Quer comer para ter saúde e felicidade? Inclua mais alimentos que estimulem o humor, como abacate, ovos e salmão em sua dieta. Crédito da imagem: Alexander Spatari / Moment / GettyImages
Comer é muitas vezes uma atividade alegre. E, dependendo do que estamos ingerindo, nossa comida pode nos deixar felizes também. É uma situação em que todos ganham: as evidências científicas em torno da conexão entre o que você come e como você se sente mentalmente estão crescendo.
“A relação entre a alimentação e o bem-estar mental a longo prazo tem sido um conceito bastante estranho até recentemente”, diz a nutricionista Carolyn Williams, PhD, RD, autora do livro de receitas Meals that Heal ao morefit.eu .
“Pesquisas crescentes sugerem que certos alimentos e nutrientes desempenham um papel muito maior do que jamais pensamos. Focar em certos alimentos poderia complementar o tratamento para depressão ou ansiedade e promover o bem-estar mental geral.”
Para ajudá-lo a comer para a felicidade, reunimos 19 alimentos que, segundo pesquisas, têm o potencial de melhorar o seu humor.
Observe que, embora esses alimentos estejam associados à diminuição dos sintomas de depressão e ansiedade e / ou melhora geral do bem-estar mental, comer esses alimentos não necessariamente banirá a depressão, a ansiedade ou outras condições ou sintomas de saúde mental. Se você vive com um problema de saúde mental ou está passando por dificuldades, é importante trabalhar com um profissional de saúde como sua primeira linha de defesa.
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1. Nozes
Esta noz em forma de cérebro é muito boa para a sua noggin. Observou-se que os comedores de nozes apresentaram pontuações de depressão 26% menores em comparação com os que não comiam nozes, de acordo com um estudo de janeiro de 2019 publicado na revista Nutrients.
E as pessoas que comeram nozes disseram que se sentiam com mais energia, tinham mais interesse em fazer atividades e, no geral, menos sentimentos de impotência.
2. Pimentas Vermelhas
Pimentas vermelhas são uma grande fonte de vitamina B6, e pesquisas sugerem que mulheres (especificamente adultos de meia-idade e mais velhos) que comem uma dieta pobre em B6 correm um risco maior de ter depressão moderada a grave, de acordo com um estudo realizado em novembro Edição de 2020 da Nutrientes .
Nozes, peixes e carnes também são ótimas fontes de B6.
3. Chá Verde
Beber chá verde regularmente está relacionado a níveis mais baixos de ansiedade, de acordo com uma revisão do estudo de outubro de 2017 em Fitomedicina . Os pesquisadores acreditam que os benefícios vêm de uma combinação de L-teanina, um composto encontrado naturalmente nas folhas de chá, e da cafeína.
Beber chá verde também está associado a outros benefícios para o cérebro, incluindo suporte à memória e melhora da atenção, de acordo com a revisão.
4. Gorduras insaturadas
Observou-se que as pessoas que comiam mais gordura saturada tinham maior probabilidade de ter ansiedade, de acordo com um estudo de fevereiro de 2020 publicado em Annals of General Psychiatry . E quanto mais gordura saturada as pessoas comiam, maiores eram as chances de ansiedade.
Além do mais, observou-se que as pessoas que comeram mais gorduras “saudáveis” insaturadas, como as monoinsaturadas e as poliinsaturadas, têm menos probabilidade de ter ansiedade.
Aqui está uma rápida atualização da chamada gordura saudável: inclui gorduras vegetais como azeitonas, nozes, sementes, abacate e seus óleos, bem como peixes oleosos de água fria como salmão, sardinha e atum.
5. Alimentos fermentados
Alimentos fermentados como kefir, kombucha, chucrute, kimchi e missô são ricas fontes de probióticos. Uma revisão sistemática e meta-análise de 34 estudos publicados em julho de 2019 na Neuroscience and Biobehavioral Reviews concluiu que os probióticos tinham “efeitos pequenos, mas significativos” na depressão e na ansiedade.
Ainda são necessárias mais pesquisas para apoiar totalmente os benefícios para o cérebro dos alimentos fermentados, mas o quadro geral é que adicionar alimentos fermentados ou probióticos à dieta tem o potencial de ajudar.
6. Iogurte
A combinação de probióticos e vitamina D (um nutriente que muitos iogurtes oferecem) parece ser benéfica para a saúde mental. Um estudo de junho de 2018 publicado no jornal Progress in Neuro-psychopharmacology & Biological Psychiatry distribuiu aleatoriamente uma combinação de probióticos e suplementos de vitamina D em adultos com diabetes e doenças cardíacas e deu a outro grupo um placebo.
Após 12 semanas, aqueles que receberam o probiótico e o suplemento de D apresentaram melhora significativa nos escores de depressão e ansiedade.
7. Ostras e mexilhões
Esses bivalves – especialmente ostras – têm a classificação mais elevada no Antidepressant Food Score, de acordo com um estudo de setembro de 2018 no World Journal of Psychiatry .
Os pesquisadores projetaram o sistema de pontuação em um esforço para identificar os alimentos mais ricos em nutrientes que estão ligados à prevenção da depressão e dos sintomas depressivos ou à promoção da recuperação dessas doenças.
8. Pimentões
Também no estudo do World Journal of Psychiatry , os pimentões foram um dos alimentos vegetais com maior pontuação no Antidepressant Food Score – talvez por seu teor de vitamina C, que foi um nutriente-chave suspeito pelos pesquisadores. propriedades antidepressivas.
9. Leite com baixo teor de gordura
Outra vitamina que os pesquisadores descobriram ter benefícios antidepressivos é a vitamina B12, de acordo com o estudo do World Journal of Psychiatry . O leite desnatado está na lista da fonte alimentar mais rica em vitamina B12 – um copo oferece 51% de sua dose diária recomendada, de acordo com o USDA.
Se você não gosta – ou não pode beber – leite, procure amêijoas, caranguejo-real, carne magra e cereais fortificados para obter B12.
10. Bagas
Escolha o seu favorito ou coma uma combinação de morangos, framboesas, mirtilos e amoras. Comer mais frutas e vegetais – especialmente frutas vermelhas – está relacionado a uma melhor saúde mental, de acordo com uma revisão de janeiro de 2020 em Nutrientes.
Especificamente, as pessoas que comeram mais frutas vermelhas apresentaram melhor humor, mais satisfação com a vida e otimismo e menos sintomas depressivos.
Mas os mirtilos recebem um destaque especial aqui: eles são uma das principais fontes alimentares do mineral manganês, fornecendo 22% do seu valor diário por xícara, de acordo com o USDA.
Conseguir manganês suficiente em sua dieta é importante para sua saúde mental: adultos japoneses com os níveis mais baixos de manganês têm maior probabilidade de apresentar sintomas de depressão e ansiedade, de acordo com um estudo de abril de 2019 publicado na revista Nutrients.
11. Citrus
Na mesma revisão de janeiro de 2020 em Nutrientes , os pesquisadores também identificaram as frutas cítricas como sendo particularmente benéficas para o bem-estar mental.
Os comedores de frutas cítricas experimentaram menos estresse e eram menos propensos a ter ansiedade ou depressão.
12. Vegetais com folhas verdes
Folhas verdes como espinafre, couve e brócolis são embaladas com vitaminas que beneficiam a saúde do cérebro, incluindo vitamina K, luteína e folato, que pesquisas sugerem que podem ajudar a diminuir o declínio cognitivo, de acordo com a Harvard Health Publishing.
As folhas verdes têm demonstrado combater a inflamação e a depressão severa está ligada à inflamação do cérebro, de acordo com um estudo de março de 2015 da Psiquiatria JAMA. Além disso, uma dieta rica em vegetais de folhas escuras está associada à diminuição de marcador específico de inflamação ao longo do tempo, por pesquisa de dezembro de 2019 no American Journal of Lifestyle Medicine.
13. Abacate
Um único abacate fornece quase metade de suas necessidades diárias de fibra com 10 gramas, de acordo com o USDA. A fibra é benéfica para o controle de peso, saúde cardíaca e muito mais.
Além disso, a fruta verde cremosa foi associada ao aumento da diversidade em seu microbioma intestinal. E isso é valioso para sua saúde mental geral, de acordo com a International Review of Neurobiology 2016.
14. Damascos Secos
Esta fruta seca, assim como ameixas e passas, oferece doses saudáveis de ferro à base de plantas, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Um dos sintomas às vezes associados à deficiência de ferro é a sensibilidade ou irritabilidade. E há algumas pesquisas que sugerem que a deficiência de ferro está ligada à ansiedade.
Quando os pesquisadores analisaram crianças com deficiência de ferro quando bebês, eles descobriram que os pais e professores das crianças relataram uma preocupação crescente com a ansiedade das crianças – e isso foi anos depois que sua deficiência de ferro foi remediada, de acordo com um estudo anterior de abril de 2000 publicado no jornal < em> Pediatria .
Alimentos de origem animal como fígado, carne vermelha, salmão e atum são outras grandes fontes de ferro, especialmente porque seu corpo o absorve com mais eficiência do que o ferro de alimentos vegetais.
15. Salmão
Salmão e outros peixes de água fria, incluindo sardinha, atum e truta, são considerados alimentos que aumentam o humor. Eles são recomendados por suas gorduras ômega-3 – especificamente, DHA – que tem sido associada a taxas mais baixas de depressão e ansiedade, de acordo com um estudo de junho de 2013 no British Journal of Nutrition .
Além disso, comer muitos alimentos ricos em gorduras ômega-3 é uma das cinco principais recomendações dietéticas para prevenir a depressão em um artigo de março de 2016 em Nutritional Neuroscience.
16. Grãos Inteiros
Os grãos integrais são um dos alimentos destacados naquele estudo de Neurociência Nutricional de 2016 como benéficos. Além disso, observou-se que mulheres que comem quantidades moderadas de grãos integrais têm menos ansiedade e depressão em comparação com mulheres que comem menos grãos inteiros, de acordo com um estudo de novembro de 2017 no European Journal of Nutrition.
E, inversamente, as mulheres que comiam grãos “brancos” mais refinados tinham maiores chances de depressão e ansiedade. Mesmo que o estudo tenha sido conduzido em homens e mulheres, os pesquisadores não observaram essas relações nos homens em seu estudo.
17. Chocolate Amargo
Não que você precise de uma desculpa para se deliciar com um pouco de chocolate amargo, mas aqui está um ótimo motivo para satisfazer seu desejo: um quadrado de 30 gramas de chocolate amargo fornece 15 por cento de sua recomendação diária de magnésio, de acordo com o USDA, e isso é importante porque a pesquisa mostra que o magnésio pode ajudar a combater a ansiedade.
Uma revisão de outubro de 2010 de tratamentos naturais de ansiedade no Nutrition Journal concluiu que o magnésio é um remédio possível, enquanto uma revisão mais recente de janeiro de 2017 em Nutrientes analisou 18 diferentes estudos concluíram que o magnésio pode ajudar a tratar casos leves de ansiedade.
18. Ovos
Os ovos são uma excelente fonte de colina: 1 ovo grande tem mais de um quarto de suas necessidades diárias de colina, de acordo com o USDA.
Veja por que isso é importante: observou-se que pessoas com níveis baixos de colina no sangue têm maior probabilidade de apresentar níveis de ansiedade mais altos, de acordo com um estudo de outubro de 2019 no American Journal of Clinical Nutrition .
19. Tofu firme
O tofu, e especificamente o tofu firme, é uma das principais formas de adicionar o cobre mineral à sua dieta: 1 xícara fornece um pouco mais do que o equivalente a um dia inteiro de cobre, de acordo com o USDA.
Os pesquisadores observaram que aqueles que não receberam cobre suficiente eram mais propensos a ter sintomas de depressão e ansiedade em comparação com os adultos que tinham níveis mais elevados de cobre em suas dietas, de acordo com o estudo de abril de 2019 em Nutrientes.