiinflamatórios, de acordo com um estudo de abril de 2019 em Doença e morte celular .

Uma xícara de cerejas doces também contém 10% do DV de vitamina C. Experimente essas saborosas receitas de cereja.

15. Ameixas pretas

• 4.844 capacidade antioxidante total por ameixa

O extrato de casca de ameixa preta contém nove compostos fenólicos, 23 por cento dos quais são antocianinas, de acordo com um estudo de setembro de 2019 em Hidrocolóides alimentares .

Uma ameixa também contém 7% do DV para vitamina C. Ameixas frescas podem ser uma boa alternativa rica em antioxidantes para ameixas secas (ameixas secas) se você quiser estar especialmente atento à ingestão de açúcar. Como as frutas secas são muito menores do que as frescas devido à falta de água, é fácil acumular calorias ao comê-las – especialmente porque os fabricantes costumam adicionar açúcar às frutas secas.

16. Batatas Russet

Ervas como alecrim e sálvia também são conhecidas por serem ricas em antioxidantes, então polvilhe-as nas batatas Russet assadas para obter um poder antioxidante extra. Crédito da imagem: skhoward / iStock / GettyImages

• 4.649 capacidade antioxidante total por batata

Batatas nem sempre têm o mesmo alarde que outros vegetais, mas o relatório do USDA mostra que elas são, na verdade, uma excelente fonte de antioxidantes.

Este vegetal de raiz tem flavonóides, incluindo flavonóis, flavonóides e antocianinas, de acordo com um estudo de junho de 2016 no International Journal of Molecular Sciences . A casca de batata tem a maior quantidade de compostos fenólicos, então inclua-a em suas receitas quando puder.

Uma batata Russet assada também contém 16% do VD para a vitamina C e 17% do VD para o manganês, além de pequenas quantidades de selênio e vitamina E. Experimente essas receitas saudáveis ​​de batata com menos de 300 calorias.

17. Feijão Preto

• 4.181 capacidade antioxidante total por ½ xícara

Os feijões contêm antioxidantes como flavonóides, taninos e compostos fenólicos, de acordo com a North Dakota State University.

Feijões com cor (como feijão preto, vermelho ou marrom) têm mais atividade antioxidante do que feijão branco. Embora alguns desses compostos antioxidantes sejam perdidos durante os métodos de cozimento típicos, uma quantidade significativa de antioxidantes ainda permanece.

1/2 xícara de feijão preto cozido contém 5% do DV para a vitamina E, mais 17% do DV para o manganês e um pouco de selênio (2% do DV). Ele também fornece 7,5 gramas de fibra saudável para o coração.

18. Maçãs Gala

• 3.903 capacidade antioxidante total por maçã

Depois das maçãs Red Delicious e Granny Smith, o relatório do USDA descobriu que as maçãs Gala têm a maior capacidade antioxidante entre as variedades de maçã testadas. As maçãs Golden Delicious (3.685 capacidade antioxidante) e as maçãs Fuji (3.578 capacidade antioxidante) ficaram logo atrás.

Em geral, os antioxidantes comumente encontrados nas cascas de maçã incluem procianidinas, catequina, ácido clorogênico e quercetina, de acordo com o Departamento de Ciência dos Alimentos da Universidade Cornell. A polpa da maçã também inclui esses antioxidantes (com exceção da quercetina, que é encontrada exclusivamente na casca), mas em quantidades muito menores do que a casca.

Uma maçã Gala média também contém um pouco de manganês e vitamina E, além de 4 gramas de fibra.

19. Abacates

• 3.344 capacidade antioxidante total por abacate

Os abacates são embalados com antioxidantes saudáveis, incluindo compostos fenólicos, como ácido gálico, antocianidinas e tocoferóis, que podem ter efeitos neuroprotetores e cardioprotetores significativos, de acordo com um estudo de outubro de 2019 em Antioxidantes .

Os abacates também contêm carotenóides, antioxidantes produzidos pelas plantas. Embora mais pesquisas sejam necessárias, comer muitas frutas e vegetais carotenóides está relacionado a uma redução significativa do risco de algumas doenças crônicas, como câncer, doenças cardíacas e doenças relacionadas aos olhos, de acordo com um estudo de fevereiro de 2014 na revista Nutrients . “Os carotenóides são antioxidantes naturais muito potentes”, observam os autores.

Um abacate também fornece 28% do DV para a vitamina E, 22% do DV para a vitamina C, 12% do DV para o manganês e pequenas quantidades de selênio. Experimente essas receitas de abacate que não são torradas ou guacamole.

Para referência rápida, consulte a tabela dos principais alimentos ricos em antioxidantes abaixo.

Os 10 principais alimentos antioxidantes

Comida

Capacidade antioxidante

Porção

Fonte: USDA

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